המדריך המלא למרתון בחו״ל

כמה מרתון בחו״ל עולה לנו

• תקציב – קבוצות הפייסבוק מלאות בתלונות על מחירי המרוצים בארץ והערכות הנלוות אליהם. הוצאה של 250-300 ש”ח עבור מרתון תל-אביב או טבריה מתגמדת לעומת עלויות הטיסה, מלון, תחבורה, אוכל, שופינג ובילויים של מרתון בחו”ל. אם תקציב הוא לא שיקול, יש גם מרתונים מפורסמים בארה”ב כמו בוסטון, שיקגו וניו-יורק או במזרח הרחוק כמו מרתון טוקיו, אלו מצריכים גם נסיעה ארוכה יותר של כשבוע אם לא יותר. לרוב הרצים הישראלים הנאנקים גם כך תחת יוקר המחיה, כנראה שמרתון באירופה יהווה חוויה מספקת ביותר בתקציב של כמה אלפי דולרים.

• משך הנסיעה – למרתון באירופה רצוי להקצות כ-3-4 לילות במדינת היעד. בדרך כלל מרתון באירופה יתקיים ביום ראשון בשבוע. מומלץ לנחות ביום שישי, להתאקלם בשבת למזג האוויר כולל ריצת היכרות קצרה על המסלול, לרוץ את המרתון ביום ראשון ויום שני להשאיר לבילויים וחגיגות. 

• מיקום המלון – זהו פרט חשוב שכדאי להקדיש לו תשומת לב, ביחס לנקודת הזינוק או אפילו יותר מומלץ – לנקודת סיום המרתון. ישנם מרתונים שנקודת הזינוק והסיום היא אותה נקודה, מה שמקל על בחירת המלון. במקרים בהם הזינוק והסיום אינם מצויים באותו מקום, ההמלצה שלי היא לחפש מלון קרוב לנקודת הסיום ככל האפשר, כדי שתוכלו לדדות לאט לאט לכיוונו לאחר סיום המרוץ המאתגר. יש גם מלונות המציעים ארוחת בוקר למרתוניסטים מוקדם בבוקר, מה שעשוי להוריד את רמת הלחץ בבוקר המרוץ.

עם מי רצים

• רצים לבד או בקבוצה – בתור אחד שנסע למרתונים בחו”ל פעם כחלק מקבוצה ופעם לבד, המסע למרתון הרבה יותר עשיר וקסום כחלק מקבוצת ריצה. לא מדובר רק על הנסיעה עצמה, שהופכת להיות הרבה יותר מהנה – אלא גם כל תקופת האימונים בה התלכדנו לכדי דבוקה מחושלת כשאחד מושך את השני בריצות הקיץ המיוזעות. ככל שיותר רצים מתחייבים למרתון בחו”ל, כך נוצרת מטרה משותפת שכולם חותרים אליה ביחד. כתלות בכמות המשתתפים ישנן גם חברות שמספקות חבילות למרתונים בחו”ל, כולל הסעה לקו הזינוק בבוקר המרתון, מה שמקל על הלוגיסטיקה והתיאומים של הטיסות והמלון בין כל החברים לנסיעה.

• מרתון מלא וחצי מרתון – בהמשך לקריטריון הקודם, במידה ורוצים לכלול רצים נוספים מהקבוצה לנסיעה שמרתון מלא קצת כבד עליהם, מרתונים שמציעים את המרחק המלא יחד עם חצי מרתון באותו יום או למחרת יהוו אופציה נוחה יותר גם לרצי החצי שמחפשים את החוויה בחו”ל.

• נסיעה עם או בלי בני משפחה – שיקול זה קשור גם לשאלה האם רצים לכיף או לתוצאה. שילוב של בני/בנות זוג או ילדים מצד אחד הופך את הנסיעה לחופשה משפחתית או רומנטית בשילוב ריצת מרתון. מצד שני, מוסיף הסחות דעת ועלול להכביד על ההכנות ליום המרוץ, במידה לבני המשפחה יש רצונות אחרים כמו סיור רגלי באתרי תיירות, שופינג או ביקור בפארק שעשועים יום לפני המרוץ.

עם אבא והשלכת של צפון קרוליינה לקראת מרתון Peak to Creek 2019

ארזת לבד?

מועד הטיסה ממשמש ובא, סף ההתרגשות עולה והגיע הזמן לארוז. מה חשוב לקחת ומה סתם מיותר? 

הנה רשימת ציוד החובה שלנו:

• נעלים וביגוד ריצה – רצוי נעלים שרצתם איתן כמה ריצות כולל ריצות נפח, אך לא נעלים שחוקות מדי. 100-200 ק”מ הוא הקילומטראז’ האידיאלי פרט לנעלי קרבון, בהן 2-3 ריצות יספיקו כדי לשמור על אפקט הקפיציות שלהן. קחו סט ביגוד ריצה שכבר רצתם איתו ואתם רגילים אליו. כלל ברזל חשוב במרתונים בכלל הוא לא לנסות דברים חדשים ביום המרוץ.
• אביזרים מותאמי מזג אוויר – למזג אויר קר לא לשכוח לארוז כפפות, שרוולי ריצה מחממים, באף או כובע ריצה חורפי ועליונית ישנה ומחממת שניתן להשליך שניות לפני הזינוק. למזג אוויר חם ושמשי: משקפי השמש, קרם הגנה, רולר הגנה מפני שפשפות וכובע מצחיה יעזרו לכם לצלוח את המרחק המלא.
• ג’לים, איזוטונים ותוספי תזונה – גם פה ההמלצה היא לקחת כמות ג’לים שתספיק לכם למרתון. אתם לא רוצים להסתמך על ג’לים שלא ניסיתם או לצפות לג’לים בתחנה במרוץ עצמו רק כדי לגלות שאזלו ונתקעתם בלי אנרגיה בעומק המרתון. משקאות איזוטונים אפשר לקנות במדינת היעד, אבל יש גם קפסולות מתמוססות במים שניתן לארוז בקומפקטיות בתיק הרחצה שלנו. בנוגע לתזונה, ככל וניתן נרצה לצרוך ג’לים, משקאות אנרגיה ותוספים כמו מגנזיום או טבליות מלח (למי שכבר רגיל לקחת) שהגוף שלנו מכיר היטב מתקופת האימונים.
• שעון ריצה, אזניות ומטענים – לא לשכוח להטעין ביום / לילה שלפני המרוץ, אם יש צורך גם לארוז מתאם חשמלי בהתאם לשקעי החשמל במדינה (טיפ: יש גם מדינות בהן יש רק 2 חורים בשקע ולא 3, למרות שהחשמל הוא כמו בישראל). רצוי גם להפעיל את שעון הריצה יום-יומיים לפני המרוץ שה-GPS יסתנכרן עם המיקום החדש שלכם, זה עשוי לקחת דקה-שתיים במדינה חדשה. בהפעלה הבאה שלו הוא כבר יתעדכן תוך כמה שניות ולא דקות.
• מסדר פציעות – במידה ואתם מגיעים למרתון עם פציעה טורדנית, משחות או כדורים משככי כאבים יסייעו לכם לשכוח את הכאב ולהתמקד באווירה, במוסיקה ובמטרה שלכם לחצות את קו הסיום בהצלחה.

רצים בדבוקה במרתון אמסטרדם

נוחתים ביעד – מה עכשיו?

גלגלי המטוס התחככו בקרקע, מצאנו את המזוודה במסוע ואנחנו בדרכנו למלון. מתרשמים מהנופים הלא מוכרים, מהשפה הזרה וכבר מתחילים להרגיש את הפרפרים בבטן. חוץ מלאסוף את ערכת המרוץ ולהתייצב על קו הזינוק, מה עוד כדאי לעשות, או יותר חשוב – מה לא לעשות.

עשו

• היכרות עם המסלול – רצוי להכיר את נקודת הזינוק ואיך אתם מגיעים אליה בבוקר המרוץ, עם מספיק זמן לשירותים, חימום והתארגנות אחרונה. גם הפרט הקטן של הגעה מנקודת הסיום חזרה למלון כדאי לדעת. יום לפני המרתון מומלץ לצאת לריצה קלה של 5 ק”מ על המסלול עצמו בשביל להרגיש יותר ביטחון ביום המרוץ ולהתאקלם למזג האוויר.
• מסדר ציוד + תמונה – ערב המרוץ כדאי לסדר את כל הציוד שאתם צריכים לבוקר הבא: נעליים, גרביים, בגדי ריצה, ג’לים, שעון, אוזניות, כובע, שרוולי ריצה, עליונית – הכל כולל הכל. אני גם ממליץ להצמיד את מספר החזה לגופיית הריצה בנחת מול המראה ערב המרתון, במקום להתחיל להסתבך עם הסיכות הקטנות בבוקר המרוץ. המסורת מחייבת סידור מופתי של הציוד על המיטה, צילום ושיתוף עם חברים או קרובים לקבלת חיזוקים אחרונים.
• שעון מעורר – אל תהיו רץ המרתון ז’אן-פול מסיינפלד שפספס את המרתון כי לא התעורר בבוקר. וודאו שיש לכם השכמה וגיבוי להשכמה והשאירו מספיק זמן להתארגנות, ארוחת בוקר קלה והגעה לקו הזינוק כשעה לפני תחילת המרוץ.
• שינה – השתדלו ללכת לישון מוקדם בערב שלפני ערב המרתון. הטריק פה הוא שממילא קשה להירדם בערב המרתון, אז לפחות נסו לישון טוב בלילה שלפני כן.

מסדרי ציוד ערב המרתון

אל תעשו

• זהירות עם אוכל ושתיה – עבדתם כל כך קשה בשביל להגיע ליום המרתון בכשירות אופטימלית. הדבר האחרון שתרצו הוא לסבול מקלקול קיבה לקראת המרוץ. השתדלו לדבוק באוכל שאתם מכירים, אפילו רצוי באוכל משעמם – בלי רטבים חריפים או הרבה ירקות או כל דבר שעלול לשגע לכם את הבטן. פסטה פשוטה עם קצת שמן זית, שטוחים לנשנוש עם משקה איזוטוני ואתם מסודרים. את החוויה הקולינרית המקומית השאירו לזמן שאחרי המרתון.
• ניסויים חדשים – הכלל הזה נכון לכל מרתון אבל בחו”ל הפיתוי הוא גדול יותר, שכן חלק מהעניין של נסיעה לחו”ל הוא התנסות בנופים חדשים, אוכל שונה וחוויות מיוחדות. השתדלו להימנע ממצבים שעשויים להשפיע לרעה על הביצוע שלכם במרתון: ביגוד חדש, נעלים חדשות שקניתם במבצע, אוכל שאינכם מורגלים אליו או אלכוהול בלילה שלפני המרוץ. אל תעמיסו בבופה של ארוחת הבוקר (נטיה ישראלית מובהקת) אלא הסתפקו בכמה פרוסות לחם עם ריבה או דבש.
• פעילויות מאומצות – זה מפתה לצאת לסיורים רגליים באתרים השונים, לעשות שופינג של כמה שעות בקניונים הענקיים, לרכוב על אופניים או לצאת לשתות במסיבות ומועדונים. השאלה היא איך זה ישפיע עליכם בקילומטר ה-35 במרתון? אתם כבר יודעים את התשובה. היו סבלניים, הבירה והמעדנים המקומיים יהיו כל כך יותר טעימים כשמדליית הסיום תהיה ענודה לצווארכם.

הבירה הרבה יותר טעימה עם המדליה על הצוואר

יום המרתון הגיע

זהו זה – הגענו ליום המיוחל! רמת ההתרגשות בשיא מהולה בקצת חששות מובנים. עם כמה דגשים אחרונים תוכלו להנות במקסימום מהיום המיוחד שלכם:

• אוכל, שתיה ושירותים – כבר ביום שלפני המרתון מומלץ להרבות בשתיה (מים או איזוטוני) ולהעמיס פחמימות (שטוחים ופסטה). בבוקר המרתון המשיכו עם שתיה מרובה ואכלו ארוחת בוקר קלה. ביקורים תכופים לשירותים הם מנת חלקנו המרתוניסטים, השאירו לעצמכם מספיק זמן להתארגנות אחרונה ויציאה לאזור הזינוק. לא לשכוח עליונית שניתן לזרוק בקו הזינוק במזג אוויר קר.
• הגעה לאזור הזינוק – מרגישים את האנרגיה באוויר, שומעים את המוסיקה וקול הכרוז בקולי קולות. אתרו את הבלוק שלכם לזינוק, אם יש אחסון חפצים הפקידו את השקית או תיק הגב שהבאתם במשאית הנכונה. חימום קל, ביקור בשירותים, ג’ל אנרגיה 5-10 דקות לפני הזינוק, הפעלת השעון והאזניות (קשה לשמוע עם הרעש מסביב) ותפסו את מקומכם בצפיפות עם עוד כמה אלפי רצים הממתינים בציפיה דרוכה לספירה לאחור. זהו תחילת המסע לקבלת התואר המיוחל – מרתוניסט.
• אינטראקציה עם הקהל והצלמים – אתם הכוכבים היום, התנהגו בהתאם. אפשר לחלק חיוכים לקהל וכיפים לילדים שבאו לעודד, חשוב מאוד לאתר את הצלמים מבעוד מועד ולעשות פוזה אטרקטיבית כשחולפים על פניהם. עוד טיפ שנכון לכל מרוץ הוא להיות עם מספר החזה גלוי לכל אורך המרתון, כך תוכלו לאתר את התמונות שלכם לאחר מכן.

אמסטרדם ברקע

עשינו את זה! עכשיו נשאר לבלות

אם לא היו שיבושים קטסטרופליים שסופם ב-DNF, עשיתם זאת! התוצאה כבר לא משנה (אלא אם כן היא שיא אישי שלכם). העיקר החוויה והעובדה שהצלחתם לעמוד במשימה של ריצת מרתון ועוד בחו”ל. כל הכבוד, זמן החגיגות הגיע. עכשיו שעון החול מתהפך והזמן הולך ואוזל, מהרגע הזה ועד לנסיעה לשדה התעופה צריך לנצל כל רגע דל ולהספיק לחוות כמה שניתן מהאוכל, השתיה, האתרים המיוחדים והשופינג כמובן. בין סיום המרוץ וקבלת המדליה ליריית הפתיחה של החגיגות, כדאי להשלים נוזלים ולהקדיש שעה עד שעתיים להירגע מהטראומה שעברה על הגוף שלכם בשלוש, ארבע או חמש שעות של המרוץ.

האתגר פה כמובן הוא שרירי הרגליים התפוסים וחוסר היכולת ללכת מרחקים ארוכים, אם בכלל. אופציה רגועה יותר היא ביקור בג’קוזי בספא מפנק באזור, אליו אפשר ללכת בצוותא עם מרתוניסטים לדרך. גם משך הנסיעה כולה יכול להשפיע על הקצב – עוד לילה נוסף משמעו שאפשר לקחת את שארית היום לנוח ולהתאושש ולהשאיר את הבילויים לערב וליום שלמחרת המרוץ – כבר אין בשביל מה למהר.

שטרודל וינאי לחוויה מושלמת

RUNPANEL גם בטלגרם – כנסו!

מרתון בחו”ל עם טעם של עוד

יש גם כמה רצים המשוגעים לדבר שלקחו את זה לאקסטרים: במרתון בהרי הפוקונוס של פנסילבניה פגשתי בחור בשם אהרון רידל, צלם ואחראי מיחשוב בקולג’ בוירג’יניה שיצא למשימה לרוץ 50 מרתונים ב-50 מדינות בארה”ב (US States) עד גיל 50! בתור חובב מחשבים הוא אפילו הרים בלוג ובו תיעוד של המסע, מרתונים שסיים, מרתונים מתוכננים, כולל סיקור של כל אחד מהמרתונים שרץ. בבלוג הוא יצר מפה של ארה”ב וצבע בכחול מדינות בהן כבר רץ מרתון. כנראה שהקורונה שינתה לו את התכניות כי מאז הבלוג ירד מהאוויר (אם כי תוכלו למצוא גרסה ישנה שלו ממעמקי ה-Web). 

כאן בארץ תוכלו למצוא את איש המרתון, הלא הוא אליאב כהן צמח. בחיי היומיום הוא בעל עסק של אטרקציות לילדים, נשוי ואב ל-4 ילדים. בשביל להפיג קצת את שעמום החיים, הוא הציב לעצמו מטרה לרוץ 100 מרתונים עד גיל 40, כ-90 כבר סיים בהצלחה. חלק נכבד מהם רץ בחו”ל ונותרו לו פחות משנתיים וכעשרה מרתונים להשלים עד להשגת היעד הנכסף. 

לסיכום

לי אישית יצא לרוץ 9 מרתונים בשבע מדינות (ישראל, הולנד, אוסטריה, ניו-יורק, פנסילבניה, צפון קרוליינה ופלורידה). כל מדינה והמרתון המיוחד שלה. בחלק מהנסיעות התלוו אלי קרובי משפחה שחיכו לי בקו הסיום, בחלק חברים לקבוצת הריצה, יחד רצנו חלק נכבד מהמסלול. למרתון האחרון נסעתי לבד אך לא הרגשתי בודד – המטוס, המלון והעיר היו מפוצצים ברצים ישראלים כמוני. חלק מהמרתונים היו שטוחים, אחרים הרריים, חלק עברו בעיר וחלק על חוף הים או בעומק היערות. מרתון אחד הוזנק בשלוש ורבע לפנות בוקר וכלל קטעי שטח בחושך עד לזריחה. מרתון אחר רצתי 3 שנים רצופות, פעמיים בחום ולחות איומים. לרוץ מרתון בחו”ל מתחבר לצד ההרפתקני שמחפש חוויות חדשות, שונות ומאתגרות. לצאת קצת מהשגרה אל הלא נודע, לעמוד במשימה ולחזור הביתה עם טעם של עוד.

כתב וצילם: אלי ארקוש