כאנשים העוסקים בסוגי ספורט שונים, רובינו משתמשים בכפות הרגליים באופן אינטנסיבי למדיי. מתי בפעם האחרונה עצרתם לחשוב עליהן? האם אתם באמת יודעים מה הן צריכות כדי להרגיש בריאות ומתפקדות?
בכתבה הבאה מביאה לכם אורית שטרן מבחר תרגילים לחיזוק וגמישות כפות הרגליים, מזווית היוגה בעולם.
עובדות קשה
כפות הרגליים שלנו עובדות קשה מאוד ביום-יום. הן נדרשות לכוח, לנשיאת משקל, לבלימת זעזועים, ולגמישות. הן נושאות את כל הגוף ומתמודדות באתגרים ועומסים שאנחנו דואגים לייצר להם באופן תדיר. אז כן, זה בריא לתת להם לעבוד, אבל גם הם צריכות שנדאג להם קצת. בכף הרגל יש 26 עצמות, 33 מפרקים ומעל 100 שרירים רצועות וגידים. במילים אחרות, זו מערכת מורכבת ומסובכת שמלאה בקשרי גומלין ואיזונים, שאחראית לשאת את כל משקל הגוף במשימותיו הרבות. כל שינוי או פגיעה בכף הרגל יכול להתבטא בהשלכות ארוכות טווח- חלק מהפגיעות הן פגיעה ישירה בכף הרגל עצמה, כגון נקע, בוהן קלובה (הלוקס וולגוס), נפיחות באצבעות המסרק ברגל, דלקת ב- plantar fascia, אצבע פטיש, ועוד כהנה וכהנה. חלק אחר של הפגיעות מתבטא ביציבה בעייתית על איברים אחרים בגוף כגון כאבי ברכיים, כאבי אגן, ואיך לא, כאבי גב.
הצטרפו לקבוצה השקטה של ראנפאנל בווצאפ. לחצו פה:
נעולים רוב היום
אם נחשוב על זה רגע, נבין שכמעט כל שעות היום אנחנו נעולים בנעליים. רק כדי להמחיש את הבעייתיות – חישבו לרגע מה היה קורה אם היינו חובשים את כפות הידיים בתחבושת או סד רוב שעות היום, ורק מתירים אותן בלילה. כמה הם היו שומרות לדעתכם על תפקודיות מלאה? על גמישות? על חוזק? תובנה זו מעלה מייד מספר בעיות:
כפות הרגליים שלנו מכוסות וארוזות מרבית שעות היום ולא תמיד בתנוחתן הטבעית.
לפעמים הנעלים שננעל הן מקצועיות ויעודיות לספורט ספציפי, אבל מפריעות לתיפקודים אחרים של הרגליים. לעיתים הן לוחצות, משפשפות, מעמיסות או משנות את המנח הטבעי.
נעליים, "יפות" ככל שיהיו (שזה גם חשוב!) עלולות לגרום לתנועה לא טבעית או מוגבלת של כף הרגל, חלוקת עומסים בעייתית, או סתם לכווץ את משטח הדריכה והאצבעות.
חלקנו מוסיפים לנעליים גם מדרסים. מצד אחד, המדרסים עוזרים בתיקון היציבה למי שנדרש לכך. מצד שני, המדרסים מקבעים את תנוחת הרגל, ועל ידי כך תורמים לניוון שרירי כף הרגל. חשוב להוסיף תרגול לכפות הרגליים כדי לחזק אותם, ולא להיות תלויים רק במדרסים.
הצטרפו לניוזלטר – פעם בשבוע בלבד עם תכנים מעולים מהפאנל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
כל זה עלול לגרום, עם הזמן, לתופעות השליליות הבאות:
צמצום מרווח המחיה והגבלת הפריסה של הרגל
הגבלה בתנועתיות, איבוד גמישות כף הרגל
יצירת עומסים ולחצים באזורים ספציפיים
אובדן חוזק שרירים.
מי אמר שצריך נעלי בית?
כדאי לשמר את התנועתיות והחוזק של כף הרגל וע"י כך לנסות למנוע מראש נזק. היות ורובנו לא נלך יחפים רוב שעות היום, אפשר להיעזר בתרגילי פשוטים ליום-יום, שיעזרו לנו לשפר את מצבן של כפות הרגליים. אפשר לקרוא לזה פילאטיס של הרגליים או סתם התעמלות. העיקרון המוביל בתרגול יהיה לפתח גמישות וחוזק של השרירים שיעזרו לכף הרגל להתייצב ולשמור על שיווי משקל, ולעמוד בעומסים סטטיים ומשתנים. את התרגילים הבסיסיים שאתאר בהמשך, אפשר לבצע בהמתנה בתור, בהפסקה בעבודה או סתם לחלוץ נעליים מתחת לשולחן, כשאף אחד לא רואה. בנוסף לתרגילים, כדאי גם להתרגל ללכת יותר זמן יחפים, לפחות בבית. אפשר להוסיף גם הליכות יחפות בחוף הים למשל. מי שירצה לעבור לשלב הבא ישקול כבר ללכת עם נעלי יחפנים (Barefoot). דגש חשוב – עדיף תרגול עם נעליים על פני אי תרגול בכלל. במילים אחרות, נכון שבתור לקופה בסופר לא תחלצו כנראה נעליים, אבל עדיין אפשר ורצוי לתרגל גם שם.
תרגילים בישיבה
אפשר לבצע יחפים על הרצפה\ספה\מיטה – מה שעובד לכם. נבצע 10 חזרות בכל סט.
תרגיל 1
נכנס אצבעות פנימה חזק
2. נרווח את האצבעות, נרחיק זרת מבוהן
תרגיל 2
פלקס ופוינט עם מקסימום תנועה
פלקס
פוינט
מקסימום תנועה
תרגיל 3
סיבובי קרסוליים- ננסה להגיע למקסימום טווח. סרטון התרגיל:
תרגיל 4
לשבת על הברכיים, פעם על גב כף הרגל ופעם על האצבעות. נחפש להאריך את זמן הישיבה בכל אחת מהתנוחות בהדרגה. למתחילים- אם צריך הגבהה, ניתן להשתמש במגבת מגולגלת באזור הקרסוליים. למתקדמים – להרים את הברכיים מהרצפה. סרטון התרגיל:
תרגילים בעמידה
עמידת מוצא – לעמוד יחפים בלי גרביים על הרצפה. רגליים ברוחב האגן.
תרגיל 1
להרים את כל אצבעות הרגליים ולהוריד. סרטון התרגיל:
תרגיל 2
מרימים לסירוגין, פעם את הבוהן, ופעם את שאר האצבעות (בהתחלה קצת דורש ריכוז, בסוף מצליח). סרטון התרגיל:
תרגיל 3
מעלים את האצבעות למעלה. מרחיקים בין הבוהן לזרת באוויר. מורידים את האצבעות לרצפה ל-5 שניות. סרטון התרגיל:
תרגיל 4
לקחת מגבת, לפרוס על הרצפה ועם אצבעות הרגליים מכווצים את המגבת ככל שניתן. סרטון התרגיל:
תרגיל 5
לכופף ברך ולהעלות עקב למקסימום. לדחוף את העקב כמה שיותר קדימה. אותו דבר עם הרגל השניה. לבצע שוב והפעם גם להפוך את האצבעות, כך שהחלק העליון של האצבעות נשען על הרצפה ולהעביר משקל. סרטון התרגיל:
תרגיל 6
לעלות על האצבעות ולרדת בקצב איטי. חשוב לשמור על תנועה בשליטה, ללא תנופה. ככל שנבצע את התרגיל לאט יותר דרגת הקושי תעלה. סרטון התרגיל:
תרגיל 7
לעמוד על הצד החיצוני של כף הרגל ואז על הפנימי. למתקדמים – אותו דבר, רק על קצות האצבעות. סרטון התרגיל:
מה הלאה?
התרגילים הבסיסיים שתיארתי פה טובים להנעת כפות הרגליים ולהחזרת התנועתיות והחוזק שלהן. תתחילו- אתם תודו לי אח״כ.
