אימוני עליות בריצה – גישות, עצות וטיפים לרצים

אימון עליות ידוע כאימון כואב אך משתלם. אימוני עליות מהווים שילוב של אימון מנטלי ואיכותי מכיוון שיש בסוג האימון הזה מאמץ, כאב ומונוטוניות – דברים שכדאי לכל רץ לתרגל. אימוני עליות מחזקים את הארבע ראשי (בעיקר) ומגרים את הסח״ח שהם שני דברים מועילים וחשובים.

אלפים רבים הצטרפו:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

2 סוגים עיקריים של אימוני עליות

1. חזרות בעליות קצרות – בין 50 ל250 מטר, ותלולות יחסית (זויות של 6%, 8% ו10%), בעצימות גבוהה מעל סף חומצת החלב, מפעילות שרירים בכל הגוף ועוזרות בפיתוח כוח מתפרץ ומהירות. במאמץ גדול יותר משפרים צריכת חמצן המרבית (צח"מ).
2. חזרות בעליות ארוכות – בעלות שיפוע מתון יותר של 400-600 מטר ובשיפועים של 3% ל6% תורמות רבות לפיתוח סיבולת ומאפשרות לתרגל ריצה על גבול הסח״ח.

עליות מתאימות מאוד לתקופת הבסיס. במידה ולא ניתן לבצע עליות גם פרטלק שטח משתנה יכול להתאים.

מכשיר יעיל במיוחד לאימוני עליות הוא מסילת הריצה בחדר הכושר שכן הוא מאפשר שליטה מלאה במהירות, אחוז השיפוע ומרחק כל עלייה. אפשר להשלים את הריצה ולגוון את העבודה על הארבע ראשי וכנגד כוח הכבידה באמצעות הכלים הבאים: הStepper בחדר כושר, אימוני מדרגות ורכיבה על אופניים.

מה עדיף: קצר וכואב או ארוך וכואב?

שאלתי את אילן פריש, מאמן ריצת שטח במועדון Summit שממש מתמחה ב Vertical – ריצות שטח קיצוניות עם גובה מצטבר משמעותי, איזה אימון עליות עדיף: כזה שמשלב עלייה ארוכה וריצה איטית או ריצה מהירה בעלייה קצרה יותר?

אילן פריש: "עדיף את שניהם… ככלל לאימוני עליות יש כמה יתרונות: קודם כל מיקוד על קבוצת שרירים שונה (תאומים וארבע ראשי) מאשר במישור (מותן כסל והמסטרינגס) ושנית האפשרות לעבוד על מהירות עם הסתברות נמוכה יותר לפציעות בגלל אופי הנחיתה על כף הרגל.

כאשר העליה ארוכה והריצה אטית אנו עובדים על סיבולת שריר לאורך זמן, כאשר העליה קצרה והריצה מהירה העבודה היא יותר על כוח בדפקים גבוהים (לרוב באזור הסח"ח או מעל). מאחר ורץ אולטרה/שטח נדרש לעבוד בטווח גדול של דפקים וטכניקות שונות בעליות וירידות, הייתי ממליץ לשלב בשגרה את שני סוגי האימונים שהזכרת".

אילן פריש מטפס במחנה האימונים של Summit בסלובניה

אימון עליות – מה היא הטכניקה המתאימה ביותר?

"בהנחה שמדובר בעליה לא קצרה (למשל כזו שייקח לנו שעה לגמוע אותה, או סדר גודל דומה) הטכניקה הנכונה היא צעדים קטנים ומהירים, ע"מ לחסוך עומס על שרירים שנגרם מצעדים גדולים יותר. כך אנו מעבירים את ה"עומס" לסיבולת לב ריאה. הרבה יותר קל לנו לעבוד על סיבולת לב-ריאה לאורך זמן מאשר על כוח שריר. בנוסף רצוי לשלב עבודת ידיים שדוחפת אותנו קדימה." אומר אילן.

מצטרפים לווצאפ של ראנפאנל:

מה הטכניקה נכונה לירידה?

"טכניקת הירידה תלויה לרוב בתוואי השטח ובשיפוע הנתון. לרוב בירידות בשטח – נרצה לשחרר לגמרי את פלג הגוף העליון, לשמור על מנח הגוף מעט קדימה כדי להימנע מהחלקה אחורה, לכווץ את שרירי הבטן ע"מ לעזור בשמירה על היציבות ולהגדיל גודל צעד (בהנחה שאפשרי  – זה מאוד תלוי בתוואי השטח). אם מדובר בשטח מאוד טכני אז נצטרך להיות בריכוז מלא עם מבט על השביל/סינגל וחשיבה 5 צעדים קדימה.

קיימות הרבה שיטות ורעיונות כיצד להתאמן ולהתכונן לאימון עליות. למשל הרץ האמריקאי הידוע Jean Marc Dewelle פיתח שיטה בשם  Cyrano, שבה מבצעים ריצה של 6 דקות ודקה הליכה. שיטה זו מתאימה לריצה של 24 שעות. הוא טוען שההליכה צריכה להיות מאד רגועה על מנת להתאושש במהרה בזמן הזה אפשר גם לאכול משהו קל ולשתות. לשיטה מספר יתרונות למשל: הורדת דופק, התאוששות מהירה של השרירים, זמן לסדר מחשבות והכי חשוב הגוף יתאושש יותר מהר לאחר המרוץ.

שילוב הליכה עם ריצה בעליות ואולטרה מרתון

כל מי שרץ ריצות ארוכות ובטח כאלו שמשולבות בהן עליות מכיר את השילוב בין ריצה להליכה: מתי לרוץ, מתי ללכת, באיזה קצב? חלוקת הכוחות מאד חשובה והיא כמובן מגיעה מתוך אימונים והכנה לכך. אז איך בעצם מתכוננים וכיצד משלבים?

לקראת תחרות וכחלק מההכנה שלי, שילבתי באימונים פעמיים בשבוע אימון עליות. האימון מתחיל בריצת חימום של 2-3 קילומטר בקצב איטי עד בינוני, ואז אני מתחילה "סט" של 20 דקות עליה וירידה. את העלייה אני מבצעת בריצה מהירה ואת הירידה בריצה איטית שהיא גם חלק מהתאוששות של הגוף לקראת העלייה הבאה. ברגע שאני מסיימת את הירידה אני מיד מתחילה עליה שוב וכך במשך 20 דקות. השיטה הזו מחזקת מאד את הרגליים ואת שריר הארבע ראשי. תוך כדי הריצה אני מקפידה על נשימות מסודרות באותו קצב דבר שעוזר מאד.

בתחרות זה שונה ושם אני כן עוברת להליכה בעליות, במיוחד במרחקים הארוכים כמו בסובב עמק 200 ק"מ שעשיתי. המרחק הגדול והעומס מחייבים אותך לשמור כמה שיותר על הגוף. בעליות עברתי להליכה בקצב בינוני ובעיקר לפי איך שהרגשתי. תמיד הקפדתי על קצב נשימה מסודר.

החיסרון של שילוב הליכה עם ריצה הוא שקשה לגוף להסתגל לריצה אחרי פרק זמן של הליכה בגלל שהשרירים תפוסים והרבה יותר נוח ללכת. בעת המעבר מהליכה לריצה השרירים כואבים יותר, ואחרי כמה דקות זה משתחרר.

שחר ממן, מאמן ריצות ארוכות, fitnrun. תל אביב משתף ידע בתחום:

"שילוב של אימוני עליות הוא תלוי מטרה:

• עליות קצרות ( עד 300מ +\- ) ומהירות מאוד ישמשו אותי לשיפור כח דחיפה ועבודה על צריכת חמצן מירבית (צח"מ). זה יעיל למירוצים קצרים.
• עליות בינוניות ( 400-800) וארוכות ( 800 ומעלה) ישמשו אותי כבר למירוצים ארוכים יותר כאשר המטרה תהיה להחזיק את אותו קצב לאורך כל העליה: על הסח"ח ואולי טיפה מעל, Zone4-5. התועלת: שיפור כח דחיפה ברגליים ושיפור סבולת שריר ולב
• לריצות ארוכות עליות ארוכות מאוד – על קצב Z2-Z3. הדגש הוא על שמירת קצב אחיד. רצוי לטפס בטכניקה של צעדים קצרים ודחיפה של הידיים. אם יש עליה אחת כזו באימון מגוון אפשר לעלות בקצב גבוה יותר כמו בעליה בינונית.

למירוצים עם פרופיל גבהים גדול לרוב נחפש מסלולים המרובים בשיפועים. אופי העבודה יהיה בקצב ריצת נפח ארוכה zone 2-3, כאשר המטרה העיקרית חיזוק הרגליים והסתגלות לטיפוסים מרובים. כמובן שעדיף לקחת בחשבון זוויות טיפוס ולנסות להגיע לאותם אתגרים כמו במירוץ.

מבחינת תזמון האימונים בתוכנית, למירוצים ארוכים כגון חצי מרתון ומרתון, נשלב את אימוני העליות בשלב הבסיס שזה החלק הראשון או השני (למי שעושה גם הכנה ) בתוכנית האימונים שלנו. במירוצי אולטרה \ שטח \ פרופיל גבהים גדול העליות מסלולים מרובי שיפועים יהיו חלק בלתי נפרד משגרת האימונים.
בהכנה למירוצים קצרים עליות ישולבו כמעט לאורך כל תקופת האימונים. עליות ארוכות בשלב הבסיס לחיזוק הרגליים ועליות קצרות ומהירות בשלב הבנייה בעבודה על מהירות.

האם יש הבדל מבחינת טכניקה לסוגי עליות שונים?

שחר ממן: "גם פה זה משתנה בהתאם למטרה: בעליות קצרות ובינוניות אקפיד על טכניקה של צעדים גדולים יותר. נבצע דחיפה מלאה מהרגל האחורית ומשיכת הברך הקדמית גבוה עבודת ידיים חזקה מנח גוף טיפה מוטה קדימה.
בעליות ארוכות דווקא אחפש לשמר אנרגיה ופה אשתמש בטכניקה של צעדים קטנים ועל הקצב אשלוט בהתאם לקצב הצעדים. גם פה משמעות חשובה לעבודת הידיים במקביל.

לסובלים מבעיות ברכיים יש לתת תשומת לב ולחזק באימוני כח לפני שלב אימוני העליות ( 4ראשי \ ירך \תאומים ), ולכולם: לא לשכוח עבודת ידיים חזקה, נטייה של הגוף מעט קדימה ודחיפה דרך כריות כף הרגל.

רובנו נותנים חשיבות גדולה (ובצדק) לעליות אך חשוב לא פחות לתת דגש גם על הירידות בזמן האימון:

• ירידות קצרות ומהירות – ירידה בקצב הליכה לתת לגוף זמן להתאושש.
• ירידות בינוניות וארוכות ריצה קלה בירידה לנסות לא לבלום להשתדל לא לנחות על העקב.

לעתים אני לוקח אימון עליות והופך אותו לאימון ירידות עולה בקצב קל (מרוויח אימון על גובה טיפוס מצטבר) ומתאמן על ריצה בירידה. ופה למדתי שיש 2 סגנונות:

1. ריצה משוחררת …לשכוח מהבלמים לתת לגוף לזרום בירידה ולנסות כמה שפחות לבלום וכמה שפחות זמן קרקע דילוגים קלילים ומהירים ( למי שפחות מאומן ומתורגל סביר שירגיש את הרגליים – שריר ה4 ראשי \ ברכיים). לשים לב לדופק כי אנחנו מגיעים לרוב למהירויות לא סטנדרטיות ברמה האישית והדופק לא מרקיע שחקים – כן לשים לב אם הדופק עולה מאוד ופה בהתאם לסיטואציה לדעת לשמר אנרגיה.
2. טכניקה נוספת ריצה כמו בעליה ארוכה – צעדים קצרים בקצב גבוה בדרך זו מרגישים פחות לחץ על ה4 ראשי ועומס על הברך.

דורון צוף, מספר על אימון עליות בצוק מנרה

הנה דוגמה מצוינת לסוג של אימון טיפוס שמבצע דורון צוף. הוא מתאמן לתחרות באירופה, ועוסק בתחום שנים ארוכות: "צוק מנרה מהווה אבן בוחן לרצי האולטרה בישראל. הגובה היחסי והטיפוס בשבילים ובסינגלים האנכיים, הופכים את הצוק למבחן סיבולת קשה ייחודי וקשה: לאורך 4 ק"מ מטפסים כ-730מ' שזה אתגר לא פשוט. בממוצע זמן הטיפוס והריצה לפסגה אורך כשעה ורבע/שעה וחצי, ולטובים והמוכשרים הטיפוס ימשך כשעה. כמו כן, הירידות מהוות אתגר אקסטרימי עקב השיפועים הקשים, סלעים, דרדרת והצמחיה הסבוכה לסירוגין. למי שמוכשר ולא חושש, תמשך הריצה בירידה בין עשרים לעשרים וחמש דקות, ובסך הכל כשעה וחצי הלוך חזור.

היתרונות של האימון בצוק ברורים: כל מי שמתמקד בטיפוס קשה, בשיפועים גבוהים, ימצא את המקום מתאים ביותר לתרגול – אימון. למתקדמים שמצליחים לטפס יותר מפעם אחת, או אפילו 3 פעמים, ימשך האימון בין 5 ל-6 שעות ויהווה מעין אימון מסכם ליכולת שנצברה. מנרה הפך להיות ה"שער האחרון" לפני יציאה לאחת מתחרויות האולטרה הקשוח בחו"ל כאשר מרכיב הטיפוס הוא הדומיננטי, כדוגמת ה B.T.M.U.ודומיו"

אני מקווה ומאמינה שהכתוב, יעזור לכם באימון הבא, בהצלחה!

מאת: קרול חן
צילום: יוסי אוסטרוביאק

קרול חן, אימא לשלושה, עצמאית בת 47 מתל אביב. רצה בשטח ומשתתפת באופן קבוע בתחרויות שונות של אולטרה מרתון כגון סובב עמק (שם רצתי את כל המרחקים החל מ 66 קילומטר ועד ל 200 קילומטר), ועוד…