בשעה שענפי סיבולת נפוצים כגון רכיבת אופניים, ריצות מרתון וטריאתלון נהנים מאין ספור מחקרים ומידע מדעי, ספורט האולטרה מרתון עדיין מפגר מאחור. רוב המחקרים הקיימים נשענים על מידע סובייקטיבי שמספק הרץ, לפני המירוץ או אחרי המירוץ. המידע שמספקים הרצים יכול להצביע על בעיות נפוצות והפירוש שכל רץ נותן להן, אבל לאו דווקא על הסיבות להופעתן. מחקר מעניין מציג 14 סיבות עיקריות לפרישה של אולטרה מרתוניסטים באמצע מרוץ.
מאת: אילן פריש
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
בחילות – אחת מהסיבות הנפוצות לפרישה
קחו למשל את הסיבה הנפוצה לפרישה ממירוצים או האטה משמעותית: בחילות. קיימים מחקרים בודדים המנסים להסביר את הסיבות המדעיות לתופעה הזו, אבל טרם הגענו למצב שבו נוכל למנוע תופעת מהסוג הזה בכל מקרה ומקרה.
מחקר מעניין (לטעמי) שנעשה ב2011 (Hoffman & Fogard) מקבץ מידע שנאסף מהמתחרים ב3 מרוצי 100מייל בארה”ב. בדו”ח המחקר ישנה טבלה מסקרנת שמאגדת את הסיבות לDNF של הרצים כפי שהם תארו בשאלון שקיבלו. ניתן לראות שהסיבה העיקרית לפרישה היא בעיות עיכול/בחילות וכו’. הסיבה הכי פחות שכיחה היא “אימון לא מספק”, כלומר רק 0.7% מאלה שלא סיימו את המירוץ, ציינו כי בעצם לא התאמנו כמו שצריך למירוץ.
האם באמת כל שאר הלא מסיימים התאמנו בצורה מספקת? אם נשים לרגע בצד סיבות לDNF כמו נפילה/פציעה אקוטית (שלא קשורה בעומס!) או גורמים נוספים הקשורים בעיקר בכוח עליון. הרי שלדעתי ניתן ללמוד מהטבלה כי אחוז ה”אימון לא מספק” הוא גבוה הרבה יותר.
14 הסיבות לפרישה מאולטרה מרתון
המחקר פשוט שאל את האנשים בצורה בלתי מתערבת, מדוע פרשו. אלה היו התשובות:
- 23% – בחילות והקאות
- 18.7% – לא הצלחתי לעמוד בזמני הקאט אוף
- 12.2% – סיבות שונות (לא מקוטלג)
- 7.9% – פציעה מתמשכת (כנראה קודמת למרוץ)
- 7.2% – פציעה ממהלך המרוץ
- 7.2% – התאקלמות לא טובה לחום \ מז”א
- 5.8% – שלפוחיות ונקודות כואבות בכף הרגל
- 5.0% – התפסויות שרירים
- 4.3% – כאבי שרירים
- 3.6% – תשישות
- 2.9% – מחלה מלפני המרוץ
- 0.7% – בעיות ראיה\ראות
- 0.7% – התחלה בקצב ריצה גבוה מדי
- 0.7% – לא התאמנתי מספיק
ההבדל בין אימון להכנה
אם נאלצתם לפרוש בגלל בחילות והקאות, או בגלל כאבי שרירים, או בגלל יבלות ברגליים וכו’… כנראה שלא התאמנתם למירוץ כפי הנדרש. בתהליך האימון אנו חייבים להידרש לכל הגורמים הנ”ל וללמוד איך להתמודד איתם. שלא יהיה לכם ספק, גם רצי עלית נתקלים בבעיות דומות, אולם לרוב הם בעלי ניסיון ואימון מתאים כדי לדעת איך לתפקד עם הבעיות הנ”ל ולעתים להעלים אותם לגמרי.
עובדה מעניינת נוספת היא שרוב הרצים לא רואים בבעיות כמו כאבי שרירים או אי עמידה בזמני קאט-אוף כבעיות הקשורות בצורת ההכנה שלהם למירוץ. ולמה זה מעניין? כי מסתבר שהרצים יותר מתמקדים בסימפטומים במקום בסיבה המקורית: אימון לא מספק. אם את או אתה נאלצים לפרוש ממירוץ בגלל הקאות או בגלל התכווצות שרירים, המסקנה המתבקשת היא שלא התייחסתם לגורמים אלה בהתאם בתקופת האימון למירוץ. עם כל הגורמים המצוינים בטבלה ניתן להתמודד וניתן להתאמן כדי שאם הם יופיעו, נדע איך לתפקד ולהתנהל.
בתמונה המצורפת מטה מתוארים הגורמים המגבילים הנפוצים בריצת אולטרה-מרתון. כמובן שהם אינם שווים בהשפעה ובמשקל שלהם, אבל חלקם הגדול מופיע בצורה כזו או אחרת אצל רוב רצי האולטרה. כאשר אתם מתייצבים לקו הזינוק, המטרה שלכם היא להגיע מוכנים במאת האחוזים, וזה אומר שהאימונים שלכם הכינו אתכם להתמודד עם כל הגורמים הנ”ל.
נשמע כמו משימה פשוטה? כנראה שזו משימה לא פשוטה כלל. האמת נמצאת שם בחוץ, אבל יש הרבה מאוד ממנה ומה שנכון לרץ מסוים לאו דווקא יתאים לרץ אחר. תוצאות מחקרים חדשים לעתים משלימים ולעתים סותרים מחקרים קודמים. מה שידענו לפני מספר שנים יכול להיחשב כמוטעה כיום או בעתיד הקרוב. במאמר זה אנסה לעבור על הגורמים המגבילים בריצות אולטרה מרתון ואיך ניתן להתאמן בצורה מתאימה ע”מ לתת פתרון לכל גורם מגביל כזה או אחר.
בפרק הבא – נצלול לעומק לכל אחד מההיבטים הללו ונדבר עליהם קצת יותר.
מאת: אילן פריש
אילן- מאמן ושותף בSummit- מועדון ריצות שטח. מרתוניסט ,אולטרא-מתוניסט ואיש ברזל. אהבתו האמיתית – מרוצי שטח ואולטרה. בוגר CCC , TDS , Lavaredo Ultra Trail ו-UT4M ועוד. בעל נסיון עשיר בהובלה של מתאמנים ליעד, מהמירוץ הראשון של 5 קמ ועד אולטרא מרתונים של 100 מייל ויותר. נייד: 0526480649
