אנחנו חושבים שאנחנו יודעים הכל על ריצה. יש לנו חברים שגם הם רצים, אנחנו מדברים איתם על האימונים ולומדים איך כולם מתאמנים, מטיפים לחברים שלא מתאמנים נכון ומשקיעים בריצה זמן לא מבוטל מהשבוע. אך האם כל מה שאנחנו חושבים על ריצה באמת נכון? או שאולי יש כמה מיתוסים שפשוט עוברים מדור לדור? אספנו עבורכם מספר מיתוסים נפוצים על ריצה, שננסה לנפץ בכתבה:
הצטרפו לקבוצה השקטה שלנו בווצאפ:
ריצה פוגעת בברכיים
נתחיל במיתוס הכי נפוץ על ריצה, שכל מי שלא רץ מאמין בו. לצערי גם אנשי רפואה רבים מאמינים במיתוס זה. המחשבה שריצה פוגעת בברכיים לא מגיעה סתם. להרבה רצים בתחילת דרכם יש עומס על הארבע ראשי- שריר הירך הקדמי. תפקידו העיקרי של הארבע ראשי הוא לשמור את הברך שלא תתקפל בזמן שאנחנו מניחים משקל על הרגל. בריצה, מעצם זה שיש ניתור, אנחנו שוקלים יותר בנחיתה וכך השריר צריך להרים יותר משקל. השריר עובר בקדמת הברך וכאשר הוא מגיע לעומס נוצרים כאבים ופציעות שיבואו לידי ביטוי בקדמת הברך. מפרק הברך עצמו נמצא למעשה בחלקים היותר צידיים ואחוריים של הברך, כאשר מקדימה נמצאת הפיקה והגיד של הארבע ראשי. ברגע שרץ לא מנוסה מתחיל לרוץ הוא במקרים רבים מתחיל בצורה לא מדורגת או בטכניקת ריצה לקויה אשר גורמים לעומס על הארבע ראשי, ולכאבים הכל כך אופייניים בקדמת הברך, והם כאמור לא קשורים למפרק כלל. בנוסף, לפעמים חושבים על המפרקים כעל ציר של דלת, וככל שנשתמש בהם יותר כך הם ילכו וישחקו. גופנו לא עובד ככה. אם אני מעמיס על השרירים הם מתחזקים ולא נשחקים, אם אני מעמיס על הלב הוא מתחזק ולא נשחק. כנ”ל לגבי המוח, הריאות וכן, גם המפרקים. כמובן שכמו כל רקמה אחרת גם כאן חשוב לעבוד בצורה הדרגתית וניהול עומסים נכון כדי להימנע מפציעות. כמו כן, עצם זה שהריצה מחזקת את השרירים גורם לכך שיהיה על המפרק פחות עומס ביומיום. גם מחקרית ידוע כיום שאנשים שרצים סובלים פחות מכאבי ברכיים מאשר אנשים שחיים אורח חיים יושבני. במחקר מטא אנליזה ענק שפורסם בשנת 2017 ובחן נתונים של למעלה מ-100,000 אנשים, נמצא ש-3.5% מהנבדקים שרצים ברמה חובבנית סובלים משחיקת מפרקים (ברך או ירך), 10.2% מהאנשים שחיים אורח חיים יושבני סובלים משחיקת מפרקים ו-13.3% מהאנשים שרצים ברמה התחרותית סובלים משחיקת מפרקים. מכאן אפשר להבין שריצה שומרת לנו על בריאות המפרקים, וכמו כל ספורט מקצועני, ריצה תחרותית מעלה את הסיכוי לפציעות ובין השאר גם לשחיקת מפרקים.
מתיחות אחרי אימון גורמות לזה שלא נהיה תפוסים אחר כך
שריר תפוס הוא שריר שבעקבות האימון שעשינו נוצר בו “נזק” של קרעים מיקרוסקופים. הגוף מבין שהיכולת של השריר לא מספיקה לדרישה של הגוף וכי עליו לבנות את השריר חזק יותר. זהו תהליך פיזיולוגי תקין שאנחנו מעוניינים בו כדי לשפר את הכושר שלנו. מתיחה של השריר יכולה להאריך אותו ולהגדיל את טווחי התנועה. אין קשר בין שני התהליכים שיוכל להסביר מדוע מתיחה של השריר תעודד את הקרעים להתאחות. המתיחה גם לא מזרימה דם לשריר באופן משמעותי וזה לא שחסר לשריר דם בסיום אימון גם ללא המתיחה. אז מה מקור המיתוס? אולי מעצם זה שבמתיחה מרגישים את השריר התפוס נמתח. אולי מהמחשבה השגויה ששריר תפוס הוא שריר מכווץ ואם נמתח אותו אז נאריך את הכיווץ. אולם, זה כאמור לא המקרה בשריר תפוס.
לעשות מתיחות מונע פציעות
סיבה מרכזית אחרת שאנשים עושים מתיחות לשרירים מעבר לניסיון להימנע משרירים תפוסים היא כדי להימנע מפציעות. מיתוס זה הופרך כבר לפני מספר שנים. התפיסה הזו מגיעה כנראה מכך שאם שריר יהיה בקצה הטווח שלו הוא עלול להיקרע. נכון ששריר חלש יותר כשהוא נמצא בקצוות של הטווחים שלו, אבל בריצה למרחקים ארוכים אצל רצים חובבים אנחנו לא מאתגרים את טווחי התנועה שלנו. למעשה, הריצה עובדת על טווחי תנועה יחסית מצומצמים, ולכן יחד עם הסעיף הקודם אפשר לסכם ולהגיד שעבור רצים לעשות מתיחות זה דבר די מיותר. רצים חובבים- להיות יותר גמישים לא יהפוך אתכם לרצים טובים יותר.
ריצת שחרור גורמת לשרירים להתאושש מהר יותר
במיתוס הזה הטעות כבר בשם הריצה. כאמור, שרירים תפוסים הם בעצם מיקרו קרעים בסיבי השריר. כחלק מבניית רקמת השריר הנוצרת מאותם מיקרו קרעים ישנה דלקת פיזיולוגית תקינה בשריר. דלקת כואבת יותר כשהגוף קר, ולכן כשהגוף מתחמם ב”ריצת השחרור” אנחנו מרגישים פחות כאבים, וזה מרגיש כאילו הריצה “שחררה” את השרירים התפוסים. מבחינה מחקרית ריצת שחרור אינה תורמת להתאוששות מהירה יותר של השרירים. אז למה בכל זאת רצים מקצוענים עושים ריצת שחרור? כי ע”י אימון השריר כאשר הוא עוד עייף וטרם התאושש מהאימון הקודם, אני יכול לאמן אותו לעבוד בתנאי עייפות ובכך לדמות שלב מאוחר יותר שקורה באימון כבר בתחילתו. כלומר, לרוץ את הקילומטר הראשון בעייפות שרירית כאילו זה הקילומטר ה-20.
בריצה קלה לא נפצעים
פציעות ריצה שרואים בטלוויזיה קורות תמיד בריצה מהירה. ספרינטר שנפצע באמצע ריצת 100 מטר, שחקן כדורגל שתוך כדי מרדף אחרי כדור התכווץ לו השריר וכו’. באופן כללי, בריצה מהירה אני מתאמץ ומתעייף, ואילו בריצה קלה לא. לכן אין סיבה שאפצע אם אני רץ ריצה קלה. האמנם? האמת שאצל רצים חובבים חלק גדול מהפציעות קורה דווקא בריצות הקלות. הסיבה לכך נעוצה בכמה גורמים. הראשון הוא שפחות טבעי “לרוץ נכון” בריצה קלה. קצב הצעדים עלול לרדת ובכך בולמים יותר בנחיתה בכל צעד. בנוסף, פחות צריך להשתמש בשרירים ואז עומס יכול לעבור לרקמות אחרות. גורם אחר הוא שככל שאנחנו רצים לאט יותר, יש לנו פחות יציבות לצדדים. אפשר לדמות את זה להליכה מאוד איטית או לרכיבה איטית על אופניים. ככל שאני רוכב יותר מהר, אני פחות צריך להתאמץ להתייצב ימינה ושמאלה. מכך יוצא שמי שיש לו קריסה של האגן, הברך או הקרסול, עלול להפוך אותה למשמעותית יותר כאשר הוא רץ ריצה קלה. גורם אחרון שיכול להגביר את הסיכוי לפציעה בריצות קלות הוא שבריצה קלה אנו פחות מרוכזים בטכניקה. כן, גם בריצה יש טכניקה נכונה ולא נכונה. אם אני לא מרוכז ועושה דברים פחות נכון בגלל זה, אני עלול להעמיס על הרקמות ובכך להגדיל את הסיכוי לעומסים ופציעות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
צריך לנוח יום לפני תחרות כדי להגיע רעננים לתחרות
המחשבה שצריך לנוח יום לפני התחרות באה מתוך התפיסה שככה הגוף יהיה פחות עייף אחרי יום מנוחה. האמת היא שדווקא יום לפני תחרות כדאי כן לעשות ריצה. ריצה יום לפני תחרות תשמור את השרירים שלנו מעוררים ברמה העצבית, תתרום ליכולת שלנו לאגור גליקוגן שחשוב עבור רצי חצי מרתון ומעלה, ותשמור על המוביליות של השרירים והמפרקים שלנו קראת יום התחרות. בכל זאת, אנחנו רוצים להגיע מאוששים ליום התחרות, ולכן על האימון יום לפני להיות קל מאוד עם נגיעות של קצב קצת יותר מהיר כמו מתגברות. זו בעצם מנוחה דינאמית. אמנם אנו מתאמנים אך זה אימון שלא מעמיס לנו על הגוף. לרצים מתחילים שעבורם אין ריצה שהיא קלה, עדיף בכל זאת לנוח יום לפני התחרות או לעשות הליכה קצרה.
אור דלח – פיזיותרפיסט מומחה בריצה, כותב הכתבה, ורץ המון!
הריצה שלי צריכה להיראות כמו הריצה של המקצוענים באולימפיאדה
בדרך כלל אנחנו שואפים להיראות כמו הטובים ביותר. לשחק כדורגל כמו מסי, לבשל כמו רותי ברודו ולהיות מצחיקים כמו אדיר מילר. במקרה של ריצה אנחנו לא רוצים שהריצה שלנו תיראה כמו של המרתוניסטים האולימפיים, לפחות בחלקה. רצים רבים מנסים לחקות את את ריצת המקצוענים שנראית כמו ריצת איילה. הם מנתרים גבוה, בצעדים ארוכים, והעקבים שלהם כמעט ונוגעים בישבן. הרצים האולימפיים טועים? לא. הם פשוט רצים במהירות שעבור רובנו היא לא רלוונטית. בריצה בקצב מהיר, מעצם זה שהצעד ארוך נוצר ניתור יחסית גבוה. בנוסף, אם ננסה לרוץ בצעדים ארוכים במהירות איטית, קצב הצעדים שלנו יירד מאוד ובכך נבלום את עצמנו בנחיתה ויעילות הריצה תרד. הרמת עקבים לישבן באופן מאולץ היא טעות שכיחה שיוצא לי לראות אצל רצים. העקבים צריכים לעלות לגובה הטבעי להם בהתאם למהירות הריצה. אם תרוצו ספרינט אז גם אצלכם העקבים יעלו כמעט עד הישבן, אך בריצה קלה הם כמעט ולא מתרוממים, ולהעלות אותם לכיוון הישבן באופן מאולץ זה דבר מיותר. אני אוהב לדמות את זה לביצוע של תנועה של היד בשחייה מחוץ למים. כל תנועה שנעשה לא תגרוף את המים ולא תקדם אותנו לשום מקום. המטרה היא פשוט להעביר את היד בדרך הקצרה ביותר קדימה. כך גם בריצה, אין עניין בתנועות מיותרות באוויר.
מאת: אור דלח
