אחת הסיבות שנשים נמנעות מהרמת משקולות היא חוסר הרצון להראות שריריות "מדי" – לא רוצות ל"התנפח", אבל מה באמת ההשפעה של אימוני התנגדות על נפח שרירים (היפרתרופיה) של נשים?
מאת: איגור מינץ
מה משפיע על נפח השריר?
יש לנשים הרבה סיבות לא להתאמן, ובכתבה הקודמת סקרנו את המחקרים שבדקו אותן. כעת, לפני שצוללים להשפעות האימון על נפח השריר אצל נשים, צריך להכיר את הגורמים החשובים:
- גנטיקה – יש כאלה שמישהו רק מתעטש לידן והן כבר מעלות מסת שריר ויש דחלילות שיראו תוצאות דלות גם אחרי תקופת אימונים ארוכה. רובנו איפשהו באמצע.
- תזונה – החברה הבינלאומית לספורט ותזונה (ISSN) פרסמה שלצורך עלייה בנפח השריר או שימורו, רוב האנשים יסתפקו ב- 1.4-2.0 גרם חלבון לק"ג גוף. בנוסף, ככל הנראה, כדאי להיות בעודף קלורי.
- אימון – מבין כל משתני האימון (סטים, חזרות, מנוחה, תרגילים וכו') המשתנה שלדעתי הכי מתפספס אצל נשים הוא העצימות. כדי להביא לעלייה מיטבית של נפח השרירים צריך לבצע תרגילים עם התנגדות גבוהה. לא 200 חזרות עם משקוליות של 2 ק"ג.
הכניסו מייל- נעדכן אתכם על כתבות מעניינות:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
הכל יחסי
במהלך שנות ה-70 חוקרים השוו את השינוי בנפח של הגפיים של נשים וגברים שהתאמנו (הטכנולוגיה להשוות את נפח השריר בלבד כנראה עוד לא הייתה בשלה) ומצאו שבאופן יחסי, נשים וגברים "מתנפחים" באותו שיעור. כאשר ניתחו עכברים וחולדות לאחר תוכנית אימונים (אכזריות כפולה), נמצא אותו שינוי יחסי בנפח השריר בתגובה לאימון אצל זכרים ונקבות.
בשנות ה-80 כבר היה ניתן להשוות את השינוי בגודל השרירים ע"י מדידת חתכים של השרירים במכונת CT. התוצאות היו זהות – השינויים היחסיים אצל נשים וגברים זהים. כמובן שחשוב לא לשכוח את ההבדלים המוחלטים: בממוצע, לגברים יש 33 ק"ג של שרירים, לעומת 21 ק"ג אצל נשים. כך שתוכנית אימון בעצימות דומה תביא לשינויים מוחלטים שונים.
לצורך דוגמא, מצורפות תוצאות של מחקר בו השתתפו 20 נשים לא מאומנות. תוכנית האימון ארכה 12 שבועות, כללה 6 מכונות התנגדות, 1-3 סטים, 8-12 חזרות עם התנגדות משמעותית.
שונות בתגובה לאימון
ממוצעים זה נחמד, אבל כולנו שונים ובהתאם התגובה שלנו לאימון לא אחידה. חוקרים פינים ניסו לאמוד את השונות הזו:
בקבוצת האימון השתתפו 104 נשים ללא רקע אימוני בגילאים 25-70. הן התאמנו במשך 20-24 שבועות, פעמיים בשבוע, ביצעו 7-10 תרגילים (בעיקר במכונות) לכל קבוצות השרירים הגדולות עם התנגדויות של 60%-85% מהיכולת המירבית (קישור לתוכנית האימון).
- כ-20% מהנשים ירדו בגודל השרירים למרות האימונים.
- כ-65% מהנשים הוסיפו 0-10% לגודל השרירים.
- כ-15% מהנשים הוסיפו 10%-20% לגודל השרירים.
- לא נצפה הבדל משמעותי בין נשים וגברים ובין קבוצות הגיל השונות.
לדעת החוקרים, למרות שלא בוצע מעקב אחרי התזונה ופעילות הפנאי, יש להן השפעה קטנה. בנוסף, למרות שכמות לא קטנה של נשים הושפעה מעט מבחינת נפח השרירים, כמעט כולן התחזקו.
סיכום
נשים בהחלט יכולות להעלות מסת שריר כתוצאה מאימון, אך ללא ניסיון קודם, לא ניתן להעריך כמה. כעיקרון, עליית הנפח תהיה זהה לגברים באופן יחסי ופחותה מהם באופן מוחלט. לכל אידאל יופי אישי אפשר להתאים תוכנית אימון. זכרו שלאימון עם התנגדות גבוהה יש חשיבות רבה מעבר לתוצאות האסתטיות.
אנחנו בטלגרם- הצטרפו: https://t.me/FITPANEL
מקורות:
Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women European journal of applied physiology, 81(3), 174-180.
Ahtiainen, J. P., Walker, S., Peltonen, H., Holviala, J., Sillanpää, E., Karavirta, L., … & Hulmi, J. J. (2016). Heterogeneity in resistance training -induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age, 38(1), 10.
Cureton, K. J., Collins, M. A., Hill, D. W., & McElhannon, J. F. (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports and exercise, 20(4), 338-344.
Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology, 89(1), 81-88.
protein and exercise International Society of Sports Nutrition Position Stand:
