כל רץ מכיר את התחושה הנפלאה כשמצליחים לקבוע קצב חדש ומהיר יותר, ועוד יותר כאשר התחושה היא לא עילפון אלא כזו שמסמלת את שיפור הכושר שלנו. ואז חשבנו שהכל טוב ואפשר לשייט בכיף. אבל אז החלטנו לאתגר את עצמנו שוב. מה ניתן עוד לעשות כדי לשפר את זמני הריצה שלנו? לחזק פלג גוף עליון!
מאת: ורדי בכור ואביחי סורוקה
צילם: עופר עברי
פלג גוף עליון וריצה- מה קשור?
רוב הרצים לא נותנים את הדעת לכך, אך חיזוק פלג הגוף העליון משפר את היעילות האנרגטית והמכנית ואף מונע פציעות." מספר לי אביחי סורוקה, M.sc.PT בעל תואר שני בפיזיותרפיה, בעלים מרכז "טארגט". מאמן כושר בעבר וכיום דוקטורנט בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א בתחום עמוד השדרה.
"בעת הריצה אנו מתקדמים בקו ישר, נוכל להגדיל את היעילות אם נשקיע את הכוחות בקו ההתקדמות. חיזוק הזרועות, הגב, שרירי החזה והבטן יתגייסו בצורה נכונה, יתרמו לתנועה יעילה יותר ויבטלו את הכוחות החזיתיים (הפועלים לצדדים) המעכבים אותנו לעבר ההתקדמות הרצוייה. תנועה מתואמת בין פלג הגוף העליון לתחתון תיצור "עוגן" אשר יגדיל את אורך הצעד, יקל על ספיגת הכוחות המגיעים מהקרקע וישפר את תהליך ההמרה המתרחש תוך בלימה האוצרת אנרגיה אלסטית לטובת התקדמות.
אל תפסידו כתבות- עשו מנוי לניוזלטר השבועי:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
חלק גוף עליון וריצה- הכל קשור!
בעת ריצה מתרחשים הרבה אירועים קטנים הקשורים זה בזה והם אלו שגורמים לנו לרוץ: "ספיגת אימפקט מהקרקע נעשית לאורך שרשרת תנועתית. היא מתחילה בכפות הרגליים דרך השוק ממשיכה לעבר הירך והאגן, עוברת בעמוד השדרה ומסיימת בחגורת הכתפיים. בעת הנחיתה שלנו על הקרקע, השריר מתגייס לטובת בלימה, מתכווץ ועם ספיגת "המכה" נכנסות לפעולה קבוצות השרירים נוספות כדי להמשיך, לדחוף קדימה ולממש את תנועת הריצה. הרווח שלנו, מלבד המרכיב הקואורדינטיבי, היא מסת שריר מתוחזקת המתנגדת לכוח הכבידה ואנחנו מתוגמלים בריצה "קלילה" יותר. הדוגמא הטובה ביותר להמחשת האירוע הזה היא תינוק ישן. נסו לחשוב על התחושה בהרמת תינוק ישן אל מול תינוק ער. טונוס שרירים אצל תינוק ערני מתנגד לכוח הכבידה וקל יותר לשאת אותו לעומת טונוס שרירים רפוי אצל תינוק ישן, ולאורך זמן נרגיש את כובד משקלו. לכן, שרירים מאומנים לאורך אותה שרשרת יפחיתו עייפות ויוכלו לתחזק את השרשרת בעקביות ולאורך ריצה ככל שהנפח יעלה.
רצי ספרינט יתרגלו את המסה תחת עומסים גבוהים כיוון שמטרתם ליצור כוח מרבי בעזרת כל הגוף במרחק קצר ובזמן הקצר ביותר. הרצים למרחקים יפעילו את גופם באופן סיבולתי, לאורך זמן ובמטרה לדחות את סף העייפות", מסביר אביחי.
מה עוד נרוויח מתוספת אימון לפלג גוף עליון?
"לתפיסתי, נרוויח בריאות ולא נפצע מריצה. במסגרת עבודתי אני נתקל בלא מעט חולשה של חגורת הכתפיים אצל ספורטאים חובבים, כתוצאה מכך היציבה שלהם נחלשת וגורמת לכתפיים שמוטות או לחילופין כתפיים מורמות שלמעשה נמצאות כל הזמן בעומס. מצבים אלו גורמים לשכמות תפוסות, צוואר מציק וכאבי גב עליון. חיזוק נכון של פלג גוף עליון ימנע את ההתכווצות הזו ישפר וירפה את היציבה ויעניק לגוף חוזק. יתרה מכך לא נפצע. סוגייה חשובה נוספת אך קשה להוכחה היא- שרשרת יעילה יותר תמנע גם נזקים מצטברים לאגן ולגפיים התחתונות".
5 תרגילי פלג גוף עליון לרצים ב 20 ד'
"בתור התחלה אני ממליץ לשלב שני אימוני כוח בשבוע שיכללו תרגול של כל הגוף, מהרגליים ועד פלג גוף עליון. חמישה תרגילים ייעודים ב 20 דק בלבד ישיגו את המטרה. נוכל להתחיל ללא התנגדות ולעבור להתנגדויות קלות כמו גומייה לאחר שבועיים. בהמשך להתקדם לגומיה עם התנגדות חזקה יותר ובהמשך למשקוליות. המטרה היא 15-20 חזרות בכל תרגיל. מומלץ לאלו אשר מתחילים בשילוב הכוח לעשות זאת לפני היציאה לריצה או ביום החופשי.
תרגיל 1: בשכיבה לחיצת חזה כנגד גומיה והרמת אגן
קבוצות שרירים עיקריות: שרירי חזה, שרירי הישבן, ירך אחורית והגב התחתון.
דגשים: בשכיבה על הגב, לחיצה כנגד גומיה ממוקמת מאחורי חגורת הכתפיים, במהלך הלחיצה נבצע הרמת אגן. בעת הרמה/ לחיצה, נוציא אוויר ונכווץ את שרירי הבטן והישבנים.
תרגיל 2: בעמידה ביצוע מכרע (סקווט) תוך הרחקת כתף כנגד גומיה
קבוצות שרירים עיקריות: שרירי כתפיים, שרירי הירך, ישבן.
דגשים: מתיישבים אחורנית תוך העברת משקל אחורנית בהטיית גו ישר לפנים. בזמן ההתיישרות נבצע הרמת זרוע מעל הראש כנגד גומיה תוך איסוף הבטן ונשיפה. נשמור על שמירת האגן בקו האמצע ולאחר מכן נחליף זרוע.
תרגיל 3: עמידת מכרע והתיישרות תוך הרחקת כתף כנגד גומיה
קבוצות שרירים עיקריות: שרירי כתפיים, שרירי הירך, ישבן.
דגשים: בגו ארוך עמידת מכרע, נדרוך על הגומיה ברגל הקדמית בזמן התיישרות הברכיים, נרחיק את הזרוע אשר אוחזת את הגומיה. לאחר החלפת רגל ויד נבצע בצד השני.
תרגיל 4: שכיבות סמיכה על הברכיים
קבוצות שרירים עיקריות: שרירי ידיים, כתף וחזה.
דגשים: באחיזה רחבה על שתי ברכיים, נבצע כפיפת מרפקים והתיישרות תוך איסוף בטן. בהמשך לדרגת קושי נוספת נבצע את התרגיל עם רגליים ישרות.
תרגיל 5 : ביצוע "פלאנק" תוך חתירה לסירוגין כנגד גומיה (דרגת קושי גבוהה)
קבוצות שרירים עיקריות: שרירי ידיים, כתף, גב ובטן.
דגשים: בגוף ישר ואיסוף בטן נבצע משיכה כנגד גומיה אשר ממוקמת מתוחה מתחת לאגרופים. יש להימנע משקיעת הגו לכיוון הקרקע. המשיכה כלפי מעלה בקו הכתפיים – לכיוון הכתף (מרגישים את השכמה מתקרבת לשכמה השנייה בגב)
נאחל ריצה נעימה ו"מחוזקת"!
- Hoff, J, Gran, A, Helgerud, J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports 2002: 12: 288– 295.
- Hoff, J, Helgerud, J, Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross‐country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870– 877
- Østerås, H, Helgerud, J, Hoff, J. Maximal strength‐training effects on force‐velocity and force‐power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88:255– 263
