שאלת השאלות: כמה מרתונים מומלץ לרוץ בשנה? הרבה רצים בוחרים את התחרויות שלהם לא פעם על פי רחשי הלב. בכתבה הבאה דפנה פרחי קוראת לכם להקשיב גם לרגליים.
מה שרואים משם, ואיך לא – ספויילר!
לפעמים זה נראה לנו כאילו כולם מסביבנו רצים מרתונים כל שבוע ובקלות. אולי גם הפיד שלכם ברשתות מתמלא בתמונות הרואיות של רצים שמשלימים אתגרים כמו 50 מרתונים ב-50 ימים, או אתגר כמו לרוץ את כל המייג’ורס בשנה אחת, זה באמת מדהים ומרשים. אפילו אני לא חפה מטעויות, וגם אני לקחתי פעם חלק באתגר שקראנו לו “מרתון אחד ביום”, שם יצא אמנם שרצתי רק חצי מרתון, כל יום, במשך 16 ימים ברצף. אני רוצה לספר לכם שקל זה לא היה, ולא היינו עושים את האתגר הזה אם לא היינו מגיעים עם כל שנות הניסיון שלנו בריצה. לכן, המסקנה היא, לא להסתנוור מהפרויקטים האלה ברשת, הם מצטלמים היטב וזה חלום של כל רץ לרוץ הרבה בלי הפסקה, אבל האנשים שעושים את זה הם רצים ותיקים ומנוסים. בדרך כלל גם אירועים כאלה הם כהכנה להשתתפות במרוצי אולטרה ארוכים.
אם אתם רצים מתחילים, או כאלו שחולמים לרוץ מרתון ראשון או לשפר את תוצאת המרתון שלכם, אין לכם מה לפזול לכיוון האתגרים מהסוג הזה. אלו אירועים ממוקדים שלאחריהם צריכה להגיע תקופת התאוששות רצינית. חשוב גם לדעת שהתרומה שלהם לשיפור מהירות במרתון – גם היא מוטלת בספק.
לחצו פה להצטרף אלינו בקב’ השקטה של ראנפאנל:
הטעות הנפוצה של הרצים
הרבה רצים ניגשים למרחק של המרתון ומדלגים על המרחקים שבדרך. הם מסמנים את המרתון בלי שהתנסו בתחרויות במרחקים הקצרים יותר של ה-5 ק”מ, 10 ק”מ, וחצי מרתון וחבל. מימוש פוטנציאל במרחקים הקצרים יותר יכול להשפיע הרבה על התוצאה שלנו במרתון. שימו לב אגב, לרצים הבכירים שעוברים להתחרות במרתון אחרי שנים של התמקדות במרחקים הקצרים יותר. הם מגיעים מהירים למרתון. לצערי הרבה רצים מוותרים על השלבים שבדרך.
בנוסף, קיימת תופעה של מרדף אחר מרתון ועוד מרתון. אני לא אומרת שזה רע, ואולי יש כאלה שזה מתאים להם, אני קצת “אולד סקול” בקטע הזה: אני חושבת שצריך לתת כבוד למרחק. לסמן וי על עוד מרתון, זה אולי נראה טוב מבחוץ, אבל התוצאה נפגעת. תשאלו את עצמכם האם המטרה שלכם: למצות את מלוא הפוטנציאל שלכם מבחינת מהירות במרתון? או “לעשות עוד מרתון ללא שיפור מהירות”?
למה רק מרתון אחד בשנה?
ההמלצה שלי היא לרוץ מרתון אחד בשנה, מתוך מטרה להגיע אליו הכי חזקים, לאחר שהתנסיתם במרחקים הקצרים יותר.
חשוב גם לבחור היטב את התחרויות בדרך, ומדובר בתכנון של עונה קדימה. למשל: אם בעונת האביב התמקדתם בשיפור ה-10 ק”מ, אפשר להציב מטרה למרתון בסתיו. או לחילופין, אפשר במירוצי הסתיו להתמקד ב-10 ק”מ וחצי מרתון ולבחור לרוץ מרתון באביב. אבל העיקרון הוא שהמרתון מגיע אחרי עבודת מהירות במרחקים השונים וצבירת ניסיון בתחרויות.
הסיבה השנייה לכך שכדאי לרוץ מרתון אחד בשנה, היא כדי לא להעמיס על הגוף יותר מידי. הכנה למרתון היא תקופה אינטנסיבית של אימונים; יותר אימונים שבועיים וקילומטראז’ גבוה מאד. גם אם מדובר במרתון ראשון, שני ואפילו שלישי, חשוב לשמור על הגוף כדי שנוכל ליהנות מהריצה גם בשנים הבאות. מתווסף לכאן כמובן גם האלמנט המנטאלי: קשה מאד להיות בפוקוס על יותר מדי מרוצי מטרה. לכן מאמנים רבים מציבים יעד גדול, כמו השתתפות במרתון, ובדרך בוחרים מספר תחרויות קצרות כמטרות משניות.
הטעות הגדולה של רצים שסיימו מרתון ראשון
גם אני טעיתי. מיד אחרי שסיימתי את המרתון הראשון שלי בטבריה, התחלתי לחפש ברשת מרתון נוסף. האדרנלין הוא מטורף. התחושה בסיום המרתון הראשון היא תחושת הישג בלתי נתפסת, וכל מה שאתם מסוגלים לחשוב, זה איך לחוות את שוב. די מהר נרשמתי למרתון ונציה, שהתקיים כמה חודשים אחרי טבריה. ולא, לא הצלחתי לשפר את התוצאה שלי.
הבעיות מתחילות להיחשף תוך כדי אימונים: אחרי שהאופוריה שוקעת, הגוף מתחיל לעכל את גודל המאמץ, וגם הנפש. זה מאוד קשה להיכנס לרוטינה של ריצות ארוכות בשלב כל כך מוקדם וצמוד למרתון שרק עכשיו סיימתם. אגב, גם אם היה לכם מרתון ראשון טוב, או מרתון ראשון פחות טוב, בשני המקרים יש הרגשת צורך או לשחזר את ההישג או לשפר. הבעיה היא, שמאד קשה לעשות את זה. הסיבה שקשה לשפר היא, שבכל זאת, רצתם מרתון. גם אם לא סיימתם בתוצאה שרציתם, זו היתה פעילות עצימה מאד ונדרשת תקופת התאוששות לגוף ולנפש. ההרגשה של לסיים את המרתון השני בזמן יותר איטי מהמרתון הראשון היא קשה ומאכזבת. לכן אחרי מרתון ראשון מומלץ מאד לנצל את המומנטום של הכושר הטוב והקילומטראז’ שיש ברגליים בשביל לשפר את התוצאות דווקא במרחקים הקצרים יותר.
ובכל זאת, מה אם לא הלך לי….ואני רוצה “לתקן”?
הסיבה היחידה לנסות “לתקן” תוצאה של מרתון בהשתתפות במרתון נוסף סמוך, מבחינתי שמורה רק למי שיש לו קריטריון להשיג. אנחנו רואים את רצי העילית עושים זאת לא פעם. ההבדל בין רצים חובבים לרצי עילית הוא שבדר”כ הם לא יסיימו את המרתון אם הם רואים כבר במהלך הריצה שהם לא משיגים את התוצאה שהם רצו – כדי לא לשרוף את עצמם ולאפשר את התיקון. יש גם כאלו שיסיימו, אבל מדובר ברצי עילית מנוסים, שיש להם הרבה מה להפסיד ולכן הם יזנקו למרתון נוסף, לפעמים בהפרש של ימים או שבועות בודדים. מלבדם, לרצים חובבים, גם בדרג החובבני- מקצועי, אין באמת סיבה להעמיס כל-כך על הגוף. בואו נשים את הדברים בפרופורציות. אם אין לכם קריטריון אולימפי על הראש, עדיף לדחות את המרתון בכמה חודשים, להשתפר ולהתחזק, אפילו שזו החלטה קשה ומאכזבת באותו רגע.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לסיכום: מקסימום מרתון אחד בשנה
זו מוסכמה רחבה בקרב המאמנים ובתפישה של תורת האימון: אחרי מרתון לוקחים תקופת התאוששות מהמרתון, ולא ממהרים לקבוע יעד נוסף.
חשוב לדעת: זה מתעתע! הרבה פעמים מרגישים טוב בשבועות הראשונים של אחרי המרתון, ו”הנפילה” הפיזית והמנטלית מגיעה חודש או חודשיים אחרי. צריך לקחת בחשבון שלכל אחד לוקח זמן משתנה להתאוששות. יש כאן הרבה מרכיבים של הפיזי והמנטאלי יחד, גם אם קשה לנו להודות בזה. הרשת סוחפת, וכך גם אולי הפרטנרים לריצות. לכן, תמיד עדיף להתייעץ עם המאמן/ת על המשך העונה כדי למצות את הפוטנציאל שלכם ולהימנע מפציעות.