כנס הריצה ה2 בפוריה – סיכום עיקרי ההרצאות והתובנות מההרצאות

“מעט או יותר מידי פעילות גופנית”

את המצגת על הסיכונים הנלווים לאימון יתר (נפח ועצימות) והמינון המומלץ העביר פרופ’ רוברט סאליס, ארה”ב (נשיא ACSM לשעבר, ורופא תחרות “איש ברזל” בהוואי). 

• אימון הוא המרשם התרופתי החזק ביותר שרופא יכול לתת לך.
• היום מבינים עד כמה משפיע אימון על הורדת הסיכוי למחלת לב.
• תועלת משמעותית מתקבלת כבר ממינון אימונים נמוך (50 דקות ריצה שבועיות).
• אף פעם לא מאוחר מידי להתחיל לרוץ, אם כי עדיף להתחיל מוקדם.
• המלצה: 150 דק’ אינטנסיביות או 300 דק’ מתונות בשבוע. ריצה פעמיים שלוש בשבוע בקצב בינוני או הליכה מאומצת ארבע עד שש פעמים בשבוע. 
• בניגוד למה שחשבו בעבר: יותר ריצה מהמומלץ (150 ד’ בשבוע) לא מזיקה אך התרומה הרפואית שלה אינה גדלה. 
• רצי מרתון נוטים לפתח יותר קלציום בדם (סממן לפלאק בעורקים) ואולם אין מחקר המצביע לגידול הסיכון באירוע לבבי.
• בזמן פעילות גופנית מאומצת (תחרותית) גדל הסיכון לאירוע לבבי אולם זהו סיכון קטן משמעותית לעומת הסיכון לאדם בעל אורח חיים יושבני המבצע מאמץ פתאומי קצר (למשל יושבני שנאלץ לתת ריצה חזקה לנסות לתפוס אוטובוס)
• …ויש גנטיקה (המשפיעה משמעותית על הסיכון לאירוע לבבי) אלא שהיא דבר נתון והחוכמה היא מה עושים איתה.

ד”ר רון גולן מייסד ומנהל הכנס

תפקוד מנטלי, עייפות מנטלית והשפעתם על הביצוע הספורטיבי

פרופ’ סמואל מרקורה, איטליה (המודל הפסיכו-ביולוגי לעייפות ומוגבלות הביצוע הספורטיבי). 

“הכל בראש”- המנגנון העיקרי הגורם להורדת העצימות בשיא המאמץ הנו פסיכולוגי. יש עוד כמה דקות מאמץ מקסימלי לתת גם אחרי שמרגישים שאין יותר. זה נגזר מתפיסת המאמץ ע”י המוח (Perception of effort). 

איך אפשר לפתח תפיסת מאמץ שתהיה קרובה יותר ליכולת האובייקטיבית, הנה כמה טיפים:

• להמשיך להתאמן. גוף עמיד לעייפות משפיע על התפיסה של המאמץ. 
• תזונה- סוכר לשרירים. כשאתה מתחיל עם מעט גליקוגן המאמץ נתפס קשה יותר. אנחנו לא יודעים כמה רמת גליקוגן יש לנו אבל המוח יודע. עם יותר- יפרש מאמץ אחרת.
• לפני תחרות- המנעו מפעילות מעייפת מוח (Mental fatigue)- אפילו הלוגיסטיקה של איסוף מספר באירועים, רישומים וכו’ מעייפת את המוח ומובילות לתפיסת מאמץ שמרנית.
• לכו לישון. מחסור בשינה מובילה לתפישת (perception) מאמץ שמרנית.
• דיכוי / שליטה ברגשות- סערות רגשיות הן מעייפות מנטלית ומונעות ניצול מלוא הפוטנציאל. 
• דרפטינג – פייסינג עוזר כי הוא מוריד מאמץ מנטלי! לא צריך לתכנן ולעסוק בקצב. 
• הגדר לעצמך את תחושת המאמץ שהרגשת באימון ובצע על זה מעקב מתמשך.

תפקוד מערכת העיכול בספורטאי: מישיבה על הספסל ועד ריצת מרתון

פרופ’ פרנק מורין, גרמניה.

אתלטי סיבולת, בעיקר רצים, סובלים מבעיות שונות במערכת העיכול הן בזמן המאמץ והן לאחר מכן. חלקם אף מדווחים על פגיעה בביצועים. התופעות קשורות בכך שיש חלוקה מחדש של זרימת הדם בגוף עם העדפה לשרירים, הורדת כמות הדם סביב מערכת העיכול והעלאת כמות ההפרשות ממערכת העיכול והורדת יכולת הספיגה. 

המלצות להקטנת התופעות:

• הפחתת צרבת (רפלוקס קיבתי ושטי) – הימנעות ממזונות מעוררי צרבת כמו: קפה, תבלינים, נענע מנטה, אלכוהול.
• הורדת אינטנסיביות.
• שילוב סוגי אימונים אחרים במקום ריצה.
• ארוחה אחרונה – שלוש שעות לפני התחרות.
• הימנעות ממשקאות קלוריים Hyperosmolar לפני ובזמן הפעילות. 
• יש להשתמש במשקאות ספורט carbohydrate עד 10% סוכר כדי לאפשר ספיגה טובה. כן מומלץ לשלב קלוקוז ופרוקטוז לשיפור הספיגה.

היבטים עדכניים בתזונת הספורטאי המבוגר

צחי כנען (דיאטן קליני וספורט, רץ אולטרה), ישראל.

חלוקת המשקל בגוף, בעיקר היחס בין שומן למסת שריר משתנה עם הגיל (אחוז השומן גדל ביחס למסת השריר). כדי להבטיח תפקוד פזיולוגי תקין, מאזן האנרגיה (הכנסה לעומת הוצאה) צריך להישמר. בגיל מבוגר (60+), הן מסיבות פיזיולוגיות (כמו: מצב הורמונלי, ירידה בתיאבון) והן מסיבות פסיכולוגיות (תחושת בדידות, דיכאון) קיים חשש להתפתחות אנורקסיה. ריכוז המלצות תזונתיות לאתלט המבוגר:

• יש להבטיח קיום דרישות אנרגטיות מספקות.
• יש לתעדף צריכת פחמימות על פי ההוצאה האנרגטית ולא מעבר לכך.
• יש לשלב מקורות חלבון בכל ארוחה או אפילו חטיף (מידי 4 שעות) בכמות מספקת (30 גרם  או יותר) ואם אפשר ליאוצין זה עדיף.
• צריכת שומן צריכה להישאר מתונה.
• הגישה העדיפה: קודם מזון (ולא תוספים).
• נכון להיום, אין מחקר המראה שקיימת דיאטה אופטימלית להרזיה או שיפור ביצועים התקפה לכולם
• צריכת תוספי מזון צריכה להיות רק על בסיס התייעצות עם דיאטן ספורט

חשיבות החלבון לשמירת מסת שריר בספורטאי המבוגר

יאיר להב (דיאטן קליני וספורט, איש אימון גופני ופיזיולוג), ישראל

החלבון חשוב מאד על מנת לשמר את מסת השריר. עם הגיל בגלל התנגדות אנבולית, קשה לסנתז את החלבון בגוף וזו הסיבה שרואים הידלדלות במסת השריר אצל המבוגר. 

תובנות:

• אורח חיים יושבני מקשה על תהליך סנתוז החלבון ומוביל להידלדלות מסת שריר.
• כאשר מאולצת אי פעילות גופנית לתקופה קצרה, תוספת לאוצין עשויה לשפר המצב.
• מתי ואיך לקחת חלבון: כמות 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, לחלק בין שלוש עד ארבע ארוחות… ואם פספסת ארוחה, בהחלט מומלץ להשלים חלבון לפני השינה
• דגש על חלבון איכותי שמכיל ליאוצין.
• תכולת ליאוצין במזונות מהחי גבוהה יותר ולפיכך צמחונים כמות גדולה יותר של מזון על מנת להגיע לאותה כמות ליאוצין.

אנמיה במבוגרים ובספורטאים 

הקשר למינראל ברזל ופיתוח טכנולוגיות חדשות לשיפור הספיגה – מרצה גיא שלמון (דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג), ישראל.

תופעת האנמיה קיימת בקרב מבוגרים ובקרב ספורטאי סבולת. הסיבות לאנמיה אצל מבוגרים הן: חוסר בתזונה מתאימה, מחלה כרונית וגורמים לא ידועים. הסיבות לאנמיה אצל ספורטאי סבולת הן: סטרס חמצוני ועומסים מכניים כתוצאה מדריכה המובילים להמוליזה בכדוריות הדם, דימום סמוי ממערכת העיכול, הורמון חלבון Hepcidin שמעכב ספיגת ברזל במעי.

הדרך להתמודד עם תופעה זו היא בעיקר שילוב מזון עשיר בברזל בתזונה היומית. במצב של אנמיה חריפה יש לשקול שימוש בתוספי ברזל המופיעים בתצורות שונות כשכל תצורה מאופיינת במנגנון אחר של ספיגת הברזל.

• מלחי ברזל: זול וספיגה טובה אך מאידך, מחייב לקחת על קיבה ריקה ועלול לכלול תופעות לוואי.
• פולימרים קושרי ברזל Feric: פחות תופעות לוואי אך גם יכולת ספיגה פחות טובה.
• תוספי ברזל רך Ferrous bis-glicinate: ספיגה טובה, פחות תופעות לוואי אך יקר יחסית.
• טכנולוגיה חדשה Iron With Phospholipid : מנגנון ספיגה ייחודי ויעיל.

מבוא לריצה בגיל מבוגר: לרוץ או לא לרוץ? 

דר’ ג’ורדן מצ’ל (רופא ספורט, איש ברזל), ארה”ב

גורמי סיכון לפציעות ריצה: 

• מין – אין השפעה
• גיל (מעל 40) – השפעה מעטה. מיקומים נפוצים: גיד אכילס, המסטרינג. 
• משקל עודף – יש השפעה בעיקר אצל גברים. 
• ותק בריצה (פחות משנה או יותר מ 5 שנים) – עדות מוגבלת להשפעה. 
• תדירות אימון – קורלציה בינונית בין פציעות לתדירות ריצה של 6 פעמים בשבוע. 
• משטח ריצה – עדות מוגבלת לקשר לפציעות. 
• תחרויות – קורלציה בינונית בין פציעות לתחרויות מעל 6 פעמים בשנה. 
• קשר חזק בין סיכוי לפציעה לקיום פציעות בעבר. 
• אין עדות תומכת לצורך להחליף נעלי ריצה בתדירות גבוהה על מנת להקטין סיכוי לפציעה.
• מדרסים – עדות מוגבלת לקשר בין שימוש במדרסים להקטנת הסתברות לפציעה. 

כיצד הגיל משפיע על המפרקים? 

הזדקנות הקולגן והסחוס, והשפעת הפעילות הגופנית על התהליך.

דר’ יפתח חצרוני (אורתופד ספורט, מרכז רפואי מאיר), ישראל

ההרצאה התמקדה במפרק הברך ובמרכיביו השונים: מניסקוס, סחוס ורצועות. המסרים שהועברו סוכמו בחמש נקודות עיקריות:

• מחקרים עדכניים תומכים באמירה שריצה טובה באופן כללי לרוב מערכות הגוף וככול הנראה לא מזיקה לברכיים
• מאידך, קשה לתת תשובה של כן או לא בגלל האופי האישי של כל מקרה.
• פציעות בברכיים אינן פועל יוצא ישיר של עומס בלבד אלא קשורות גם בגורמים אחרים כמו: גנטיקה וביומכניקה ספציפית.
• פעילויות ספורט סבולת ללא עומס יתר קיצוני (?) [סימן השאלה במקור ד.ט.] אמורות לשמר ברך בריאה
• על כל ספורטאי להכיר בסימני התראה מקדימים (נפיחות במפרקים, catching sensation, או כאב מלווה צליעה), במקרים אלא עליו להיוועץ באורטופד ספורט כדי למנוע התדרדרות.

הערכה פיזיותרפית של מערכות השלד והשרירים ברץ המבוגר 

יונתן רום וניר קריגר

(פיזיותרפיסטים ספורט), ישראל

המקרה: מטופל בריא בן 60, סובל מעודף משקל קל, רץ כבר 15 שנה, 3 ריצות של עד 10 ק”מ בשבוע בקצב קל. מידי פעם, כאב קל בברך שחולף אחרי כשבועיים מנוחה. אך בחודש וחצי האחרונים הכאב לא חולף ואף התגבר, בבדיקת MRI נראו שינויים ניווניים במניסקוס המדיאלי. השתמש בעבר במדרסים. האורטופד המליץ ארקוקסיה במשך 10 ימים ואם לא יעבור הציע ניתוח.

הגישה: תרגול תנועות פונקציונליות בתוספת התאמות אישיות. חשיפה מבוקרת לעומסים (תרגילי כוח, ריצה במים, רכיבה). שינויים ביומכניים, כמו: טייפינג, מדרסים, הגדלת SPM, חיזוק ספציפי של גידי הירך. שינוי תנוחת ישיבה ועידוד תנועה בנסיעות ממושכות.

תבניות פציעה והגישה אליהן ברץ המבוגר

דר’ נעם רשף (אורתופד ספורט, טריאתלט וחצי איש ברזל), ישראל 

בריצה קיימת מלחמה מתמדת בין האדם לקרקע. כשאתה צעיר אתה מנצח וככל שאתה מתבגר הקרב קשה יותר. כמעט ואין קורלציה בין ריבוי פציעות לגיל אך בגיל המבוגר הפציעות משוייכות להחלשות מנגנונים שונים בגלל הזדקנות. והתובנות:

• מניעת פציעה היא המפתח.
• להכיר בעובדת היותך מבוגר , לא מהר מידי, חזק מידי, מוקדם מידי.
• להיות מודע לבעיות ולטפל מהתחלה. אחרי החמרה קשה להשתקם והפציעות אף חוזרות
• הפסקה ארוכה של פעילות גופנית (מעל שבועיים) בגיל המבוגר מקשה לחזור לרמת היכולת הקודמת.
• חשוב מאד לשלב אימוני כוח וכן אימונים אירוביים אחרים מלבד ריצה.
• במקרים חריגים, יתכן שריצה אינה הפעילות המומלצת.

הטיפול בכאב כרוני ממערכות השלד והשרירים ברץ המבוגר 

פרופ’ רוברט סאליס (נשיא ACSM לשעבר, ורופא תחרות “איש ברזל” בהוואי), ארה”ב

כל אחד , במיוחד מבוגר פעיל גופנית, חווה בשלב מסויים כאב. אם בגלל אירוע טראומטי, אם בגלל עומס מונוטוני מצטבר ואם בגלל מחלה במערכת השרירים והשלד. כדי לצאת ממעגל הקסמים של כאב כרוני – דיפרסיה – מתח שרירים – חוסר שינה – הגברת כאב וחוזר חלילה יש צורך לטפל בכאב. מחקרים מראים ששימוש במשככי כאבים (opioids) אינו יעיל לטווח ארוך לטיפול בכאב כרוני, מעבר לכך שכולל סיכונים עד כדי מוות. המלצות פרופסור סליס:

• מנוחה או אימון חלופי מתון עד מעבר הכאב.
• הורדת משקל.
• טיפול תרמי (חימום / קירור מקומי).
• תמיכה חיצונית (מגינים, מדרסים, מקל הליכה).
• טיפול במחטים או פצ’ים של ניטרוגלצירין.
• תרופות, קורטיזון, בזהירות.
• ניתוח…כאופציה אחרונה

סקירת מבוא: זיקנה, מחלות לב וריצה

פרופ’ שמואל פוקס מנהל המחלקה הקרדיולוגית ומכון הלב, מרכז רפואי שמיר, ישראל

פרופסור פוקס הציג סקירה ארוכה של מחקרים מדעיים שנעשו על רצים ורצות בגיל המבוגר, היה קצת קשה לעקוב אחרי כל המונחים אך שקף הסיכום היה ברור:

• קיימים שינויים קרדיווסקולריים בלתי נמנעים הקשורים בהזדקנות.
• ניתן להאט חלק מאותם שינויים ע”י פעילות אירובית שגרתית ועקבית.
• קיימת ירידה בכושר הגופני כתלות בגיל, עד גיל 75 הירידה מתונה, מגיל זה הירידה מהירה
• השפעת אימון על ביצועי מערכת הלב נחקרה לעומק ברצים בגיל הביניים, התועלות מאימונים אלו, בהיבטי סיכון למחלות לב, נשמר לאורך שנים
• Coronary plaques are more abundant in athletes , whereas their stable nature could mitigate the risk of plaque rupture and acute myocardial infarction

מאחר ולא נכחנו בשתי ההרצאות האחרונות: 

האתגרים שמעמידה מחלת לב איסכמית בפני הרץ המבוגר – דר’ סער מנחה, קרדיולוג בכיר, מכון הלב, מרכז רפואי שמיר, ישראל

הפרעות קצב והסכנות הטמונות בהן בריצה בגיל המבוגר – דר’ דני הדס, קרדיולוג ילדים וספורט, מכון הלב, מרכז רפואי שמיר, ישראל

פניתי לד”ר רון גולן כדי שיתמצת לי אותן בכמה מילים, והנה התייחסותו:

• חשוב לאבחן בזמן ולא להזניח. אם מדובר בהפרעות קצב יש לבחון לעומק. אם התשובה של הקרדיולוג אינה חד משמעית (לגבי כן להתאמן / לא להתאמן ובאילו רמת מאמץ) יש להמשיך לבדוק מול קרדיולוג ספורט (שזו תת התמחות שהתפתחה בשנים האחרונות בארץ).

…וכמה מילים לא מדעיות לסיכום

ואחרי שהקשבנו בעיון לכל ההרצאות, ראינו את הגרפים, הטבלאות, הניתוחים הסטטיסטיים והמסקנות המדעיות הבנו שפעילות גופנית היא המרשם הרפואי היעיל ביותר שאפשר לתת לך על מנת לשמור על בריאותך וכושרך הגופני לריצה, כמו לשאר הפעילויות הספורטיביות, יש לעיתים תופעות לוואי פזיולוגיות לא רצויות אך בשורה תחתונה היא מועילה וטובה מאוד לבריאות. אבל- התופעות של ההקצנה שאנו רואים לאחרונה (אולטרה מרתון, איירונמן, תחרותיות כמו-מקצוענית אצל חובבים) עומדות בסתירה לבריאות. כדי להנות מהיתרונות הבריאותיים של הספורט יש לעשותו במתינות, הדרגתיות, התמדה ובגיוון.