בפרק הקודם ראינו מהם הסיבות שתארו רצי אולטרה מרתון לפרישה מהמירוץ. בפרק הנוכחי נכנס לעומק הקורה בהיבטים החשובים שיכולים לגרום לכם להיכשל במשימה: להשלים אולטרה מרתון.

מאת: אילן פריש
צילום: יוסי אוסטרוביאק, מתוך מחנה האימונים של Summit בסלובניה

1. עומס לב-ריאה

במרוצי אולטרה מרתון כל מערכות הגוף מתחרות על המוצר הכי מבוקש: חמצן! שרירי הגפיים התחתונות, מערכת העיכול, מערכת התרמורגולציה שאחראית על שמירת טמפרטורת הגוף ועוד. סבולת לב-ריאה היא יכולת הגוף לקלוט חמצן מהאוויר, במינימום זמן בפעילות מאומצת, ולהעבירו באמצעות הדם לתאים. ככל שנצרוך יותר חמצן, ונעביר ונעבד יותר בשרירים, כך מצבינו יהיה טוב יותר במהלך הפעילות.  

סיבולת גבוהה מקטינה את העומס על כל מערכת ומשחררת יותר חמצן לתפקודים נוספים. סבולת כזו מאפשרת לרוץ בקצב נתון עם תצרוכת חמצן נמוכה יותר (יעילות),להוריד עומסים משאר המערכות שצמאות לחמצן ולבלות פחות זמן על המסלול. פחות זמן משמעותו פחות סיכוי לפתח בעיות אחרות… האימונים הנדרשים לשיפור היכולת הזו פשוטים ולא ממש סקסיים, אבל הם עובדים: אימוני אינטרוולים, ריצות טמפו, אימוני סח"ח וצח"מ. כל אלה הם אימוני בסיס לכל רץ, וכן, במיוחד לרצי אולטרה מרתון!

הניוזלטר השבועי של RUNPANEL

אל תתן לפייסבוק לקבוע מה אתה יודע. הצטרף אלינו:



2. נוזלים, מלחים וויסות חום הגוף

בעשור האחרון צצו לא מעט מחקרים בנושא מאזן הנוזלים בגוף בזמן פעילות , ולא בכדי . כרצי אולטרה מרתון אנו נתקלים בלא מעט בעיות בזמן הריצה , את רובם בסופו של דבר מובילים שני פרמטרים עיקריים , מצב הנוזלים בגוף שלנו ומצב הדלק (=אוכל) . מתוך שני אלה , מצב הנוזלים הוא הרבה יותר קריטי. טעויות תדלוק הרבה יותר קל ופשוט לתקן. אנו יכולים בכל עת לשלוף ג'ל , לשתות מרק או קולה , ואט אט הסוכר יכנס למערכת ויעשה את שלו , אפילו אם נאכל לא נכון , בסופו של דבר הסוכר ימלא את תפקידו. אם דפקתם לעצמכם את מאזן הנוזלים (שתיתם מעט מידי או יותר מידי לאורך זמן) , התיקון במצב הזה הוא לא פשוט. בתהליך הזה מעורבים תהליכים כימיקלים והורמונליים, התהליכים השולטים בוויסות כמות הדם בגוף (=כמות הנוזלים) הם הרבה יותר איטיים מ"בא נכניס ג'ל והכל יסתדר".
הנזק , אגב, היכול להיגרם אם שיבשתם את מאזן הנוזלים בגוף הוא הרבה יותר חמור מהקיר הקלאסי של אפס מאגריי אנרגיה, זה עלול להיגמר בתוצאות הרבה יותר קשות הקשורות בעיקר בשמירה על טמפרטורת הגוף בגבולות שלה.
ואם לבלבל אתכם יותר, הרי שכל נושא צריכת המלחים בעשור האחרון עבר מלהיות הנושא הכי חם וחשוב למתודולוגיה מיותרת שלא תורמת בכלום , ובחזרה … כנ"ל לגבי שקילת הרצים לאורך ריצת אולטרה מרתון, לאורך שנים היה מקובל לשקול רצים כמדד למצב הנוזלים בגוף , בעיקר בתחרויות מעל 100 מייל, עד שגם המדד הזה נעלם לאיטו. כנראה , רק כדי להדגיש כמה מסובך נושא הבקרה על מצב הנוזלים בגוף.

כללי אצבע שיעזרו לכם להתמודד עם נושא הנוזלים בריצות ארוכות:

  1. כמות הנוזלים והמלחים (סודיום) שיש להחזיר בפעילות נקבעת בעיקר לפי המשקל שלכם, קצב ההזעה והטמפרטורה החיצונית. איבוד נוזלים יכול לעמוד בין חצי ליטר עד לליטר וחצי ויותר בשעה. וכמה מלחים איבדתם? זה תלוי בעיקר בהרכב הזיעה שלכם. לכן הכמויות וההמלצות להחזר נוזלים ומלחים עלולים להיות שונים באופן מהותי מאדם לאדם.
  2. הכירו את עצמכם- צאו לאימון קצר (לא יותר משעה), רצוי אימון עצים ובמז"א סביר ולא קיצוני, השתדלו לא להחזיר נוזלים במשך שעת האימון. הישקלו לפני ואחרי ללא ביגוד. ההפרש נובע אך ורק מאיבוד נוזלים. לגבי הריצות הארוכות, התחילו מכמות של חצי ליטר לשעה. אם אתם מתאמנים בחום אולי תצטרכו אפילו להכפיל זאת, בתלות בכמות הנוזלים הממוצעת שאתם מאבדים בשעה.
  3. מלחים? אין מידה אחת לכולם. כמוסת מלחים מכילה לרוב 200מ"ג סודיום – התחילו ב400מ"ג לשעה. זכרו להעריך גם את המלחים שאתם מקבלים מהאוכל (טכני או לא)..
    מלאים בפסי מלח על הפנים והביגוד לאחר האימון? סביר להניח שתצטרכו יותר מלחים מהממוצע. בכל מקרה זכרו שכמות המלחים חייבת להיות מסונכרנת עם כמות השתייה. חם מידי או חם מאוד? כנראה שתצטרכו להגדיל כמויות גם בנוזלים וגם במלחים.
  4. הפרידו אוכל מנוזלים- אני לא ממליץ על משקאות המכילים פחמימות בריכוז גבוה (כלומר שתייה המכילה אוכל). מדוע? כי ככל שהעומס וטמפרטורת הסביבה תשתנה, תצטרכו לשנות את הכמויות של האוכל והשתיה, לאו דווקא ביחס ישר. הפרדה בין האוכל לשתייה נותנת לכם יותר שליטה על הכמויות!

אולטרה מרתון

3. בעיות עיכול במהלך אולטרה מרתון

הקיבה והמעיים שלנו עשויות גם משרירים, ושרירים אפשר לחזק ולאמן! המזון עובר לקיבה, משם למעי הדק בו רוב המזון נספג ועובר למחזור הדם. הקיבה והמעי הם שרירים לכל דבר ולכן גם זקוקים לזרימת דם. כמות הדם בגוף היא סופית, ומחזור הדם משמש להסעת חמצן לשרירים (כולל שרירי הקיבה והמעי), הסעת חומרים מזינים, הסעת נוזלים לעבר שכבת העור החיצונית כדי לווסת טמפרטורת הגוף ועוד… ונחשו מי אחרון ברשימה? ניחשתם נכון: מערכת העיכול. לכן, פחות דם לקיבה, תהליך תנועת המזון והספיגה מאט ולעתים מפסיק ואז מתחילות הבעיות.

באימונים חובה לתרגל את נושא התזונה, לנסות ולטעות. ניתן לתרגל את הקיבה לעכל בתנאי לחץ, ולהגדיל את צריכת המזון בשעה שפחות דם מגיע לקיבה. בעיות קיבה ועיכול לרוב נפתרות בעזרת זמן, השאלה היא… כמה זמן יש לכם, והתשובה היא שכנראה לא הרבה אם בכלל. השורה התחתונה היא שככל שנתאמן בנושא זה כך נוכל לצפות את הבעיות ולפתור אותן במהרה ועדיין רב הנסתר על הגלוי בנושא הזה. הרבה מאוד אולטרה-מרתוניסטים היו מוכנים לעשות הכל כדי למצוא שיטות טובות יותר לתדלק, אני ביניהם.

אולטרה מרתון

4. שלפוחיות ויבלות מכניות

החיכוך הוא גורם מספר אחד להופעת היבלות המטרידות האלה (למרות שחום ולחות מאיצים את הופעתן). חום, לחות, זיעה מוגברת, חומר הנעל והגרב, ביומכניקה גרועה. כל אלה מאיצים את הופעת היבלות, שהן לפעמים גם תת עוריות ("משטחים בוערים").

אגב היבלות לא גורמות לDNF- הן מתחילות תהליך של שינוי צורת הריצה כדי להימנע מהכאב, מה שמוביל לבעיות ביו-מכניות, וזה מאט אותנו, גורם לנו להיזרק ממשטר התזונה שלנו, חושף אותנו לבעיות נוספות בגלל עודף הזמן על הרגליים וכן הלאה…

האם זה כורח המציאות? לאו דווקא. למרות שלנטייה גנטית ישנה משקל רב בהיווצרות יבלות. עם כל אחד מגורמי היבלות (חיכוך, חום ולחות) ניתן להתמודד באמצעות אימון, ציוד, צעדי מניעה בבוקר המירוץ ובסופו של דבר גם טיפול נכון ביבלות שנוצרות. אימון הדרגתי וחשיפת העור תגרום לעיבויו, גרביים ונעליים מתאימים, אבקות משחות ותכשירים, וגם טיפול רפואי בסיסי של ניקוי חיטוי וייבוש. לעניין החשוב הזה עוד אייחד כתבה נפרדת.

אולטרה

5. עומס שריר ומפרקים 

הממד הנפוץ כיום למדידת הפגיעה בשרירי השלד הוא ריכוז האנזים CPK (או CK) בדם. אך גם במקרה הזה ניתוח ריכוז האנזים בדם אינו חד משמעי , משום שהמדידות מראות שונות גבוהה מאוד בין רץ לרץ. ריצות אולטרה מרתון גורמות לעומס כבד על השרירים והמפרקים. עייפות השרירים כוללת בתוכה מספר סעיפים כגון – טראומה פיזית לשריר (השריר למעשה עובר תהליך קטבולי של פירוק), דילול מאגרי הגליקוגן בשריר, תיפקוד נוירולוגי ההולך ומתדרדר ועוד…  העייפות יכולה להתבטא פשוטו כמשמעו בכאבים שלרוב יופיעו עם תפקוד לוקה של השריר, רעידות או התכווצויות חזקות ולעתים זה עלול להגיע למצב שבו השריר למעשה לא מתפקד.

אפשר להפחית ולדחות את עייפות השרירים:

  • אימון פונקציונאלי- צריך להיות חלק אינטגרלי מהאימונים, אימוני חזרות המדמים עומסים ותנועות של קבוצות שרירים האופיניים לריצות אולטרה מרתון, במיוחד בתוואי שטח טכני הכולל עליות וירידות חדות וארוכות.
  • שימוש במקלות ריצה- להורדת עומס על שרירי הגפיים התחתונות והעברת חלק מהעומס לפלג גוף עליון.
  • התאמת עומסים- זו צריכה להיות האסטרטגיה העיקרית שלכם באימונים למירוץ. דמיון במהירות/שיפועים/תוואי שטח ועוד.. כל הפרמטרים האלה ידועים מראש ותוכנית האימונים שלנו צריכה להביא אותנו באופן הדרגתי להתמודד עם עומסים אלה.

זהירות. אימוני ירידות: הירידות הארוכות והטכניות הן הזרז העיקרי לעייפות השריר, אם כך הגיוני שנתעדף אימוני ירידות? לא מדויק. שימו לב לעלות מול התועלת. ככל שנתרגל יותר ירידות, כך נזדקק ליותר זמן התאוששות ללא פרופורציה לתועלת מאימוני עליות, למרות שבעליות נבלה יותר זמן ונצרוך יותר אנרגיה. חשוב וצריך לתרגל ירידות ! אך אין צורך באין סוף אימוני ירידות כדי להשיג את ההסתגלות הרצויה לעומס הצפוי ביום המירוץ. חומר למחשבה.

אולטרה

6. חוסר שינה בתוך אולטרה מרתון

חוסר שינה עלול להיות משמעותי ומסוכן לא פחות משאר הסכנות והגורמים המגבילים בריצות אולטרה מרתון, במיוחד כשחלק נכבד מהמירוצים מתרחש לאורך יממה, וישנם גם מירוצים החוצים את רף שתי היממות. במניעת שינה לאורך זמן, חלקים במוח פשוט "כבים", ויש  פגיעה ביכולת הרץ לעבד מידע, בשיפוט וקבלת ההחלטות, בזמן התגובה, ביכולות התקשורת של הרץ וביכולות המוטוריות. השלב הבא הן ההזיות: הרץ עלול לראות מראות לא אמיתיים או לשמוע קולות שאינם קיימים ולעיתים לעבור ממצב ערנות אחד למשנהו מבלי להבין "מה אני עושה פה"? או "איך הגעתי לכאן"?

חוסר שינה הוא לא מצב שניתן להתרגל אילו אבל ניתן להתאמן על מיומנויות שיעזרו  להתמודד באופן יעיל יותר:

  • התאמנו גם בלילות וגם לבד, באופן מושכל ומידתי, הכירו את עצמכם ואת תגובותיכם בזמן שהגוף עייף יותר.
  • קפאין – (סוג של) סם ממריץ להפגת תחושת הנמנום (שיכולה להגיע גם באמצע ריצה!). נסו כדורי קפאין באימוני הלילה שלכם, לימדו את השפעתם עליכם. זכרו כי גם במקרה הזה ההשפעה שונה מאדם לאדם. שוקולד ומתוקים אחרים גם מסייעים , אך השפעתם מתונה יותר
  • ריצה עם פרטנרים (באימון או במירוץ) יכולה להקל על תחושת העייפות והנימנום, כנ"ל לגבי מוזיקה.
  • הפתרון האולטמטיבי – שינה. בזמן המירוץ זה לא תמיד אפשרי. במירוצים ארוכים ישנן תחנות עם מיטות ייעודיות להשלמת שינה. אם אתם מהירים ויעילים מספיק תוכלו לנצל זאת, אפילו 15 דק' של שינה יכולות להקל על הסימפטומים. עדיין תהיו עייפים, אבל לפחות תיפטרו מההזיות לזמן מה… אם החלטתם ללכת לישון לזמן קצוב וודאו שמישהו מעיר אתכם, אל תסמכו על שעון מעורר!

אולטרה

7. עומס מנטאלי על רצי אולטרה מרתון

בטחון עצמי ונחישות יקחו אתכם רחוק בחיים, אבל כל מי שמתייצב על קו הזינוק מגיע עם מטען וצרות כאלה או אחרות. לעתים המרחק או הטיפוס לא הושלמו כראוי, לעתים מחלה שעצרה אותנו, או שזו העבודה או המשפחה שתפסה קדימות (סה"כ נשמע הגיוני…). תמיד יהיו תקלות. כשמיציתם את ההכנה הפיזית, כשהאימון הסתיים, הנחישות שלכם תתפוס מקום של כבוד ותיקח אתכם קדימה. כשתרגישו תשושים, רעבים וכואבים, הכח המנטלי שלכם, הוא שיביא אתכם לקו הסיום. את הכח המנטלי הזה צריך ליצור, לטפח ולשמר. אז איך עושים זאת?

  • הכירו תודה והערכה ליכולות שלכם. הסתכלו סביב יום יום ותבינו כמה אתם ברי-מזל שיש לכם את ההזדמנות והיכולות להתמודד ולנצח.
  • כדי לפתח חוסן מנטאלי, התמודדו באימונים עם הפחדים שלכם ואל תדחפו אותם לתוך הארון. יש לכם רתיעה מריצת לילה? צאו והתמודדו עם הלילה. חוששים לרוץ לבד במקום לא מוכר? ארגנו לכם ריצות "ניווט" מידי פעם כדי לחסן עצמכם מהתמודדות עם הלא נודע, וכדומה…
  • שברו את כל המספרים למספרים קטנים יותר- המספרים יתנו דרייב רציני או מאוד יתסכלו. פרקו את המספרים לקטנים יותר (למשל מרחק בין תחנות) כדי שתוכלו לנהל ולא להיות מנוהלים
  • היערכו מבעוד מועד עם "מקרים ותגובות", כך תוכלו לצמצם את ההפתעות שיגיעו, והן יגיעו.
  • הפסיקו להזין את השדים שלכם. אם בכל עת תצפו שמשהו רע יקרה, אז בסופו של דבר הוא יקרה. אל תנהלו מו"מ עם המחשבות השליליות אחרת אתם כבר בדרך למטה. תחשבו תמיד חיובי!
  • היעזרו בחברים או משפחה. לראות פרצופים וחיוכים מוכרים בתחנות הרענון יכול להרים אתכם לעננים.

אולטרה

כשמתאמן נכשל

לאורך השנים אימנתי לא מעט רצים (וגם טריאתלטים, מודה..) שהגיעו להישגים נאים. שיאים אישיים, מדליות, גביעים ורמות שונות של מטרות שסומנו והושגו. ישנם גם מתאמנים שלא עמדו ביעדים שהצבנו. לעתים הלכו לאיבוד (תרתי משמע), לעתים נקע פתאומי או דברים אחרים שגרמו להם לצאת משליטה. לעתים גם התקשורת ביננו לא היתה מוצלחת, וגם היו מיקרים שסיבכתי מידי את תוכנית האימונים או פשוט לחצתי יותר מידי.

אחד הדברים שקשים לי כמאמן זה כשמתאמן נכשל. כשאני מפשל, וזה בהחלט קורה, אני לוקח אחריות ותמיד מנסה להבין וללמוד כיצד להשתפר. אבל לפעמים קורה שהמתאמן נכשל ואין לי מושג ירוק איך זה קרה. הכל נראה נפלא באימונים, שיפור בכל היכולות, סימולציות מוצלחות, תוכנית תזונה שעובדת נהדר ותקשורת נהדרת ביננו. אבל משום מה משהו קורה בדרך ונהרס. אלה רגעים מתסכלים (עבורי וודאי עבור המתאמן). רגעים שבהם אני מרגיש חסר שליטה לחלוטין.

אך אלה גם רגעים שמזכירים לי (ולכולנו…) שאנחנו לא יודעים הכל וכמה שלא ננסה, אימון בכלל וריצה בפרט רחוקים מלהיות מדע מדויק. אני בכל זאת מקווה שכמה מהרעיונות והמידע שסיכמתי במאמר יעזרו לכם הקוראים.

זיכרו שאין אמת אחת, ואין טוב יותר מלנסות ולטעות, באימונים כמובן… לא ביום המירוץ.

 

נתראה על השבילים,

מאת: אילן פריש
צילום: יוסי אוסטרוביאק, מתוך מחנה האימונים של Summit בסלובניה