לפני מספר שנים, כאשר רצתי את ה 100 מייל הראשון שלי בצרפת (UT4M), יצא לי לחוות מחזה יוצא דופן כאשר עצרתי בתחנה האחרונה, בערך 20 ק"מ לסיום: שכבתי על אחת המיטות בתחנה, חצי עירני חצי רדום, כאשר אחד הפודיאטורים טיפל בכפות הרגליים שלי. נושא הכתבה הזו הוא נושא לא נעים במיוחד, אבל משפיע מאוד על חווית האולטרה מרתון. רבים קוראים להם יבלות ריצה, אבל אלה בד"כ שלפוחיות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
פציעות ריצה קטנות אך משפיעות
יצא לי לבחון את מכלול הרצים שהגיעו לתחנה UT4M באישון הליל. הרצים הגיעו ברצף שלא פסק, חלקם הגיע בריצה, אבל רובם הגיעו בסוג של הליכה/דידוי. פנסי ראש חזקים , כמעט כולם עם ביגוד זוהר בשלל צבעים. רובם נראו ממש לא טוב, צולעים או הולכים לאט מאוד לתוך החשיכה. לרובם המוחץ (ואני בינם), ניתן היה להסיק, היו לא מעט בעיות להתמודד איתן- רגליים עייפות, נפש עייפה, היפותרמיה, אפס מאגרי אנרגיה, הזיות ועוד ועוד. אבל אם הייתי יכול להמר על הבעיה שכולם ללא יוצא מן הכלל סבלו ממנה הייתי מהמר על כך שכפות הרגליים שלהם היו פשוט הרוסות במידה כזו או אחרת.
אחד אחרי השני הם עברו אצל הפודיאטורים בתחנה (למיטב זכרוני היו שם לא פחות מ-5), חלקם עם בעיות מינימליות, רובם עם בעיות קשות ומראות לא קלים. לאחר שנחבשתי יצאתי ל-20 ק"מ האחרונים, כאשר כבר ניתן היה לראות את האור בקצה המנהרה.
חיכוך – הגורם לשלפוחיות בריצה
החיכוך הוא גורם מספר אחד להופעת השלפוחיות המטרידות האלה, וחום ולחות מאיצים את הופעתן.
שכבת העור החיצונית היא רקמה רכה, ועומס הכוחות שמופעל עליה גורם לשכבת העור לזוז מחוץ לסנכרון עם תנועת השלד (עצמות כף הרגל). עם הזמן התהליך גורם לשכבת העור החיצונית להיפרד מהשיכבה שמעליה. נותר חלל המתמלא בנוזל, ומה קיבלנו? שלפוחית טורדנית.
חום, לחות, זיעה מוגברת, חומר הנעל והגרב, ביומכניקה גרועה. כל אלה מאיצים את הופעת השלפוחיות, לעתים השלפוחיות הן תת עוריות מה שגורם ל"משטחים בוערים" בכף הרגל והכאבים בכל צעד הם בלתי נסבלים. אגב השלפוחיות לא גורמות לDNF- הן מתחילות תהליך של שינוי צורת הריצה כדי להימנע מהכאב, מה שמוביל לבעיות ביו-מכניות, וזה מאט אותנו, גורם לנו להיזרק ממשטר התזונה שלנו, חושף אותנו לבעיות נוספות בגלל עודף הזמן על הרגליים וכן הלאה…
למרות שלנטיה גנטית ישנה משקל רב בהיווצרות שלפוחיות. עם כל אחד מגורמי השלפוחיות (חיכוך, חום ולחות) ניתן להתמודד באמצעות אימון, ציוד, צעדי מניעה בבוקר המירוץ ובסופו של דבר גם טיפול נכון בשלפוחיות שנוצרות:
1. אימון הדרגתי מפחית גם שלפוחיות ריצה
הוא הצעד הראשון במניעת שלפוחיות. לא רק השרירים מסתגלים לעומס אלא גם העור. ישנם אין סוף מחקרים המראים כי חשיפה הדרגתית של העור לחיכוך מעלה את החסינות שלו בפני שלפוחיות ע"י עיבוי העור.
2. ציוד מפחית שלפחויות
יש חשיבות לגרב ולנעל הריצה במניעת שלפוחיות. אין ספק שיצרני הנעליים והגרביים מודעים לבעיות נידוף הלחות והחיכוך. מניעת שלפוחיות היא לא מטרת העל של היצרניות אבל רוב הנעליים והגרביים כיום עשויים מחומרים המתאימים לנו הרצים. את קומבינציית הגרב/נעל חובה לבדוק בשלב מוקדם של תקופת האימונים, כדי שניתן יהיה להעלות עומסים לאחר שמצאנו את הקומבינציה שעובדת לנו. רצי אולטרה מוציאים משימוש נעליים וגרביים לעתים קרובות. ממליץ מאוד לרכוש כמות מספקת של כאלה שתספיק לכם לכל העונה. לא כיף לגלות בשיא עונת האימונים שלכם כי הפסיקו לייצר ו/או נגמרו המידות וכו'… הצטיידו מראש.
עקבו אחרינו בווצאפ (קב' שקטה):
3. מניעת שלפוחיות בריצה – ביום המירוץ
מהניסיון שצברתי בריצות אולטרה, ובעיקר ממה שנוכחתי לראות ביום מירוץ, אני יכול לציין שישנן אין ספור שיטות והמצאות למניעת שלפוחיות ביום הדין. זה מתחיל באבקות, ממשיך עם כל מיני סוגים של משחות, וגם סוגים שונים של טייפינג והדבקות על העור. לפעמים זה הופך להיות ממש טקס לפני היציאה לריצה. ברור שמה שיעבוד לאחד, לאו דווקא יעבוד לאחר, אלא אפילו עלול להאיץ את הופעת השלפוחיות. יתרה מזאת יש מעט מאוד מחקרים מדעיים אם בכלל המאשרים ששיטה כזו או אחרת אכן עובדת. עצתי לכם, התעסקו בזה כמה שפחות. התמקדו בבחירה נבונה של הציוד הנכון (גרביים, נעליים וכו..) ואימון הדרגתי ומחושב כדי להרגיל את כף הרגל לעומסים. זוהי נקודת ההתחלה שלכם. כל תוספת מעבר לזה של אבקות או משחות רק מוסיפה עוד גורמים למשוואה ולאו דווקא תשפר את מצבכם.
4. נוצרו שלפוחיות בריצה תוך כדי המירוץ?
תצטרכו לקבל החלטה: לחסוך זמן ולהמשיך, או לעצור ולטפל בבעיה! זה תלוי בעיקר בציפיות שלכם מעצמכם ביום המירוץ, במטרות שלכם ובמצבכם הכללי. ככל שנותר לכם יותר זמן על המסלול כך ישנו סיכוי גדול יותר שהבעיה תתעצם. נשארתם עם שעות בודדות לסיום המירוץ? אז זה סיכון שאולי שווה לקחת.
לא אתאר כאן את המתכון לטיפול בשלפוחיות- בגדול מדובר בדקירת השלפוחית, ניקוז, חיטוי וחבישה. אם תוכלו להיעזר בחובש או רופא באחד מתחנות המירוץ אז הרווחתם. אם בכל זאת החלטתם לא לעצור ולהמשיך לרוץ עם הבעיה, אז פשוט תפנימו את הכאב ותסבלו… כף הרגל מלאה בעצבים, הכאבים לעיתים בלתי נסבלים ובלי לשים לב אנו משנים את מנח כף הרגל כדי להקל או להימנע מהכאב, ברגע שעשיתם זאת (לעיתים אפילו כאינסטינקט) קניתם כרטיס חד כיווני לDNF! שינוי סגנון הריצה טומן בחובו צרות אחרות… גדולות יותר משלפוחיות. אז מה לעשות? לעצור ולטפל בשלפוחית או לנשוך שפתיים ולשרוד עד הסיום.
מאת: אילן פריש
צילום: אופיר סבר
אילן פריש הוא מרצי השטח הבולטים בארץ, ספורטאי ומאמן חסות של חברת Hoka One One, בעלי מועדון WeTrail. יוזם ופועל רבות למען קהילת רצי השטח בארץ. משתתף פעיל בתחרויות ריצה וטריאתלונים בארץ ובעולם. מרתוניסט, טריאתלט, איש ברזל ואולטרא-מרתוניסט.
