כולנו היינו רוצים לדעת מה טומן בחובו העתיד ועל פי כך לכלכל את צעדינו. בהקשר שלנו, מה ניתן לעשות כדי להבטיח בעתיד פעילות גופנית ללא פציעות בכלל וכיצד נוכל לרוץ ללא פציעות בפרט? או כיצד נחזה מהם המרכיבים המובילים לפציעה אצל כל אחד ואחת. במידה ונדע לחזות את הגורמים לפציעה נוכל להתייחס למניעתן.
מאת: אביחי סורוקה*
פציעות וריצה: “סיפור אהבה”
ישנם מיתוסים רבים בהקשר לריצה על כך שהיא אינה מתאימה לכולם, אינה בריאה לגב, אינה בריאה לברכיים וכו’. ידוע שלא הכל שחור או לבן אבל ברור שכדאי להתחיל לרוץ באופן מושכל והדרגתי. להתחיל עדיף בהנחיית דמות מקצועית, אשר תלווה את התהליך של העלייה בעומסים ובמרחקים על מנת להשיג את התוצאות הרצויות ובאופן בטוח. לכתבה “איך להתחיל לרוץ” לחצו פה.
ידוע שחלק מההתמדה בפעילות מסודרת הינה חווית הכאב. כאב לא תקין יכול להתפתח לפציעה. פציעה תביא לעוגמת נפש, היעדרות מפעילות ובמקרים קיצוניים אף ליותר מכך. מגמה ברורה במחקר הסובב את תחום רפואת הספורט בשנים האחרונות היא הניסיון להבין את הגורמים לפציעה ובכך להקדים תרופה למכה ולמנוע פציעות בין היתר גם בריצות אשר נחשבות כיום כפעילות מרכזית. המחקרים עושים מאמץ לאתר את המרכיבים הבעייתיים אשר יכולים לחזות את הפציעה ובכך לקיים פעילות בטוחה אשר תביא כל אחד ואחת לשיאים חדשים.
נכון שלא ניתן לחזות את העתיד אך בהחלט ניתן לסקור את שלל המרכיבים ולהעריך מהם המרכיבים המשמעותיים אשר יוכלו לקדם פציעה. במחקרים השונים נוכל למצוא בין 30%-80% פציעות אשר קשורות לריצה בהתאם לרמת הרץ, למרחקים ולעצימות בהם הוא רץ ולמרכיבים חיצוניים (נעליים, מזג אויר למשל) מול מרכיבים פנימיים (פסיכולוגיים, מבנה גוף וכו’).
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מחקר הולנדי על 532 רצים מתחילים*
מחקר הולנדי אשר פורסם בשנת 2010 בירחון האמריקאי הנחשב לרפואת ספורט (American Journal of Sport Medicine) עקב למשך 13 שבועות אחרי 532 רצים מתחילים בעת אימונים לריצת 4 מייל (6.7 ק”מ). המחקר הכליל את אותם רצים בני 18-65 אשר לא חוו פציעות בשלושת החודשים לפני כן ובנוסף כאלו אשר התאמנו באופן מסודר כשנה לפני. נלקחו נתונים מקיפים לגבי משקל וגובה המשתתפים, היסטוריה של פציעות שלד שריר, תיק רפואי וסקירה גופנית אשר כללה טווחי תנועה והערכה יציבתית.
הרצים קיבלו תוכנית ריצה הדרגתית בת שלושה אימונים בשבוע בה התמידו לבדם עם הנחיות למרחק ולקצב מאיש מקצוע. היעדרות משבוע ריצות בעקבות כאב בגפה התחתונה אובחן ותועד ונחשב לפציעה הקשורה לריצה.
המסקנות: מה חוזה סיכוי לפציעה?
תועדו סה”כ כ100 פציעות אצל 486 רצים אשר התאימו למעקב. בסופו של תהליך החלוקה הכילה ברובה נשים רצות כ57% ו 43% גברים.
תוצאה מעניינת במחקר היא שהוא מראה הבדלים די ברורים בין נשים לגברים בסיבות לפציעה. באופן כללי בין נשים לגברים הבדלים מבניים ופיזיולוגיים רבים כמו הרכב גוף שונה עם יתרון של מסת שריר אצל הגבר, מבנה אגן רחב אצל האישה ובכך עומסים גבוהים יותר על מפרק הברך תוך גיוס שריר שונה וכמובן הבדלים הורמונליים בעלי השפעה.
אצל הגברים- נמצאו חזאים לפציעה כגון עודף משקל, פציעה קודמת אשר עירבה גפה תחתונה וגב והשתתפות בספורט בעבר אשר לא עירב אימפקט מהקרקע כמו אופניים ושחייה. כל אלו יכולים להוות סיבות לפציעה בעתיד במהלך ביצוע של תוכנית אימונים המשלבת ריצות. לגבי עודף משקל, במאמרים רבים נמצא קשר לפציעות אצל שני המינים. מול עודף משקל התמודדות הרץ הינה גדולה יותר מסיבות כמו: סרבול תנועתי, הרכב גוף שונה ובכך פחות מסת שריר פעילה אשר מתקשה להתמודד עם אימפקט אשר חוזר מהקרקע.
פציעה קודמת באופן כללי הינה הגורם המשמעותי ביותר לפציעה נוספת, פציעה ראשונה ככל שתהיה דרמטית תגרום לחולשה באותו מפרק והשרירים הסובבים אותו ותגרום לפיצוי תנועתי. לגבי מעורבות בספורט אשר לא עירב אימפקט בעבר כסיבה לפציעות בספורט הנוכחי נוכל לתת הסבר הסתגלותי: הגוף לומד לעמוד בדרישה הפיזיולוגית הספציפית בעקבות הפעילות הספציפית. ברגע שנעבור בין ענפי ספורט שונים ולא נקפיד על הדרגתיות בספורט החדש הגוף יחווה עומסים חדשים עם קושי להתאושש.
אצל הנשים- נמצאה קריסה של כף הרגל פנימה כמרכיב לחיזוי פציעה. מחקרים אחרים הראו גם הם מרכיבים כמו חוסר ניסיון בספורט, עודף משקל, גמישות יתר אצל נשים כסיבות נוספות לפציעות. קריסת כף רגל פנימה מייצרת עומסים לאורך הגפה ובד”כ הינה מרכיב משני לגמישות יתר אצל נשים. גמישות יתר אצל נשים מובילה לפציעות נוספות כמו ברך ואגן. פעמים רבות גמישות קיצונית משפיעה על יציבות מפרק ובנוסף קובעת גידים ושרירים באורך מתח גדול יותר אשר משפיע על יכולת פיתוח הכוח אצל הגמישים מאוד.
לסיכום: הגיעו מוכנים לריצה
מהמחקר הנוכחי נוכל להסיק שסקירה מוקדמת תוכל להאיר חולשות מסוימות אשר בעת חיזוקם נגיע מוכנים יותר לריצה. מאחר והגורם המשמעותי ביותר לפציעה הינו פציעה קודמת, שיקום מסודר ויסודי לאחר פציעה משמעותית ימנע בעיות בעתיד. חיזוק ספציפי ומכוון מטרה יבטיח חווית ריצה חיובית עם מינימום פציעות: המלצות יוכלו לכלול התאמת מדרסים, נעליים, תרגילי חיזוק כמו תרגול לחיזוק אגן וקרסול ומתיחות ספציפיות למפרקים אשר נמצאו כמקוצרים.
מאת: אביחי סורוקה
אביחי סורוקה הוא פיזיותרפיסט ובעלים של מרכז TARGET לפיזיותרפיה ולאורח חיים בריא (בת”א). דוקטורנט אשר מטפל בפגיעות אורתופדיות וספורט. מזה מס’ שנים מלווה קבוצות ספורט, ספורטאים וביניהם נבחרת ישראל בטניס נשים.
Error: Contact form not found.
אולי תתעניינו גם בכתבות הבאות
פציעת ריצה משביתה – האולטראיסטית קרול חן עם טיפים מנסיון אישי
טיפים למתאמן: צעצועים למבוגרים לחיזוק ושיפור
שחרור נעים – צעצועים למבוגרים לעיסוי עצמי
4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ומדוע הם חשובים לספורטאים
חשיבותה היתרה של התאוששות בגיל מבוגר
מתיחות ותרגילי גמישות- האם צריך אותם?
