השוואה בין תוכניות אימון למרתון

בחיפוש זריז בגוגל ובאפליקציות הריצה נמצא אינספור תוכניות אימון למרתון. בחרתי כמה תוכניות חינמיות ופופולאריות שעברו את מבחן הזמן, ובדקתי אותן עבורכן- מה ההבדלים ביניהן, ואיך הן נראות במבט על?

תוכן ריצה מעולה – בקבוצה השקטה של ראנפאנל בווצאפ:

ג’ף גלאווי (Jeff Galloway)

ג’ף גלאווי הוא רץ אמריקאי שהתחרה במרחקים ארוכים (בין היתר, השתתף באולימפיאדת מינכן ב-1972). הוא פיתח את שיטת “רוץ-לך-רוץ” שמיועדת לרצים מתחילים. בגדול, בשיטה זו עוברים מריצה להליכה כאשר מתנשפים. התוכנית של ג’ף מיועדת לרצים מתחילים ומטרתה היא לסיים ריצת מרתון. היא פשוטה וכוללת 30 שבועות בהם רצים 3 פעמים בשבוע (שתי ריצות קבועות של חצי שעה וריצה אחת ארוכה) והולכים פעם אחת.

תחילה הריצות הארוכות מתארכות כל שבועיים, והחל מהשבוע ה-18 הן מתארכות פעם בשלושה שבועות כדי להוריד סיכון לפציעות “שימוש יתר”. הריצה המסכמת היא 41.5 ק”מ. כמעט מרתון מלא.

Less is more

הרעיון של התוכנית הזו נולד בשנות ה-80 כאשר שני טריאתלוניסטים הורידו את מספר אימוני הריצה מ-6 ל-3 וביצועיהם לא ירדו. למרות שהתוכנית לא מיועדת למתחילים, היא שומרת על פשטות – 16 שבועות כשבכל שבוע רצים 3 פעמים: ריצת אינטרוולים, ריצת טמפו וריצה ארוכה. אורכה של הריצה המסכמת הוא 32 ק”מ ולמעשה יש שתי ריצות כאלה.
בתוכנית זו אימוני האינטרוולים נראים לא פשוטים בכלל וכוללים פינוקים כמו 12X400 ו- 8X800. בשבוע האחרון, פרט למרתון, יש שתי ריצות של 20 ו-30 דק’.

האל היגדון (Hal Higdon)

האל היגדון הוא רץ וכותב על ריצה שתרם רבות למגזין Runner’s World וכתב מספר רב של ספרים על ריצה. נשווה בין תוכניות שלו בשלוש רמות – מתחילים, ביניים ומתקדמים.

מבט על

שלושת התוכניות אורכות 18 שבועות ובשלושתן השיא הוא בשבוע ה-15 ואחריו יש שבועיים קלים יותר (תקופה המכונה “טייפר”). חשוב להסתכל על נק’ ההתחלה אם שוקלים להשתמש בתוכנית. המתחילים נדרשים לרוץ 25 ק”מ בשבוע הראשון – אם הנפח הזה זר לכם, התוכנית לא מתאימה.

הארוכה

בשלושת התוכניות היגדון קובע את הריצה המסכמת ל-32 ק”מ. לאורך שאר השבועות קיים הפרש של כ-4 ק”מ בריצה הארוכה של השבוע. שוב, לבחון האם התוכנית מתאימה לפי נק’ ההתחלה – 10 ק”מ עבור המתחילים.

תוכנית למתחילים

התוכנית מורכבת מארבע ריצות בשבוע וללא ריצות איכות (ללא טמפו, אינטרוולים, עליות). קיימת עליה באורך הריצות הארוכות במשך שבועיים ובשבוע השלישי יש ירידה מתחת לריצה הראשונה באותו הרצף. שוב, אותה שיטה מקובלת שמנסה לבצע שבוע מוקל כדי להוריד סיכון לפציעות שימוש יתר. יתר הריצות מתארכות בהדרגה עד השיא בשבוע ה-15.

תוכנית ביניים

בתוכנית הביניים רצים חמש פעמים בשבוע – נוספת ריצה פשוטה או ריצה בקצב תחרות, לסירוגין. כלומר, קיימת ריצת איכות אחת פעם בשבועיים. מטרת ריצות האיכות היא לשפר מדדים פיזיולוגיים מסויימים (סף חומצת חלב, צריכת חמצן מירבית ועוד) ולהביא לשיפור במהירות ויעילות הריצה.

תוכנית למתקדמים

בתוכנית זו רצים 6 פעמים בשבוע ויש 2 ריצות איכות בשבוע מתוך שלוש אפשרויות – קצב תחרות, טמפו או עליות. בנוסף, יש 3 ריצות מעל 30 ק”מ לאורך התוכנית שאמורות להרגיל את הרץ למרחקים הללו.

ג’וש קלארק – Cool Running

ג’וש קלארק הוא בכלל מעצב חווית משתמש (UX designer) שהמציא ב-1996 את תוכנית הריצה המפורסמת למתחילים “Couch to 5K” שמביאה אנשים לא פעילים לסיום ריצת 5 ק”מ תוך 9 שבועות. חוץ מזה, הוא התאהב במרתונים, רץ והכין תוכניות ריצה פופולאריות.

מבט על

ג’וש בנה תוכניות בארבע רמות שונות: מתחילים, ביניים, מתקדמים ומתחרים. אורך כל התוכנית הוא 20 שבועות. השיא מגיע לרוב בשבוע ה-17 ואז יש טייפר של שבועיים.

הארוכה

נראה כאילו ג’וש לקח את הריצה הארוכה מתוכנית אחת ופשוט הכפיל במקדמים שונים לקבלת הריצות הארוכות של הרמות השונות – בין כל רמה יש הבדל של כ-4 ק”מ. הארוכה הראשונה היא 10 ק”מ (כמו בתוכנית של היגדון) והמרחק עולה כל שבועיים.

תוכנית למתחילים

בתוכנית זו חמישה אימונים בשבוע כאשר אחד מהם הוא אימון איכות: תחילה פרטלק, באמצע בעיקר עליות ובסוף אינטרוולים.

תוכנית ביניים

עולים לשש ריצות בשבוע וכמעט ואין שבועות ללא ריצת איכות. פארטלק פותח וסוגר את התוכנית. 9 אימוני אינטרוולים.

תוכנית למתקדמים

לא רואה הבדל משמעותי מהתוכנית הקודמת פרט למרחקי הריצות. בשבוע 14 ו-16 יש שתי ריצות אינטרוולים (לצורך נוחות סכמתי את המרחקים והצגתי ריצה אחת).

השוואה בין התוכניות וסיכום

בכתבה זו הצצנו על 8 תוכניות שונות שמיועדות לרצים ברמות שונות. סה”כ קיים מנעד לא קטן באפשרויות האימונים: 16-30 שבועות אימון, 3-7 ימי ריצה בשבוע, 0-2 אימוני איכות בשבוע, ריצה ארוכה ראשונה בין 5 ל-16 ק”מ, מרחק שבועי התחלתי של 24-58 ק”מ, מרחק מסכמת 32-45 ק”מ ומרחק שבועי מירבי של 51-97 ק”מ.

עקרונות האימון החוזרים

למרות השוני ביניהן, קיימים כמה עקרונות אימון שגורמים לתוכניות להיות דומות:

1. הדרגה – עלייה הדרגתית במרחקי הריצה הארוכה והקילומטראז’ השבועי.
2. התאוששות – שבועות קלים כל שבועיים-שלושה ושבועיים של טייפר לפני המרתון.
3. התאמה לרץ – ככל שרמת הרצים עולה יש יותר אימונים בשבוע ונוספות ריצות איכות.

כאשר מתכננים להתאמן למרתון צריך לבחור את התוכנית שמתאימה לרץ (או לרוץ לפי תוכנית מותאמת אישית, בעדיפות שנבנתה ע”י מאמן). כמו שאמר דווייט אייזנהאואר: “בהכנת קרב תמיד מצאתי שהתכניות הן חסרות ערך, אבל התכנון הוא דבר שאי אפשר לוותר עליו.”

בהצלחה!

מאת איגור מינץ
צילום שער: Sportphotography

בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד”כ. מנתח נתונים בהיטק ומתרכז בכתבותיו בRUNPANEL בהיבט הזה בשילוב היותו פיזיותרפיסט- ניתוח מידע ממרוצים ומעולם הריצה. רץ לאט ולסירוגין.