כל מי שרץ אי פעם, לא משנה לאיזה מרחק ובאיזו מהירות, יודע שריצה היא לא רק מאמץ פיזי אלא גם מאמץ מנטלי עצום. הפסיכולוג פרופ’ יואב קסלר חושף בפנינו את המחקר המסביר את הכישורים המנטליים הבאים לידי ביטוי בריצה.
בסדרת הכתבות הבאות אנסה לשלב בין שני עולמות: מצד אחד, אני פסיכולוג קוגניטיבי-מחקרי, שמתעניין בתהליכים המוחיים הקשורים בזיכרון ובחשיבה וחוקר אותם במעבדה שלי, במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בן-גוריון בנגב. העולם השני הוא העניין ההולך וגובר שלי בריצה: התחלתי לנסות ולהתמיד בריצה לפני מספר שנים, סביב גיל 40, בלי רקע או נטיה קודמת לספורט. בשנה האחרונה התאמנתי יותר ברצינות לקראת חצי מרתון בתוכנית האימון האישי של גיא חלמיש, עם שאיפות אפילו לקצת יותר מכך… כפסיכולוג שגם רץ, או רץ שהוא גם פסיכולוג, התחלתי להתעניין בפסיכולוגיה של הספורט – מה מדע הפסיכולוגיה, המתבסס על מחקר ונתונים מניסויי מעבדה ומשאלונים, יכול ללמד אותנו על הצלחה בריצה, וכיצד הפסיכולוגיה עשויה להפוך אותנו לרצים טובים יותר.
מודל תיאורטי עדכני עסק בחוסן המנטלי, מתבסס על סקירת הספרות המחקרית שפורסמה בין השנים 1999-2019, ופורסם על ידי צוות חוקרים/ות מאוניברסיטת לאוול שבקנדה:
חוסן מנטלי דומה לכושר גופני
חוסן מנטלי מזכיר מאוד כושר גופני. המושג “כושר גופני” מתייחס למכלול המנגנונים הפיזיולוגיים והיכולות הקשורים למאמץ גופני: חוזק השרירים, יעילות מערכת הלב-ריאה, ועוד. באופן דומה, המושג “חוסן מנטלי” (mental toughness) מבטא את מכלול היכולות הקשורות ביכולת לעמוד בהצלחה בפני קשיים מנטליים אובייקטיביים וסובייקטיביים. בקצרה, זו היכולת להתמודד עם אתגרים ולא לוותר למרות הקושי.
לחצו פה להצטרף לערוץ הווטסאפ של RUNPANEL!
קבוצה שקטה עם 2-3 הודעות בשבוע ותוכן מעולה:
הדמיון בין חוסן מנטלי לכושר גופני מתבטא בשני היבטים. ראשית, בשניהם יש הבדלים אינדיבידואליים: כפי שאנשים נבדלים זה מזה במבנה הגוף, מסת השריר וסיבולת לב-ריאה, כך גם קיימים ביניהם הבדלים בחוסן המנטלי הבסיסי. חוסן מנטלי הוא מאפיין אישיותי יציב, שאנשים נבדלים בו. זו אינה תכונה שישנה או איננה, אלא משתנה רציף, שניתן למדוד באמצעות שאלון. ישנם אנשים בעלי “ציון” גבוה בשאלון זה, כלומר בעלי חוסן מנטלי רב, ואחרים בעלי חוסן נמוך. שנית (וכאן החדשות הטובות!), בדומה לכושר הגופני, גם החוסן המנטלי שלנו אינו קבוע, אלא ניתן לשפר אותו באמצעות אימון הדרגתי ומתמשך. בכל פעם שאנחנו יוצאים לרוץ, אנחנו משפרים במקביל את שתי היכולות – גם הגופנית וגם המנטלית.
כותב הכתבה מתרגל חוסן מנטלי (צילום: ענת קסלר)
ארבעה מרכיבי חוסן מנטלי
צוות המחקר אסף מאפיינים שונים של המושג “חוסן מנטלי” מתוך מספר רב של מאמרים בתחום, ומצא שהוא מורכב מארבעה מרכיבים עיקריים:
- עומס – קיומם של לחצים, סטרס, התמודדות עם קשיים, עמידה באתגרים
- מטרות – התנהגות של הצבת מטרות, השגת מטרות, מחוייבות למטרות
- תחושת מסוגלות – תכונות כגון ביטחון, אמונה עצמית, מסוגלות עצמית
- ויסות עצמי – שליטה בחשיבה וברגשות, ויסות רגשי, ובקרה על התנהגות.
התרשים הבא מתאר את המרכיבים העיקריים של העומס המנטלי ואת היחסים ביניהם:
עומס
תחילה, מדגיש המודל את חשיבותו של מימד העומס. כפי שכושר גופני מתבטא בעת מאמץ, גם חוסן מנטלי בא לידי ביטוי רק תחת עומס. ללא עומס לא יתפתח חוסן מנטלי, וללא עומס החוסן לא יבוא לידי ביטוי. כמו שאומר הפתגם – no pain, no gain. באנלוגיה לחדר כושר, ה”שריר” של החוסן המנטלי לא יתחזק אם לא נפעיל אותו כנגד משקל כבד מספיק. עומס על ספורטאי סיבולת יכול להיות “חיובי”. למשל, הצבת מטרות מאתגרות כמו שבירת שיא אישי במהירות או במרחק ריצה. עם זאת, הוא עלול גם להגיע מגורמים חיצוניים “שליליים” כגון קושי לעמוד ביעדים, פציעה, ו/או סטרס סביב ענייני משפחה או עבודה. כך או כך, החוסן המנטלי שלנו ישתפר רק כנגד עמידה בעומסים.
מטרות מאתגרות וקונקרטיות
כאמור, עומס הינו תנאי הכרחי לקיומו של חוסן מנטלי. אבל, כדי שעומס יתרום לחוסן מנטלי, נחוצים שלושה משאבים עיקריים. הראשון הוא הצבת מטרות מאתגרות וקונקרטיות. הספרות המחקרית מצביעה על כך שהצבת מטרות קשות ומאתגרות גורמת לשיפור בביצועים.
כדי להשתפר, עלינו להציב מטרות מדידות וספציפיות ככל האפשר, כמו עמידה בקצבים ובמרחקים ספציפיים, ולא מטרות מעורפלות וכלליות כמו “להשתפר בריצה…”, או “להגדיל בהדרגה את המרחק”. למעשה, זה בדיוק אחד היתרונות החשובים של תוכנית אימונים מסודרת – הצבת יעדים ברורים, כאלה שניתן למדוד את ההצלחה בהם, ולדעת אם עמדנו בהם או לא.
תחושת מסוגלות
משאב שני הוא תחושת מסוגלות (הנקראת לפעמים בעברית גם “חוללות עצמית” – self efficacy). זוהי תכונת אישיות המבטאת את האמונה שלנו בכך שנוכל להשיג את המטרות שלנו ולהגשים את יכולותינו. אפשר לחשוב על תחושת מסוגלות כעל ביטחון עצמי – התחושה העצמית של “אני יכול/ה להצליח!”.
מחקרים רבים הראו כי אנשים בעלי תחושת מסוגלות גבוהה מסוגלים להצליח במשימות, לעמוד בקשיים, ולהגיע להישגים טובים יותר מבעלי תחושת מסוגלות נמוכה. באופן ספציפי, נמצא קשר בין תחושת המסוגלות לבין הישגים בספורט תחרותי. קשר זה נובע מכך שמסוגלות עצמית כרוכה ביכולת לשאת קשיים, להתמודד עם אתגרים, ולדבוק במשימה גם לנוכח מכשולים בדרך.
ויסות עצמי
לבסוף, המשאב השלישי הוא ויסות עצמי – על מנת להצליח, לא מספיק להציב מטרות ולהאמין בעצמנו, אלא יש צורך לפעול באופן מכוון לשם השגת המטרה. ויסות עצמי הוא היכולת לעשות זאת. זוהי היכולת לתעדף מטרות מסוימות (כמו למשל לקום בבוקר לאימון ריצה כדי לעמוד בתוכנית האימונים) על פני מטרות אחרות (כמו לגנוב עוד שעת שינה במיטה החמה). ויסות עצמי כולל גם את היכולת לדחות סיפוקים מיידיים לטובת מטרות גדולות עתידיות, ובאופן כללי את השליטה בחשיבה, בהתנהגות, וברגשות שלנו.
אחרי שהבנו ממה מורכב חוסן נפשי, חשוב להבין מדוע חוסן הוא מרכיב חשוב כל כך. כלומר, באיזה אופן החוסן הנפשי מסייע לנו. על פי המודל שתיארתי למעלה, מסתבר שחוסן נפשי משפיע על ביצועים בספורט, ועל השגת מטרות באופן כללי, מפני שהוא מתבטא במספר התנהגויות, שכל אחת מהן קשורה בשיפור ביצועים.
ההתנהגות הראשונה היא השקעת מאמץ רב יותר לטובת עמידה במטרות. בעלי חוסן נפשי גבוה נוטים להשקיע זמן רב יותר, מה שכמובן מוביל לשיפור רב יותר. ביטוי נוסף של חוסן נפשי קשור בהתמדה במשימה: בעלי חוסן נפשי מסוגלים להתמיד יותר, גם לנוכח קשיים. התמדה מתבטאת הן בטווח הקצר, למשל מול קושי במהלך ריצה ספציפית, כגון כאב, מאמץ ועייפות, והן בטווח הארוך, בהקשר של תוכנית האימונים כולה – היכולת לא לוותר על אימונים, לעמוד בתוכנית במלואה, ולמצוא דרך לשלב אותה בתוך שאר המשימות השוטפות. לבסוף, חוסן נפשי מוביל לפיתוח אסטרטגיות התמודדות אישיות וספציפיות, שיסייעו בביצוע המשימה. לכל אחד מאיתנו דרכים שונות לעמוד בקשיים, ובעלי חוסן נפשי יתאמצו לחפש באופן אקטיבי את הדרכים המתאימות להם, בסבלנות ובנחישות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לסיכום
אנחנו רצים בעזרת הראש לא פחות מאשר בעזרת הרגליים, וכדי להשתפר בריצה צריך לאמן את שניהם. החדשות הטובות הן שזה אפשרי, וששני הדברים מתבצעים במקביל. כמישהו שהריצה לא באה לו בקלות, אני יכול להגיד שכמעט בכל אימון שלי יש אתגר מנטלי. לפעמים הוא מתבטא בתחושת קושי ומאמץ, ובספק שאצליח בכלל לסיים את האימון. לפעמים העייפות משתלטת, לפעמים השעמום. בעיני, המרכיב החשוב מכל אלה שציינתי קודם הוא ויסות עצמי: היכולת לזכור את המטרה גם לנוכח הקשיים, לסלק מחשבות שליליות ולהתמקד בטובות, ולוותר על סיפוקים מיידיים ו”קלים” לטובת מטרות גדולות בעתיד. כמו שרירי הרגליים, גם ה”שריר” הזה מתאמן בכל ריצה.