שרוולי לחץ- הם הפכו לאביזר חובה כמעט אצל כל רץ מקצוען או חובב שמכבד את עצמו ממש כאילו מדובר בעוד פריט אופנתי. הם באים בשלל צבעים, מידות וגזרות. יש אנשים שלא תראו אותם יוצאים מהבית לאימון בלי שהם לובשים אותם ומצד שני יש כאלו שבכלל משתמשים בהם רק להתאוששות בין אימונים. אני שואל את עצמי- שרוולי לחץ וביגוד לחץ, חוץ מלהצטלם טוב ולהיראות טוב מה הם באמת עושים?
מאת: אור לין
צילום: RunnerScanner במרתון המדברי
שרוולי לחץ- קונספט עתיק
אותם שרוולי לחץ וגרבי לחץ שאנחנו רואים עכשיו על ספורטאים מכל הסוגים ובכל הענפים הגיחו לעולם הרבה יותר מוקדם ממה שאפשר לחשוב. למעשה תיעוד של שימוש בחבישות לחץ על גפיים אפשר למצוא לכל אורך ההיסטוריה, אפילו על גבי פפירוסים במצרים העתיקה.
אך רק בסוף המאה ה-19 לאחר ששני מדענים גרמניים גילו את ההשפעה החיובית שיש לחבישות לחץ בשיפור ההחזר של דם ורידי ובמניעת קרישי דם הקונספט תפס תאוצה בהיבט הרפואי שלו. גרבי הלחץ יוצרו במקור לעזור לחולים עם מגוון רחב של בעיות בזרימת הדם- חולי סוכרת, אנשים עם נפיחות ברגליים, אנשים עם נטייה לפתח קרישי דם, חולים לאחר ניתוחים או כאלו המרותקים למיטה לשעות ובשלבים מאוחרים יותר גם טייסים בטיסות ארוכות מצאו את הקונספט החדש יעיל. הרעיון לכאורה די פשוט: על ידי מתן לחץ קבוע (של 20 – 30 מ"מ כספית) לאורך הגפה אנחנו משפרים את החזרת הדם הורידי מהגפיים התחתונות לכיוון הלב, מונעים הצטברות של דם ונוזלים ברגליים ועל ידי שיפור זרימת הדם גם מונעים את היווצרות קרישי דם.
קבלו את הכתבות שלנו בווטסאפ:
שרוולי לחץ- איך זה עובד?
מחזור הדם, מהיותו מחזור, אומר שכל מה שיוצא צריך גם לחזור. ניוטון בעזרתו של תפוח אחד מסכן, גילה את כוח המשיכה וגרם לנו להבין שכדי שמשהו יעלה כלפי מעלה זה מצריך מאיתנו להשקיע אנרגיה. לצערנו, גם הדם שזורם לנו במורד הגוף לכיוון הרגליים צריך עזרה בשביל לעלות חזרה לכיוון הלב. הבעיה מתחילה בכך שהלחץ של הדם שחוזר ללב (הדם הורידי) נמוך מאוד גם ככה. תוסיפו לזה כל מצב רפואי, או לא רפואי, שמפריע לדם לזרום חזרה ללב (בעיות לב, בעיות בכלי הדם, בעיות בדם עצמו או אפילו חוסר תזוזה) וקבלתם הצטברות של דם ונוזלים ברגליים.
שרוולי הלחץ, על ידי יצירה של לחץ קבוע על שרירי הסובך (התאומים), כלי הדם והלימפה (הנמצאים בין השרירים), מסייעים בהובלת הדם כלפי מעלה לכיוון הלב והריאות.
שיפור זרימת הדם לספורטאים?
אז אני אתחיל ואומר שמקריאה של מאמרים רבים בנושא, כל התחום של שרוולי לחץ הינו מאוד שנוי במחלוקת. על כל מאמר שמוכיח יעילות אפשר למצוא מאמר שמוכיח בדיוק ההפך. את ההשפעות הפוטנציאליות שיש לביגוד לחץ על פעילות גופנית צריך לחלק לשתיים:
- ההשפעה על הביצועים בזמן אימון או תחרות.
- ההשפעה על ההתאוששות בין אימונים.
אחת התיאוריות המוכרות יותר טוענת כי על ידי שיפור של זרימת הדם חזרה מהגפיים לכיוון הלב אנחנו משפרים לא רק את ההחזרה של הדם, אלא גם את ההחזרה של כל תוצרי הלוואי שנוצרים בזמן פעילות אשר חלקם גורמים בין היתר לעייפות שרירית ולתשישות (Fatigue). הצורך בשיפור ההחזר הורידי ובפינוי תוצרי לוואי נכון בעיקר בפעילויות ממושכות יותר בעלות אופי אירובי. על פי תיאוריה זו השימוש בביגוד לחץ יכול להשפיע על הגוף גם תוך כדי פעילות כמו גם ההתאוששות בסיום פעילות ובין אימונים.
אם כן עולה השאלה המתבקשת, למה אנחנו רואים לא מעט אתלטים במקצועות השדה כמו קופצים למרחק או קופצי משולשת לובשים שרוולי לחץ? הרי עבורם התיאוריה של שיפור זרימת הדם בזמן פעילות גופנית לא ממש רלוונטית בשל אופי הפעילות אותה הן מבצעים. אז חייב להיות הסבר אחר לאמונה ששרוולי לחץ משפרים את היכולת (חוץ מזה שהם בטח מקבלים כסף עבור הפרסומת)…
ביגוד לחץ – תאורית הרעידות
התאוריה השנייה והפחות מוכרת, אשר עשויה להיות רלוונטית למקצועות השדה וריצות קצרות, מדברת על כך שכאשר אנחנו מבצעים צעד, הנחיתה של כף הרגל על הקרקע יוצרת החזרה של כוח לכיוון הגוף (צר לי, אבל גם על עובדה זו אחראי לא אחר מאשר מיודענו מתחילת הכתבה אייזיק ניוטון). אותו כוח שחזור לגוף גורם לרעידות מיקרוסקופיות של סיבי השריר, הגידים, הרצועות ולמעשה הרגל כולה. רעידות אלו ייתכן ואינן משמעותיות כאשר אנחנו הולכים, אך בזמן ריצה העומס על הרגל שווה לפי 5 עד 7 ממשקל הגוף, תוסיפו לזה שאנחנו לפעמים מבצעים אלפי אם לא עשרות אלפי צעדים באימון. אותו כוח המופעל על הקרקע כאמור חוזר חזרה לכף הרגל, הקרסול וכל הגפה התחתונה ויוצר את הרעידות, אך הפעם העוצמה גדולה הרבה יותר. על פי אותה התאוריה, אותן הרעידות העוברות דרך הגפיים הן אחד הגורמים לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) בסיום ריצות, להרס של רקמת שריר ומכאן לירידה בכוח ובביצועים. מספר מחקרים הראו שלבישה של שרוולי לחץ תמנע את הירידה בכוח המתפרץ ותשפר את תחושת המצב (פרופריוספציה של הגפיים). השמירה על רמת הביצועים, על פי אותם המחקרים, מיוחסת לכך שהשימוש בשרוולי לחץ הורידה על עוצמת הרעידות. תאוריה זו כבר יכולה להיות יותר רלוונטית לאתלטים העוסקים בענפי השדה או אפילו לספרינטרים, כמו גם לרצים למרחקים ארוכים יותר המבצעים אלפי צעדים באימון ובתחרות.
פלסבו? אפקט פסיכולוגי
אי אפשר שלא להתייחס לאפקט הפסיכולוגי, או בשמו המקצועי אפקט הפלסבו שיש ללבישת ביגוד הלחץ. הרעיון הוא די פשוט- מחשבה מייצרת מציאות ולכוח של האמונה שלנו יש השפעה אדירה. מחקרים הראו שכמו בסרט המטריקס גלולה כחולה תהיה יותר יעילה מגלולה אדומה, ורופא שלובש חלוק יהיה אמין יותר מאותו רופא שאומר את אותם הדברים בבגדים רגילים. גם במקרה שלנו זה עובד, ברגע שאנחנו רואים ספורטאי-על שאנחנו מעריצים ומעריכים, והם לובשים את כל האביזרים האלו זה משדר למוח שלנו משהו. תוסיפו לזה שאנחנו רואים את אותם הספורטאים מנצחים בתחרויות, קובעים שיאי עולם ולוקחים את היכולת האנושית עד לקצה גבול היכולת ואנחנו אולי נאמין שאולי ללבישה של אותו בגד יש השפעה על הביצועים בתחרות.
אותו פלסבו לא חייב לעבוד רק עם ספורטאים על מהרמות הגבוהות ביותר. אפילו אם נראה חבר שלנו בפייסבוק מעלה תמונה שלו מקו סיום של תחרות איש ברזל או אולטרה מרתון ואותו בחור עשה תוצאה טובה והוא מצולם כשהוא לובש ביגוד לחץ, זה גם יכול להיות גורם משמעותי (גם אם באופן לא מודע).
אז אלו על קצה המזלג התיאוריות המרכזיות הקשורות ליעילות של בגדי לחץ, ובתאכלס, כשחושבים על זה, זה חלקן אפילו נשמעות די הגיוניות.
אהבתם? תאהבו גם את זה: מגזין הטיולים והאאוטדור OUTPANEL!
ביגוד לחץ – מה המחקרים אומרים
כמו שאמר לי פעם אחד המרצים שלי- "ברפואה כמו בחיים אין אף פעם ואין לעולם לא…" מה שאומר שכמו בהרבה דברים בחיים זה תלוי… או במילים אחרות- תלוי את מי שואלים.
במחקר שבוצע בשנת 2007 ובדק את ההשפעה של לבישת שרוולי לחץ על התוצאה בריצת 10 ק"מ לא נמצאה שום השפעה של לבישת השרוולים. לעומת זאת במחקר שבוצע בשנת 2009 כן נמצא הבדל בין רצים אשר לבשו את השרוולים לכאלו שלא במספר אספקטים הכוללים בין היתר מהירות ריצה וסף חומצת חלב. ואם בכלל אנחנו רוצים לסבך את העניינים אז אפשר גם לדבר על המחקר שלישי שבוצע על רצי 5 ק"מ ומצא שלא רק שקיימים הבדלים בין רצים הלובשים את השרוולים לכאלו שלא, אלא שגם במהירויות ריצה שונות יש השפעה שונה. כך שכמו שאפשר לראות זה באמת תלוי מי מבצע את המחקר ואילו אלמנטים ספציפיים בריצה הוא בודק. אז אתם מבינים… להגיד באופן גורף אם זה עוזר או לא זה יהיה קשה. הנה סקירה של כמה מאמרים בולטים מהתחום:
- במאמר סקירה מ-2013 ושכלל 12 מאמרים שונים נבדקה ההשפעה של לבישת שרוולי לחץ על מדדים שונים הקשורים להתאוששות לאחר פעילות גופנית. התוצאות הראו ירידה בעוצמה של כאבי השרירים מאוחרים (DOMS) בעקבות לבישה של השרוולים. בנוסף, המאמרים שנסקרו הראו שבעקבות לבישה של השרוולים יש חזרה מהירה יותר של מדדי כוח, כלומר ההתאוששות הייתה מהירה יותר.
- במחקר נוסף, גם הוא משנת 2013, נסקרו 31 מאמרים שבדקו קבוצות אנשים מגוונות מאוד (גברים ונשים, ספורטאים חובבים ותחרותיים ועוד). מתוך 31 המאמרים, 15 בדקו מדדים של סיבולת ו- 5 בדקו השפעה על סיבולת ועל כוח. המחקר הראה כי קיים שיפור מסויים בחלק מהמדדים השונים שנבדקו. חלק מהמחקרים הראו שיפור כזה או אחר במדדים הקשורים בסיבולת. יחד עם זאת החוקרים ציינו כי בגלל שלא ידוע המנגנון שבגללו יש שיפור בהתאוששות ייתכן שרק האפקט הפסיכולוגי לבדו גורם לשיפור ביכולת.
- מאמר שפורסם השנה וכלל 293 נבדקים ב- 23 מחקרים שונים. הסקירה הראתה כי בראש ובראשונה אין הבדל באיכות הביצוע של המבחנים השונים שנבדקו. בנוסף, נמצא כי אין שינוי בריכוז חומצת החלב בשרירים או בתפיסת המאמץ בעקבות לבישת ביגוד הלחץ.
- מחקר מעניין שפורסם בשנת 2018 השווה בין שיטות התאוששות שונות כדי בדוק אם יש שיטה אחת שעדיפה על פני האחרות. אחת השיטות הייתה לבישה של ביגוד לחץ. המחקר הראה כי ללבישת שרוולי לחץ אין עדיפות ברורה על פני שיטות אחרות כמו מסאז' ושימוש במים קרים בהיבט של כאבי השרירים המאוחרים. בנוסף, המחקר לא הראה שום שינוי במדדים של הרס שריר.
?♀️ הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו! https://t.me/RUNPANEL
מגזין הריצה של ישראל!
בשורה התחתונה- שנוי במחלוקת
לא ברור אם וכיצד הוא עובד במיוחד בגלל שיש כל כך הרבה משתנים אחרים שמשפיעים על המחקרים, והאוכלוסיות שכל מחקר בוחר לבדוק הן מאוד מגוונות. מבחינתי לפחות, העובדה שהמדע חלוק במידת ההשפעה ובמכניזם שפועל על הגוף היא לא רלוונטית. אם אתם מרגישים שזה עושה לכם טוב, אם אתם מרגישים שלבישה של קומפרשן אחרי אימון גורם לכם לבוא רענן יותר לאימון הבא, או אם לדעתכם לבישה של גרבי לחץ בזמן המרתון תגרום לכם לרוץ יותר טוב- לכו על זה! הכוח של האמונה שלנו חזקה הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים.
Reference
- Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2013). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med, bjsports-2013.
- Born, Dennis-Peter, Billy Sperlich, and Hans-Christer Holmberg. "Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery." International journal of sports physiology and performance 8.1 (2013): 4-18.
- da Silva, César Augusto, et al. "Association of Lower Limb Compression Garments During High-Intensity Exercise with Performance and Physiological Responses: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Medicine (2018): 1-15.
- Dupuy, Olivier, et al. "An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis." Frontiers in physiology 9 (2018): 403.
