לשבור שיא בריצה זו משימה שדורשת התכוונות ארוכת טווח. בתוכנית אימון הריצה האישית של ראנפאנל הביאה את עצמה נגה לשיפור מדהים בתוצאת 5 ק”מ, כיצד היא עשתה את זה?
מאת: גיא חלמיש
מייסד ראנפאנל ומאמן תוכנית האימון האישית
למנוע מהמוח לכבות את המנוע
מ 5:20 לקילומטר היא ירדה ל 5:04 וגם החזיקה את זה על 182 דופק ממוצע. זה שיפור מרשים שהבאנו אותה אליו בשיטת האימון האישי מרחוק. מהם הגורמים המאפשרים לנו לשפר ביצועים ברמות האלה? איך להיות מהירים יותר בריצה? הבסיס לכל השיפור הזה כפי שמוכיחים המתאמנים בתוכנית שוב ושוב הוא הקפדה על התוכנית. בכתבות המשך עוד נחשוף הרבה מהשיטה שלנו, אבל במקרה הזה היה עוד מרכיב בולט: המרכיב הפסיכולוגי.
פרופ’ סמואל מרקורה מאיטליה, שפרסם את המודל הפסיכו-ביולוגי לעייפות ומוגבלות הביצוע הספורטיבי, טוען שאכן המחקרים מראים ש”הרבה בראש”. נמצא כי המנגנון העיקרי הגורם להורדת העצימות בשיא המאמץ הנו פסיכולוגי. לדבריו יש עוד כמה דקות מאמץ מקסימלי לתת גם אחרי שמרגישים שאין יותר. זה נגזר מתפיסת המאמץ ע”י המוח שהיא למעשה סוג של פרשנות. אם אנחנו נתאמן לשנות את הפרשנות הזו נוכל לשפר את הביצועים (מתוך כנס הריצה).
לשבור שיא בריצה עם כח רצון
מתאמני תוכנית האימון האישי של RUNPANEL
נ’ היא מספרת שהכל הגיע מהחלטה מאוד נחושה- היתה לה תוצאה בטסט של 10 ק”מ, והיא לא רצתה לעשות פחות מזה ב5. היא התחילה חזק ונלחמה עם הקושי. היא מתארת גיהנום… אבל הלכה על זה עד הסוף. ובאמת ככה ריצה של שיא אישי צריכה להרגיש. הפסיכולוגיה של הספורטאי היא שמניעה בסוף את הכח והסבולת שהוא בנה בתוכנית אימונים מוקפדת. נכון שהקצב מעט הואט בסוף אבל היא הביאה את עצמה למקסימום האפשרי בזכות הפסיכולוגיה.
טכניקות נוספות לביצוע חזק כוללות:
עוזר/ת אישי עוזר לשבור שיא
לפני הטסט או התחרות צריך להימנע ככל שניתן מביצוע פעולות מעיקות, בירוקרטיות, ואחרות. פשוט לנוח לגמרי ולדחות מטלות למועדים אחרים. עניינים פעוטים כמו איסוף שקית משתתף, רישום, טיפול בחולצה והמספר – את כל אלה צריך לעשות יום או יומיים לפני התחרות כי יש להם השפעה על הביצוע, או להפעיל צוות של עוזרים אישיים ומפנקים.
Keep it calm and positive
לא לריב, לא לשמוח, ולא להתעצבן לפני אירוע תחרותי- אתם לא רוצים עניינים מרגשים מדי לטוב ולרע לפני אירוע המטרה שלכם או הטסט. זה מעיף ומוריד ביצועים! חפשו שגרה קצת משעממת ורגועה וזה יסייע לכם לגלח את השניות הנוספות.
בנוסף- תבואו חיוביים. התפיסה של אמונה בעצמך וגישה חיובית בולטת אצל ספורטאים מצליחים עד רמה שלפעמים הם נראים מנותקים מהמציאות או שחצנים, אבל זה חלק מהDNA של ביצוע חזק. אם תגיע ללא תחושת מסוגלות תוריד לעצמך את היעדים ותשבר הרבה יותר מוקדם. לעוד השראה בכיוון תראו את הסרט של ראנפאנל עם גירמה אמרה, שיאן ריצה ישראלי שאמר על ריצות השיא שלו “לא ידעתי שאני אשבור את השיא, אבל האמנתי בעצמי”:
הפעילו את הפייסרים שלכם!
לא סתם ראינו את הפייסרים של קיפצ’וגה, ואת הטכנולוגיה של הצגת שיאי העולם לצד רצים באצטדיונים. קביעת הקצב גם היא מטלה קוגניטיבית מעייפת, וכל פעולה של מאמץ מוחי צורכת אנרגיה ומשפיעה על “כיבוי המנוע” לפני מיצוי המאמץ מקסימלי.
לשבור שיא בריצה בדמיון
זיהוי רמת המאמץ והכרות איתה בדמיון מודרך- אחרי מאמץ השיא ובאימונים מדמים, אנחנו באים מוכנים ומכירים את הסרט הזה. אנחנו זוכרים ומחוברים לתחושות המאבק. על ידי “הסרטה” שוב ושוב בראש, כאשר בהקרנה שלנו אנחנו מצליחים, נגיע לביצוע במציאות האמיתית עם נסיון רב יותר בהתמודדות וזה יקרה גם במציאות. די מדהים, אבל מחקרים על שחקני כדורסל שהתאמנו בראש בדמיון על קליעות אל מול קבוצות ביקורת של אימונים אמיתיים הראו שיפורים דומים!
אימון מתודי לפי תורת האימון
אימון מתודי לפי תורת האימון ישפר אתכם בצורה הנכונה לקראת הביצוע המכריע. גם בהיבט הפיזיולוגי של חיזוק השרירים ומערכת הלב ריאה, גם בהיבט שמירה על רציפות וסרגל מאמצים נכון כדי לא להפצע ולהשחק. לשם כך אני מזמין אתכם אלי לתוכנית אימון שבה תקבלו בה מנטורינג ריצה איכותי – גם אתם תצליחו לשבור את השיא ולשפר ביצועים.
להצטרפות לקב’ האימון האישי מרחוק של גיא חלמיש: לחצו פה!
