חימום, שחרור ומתיחות אלה הדברים שקל מאוד לוותר עליהם בריצה לשאר העניינים מסביב לאימון (החיים, למשל). הפעם נתמקד במתיחות: איזה סוגים של מתיחות מוכרים לאדם? האם צריך לבצע אותן? ואם כן – מתי ואיך?
מאת: אור לין צילום: עופר עברי, גיא חלמיש
במשך עשרות שנים היה קונצנזוס בעולם הספורט על איך הכי נכון להכין את הגוף לפני ביצוע פעילות גופנית כזו או אחרת כאשר מתיחות סטטיות נחשבו לאחד המרכיבים החשובים. ובאמת מי מאיתנו לא ראה אנשים אחרים או אפילו מצא את עצמו מבצע את אחת מהתנועות האלו לפני ריצה, למה כי אמרו לנו שזה חשוב. באמת עולות הרבה שאלות: האם זה טוב ואם כן למה זה טוב? האם זה לא טוב?
3 מרכיבים ברורים ואחידים לחימום “המסורתי”
מרכיב דינאמי– שכלל פעילות אירובית כזו או אחרת, בדגש על עצימות תת מירבית, כשהמטרה של מרכיב זה הייתה בעיקר להעלות את הטמפרטורה של הגוף ובעצם “להניע את המערכת”. למשל מספר דקות של ריצה קלה. המטרה של שלב זה היא לשפר את זרימת הדם לשרירים, לחמם את השרירים, לשפר את ההולכה העצבית מהמוח אל השרירים וכמו שאמרנו, “לחמם מנועים”.
מרכיב סטאטי- אלה “המתיחות הקלאסיות” כמו שכולנו מכירים. הן כוללות מתיחות סטטיות בסוף טווח התנועה של המפרק ל- 15 עד 30 שניות. ההיגיון מאחורי שלב זה היה שאם נגדיל את טווח התנועה של המפרק לא רק שנצמצם את כמות הפציעות, אלא גם נשפר את היכולות שלנו בגלל הירידה בנוקשות ובהתנגדות של השרירים הגידים והקפסולה של המפרקים.
מרכיב ספציפי– בהתאם לאופי הפעילות שאנחנו עומדים לבצע, למשל: ריצות מתגברות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
תיגר על הגישה הקלאסית
בשנות ה- 80′ של המאה הקודמת התחילו לצוץ מחקרים בודדים שהחליטו לקרוא תיגר על הגישה הזו. הם החלו לבדוק האם באמת בעקבות החימום הסטטי יש פחות פציעות? המחקרים הראו שאין שום יתרון לביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון במניעת פציעות. בהמשך פורסמו מחקרים נוספים שהראו שהחימום הסטטי אף יכול לגרום בעצמו לפציעות.
בשנים האחרונות נוספו עוד מחקרים רבים שהראו שחימום סטטי לא רק שלא משפר את היכולת אלא אף פוגע במרכיבים רבים של הפעילות הגופנית כדוגמת יכולת גיוס של סיבי השריר, כוח מתפרץ יכולת הניתור למרחק ולגובה ועוד. ואכן כיום ניתן למצוא מאות מחקרים אשר עוסקים בסוגיה זו בענפי הספורט השונים.
ההשערה אומרת שבעזרת המתיחות הסטטיות אנחנו גורמים להרפיה ומתיחה של כל האלמנטים שתפקידם לשמור על טווח תנועה תקין במיוחד בקפסולה של המרפק וברצועות. ההרפיה של אלמנטים אלו עשויה לגרום לכך שבמידת הצורך הם לא ישמרו על הטווח התקין של המפרקים מה שעלול להביא לפציעות כמו נקעים ומתיחות.
כיום הגישה הנפוצה מתנגדת לביצוע של חימום סטטי לפני פעילות גופנית אירובית או אנאירובית בדגש על פעילויות הדורשות עצימות גבוהה, כאשר מה שהחליף את החימום הסטטי הוא מרכיב של מתיחות דינמיות. המתיחות הדינמיות מתייחסות לתנועה מבוקרת של השריר לאורך טווח התנועה האקטיבי שלו ללא שהייה בסופי הטווח. ביצוע של רצף תרגילים דינמיים לפני תחילת הפעילות הוכחה במחקרים כמשפרת את היכולת באימון על ידי כך שמכינה את הגוף לעבוד בצורה דינמית בטווחי התנועה שנוחים לו וגורמת לשרירים להיענות בצורה טובה יותר לפעילות שהם עומדים לבצע.
*בנקודה זו חשוב להדגיש שכשאנחנו מדברים על מתיחות דינמיות אנחנו לא מתכוונים למתיחות בליסטיות שכוללות מתיחות עם ניעות אשר בכל תנועה מגדילים את טווח התנועה במפרק, מתיחות אלו נמצאו גם כן כפוגעות בביצוע הפעילות ועלולות לעודד פציעות.
איך עושים את זה נכון?
השאלה הזו הטרידה לא רק אותנו, אלא גם כמו נכבדה של חוקרים שהחליטו לבדוק את היעילות של שיטות שונות של מתיחות דינמיות. בסופו של דבר מרבית החוקרים מסכימים על הנקודות הבאות:
יותר זה לא יותר טוב- מחקרים שונים השוו בין פרוטוקולים שונים, אבל כולם הגיעו למסקנה אחת ברורה: יותר מדי מתיחות דינאמיות יכולות לפגוע בביצועים.
החימום כשמו כן הוא- מטרתו לחמם את הגוף וכמו שאמרנו “להניע מנועים” ולא לגרום לעייפות או תשישות, אם נעשה חימום אינטנסיבי מידי או ארוך מדי אנחנו נפגע ביכולת באימון המרכזי.
איזון בין קבוצות שרירים שונות- חשוב לבצע מתיחות גם לשרירים המכופפים של הירך והברך (Illio-Psoas ו- Quadriceps) וגם לשרירים המיישרים (Gluteus Maxius ו Hamstrings).
תנועה מבוקרת ובשליטה- חשוב שהתנועות שאנחנו מבצעים יהיו מבוקרות ובשליטה ושהתנועה תהיה לאורך כל טווח התנועה.
משך הזמן- של סדרת המתיחות הדינאמיות ינוע בין 5 ל 10 דק’.
להכליל את כל הגוף- בריצה כל הגוף עובד ולכן חשוב שהמתיחות יכללו את כולו. כמובן שהדגש המרכזי צריך להיות על הגפיים התחתונות, אבל אסור לנו להזניח את הגו והגפיים העליונות.
מה לגבי מתיחות סטטיות?
מתיחות סטטיות, בוא נפשט את זה ונקרא להן פשוט מתיחות מעכשיו, אז מתיחות הן חשובות וכבודן במקומן מונח, אבל מקומן הוא יותר אחרי אימון וגם כחלק מתחזוקה שוטפת של הגוף.
שמירה על טווח תנועה תקין והימנעות מקיצור של השרירים תוריד את העומס עליהם בזמן הפעילות. בסופו של דבר המשוואה היא פשוטה ומאוד מתבקשת- התנועה שלנו מבוססת על איזון בין שרירים, מצד אחד כששריר אחד עובד ומתכווץ סיבי השרירי מתקצרים. מצד שני השריר שמנוגד לו צריך להיות רפוי כדי שסיבי השרירי יוכלו להתארך. אפשר לדמות את זה לחבל שאוחזים בשני הקצוות שלו, כדי שאני אוכל למשוך צד אחד לכיווני, אני צריך שהצד השני יהיה רפוי ולא יתנגד למשיכה. אם השריר שנמתח יהיה מקוצר, אחד משני דברים עלולים לקרות:
התנועה שלנו תהיה פחות יעילה, למשל – בזמן שאנחנו מכופפים את הירך לבצע צעד, שרירי הירך האחוריים מתנגדים לנו לתנועה.
במקרה הפחות טוב, העומס על השריר שמתנגד לתנועה יהיה כל כך חזק שעלול להיווצר בו נזק (מתיחה או קרע). הנזק יכול להיות או בגלל עומס פתאומי או בגלל עומס מתמשך שגורם לתהליך שחיקה מתמשך שבסופו של דבר נותן את אותותיו. נחזור לאותה הדוגמה של החבל שלנו, אם הצד שאמור להיות רפוי יתנגד למשיכה אז או שהחבל יקרע, או שאנחנו נישאר תקועים במקום.
מה צריך לעשות בסוף האימון?
בסיום האימון צריך לגרום לגוף “להוריד הילוך באופן הדרגתי” מה שזה אומר זה שחשוב לסיים את האימון בכמה דקות טובות של ריצה קלה (Jog) או הליכה להורדת דופק והסדרת הנשימה. לאחר מכן חשוב לבצע סט לא ארוך של מתיחות.
כתוצאה מהאימון קורים בשרירים שלנו בין היתר שני תהליכים: הטמפרטורה של השרירים שלנו עולה ובנוסף הנטייה של הגוף בסוף האימון הוא לקצר את טווח התנועה של השרירים. איך שני התהליכים האלו משתלבים ביחד? העובדה שהטמפרטורה של השרירים גבוהה יותר גורמת לכך שהם יהיו יותר אלסטיים, המשמעות היא שעכשיו הם יתנגדו לנו פחות ויתנו לנו למתוח אותם בצורה יותר טובה.
יש עקרונות די ברורים שנועדו להשיג טווח תנועה טוב יותר בלי לגרום לנזק:
תחושת מתיחה עדינה בשריר- לא צריך להגיע לכאב מטורף ולא להרגיש כאילו עוד שנייה השריר נקרע.
האיכות היא החשובה- גם אם עכשיו אתה נוקשה כמו בול עץ והטווח תנועה שלך קטן, חכה לאט לאט ועם הזמן תצליח להגדיל אותו. זה לא אומר שתהיה נערת גומי, אבל כן תוכל להשתפר.
המתיחות צריכות להיות סטטיות- זה אומר שאנחנו מגיעים לסוף הטווח שנוח לנו ונשארים שם למשך 15 – 30 שניות, פעם אחת.
כל הגוף חשוב- כמו שאמרנו כל הגוף עובד במהלך הריצה, לכן המתיחות צריכות לכלול גם כן את כל הגוף.
ומה בין האימונים…
בין האימונים חשובה התחזוקה השוטפת של הגוף שלנו בהרבה מישורים. תזונה זה מישור אחד, מנוחה זה מישור אחר וגם חיזוק שרירי הליבה שדנו בהם בהרחבה בכתבה הקודמת. אבל גם מתיחות חשוב לבצע כחלק משגרת היומיום שלנו.
חשוב להבין שהשגרה היומיומית של רובנו כוללת הרבה מנחים של כיפוף וישיבה (ישיבה באוטו, ישיבה במשרד, ישיבה לאכול וגם ישיבה בשירותים) ולא סתם יש את הביטוי- “קיבלתי כבר את הצורה של הכיסא”. פשוטו כמשמעו, לאורך זמן השרירים שלנו באמת הולכים ומתקצרים. אם אנחנו רוצים לשמור על הגוף שלנו בריא, אנחנו צריכים להקפיד על ביצוע של מתיחות כעניין שבשגרה. אפשר ונכון לחלק את המתיחות הללו לשתיים:
במהלך יום העבודה, מי מאיתנו שכל היום יושב, רצוי שאחת לחצי שעה עד שעה יקום יימתח את הגוף ובעצם יבצע את התנועות שמנוגדות לאיך שהוא נמצא רוב היום. מנגד מי שרוב היום עומד או הולך, התנועה שנכון שהוא יעשה תהיה דווקא לכיוון המנוגד, כלומר לכיפוף הגב בישיבה.
הסוג השני של המתיחות זה אותם מתיחות סטטיות כפי שדיברנו עליהן בתחילת הכתבה. את אלו אפשר וצריך לעשות כעניין שבשגרה, בבית מול הטלוויזיה בסוף היום. גם כאן ובמיוחד במתיחות אלו מאחר והגוף קר יש חשיבות שהתחושה שתהיה לנו היא תחושת מתיחה עדינה ובנקודה זו להישאר למשך 15 עד 30 שניות. אם הגעתם כבר לנקודה של מתיחה המלווה בכאב הלכתם רחוק מדי…
דוגמה לסט של מתיחות דינאמיות
הנפות רגליים לפנים באלכסון (רגל ימין ליד שמאל).
הנפות רגליים לאחור.
הנפות רגליים לצדדים.
מכרעים (Lunges) תוך כדי הליכה.
סיבובי אגן לימין ולשמאל.
סיבובי ידיים לפנים ולאחור.
עלייה על קצות האצבעות.
דוגמה לסט של מתיחות סטטיות
מתיחה לשריר ההמסטרינגס- רגל אחת ישרה על כיסא או מדרגה, שליחת שתי ידיים לכיוון כף הרגל. חשוב לשמור שהגב לא מתעגל ולוודא שהתנועה מגיעה מהאגן.
מתיחה לשריר הארבע ראשי- עקב לישבן בעמידה על רגל אחת.
מתיחה לשריר התאומים- “לדחוף את הקיר”. עמידת פסיעה ולנסות להביא את הברך של הרגל הקדמית לכיוון הקיר בלי שהעקב של הרגל האחורית יתרומם מהרצפה.
מתיחה לשריר הישבן (TFL/ITB)- שכיבה על הגב, רגל אחת כפופה עם כף רגל על הרצפה, רגל שנייה מכופפת עם העקב על ברך הרגל השנייה.
מה לגבי מתיחות סטטיות?
ומה בין האימונים…
