יש הרואים בסגנון ריצה את אחד הדברים שצריך לאמן ולשנות, אבל לטעמי זה תהליך מורכב. יש פרמטר אחד שווה לשנות וחלק מדברים האחרים יושפע ממנו: הקדנס / צעדים לדקה (צל"ד)
יש כאלה שטוענים שיש סגנון ריצה נכון ושכדאי לרוץ לפיו, אבל המורכבות של תנועת הריצה וגוף האדם כל כך גדולה שקשה להמליץ המלצה גורפת. מספיק להביט במקצוענים- ישנו גיוון די משמעותי וגם ברמה העולמית הגבוהה ביותר וכמה סוגי סגנונות. מה זה אומר? כנראה שאפשר להגיע לתוצאה מהירה ביותר מדרך אחת ובמקרה של סגנונות ריצה לטעמי הדבר נכון במיוחד.
יש בעיה עם שינוי סגנון ריצה
מקובל לראות בתבנית תנועה כמשהו שדורש אלפי חזרות רבות כדי להתייצב כדפוס טבעי. זה נכון לגבי כל למידה, אבל לגבי דפוסי תנועה ומיומנות מדויקת שמסנכרנת כל כך הרבה שרירים ויחידות מוטוריות, עוד יותר. זאת ועוד: יש גם סיכון שהשינויים שתכניסו לסגנון הריצה יגרמו לכם להתאמץ ולבזבז אנרגיה על הסתגלות עקרה, ורק תפסידו יעילות ומהירות כתוצאה מהניסיון לשנות סגנון.
זו הסיבה שאני נוטה לראות בסגנון ריצה את הדבר הכי פחות חשוב במרכיבי האימון של מבוגרים. אולי זה בר שינוי, אבל המחיר וכמות התרגול שזה ידרוש הם כאלה שברוב המקרים לא יצדיקו את המאמץ. בכל זאת, אציג כמה מההמלצות שבד"כ תשמעו לגבי סגנון, ואחרי זה אסביר יותר על הדבר האחד שבאמת שווה להתעסק בו.
לא ממשיכים לפני שמצטרפים לדיוור המעולה שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
טכניקת ריצה: חלק גוף עליון
- חלק גוף עליון משוחרר יחסית, כתפיים משוחררות
- פנים משוחררות- ללא הפעלת שרירים מיותרים. בכלל כל דבר שאינו משתתף במאמץ צריך להיות משוחרר יחסית כמו למשל הימנעות מאיגרוף כפות הידיים.
- מבט קדימה, לא למטה מדי, הרי צריך גם לראות לאן רצים והרחקת המבט תעזור לכם להזדקף.
- גב זקוף יחסית- מוטה קלות ביותר לפנים (יש על זה דיונים ארוכים, לא נכנס לזה כעת). בגב גם ממליצים למנוע את הקשתתו (אגן נעול באמצעות שרירי ליבה מעט קדימה).
- ידיים בכ 90 מעלות, מרפקים צמודים לגוף, שימוש בתנועה קדימה ואחורה (אבל לא פנימה לכיוון החזה שמייצרת מאמץ מיותר שלא מניע אותנו קדימה)
סגנון ריצה: נחיתה ותנועה
- מפגש בקרקע כאשר כף הרגל והברך נמצאים יחסית מתחת לגוף ולא מוטים קדימה ממנו (לא לשלוח רגל קדימה)
- לא תנועות פנימה או החוצה של הברכיים
- תנועה יעילה ורציפה ללא שקיעות כף רגל בנחיתה פנימה או החוצה
- אין המלצה על סגנון נחיתה קדמי! אפשר לנחות על העקב, המרכז או הכריות, זה לא משהו שנוגעים בו.
קאדנס / צל"ד – הדבר האחד שכן כדאי לנסות לשנות
את סגנון הריצה נהוג לחבר למטרה מסוימת- אנחנו לא רצים כדי להיראות טוב באינסטגרם אלא כדי להשיג יעילות ריצה ומהירות. יעילות הריצה היא בגדול מדד של כמות האנרגיה הנדרשת לנו לייצר את התנועה קדימה במרחב. ברור שככל שנהייה יעילים יותר נוכל לרוץ בקצב נתון בדופק נמוך יותר או למשך זמן ארוך יותר, כלומר הביצועים שלנו ישתפרו.
צעדים קטנים ומהירים יחסית באים לשרת אותנו בהורדת ההוצאה האנרגטית ובהפחתת האימפקט (עוצמת הנחיתה) בסוף כל צעד. צעדים קטנים תומכים בתנועה היעילה קדימה ללא "קפיצות". אגב, תוצר לוואי שלהם יהיה גם יותר נחיתה מרכזית או קדמית וקצת פחות על העקב, אבל שוב- לא זה מה שמוביל את העניין.
חשבו רגע על אופי הצעד: כדי להגיע רחוק יותר בכל צעד צריך מהירות וזינוק לגובה. אם תגדילו צעדים כנראה שגם הניתור יהיה מעט גבוה יותר, ואז גם תוציאו יותר אנרגיה וגם תספגו שקיעה חזקה יותר בסוף הצעד. המטרה של הגדלת קצב הצעדים היא על כן הקטנת אורך הצעד, הורדת גובה הניתור ויצירת "זרימה של צעדים" במקום "סדרה של קפיצות". בריצה של צעדים קטנים ומהירים העברת האנרגיה בסוף הצעד אל הצעד הבא נתקלת בפחות התנגדות, כי לא צריך להרים את הגוף מהשקיעה.
מקצוענים רצים סביב ה180 נגיעות קרקע בדקה. בחלק מהשעונים מציגים את זה כצל"ד בעברית או Cadence באנגלית. המספר שיציג השעון הוא 90 או 180 – תלוי אם סופרים שני צעדים או מחזור צעד. לפני שאתם מאמצים את מספר הקסם 180 דעו שמצאו יעילות ריצה שונה אצל רצים שונים וזה לא תמיד 180. אפשר ללכת על 170-180 בתור טווח סביר. בנוסף – לא כדאי לשנות ביותר מ10% מהמצב הנוכחי שלכם כדי לא לאמץ מדי.
בגישה הזו אנחנו מנתקים את קצב הצעדים מנושא המהירות: רצים 170-180 צעדים בדקה גם כשאנחנו רצים לאט וגם בריצה מהירה ואינטנסיבית. לקצבים או רמת מאמץ שונה, משנים רק את גודל הצעד בזמן שהקצב/ קאדנס נשאר קבוע יחסית.
הקשר של קצב צעדים גבוה להפחתת פציעות
מחקרי ריצה מצאו שהגדלת הקצב הביאה לפחות עומס על המפרקים ועל השרירים.
לפי מחקר שפורסם ב Med. Sci. Sports Exerc ב 2011 הגדלת קצב ב 5% ו-10% מהקצב המועדף על רצים הורידה עומס ממפרקי הקרסול, ברכיים ואגן (האגן נהנה רק מהגדלה של 10%) ומסקנות החוקרים היו שהדבר יוביל להורדת הסיכן לפציעות. יחד עם זאת, הגדלת קצב הרגליים אינה מגיע ללא מחיר: צריכת חמצן מוגברת. לכן היא צריכה להיות הדרגתית מאוד (5-10%) כדי למנוע הורדת היעילות, אולם עד הרמה הזו ההשפעה אפקטיבית ומשתלמת.
במחקר אחר ב Journal of sports science בדקו את השפעת אורך הצעד על נזק לשרירים כתוצאה מהאימון. הם הריצו רצים בירידה (נקודת ביקורת על המחקר שלא נתעכב עליה כרגע), וחילקו אותם לשלוש קבוצות לפי אורך הצעד- צעד ארוך, צעד רגיל מועדף, וצעד קצר מהרגיל. הם מצאו שקבוצת הצעד הגדול מדי (Overstride) דיווחה על הכי הרבה כאבי שרירים וקבוצת הצעד הקצר (understride) הדגימה יותר כח שריר לאחר הריצה, אולם בסט בדיקה שני הפערים הטשטשו מעט.
שיפור סגנון? זו לא המטרה שלכם
אין טעם לחשוב על סגנון הריצה שלכם אלא אם אתם עומדים להצטלם לפרסומת של חברת אופנת ספורט. הסגנון שלכם לא צריך להיות עם נחיתה קדמית, והוא לא צריך להיות "יפה". הוא צריך להיות מהיר, אפקטיבי וחסכוני באנרגיה.
הדברים העקיפים שאנו עושים באימונים יכולים גם הם לשפר את הסגנון בלי שחושבים על זה בכלל – אימונים בשינויי קצבים מייצרים מודעות ושליטה על הגוף בריצה ומקלים על תגובה לתנאי שטח שונים, אימוני התנגדות של כל הגוף מסייעים לנו ל"החזיק" תצורה תחת עומס (ומפחיתים פציעות ספורט), אימוני פליאומטריה משפרים דילוג, אימוני עליות חזקים מכריחים אותנו להתרכז בתנועה מעט יותר ומחזקים אותנו… אני רואה בדברים העקיפים האלה משהו חשוב יותר כיוון שיש להם גם תועלות ב"שדרה המרכזית" של אימון הריצה: לב ריאה ושרירים. סגנון ריצה? לא מעניין!
קצב צעדים בריצה: הטיפ המנצח
עדיף להתרכז בדבר אחד פשוט שישפיע בצורה גורפת גם על הסגנון שלכם לטובה אבל בעיקר על היעילות והמהירות שלכם: בהקטנת הצעדים והגדלת הקאדנס. זה היבט כמותי שקל לראות בשעון הריצה: להקפיד על 170-180 צעדים בדקה.
אה, יש לי עוד טיפ היסטרי: לשחרר את שרירי הפנים ולחייך בריצה. ההשפעה של הטיפ הזה, החיוך- היא מטורפת!
