ההמלצות לפעילות גופנית כוללות סעיפים של אימוני כוח משמעותיים (הרמת משקולות) ללא הבדל בין המגדרים ונשים רבות מכירות את ההשפעה הבריאותית של אימוני כוח. למרות זאת, כולנו עדים למיעוט נשי באזור המשקולות בחד”כ.
המרכז לבקרת מחלות בארה”ב מצא שרק חמישית מהנשים עומדות בהמלצות של אימוני הכוח ומחקר שבדק את המצאות הנשים באזור תרגילי ההתנגדות הראה נתונים אף יותר קיצוניים. למה? סקרנו את המחקרים שבדקו את השאלה הזו:
הצטרפו לקב’ ראנפאנל בווצאפ
נורמות ואידיאלים
מחקרים שנעשו בצפון אמריקה בדקו איך אנשים חושבים שגוף אידאלי אמור להראות ואיך התקשורת מציגה את הגוף הנשי והגברי. המחקר מראה שגוף גברי “אידאלי” מאופיין בכוח וגוף נשי “אידיאלי” מאופיין ברזון. מכאן האימונים של הגברים מנסים לכוון להגדלת מסת שריר והאימונים של הנשים מנסים לכוון לשריפת שומן. 2 בעיות שעולות מהנ”ל:
- האידיאל מכוון למראה ולא לבריאות.
- לעיתים קרובות, נשים בוחרות שיטות אימון שלא משרתות באופן הטוב ביותר את המטרות שלהן ובטח שלא את המטרות הבריאותיות.
דוגמאות לעוד תפיסות שקיימת בציבור ומהוות מחסומים נוסף בפני נשים בחדר הכושר:
- אימון כוח משמעותי פשוט אינו מקובל חברתית עבור נשים.
- זיעה היא סממן גברי. יש נשים שמנסות להסתיר את הזיעה ע”י איפור ולשמור על מרחק מגברים כאשר מזיעות.
בלבול מושגים וחוסר הבנה בפיזיולוגיה של האימון
שינוי בהרכב הגוף
אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל מאמינים שהדרך להגיע לתוצאה הרצויה היא ע”י פעילות אירובית.
הבעיה היא שהמחקר לא תומך בכך- ירידה במשקל תגיע מגרעון קלורי, כלומר מכך שההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה מהצריכה. אבל אם מקור הגרעון מגיע כתוצאה מפעילות אירובית, לרוב אנשים לא מצליחים לרדת במשקל בגלל מנגנוני פיצוי פיזיולוגיים (נהיים יעילים יותר באימון) ופסיכולוגיים (מרשים לעצמנו לאכול יותר ולזוז פחות). יתרה מזאת, דווקא לאימוני כוח בתקופת דיאטה יש פוטנציאל להשיג את המטרה – כאשר מבצעים דיאטה בלבד קיימת ירידה גם בכמות השומן וגם בכמות השריר. אימוני התנגדות רלוונטיים יכולים להטות מעט את הכף לטובת ירידה איכותית יותר במשקל – יותר מהשומן ופחות מהשריר.
הרמת משקולות או חיטוב?
חיטוב הוא מושג שיש בלבול וחוסר אחידות לגביו. חלק מתכוונים לתהליך של עלייה במסת השריר, חלק מתכוונים לשימור מסת שריר תוך ירידה בשומן וחלק פשוט מתכוונים לאותו מראה של נשים שמופיעות בעיתוני הלייפסטייל והכושר – רואים שרירים אך הם “נשיים” ולא גדולים “מדי”. בקיצור, בהתאם לנורמות של החברה.
נשים רבות חושבות שכדי להגיע לתוצאה של גוף “חטוב” יש צורך לבצע חזרות רבות עם משקל נמוך (האמת יותר מורכבת) או שאפשר להוריד שומן באופן נקודתי מאזורים מסויימים ע”י אימונים שמכוונים לאותם אזורים (אי אפשר).
קבלו כתבות איכותיות פעם בשבוע באימייל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
פחד מלהראות שרירית מדי
הנורמות והאידיאלים מכתיבים לנו מה נחשב “נשי” ומה “גברי”. חלק מהנשים חוששות שאם יבצעו תרגילי התנגדות מסויימים או משמעותיים, שריריהן יגדלו “מדי”, גופן ידמה לגוף של בודי בילדריות והן יראו גבריות או לא מושכות.
העניין הוא שכדי להראות כמו מפתחת גוף צריך גנטיקה מסויימת, אימון מקצועי של שנים, תזונה עם כמות חלבון וערך קלורי מספקים, ובמקרים רבים, שימוש בסטרואידים. המציאות האמיתית היא שאתן לא תראו כמו מפתחות גוף בעקבות האימון, אבל בהחלט תוכלו להעלות מסת שריר (וזה יפה!).
אחת האסטרטגיות בהן נשים שכן מרימות משקולות נוקטות כדי להמנע מהעלאת מסת שריר היא פשוט לא להוסיף משקל ולהמשיך לעבוד במשקל נמוך.
שוביניזם ואווירה מינית מטרידה
נשים רבות מרגישות מוטרדות ממבטי הגברים הבוחנים ומעריכים את גופן, מרגישות שהסביבה עויינת, שהן נשפטות ע”י הגברים, או לא מרגישות בנוח לבצע אימוני התנגדות לבד.
מחקר ישראלי מספק דוגמא להתנהגות בסביבה עויינת: אישה שרוצה להשתמש במכשיר שתפוס ע”י גבר והיא מחכה שיתפנה במקום לשאול אם אפשר לעבוד יחד (כמקובל). יש נשים שחוששות להיכנס לאזור המשקולות כי הוא נתפס כאזור גברי.
המחקר גם מדגים את האווירה השוביניסטית שקיימת בחדרי הכושר: שלט “הרמת כמו גבר, תחזיר כמו גבר” דוגמאות נוספות הן ואמירות כמו “נראית כמו גבר” או “חלש כמו ילדה”.
נשים: הגיעו גם לאיזור המשקולות בחד”כ!
שיפוט עצמי והשוואה
אנחנו שופטים את עצמנו, חושבים איך אחרים שופטים אותנו ועוסקים בהשוואה שלנו לאחרים. בהתאם לכך,אנחנו משנים את ההתנהגות שלנו. כאשר נשים משוות את עצמן לגברים באזור המשקולות הן מרימות פחות. המחקר מראה שלחלקן זה מפריע כי הן לא רוצות להראות חלשות, וחלקן פשוט מפחדות להראות מגושמות וחסרות קואורדינציה בביצוע תרגילי הרמת משקולות שאינן מכירות.
הרמת משקולות – פתרונות לעידוד נשים
לצערי, חלק גדול מהסיבות שבגללן נשים אינן מרימות משקולות נעוצות בנורמות חברתיות מדכאות (מה ראוי לנשים לעשות, איך גוף של אישה צריך להראות) והשינוי של הנורמות הללו טמון בכל אחד מאיתנו. בעלי מכונים, שימו לב: במחקר אחד שני שליש מהנשים אמרו שירגישו יותר בטוחות לבצע אימוני כוח באזור המשקולות בזמן שיוקדש לנשים בלבד. אחרות ייהנו משיעור\אימון מודרך לגבי תרגילים שאינן מכירות.
נשים צריכות להכיר טוב יותר את ההשפעות המיטיבות של אימוני כוח משמעותיים: תרגילים שמערבים קבוצות שרירים ומפרקים ורבים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה (בהתנגדות גבוהה וקושי רב) ואיך לבצעם. באתר יתפרסמו כתבות נוספות בנושא. אני מקווה שהגברים שקוראים את הכתבה יפנימו שלפעמים אנחנו חלק מהבעיה ועלינו להשתפר.
יאללה, תרימו. שתפו את הכתבה- יש פה כפתורים למטה, תעזרו לנו להפיץ אותה לכל הנשים שמתרחקות מהתחום, למען בריאותן ואושרן.
מאת איגור מינץ
בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד”כ. מנתח נתונים חובב ומתרכז בכתבותיו בRUNPANEL בהיבט הזה בשילוב היותו פיזיותרפיסט- ניתוח מידע ממרוצים ומעולם הריצה. רץ לאט ולסירוגין.
מקורות:
Ackerman, B. (2015). Identification of the Practices, Preferences, Knowledge, Attitudes and Barriers to Strength Training Participation of Young College Aged Women.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
Dworkin, S. L. (2001). “Holding back”: Negotiating a glass ceiling on women’s muscular strength.
Sociological perspectives, 44(3), 333-350.
Fisher, M. J. R., Berbary, L. A., & Misener, K. E. (2018). Narratives of Negotiation and Transformation: Women’s Experiences within a Mixed-Gendered Gym
. Leisure Sciences, 40(6), 477-493.
King, N. A., Caudwell, P., Hopkins, M., Byrne, N. M., Colley, R., Hills, A. P., … & Blundell, J. E. (2007).
Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. Obesity, 15(6), 1373-1383.
Lev, A., & Hertzog, E. (2017). Typology of gender resistance and defiance in Israeli gyms. Sport in Society, 20(11), 1699-1714.
Lindsay, Rachel. (2015). LIFTING HER BURDEN: REDUCING WOMEN’S PSYCHOSOCIAL BARRIERS TO WEIGHT TRAINING.
Peters, N. A., Schlaff, R. A., Knous, J. L., & Baruth, M. (2019). Barriers to resistance training among college-aged women. Journal of American College Health, 67(1), 4-9.
Salvatore, J., & Marecek, J. (2010). Gender in the gym: Evaluation concerns as barriers to women’s weight lifting. Sex Roles, 63(7-8), 556-567.
