לפני שלוש שנים כשגרתי בצפון, העדפתי את הרדיו הלבנוני על פני הרדיו הישראלי רווי הפרסומות. גם, המוזיקה שלהם הייתה מעולה! פעם אחת גרמו לי לאכול את הלב: נפתח סניף של דקתלון (Decathlon) בביירות! לא להאמין, להם יש את הרשת ספורט המפלצתית והזולה הזאת אצלם וכאן בכלל לא היה בתכנון (כיום יש יעד לסניף ראשון בסוף השנה). יש דבר אחד ששמתי לב כל פעם שאני מבקר בדקתלון באירופה- יש שם המון מוצרים של Isostar. אין אף יצרן גדול ומפורסם אחר. תמיד קניתי כמה חטיפים ודי נהניתי מהם. עכשיו, כשהיבוא של איזוסטאר חזר לארץ, אמרתי לעצמי שאני חייב ניסיון חוזר. אז כבר עשיתי מבחן ארוך טווח כמו שצריך. בכתבה זו, על הדרך גם אסקור את שאר המוצרים בשוק הישראלי ואשפוך קצת אור על ההבדלים ביניהם.
מאת: חן שרייבר
כרטיס ביקור:
- מוצר: Isostar בטעם תפוז או לימון
- 400 גרם
- מחיר: 49 ש”ח (אבל 33 ש”ח ליחידה בקניית 3 יחידות בטבע קסטל…).
- להשיג: טבע קסטל (לרכישה באינטרנט), סופרפארם, חנויות הטבע וחנויות שופרסל עם פינת הבריאות. שיווק: י.מינרבה.
נושא חשוך בעולם תזונת הספורט
אם יש משהו מעורפל בעולם תזונת הספורט אלו משקאות הספורט. מעטים באמת מבינים למה צריך אותם, ומי שכן מבין, בחצי מהמקרים יפספס את המשקה שבאמת מתאים למטרותיו. לשמחתי, רוכבי אופניים וטריאתלטים הם ספורטאים עם תודעה גבוהה למוצרי מזון ייעודיים לספורט, אבל לא נדיר שמשהו יגיד שמשקה הספורט האהוב עליו הוא רד בול. אז בואו נעשה סדר. משקאות ספורט משמע משקאות המכילים סוכרים (או ממתיקים) ומלחים. משקאות אנרגיה המכילים קפאין וטאורין כגון רד בול, בלו וכו’ אינם משקאות ספורט אלא משקאות אנרגיה שאינם מתאימים לצריכה בעת מאמץ גופני עצים.
משקאות ספורט הנם מוצר ארגוגני כלומר מוצר שמטרתו לשפר את יכולת הביצוע של הספורטאי, והדבר מוכח בספרות כבר שנים רבות, כאשר שיא המחקר בתחום היה בשנות ה90. ניירות עמדה של כלל איגודי תזונת הספורט המובילים בעולם (אני חובב את ניירות העמדה של אוסטרליה) ממליצות על צריכה של משקאות ספורט בפעילויות בינוניות ועצימות האורכות מעל שעה. ההמלצה חזקה יותר ככל שמזג האויר חם יותר. ההמלצה מבוססות על הטענות הבאות:
- צריכת נוזלים- משקאות ספורט מתוקים ולכן גורמים לשתייה מרובה יותר בהשוואה למים. הנתרן במשקאות אלו מעצים את תחושת הצמא ולכן גם הוא גורם לשתייה מרובה יותר.
- פחמימות- צריכה של פחמימות בזמן פעילות תספק אנרגיה זמינה ותעכב דילול של מאגרי גליקוגן בשריר.
- מלחים- צריכה של מלחים, בעיקר נתרן, תמנע ירידה של רמתם בדם עקב אובדנם בזיעה ובכך תמנע ירידה ביכולת במקרה הטוב ומצבים מסכני חיים במקרה הרע.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
איזוטוני- האם זוהי ההגדרה הנכונה?
רובינו חושבים שהמשקאות ספורט שאנו צורכים הם איזוטוניים- לא אשמתינו, זה מה שהמוכרים אמרו לנו. אך לפחות בחצי מהמקרים אנחנו טועים.
משקאות איזוטוניים
בכדי שמשקה ספורט יהיה איזוטוני עליו להכיל פחמימות בריכוז ספציפי שבין 6-8 גרם ל100 מ”ל, ולהיות בעל ריכוז מומסים של 280-330 מיליאוסמולר לק”ג. זאת על מנת לאפשר שני דברים- 1. מערב מהיר של המשקה בשסתום התחתון של הכיבה- הפילורוס. 2. מעבר מהיר של המומסים מחלל המעי אל הדם.
בפועל, מעט מאוד משקאות הקיימים בשוק עומדים בקריטריונים הללו. נתחיל בקפסולות התוססות הללו ששמים בבקבוק מים- הן אינן מכילות פחמימות כלל ולכן מתקבל משקה מלחים חסר פחמימות. לרב איני ממליץ על הקפסולות הללו משום שאם כבר אנו מבצעים מאמץ כה עצים או ארוך שמצריך מאיתנו את המלחים, לרב נצטרך גם את פחמימות לא פחות. מה גם שמשקאות אלו ממותקים עם ממתיקים מלאכותיים (לרב אסולפם K) אותם אני ממליץ להפחית בתזונה באופן כללי.
הרץ של איזוסטאר בטריאתלון ת”א (צילום: דן קוני)
משקאות היפוטוניים
משקאות ספורט נוספים שאינם איזוטונים הם המשקאות ההיפוטוניים. ישנם יצרנים (GU, CMP) שמאמינים שמשקאות עם ריכוז מומסים הנמוך מכמות המומסים בדם הוא מומלץ יותר. מעבר המשקה בקיבה ובמעי די דומים, אך הסיכון לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו רצון להתפנות בעת מאמץ יורד- פחות מומסים בחלל המעי, פחות סיכון שמים ימשכו לשם על פי מפל הריכוזים ויגרמו לאי נוחות. משקאות אלו גם פחות מתוקים ולכן מפחיתים תחושה של יובש בפה, בחילה, וחנק בזמן פעילות עצימה מאוד. ישנם לא מעט ספורטאים שלא מסוגלים להתמודד עם המתיקות של משקאות איזוטוניים ולכן הפתרון של משקה היפוטוני הוא מושלם עבורם. רבים מהספורטאים קונים משקאות איזוטוניים ומדללים אותם כלומר יותר מים על פחות אבקה- התוצאה היא בסופו של דבר משקה היפוטוני.
משקאות ההיפרטוניים
הבולט והמוכר מכולם- הקולה (לכתבה שלי על קולה ניתן ללחוץ כאן). משקאות אלו מטרתם היא אחת- לתת מנה של פחמימות בריכוז גבוה ולנסות להכניס כמה שיותר במכה בשביל לשפר את יכולת הביצוע. רבים מהרוכבים יכולים להעיד על התחושה המאוששת אחרי שלוק של קולה. החסרון של משקאות אלו- ריכוז המומסים הגבוה עלול למשוך מים מהדם אל חלל המעי ולגרום לרצון עז לברוח לשיחים ולבצע “דומולין” (ע”ש הרוכב ההולנדי האהוב עלי שכמעת הפסיד את הג’ירו כי עצר בצד להפסקת נוחיות). המשקה ההיפרטוני הנפוץ ביותר בארץ הוא של HIGH5. הרבה מהספורטאים שאני מכיר מדללים אותו בחצי והופכים אותו למשקה היפוטוני מוצלח.
עכשיו שפסלנו את רב המוצרים שיש בארץ, מה נשאר לנו? מהנפוצים בשוק- הפאוורבר המפורסם, והאיזוסטאר- שניהם בריכוז פחמימות של 6 גרם ל100 מ”ל- איזוטוני במיטבו.
כל הסוכרים אותו הדבר?
יש כמה סוגים של סוכרים אותם נמצא במשקאות איזוטוניים:
- גלוקוז- חד סוכר הבסיסי ביותר בגוף שלנו. הוא נספג בקלות, מתוק, גורם להפרשת אינסולין.
- פרוקטוז- חד סוכר ממזרי המצוי בריכוזים גבוהים בפירות ובתירס. יותר מתוק מגלוקוז ב30%, אינו גורם להפרשת אינסולין, ומסוכן בריכוזים גבוהים משום שגורם לעליה בריכוז השומנים בדם (טריגליצרידים).
- סוכרוז- דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז, זהו הסוכר הלבן אותו אנו מברכים ואז מקללים על בסיס קבוע. מתוק, גורם להפרשה גבוהה מאוד של אינסולין.
- מלטודקסטרין- פולימר של גלוקוז. אינו מתוק, נספג לאט יותר ונותן אנרגיה לטווח ארוך יותר.
משקאות עם מתיקות נמוכה לרב ישלבו מלטודקסטרין יחד עם פרוקטוז, ואילו המתוקים יותר ישלבו או גלוקוז עם סוכרוז או גלוקוז ופרוקטוז. עם השנים ראיתי שלכל אחד שילוב אחר אשר מיטב עמו. חלק מהספורטאים רגישים לפרוקטוז והוא גורם להם לאי נוחות בבטן, לאחרים סוכרוז גורם לאי נוחות. גם עניין המתיקות הוא מאוד שונה מספורטאי לספרטאי- חלק מעדיפים משקאות כמה שפחות מתוקים (GU, HIGH5) המבוססים על מלטודקסטרין ואחרים מעדיפים את המתוקים יותר (פאוורבר, איזוסטאר).
מה לגבי המלחים?
גם כאן יש שונות לא קטנה וגישות שונות לכל יצרן. בזיעה אנחנו מאבדים לרב נתרן אך לא רק. אנו מאבדים גם אשלגן, סידן, כלור, מגנזיום וזרחן בזיעה. ישנן 3 גישות שונות באשר להוספת האלקטרוליטים למשקאות ספורט. הראשונה דוגלת בכך שדי במלח ים רגיל על מנת לספק את האבדן מלח הבסיסי (HIGH5). גישה שניה היא שיש להוסיף נתרן אבל אין להתעלם ממינרלים הקריטיים להתכווצות השריר כמו מגנזיום (איזוסטאר). הגישה השלישית, היקרה ביותר והמורכבת ביותר לביצוע היא שיש לתסף את האלקטרוליטים ביחס שווה לאבדן בזיעה (פאוורבר). לא נראה הבדל מחקרי רציני בין שלושת הגישות, אם כי לדעתי המקצועית, אי אפשר להתעלם מההיגיון של הגישה השלישית. בפועל, יש לא מעט עדויות לכך שגם צריכה של מלח שולחן פשוט המכיל אך ורק נתרן וכלור, עושה את העבודה בשטח. המינון לרב יהיה מחושב ומיטבי במשקאות אותם אנו לא מדללים מעבר להוראות היצרן (היוצא מן הכלל הוא המשקה של HIGH5 אשר שומר על יחס תקין גם לאחר דילול).
בוא נחזור לאיזוסטאר – בטעם לימון
בהכנה לאליפות ישראל של 2008 (באופני כביש) עשיתי את הטעות מספר אחת בתזונת ספורט- שתיתי בפעם הראשונה את האיזוטוני של איזוסטאר בזמן תחרות- בלי שניסיתי אותו קודם לכן ובדקתי האם הוא מתאים לי. סיימתי את התחרות חנוק מהמתיקות של המשקה (מבוסס על סוכרוז וגלוקוז). מאז השתמשתי רק במשקאות במתיקות נמוכה והם התאימו לי הרבה יותר. עבר מאז כמעט עשור ויש להניח שגם הנוסחה והתכולה של Isostar השתנתה מאז – ולכן התחלתי עם סקרנות גבוהה לגבי המבחן הזה.
מאז שחודש היבוא של איזוסטאר לארץ, לא מעט מהספורטאים איתם אני עובד מעדיפים אותו. ניסיתי גם אני ועלי לציין שכן, הוא מתוק, אבל לא יותר מהמתחרים האיזוטונים שלו. ברגע שמעט התרגלתי למתיקות אני חייב להודות שמאוד התרשמתי מאיכות המוצר- מתמוסס בקלות רבה בבקבוקים, אינו מסריח, טעים יותר מהרבה מוצרים הקיימים בשוק, ואינו גורם לרגישות בבטן (יש לי בטן מפונקת ורגישה). בסה”כ מוצר באיכות מאוד גבוהה, ועומדת בציפייה מחברה כ”כ מתקדמת וגדולה.
לשמחנתנו אין טעמי לוואי למשקה. הוא מגיע בטעם לימון עדין וטעים והחמצמצות מתואמת הייטב עם המתיקות. לעיתים, נסיון ליצור את המשקה המושלם (לדעתם של היצרנים) מבחינה תזונתית יעלה במחיר של טעם לוואי מורגש. חומצות לא מאוזנות, תוספי מזון כגון ויטמינים, הרכב מלחים ועוד עלולים גם כן לגרום לטעם לוואי מורגש (לדוגמה, ישנם ספורטאים שלא אוהבים את ה GU לימון אך כן אוהבים Isostar לימון).
המוצר מגיע באריזות של 400 גרם. על האריזה של המיכל רשום שהוא מתאים ל 10 מנות משקה של 500 מ”ל (בקבוק רכיבה קטן). זה אומר שהמלצתם היא ל-40 גרם אבקה לבקבוק. לפי ההסברים של איזוסטר עצמה – מדובר ב 3 כפות איזוסטר צהובות. נציין שבקבוק קטן עם 3 כפות יהיה מאוד מתוק. במערכת אצלנו לא מעט משתמשים במוצר עם כף איזוסטר צהובה אחת בלבד, לפחות בתחילת האימון, וזה טעים ונעים. עם זאת, דילול כה מסיבי יגרום לדילול המלח והסוכר כך שכבר לא יהיה איזוטוני אלא היפוטוני ויפגע ביעילות המשקה. דילול ל2 כפות כפי שאני עשיתי ישמור על ערך הגיוני יותר ולא יפגע בצורה משמעותית ביעילות המשקה. יש להודות שגם ההוצאה הכספית יורדת כך- אבל שימו לב לכמויות המומלצות, והיו מודעים לשינוי הייעוד שאולי ביצעתם ממשקה היפרטוני להיפוטוני.
כאמור בכל אריזה יש את הכפות האלה, שהן גם אלה שמייצרות מידה מדויקת של כמויות. אפילו על תכנון הכפית חשבו ב Isostar – כשהקצה שלה נהייה דק ומחודד ומקל על דחיפתה אל האבקה שנותרה בכלי. כך נהנים מידית ארוכה לשימוש, ומצד שני מצליחים לסגור את המיכל בקלות. עוד היבט בקטנה, שאולי נתקלתם בו בהקשר הזה במשקאות אחרים – הוא שגם לאחר תקופה בארון, המשקה שומר על מבנה האבקה שלו, ולא מתקשה (תוצאה של כניסת לחות עם הזמן לאריזה). אצל יצרנים אחרים נתקלנו ביותר התגבשויות שלמעשה פגעו במסיסות של האבקה – אבל באיזוסטר המסיסות הזו נשמרה לאורך זמן רב! כמובן שגם גודל האריזה הקטן תורם לשמירה על שימור האבקה.
בקרוב: קרן הפיזיולוגית שלנו מדגימה מהמבחנים הבאים
השורה התחתונה
דבר ראשון, כן, חד משמעית, אני ממליץ על שתייה של משקאות ספורט כל השנה אבל על פי כמה וכמה בקיץ הישראלי. מומלץ שכל ספורטאי ינסה מגוון משקאות ויגלה על עצמו מה עושה לו טוב- מתוק יותר? טעמים חמוצים יותר או פחות? איזוטוני או היפוטוני? לחובבי המתיקות, אין ספק שאיזוסטאר הוא משקה מעולה, טעים ובאיכות שלא מביישת את את החברות הטובות בשוק. אם המתיקות גדולה עליכם, מומלץ לנסות מוצרים היפוטוניים או לדלל את המשקה (לא יותר מדי בגלל ריכוז המלחים).
