מאמץ נתפס הוא כלי להערכת רמת הקושי של האימון. זה כלי חשוב שכל רץ צריך לדעת להתחבר אליו ולהכיר אותו. בכתבה הבאה נספר לכם על סולם בורג, למה הוא חשוב, ומתי כדאי להשתמש בו באימוני הריצה.
למרות שיש לכם שעון ריצה ואתם יכולים לדעת בדיוק מה הקצב, הדופק והוואטים המשוערים שלכם בכל רגע נתון, חשוב לדעת לרוץ גם לפי מאמץ נתפס. לרוץ לפי תחושה של רמת העומס והקושי שאתם נמצאים בה. אחרי שנבין מה זה אסביר איך ומתי משתמשים בזה.
מאמץ נתפס – RPE
מאמץ נתפס הוא מדד סובייקטיבי לפיו כל אחד יכול לדרג את רמת הקושי שהוא חווה ברגע נתון. זוהי סקאלה בין אפס לעשר (0-10) המדרגת את הקושי. באנגלית המונח הוא rate of perceived exertion ובאפליקציות לפעמים תתקלו בו בקיצור: RPE.
במקור הדירוג של ד"ר גאנר בורג השבדי היה על סולם של 15 (בין 6-20) אבל זה פחות אינטואיטיבי, אז הסקאלה הנוחה יותר לשימוש לרוב האנשים היא לפי 1-10:
כיצד אני משתמש במאמץ נתפש בתוכניות שלי
במסגרת קבוצת תוכנית הריצה אישית של ראנפאנל אותה אני מאמן, אנחנו עושים שימוש מרובה בשיטת הריצה לפי RPE, בעיקר מול מתאמנים חדשים שנכנסים לריצה. למעשה, אני מפשט להם עוד יותר את הסקאלה ומוריד אותה לשתי רמות בלבד. כשחוזרים לריצה אחרי הפסקה ארוכה או מתחילים מאפס יש לנו בתוכנית שני מצבים בלבד:
- הליכה מהירה- ברמת מאמץ נמוכה יותר מריצה 3-5.
- ריצה הכי קלה- ברמת מאמץ הכי קלה שאפשר, אבל היות ומדובר על ההתחלה, היא יכולה להיות גם 3-8.
RPE – לרצים מתחילים
כאשר מתאמן חדש שלא רץ מעולם מצטרף למסגרת אימונים בד"כ אין לו שעון ריצה, הוא לא יכול להתמיד בריצה זמן ארוך ולכן גם אינו יכול לעשות טסט. ללא טסט אין לנו אפשרות לקבוע לו ריצות עם מדדים מספריים מדויקים. רק אחרי שצוברים יכולת לרוץ לאט למשך זמן של כ 20 דקות ברצף, ולבצע טסט ראשון, אפשר לעבור לשיטת אימונים אחרת לגמרי על בסיס שעוני הריצה או אפליקציית ריצה, ועל בסיס קצב, דופק וטווחים מדויקים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מדוע צריך RPE – לרצים מתקדמים
יש ערך בגישה הזו גם לרצים מתקדמים יותר, כחלק מהחיבור שלכם ליכולות שלכם, והפידבק שאתם נותנים לעצמכם בזמן מאמץ. ההסתמכות המוגזמת על השעונים, קריאות הדופק והמהירות לא פעם מפריעה לספורטאים להגיע למקסימום שלהם. הנה כמה דוגמאות:
- השעון התקלקל – מה תעשו? תפסיקו להתאמן עד שיתוקן? אז מה אם התקלקל, אם יש לכם יכולת למדוד ולתאר לעצמכם בצורה מדויקת באיזה רמת מאמץ אתם, תוכלו להמשיך להתאמן כמעט כרגיל מהיכרות עם אימונים דומים ומסלולים דומים בעבר.
- כשהדופק מטעה – והוא לעתים מטעה מאוד. כמי שעשה כמה וכמה ארועי אנדיורנס רב יומיים, אני יכול לאמר לכם שהדופק מרמה ככל שהאירוע מתקדם: הוא נתקע למטה ומסרב לעלות כבאימון רגיל. במצבים האלה התחושה, המאמץ הנתפש היא הכלי הטוב ביותר. אבל יש מצבים רבים נוספים כאלה: אולי איזה וירוס מחליש אתכם כעת, אולי לא ישנתם טוב, ואפילו השפעת הטמפרטורה והלחות. חיבור לתחושת המאמץ הסוביקטיבית שלכם תסייע להתאים את הקצב והמאמץ למצב.
- בתגובה למשברים – יכול להיות שהכל פיקס בשעון, אבל אתם מרגישים שזה לא מתחבר למציאות שלכם. למאמץ הנתפס האמיתי – במקומות האלה רץ מנוסה יתחבר להרגשה. יאט, או יגביר בהתאם למה שהוא מרגיש. באותה מידה יש לאמר שרץ לא מנוסה יכול לפגוע בעצמו במצבים האלה, בד"כ בגלל חוסר ניסיון ותחושה בתחילת המרוץ שקל לו יותר ממה שהוא מעריך באמת, ואז הוא נשרף ומאט בהמשך.
- במסלולים במתארי עליות – לכאורה הדופק לא מרמה, אבל יש עוד היבטים על הדופק: מצב השרירים שלכם למשל גם הוא משפיע על המאמץ הנתפס. אם אתם עייפים מאוד, לפעמים צריך להוריד עומס מעבר למה שהשעון יספר לכם שצריך.
- בטסט או תחרות – לתחרות סביבכם, לפסיכולוגיה ולאנרגיה המשתנה שלכם במרוץ, יש השפעה אדירה על היכולת שלכם לשפר שיא. לפעמים המבט בשעון רק מאט אתכם. לכן יש רצים וותיקים לא פעם יוצאים למרוצים ואימונים קשים ללא שעון כלל, רק על התחושה.
בגדול אפשר להכניס את כל המצבים בהם זה חשוב לקלישאה: "ללמוד להקשיב לגוף". ולמרות שהיא קלישאה, יש לה את הכבוד שלה בספורט וכדאי ליישם אותה. לעתים ההקשבה הזו תגרום לכם להאט ולעתים היא דווקא תשחרר אתכם לשבור את השיא הבא שלכם.
מאת: גיא חלמיש
צילום: עופר עברי
