נפח פעימה- SV Stroke Volume – כמות הדם היוצאת מהלב בהתכווצות / פעימה אחת.
תפוקת הלב- מכפלה של קצב הפעימות בנפח הפעימה Cardiac Output C = Q.
תפוקת לב נמדדת בדקה Q=HR*SV.
בעבור אותו דופק אם נפח הפעימה תגדל, תגדל גם תפוקת הלב. על ידי אימונים אירוביים, המשפיעים על המערכת הקרדיו וסקולרית (ריצה, אופניים, הליכה וכו’) אפשר לשפר את נפח הפעימה. על ידי פעילות אירובית נחזק את שריר הלב, הוא יתכווץ חזק יותר, ולכן נפח הפעימה גדל וזה אחד היתרונות באימונים כאלה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
מדד דופק הלב
באמצעות קצב פעימות הלב אנחנו יכולים לנטר את המאמץ וגם לקבוע מראש את רמות המאמץ הדרושות לאימונים שונים.
מדידה ידנית- עם שתי אצבעות על העורק הראשי בצוואר, תחת בית השחי, או בעורק הברכיאלי ליד כף היד. מודדים 15 שניות ומכפילים ב 4 (או 10 שנ’ כפול 6) עבור דקה. החיסרון שלה שלא ניתן לבצע אותה בזמן מאמץ. מדידה עם שעוני ריצה – מאפשרת למדוד תוך כדי פעולה.
דופק מנוחה (MHR)- בשעת בוקר אחרי שנת הלילה, בהנחה שהשינה היתה טובה וההתעוררות רגועה. מבצעים כמה ימים ברציפות ומבצעים ממוצע.
ערך ממוצע באוכלוסיה: 60-80 פעימות בדקה. ספורטאים ואתלטים יכולים להציג ערכי קצב נמוכים בהרבה (40-50) כי פעילות גופנית אירובית משפיעה לטובה על הדופק במנוחה ומורידה אותו. לב שעובד יותר לאט מתאמץ פחות.
דופק מקסימלי (MHR) – הערך הגבוה ביותר שאפשר להגיע בדקה. איך מודדים? צריך פרק זמן של מאמץ ארוך ועצים מאוד. ריצת 100 מ’ לא מספיקה. סדר גודל של 400-800מ’ בריצה תחרותית קשה, ורק אז הלב יוכל להגיע למאמץ הגבוה ביותר. דופק מקסימלי לא מגיע בבת אחת וזו הסיבה שבמבדקים ארגומטריים מעלים את השיפוע והעצימות כל כמה דק’ (כדי לקצר את הזמן למקסימום)
לא מודדים קצב מקסימלי בפועל למתאמנים אלא מבצעים חישוב באמצעות נוסחה.
לגברים: 220 – פחות הגיל
לנשים 226 – פחות הגיל
הדופק המקסימלי מושפע מהגיל – הוא יורד ככל שעולים בגיל (לא בצורה לינארית).
הבדלים בין מאומן ללא מאומן בעלי קצב מקסימלי זהה: דופק המנוחה של המאומן יהיה נמוך יותר. בעבור אותה משימה הדופק יהיה נמוך יותר. עבור אותה תפוקת לב, הדופק יהיה נמוך יותר. בהפעלה- הלא מאומן ידגים דופק גבוה יותר מהמאומן משום שהפעילות הגופנית משפרת את היכולת שלנו להתמיד בדפקים גבוהים יותר לזמן רב יותר.
דופק מטרה – נוסחת קרוונן – למטרות באימונים אירוביים (בלבד)
קצב הפעימות שאנחנו מנסים לנבא על ידי נוסחה כדי להנחות מאומנים להשיג מטרות שונות
נוסחה מדויקת יותר מאחוז מהקצב מקסימלי פשוט, וכוללת גם את קצב המנוחה וגם את המקסימלי.
קצב פעימות מטרה = קצב מנוחה + מקדם אחוז המאמץ * (קצב מנוחה – קצב מקסימלי)
בדיקה ארגומטרית – מתוך מבחן שעוני דופק ב runpanel.co.il
סוגי אימונים ודפקים
אימון קל מאוד Recovery – אירובי להתאוששות- 50-60 אחוז מהמאמץ (0.5-0.6 מקדם מאמץ בנוסחה) – מתאים לכל ספורטאי בסיום אימון עצים למשך 10-15 דקות. או אימון כזה בתוך תקופת אימון קשה.
אימון אירובי קל- אחוז מהמקסימלי 60-70% (0.6-0.7) – אימון רציף בעצימות קלה
