רגל אחרי רגל, הקפה אחרי הקפה, יום אחרי יום, שנה אחרי שנה. אותה פעולה שוב ושוב. כמובן, אפשר לגוון. ריצות קלות וקשות, קצרות וארוכות, עליות ואינטרוולים, אצטדיון ושטח. אבל בסופו של דבר זו רגל אחרי רגל, שוב ושוב, אלפי פעמים בכל אימון. איך מתמודדים עם השעמום בריצה, ואיך מונעים את התוצאות האפשריות שלו – שחיקה, ירידה במוטיבציה ונשירה?
רק בשנים האחרונות החלה הספרות הפסיכולוגית המחקרית לעסוק בשעמום מצבי. הכוונה לשעמום מסוג זה שפוקד אותנו כשאנחנו מחכים בתור או עומדים בפקק, ולא לתחושות כלליות יותר (“החיים שלי משעממים”) או נטייה לשעמום כתכונת אישיות. במילים אחרות, שעמום מסוג זה שאנחנו מרגישים אחרי חמש הקפות של הפארק, כשלפנינו עוד שמונה. מאמר סקירה מ-2018 מבחין בין שלוש תיאוריות עיקריות להבנה של שעמום:
לתוכן מעולה על ריצה הצטרפו לקב’ הווצאפ השקטה של ראנפאנל:
תיאוריות סביבתיות
טוענות ששעמום הוא רגש שנוצר כתגובה לגורמים חיצוניים. פעולות חזרתיות, כאלו שדורשות מעט מאוד מחשבה או קשב, גורמות לעוררות נמוכה, שמובילה פעמים רבות לתחושת שעמום. על פי תיאוריות אלה, השעמום קשור לחוסר האתגר שבסיטואציה. גורם נוסף שתורם לו הוא אילוץ והעידר בחירה חופשית. עמידה בתור משעממת מפני שאנחנו תקועים בסיטואציה לא מאתגרת, ללא כל תחושת הישג או אתגר, ולא יכולים לעשות דבר כדי להתחמק ממנה. על פי תיאוריות אלה, שינוי של גורמים חיצוניים יוביל להקטנת השעמום. למשל, בעקבות נוסעים שהתלוננו על כך שהם נאלצים להמתין זמן רב למזוודות שלהם, החליט נמל התעופה של יוסטון טקסס להזיז את מסוע המזוודות למיקום רחוק יותר משערי הירידה מהמטוס. במקום ללכת מעט ולחכות הרבה, כעת נדרשו הנוסעים ללכת זמן רב יותר למסוע, ואז לחכות מעט. למרות שזמן ההגעה של המזוודות לא השתנה, התלונות על המתנה ממושכת פחתו, כנראה בגלל התחושה של הנוסעים שהם פועלים באופן אקטיבי להשגת מטרה, ולא ממתינים בחוסר אונים.
תיאוריות קשביות
מתמקדות בגורמים פנימיים שתורמים לשעמום, ובפרט בחוסר היכולת להתמקד במטרה מסוימת ולהשיג אותה. לפי תיאוריות אלה, השעמום לא נובע מהמטלה עצמה, אלא מקושי של אנשים להתמקד בה. אותה מטלה יכולה להיות מעניינת או משעממת עבור אנשים שונים. אותה ההרצאה, למשל יכולה להיות מעניינת או משעממת, תלוי בשומע. יתרה מכך, ההרצאה יכולה להיות משעממת גם אם הנושא קל ופשוט מדי, וגם אם הוא מסובך ומורכב מדי. בשני המקרים תחושת השעמום נובעת מחוסר היכולת שלנו להפנות אליה קשב באופן עקבי.
תיאוריות פונקציונליות
מתמקדות בתפקידה של תחושת השעמום. כפי שתחושת הפחד נועדה להזהיר אותנו מפני סכנה, תחושת השעמום מסמנת שעלינו לשנות התנהגות או לחתור לקראת מטרה חדשה. זהו מידע חשוב, מפני שהוא מאפשר להשיג מטרות בטווח הארוך. הסבל הכרוך בשעמום הוא זה שגורם לנו להגדיר מטרות חדשות ולהתאמץ לקראתן, לחקור את העולם הסובב אותנו, ולחתור למשמעות. על פי תיאוריות אלה, גם משימות חזרתיות הדורשות קשב מועט יכולות להיות מהנות אם נרגיש שהן משרתות מטרה חשובה יותר.
איך מפחיתים שעמום?
כפי שקורה פעמים רבות בפסיכולוגיה, אף אחת מהתיאוריות האלה לא מסבירה את התופעה במלואה, וכנראה שהאמת היא בשילוב שלהן. בהקשר שלנו, כל אחת מהתיאוריות האלה מציעה אחרת להתמודד עם שעמום באימונים. כרגיל, פתרונות שונים מתאימים לאנשים ומצבים שונים, וחשוב להתנסות בהם כדי להבין מה מתאים לנו.
לפי התיאוריות הסביבתיות, נוכל להפחית את תחושת השעמום אם נדאג לשנות את הסביבה החיצונית באופן קבוע. גיוון היא מילת המפתח. ריצה במקומות חדשים ומגוונים, אימונים מסוגים שונים, ריצות עם חברים, עם הכלב, בשעות שונות של היום והלילה, בתוואי שטח שונים. המטרה היא יציאה מהשגרה. כמובן שקשה להתמיד בזה לאורך זמן. מי שרץ ארבע-חמש פעמים בשבוע לא יכול למצוא בכל פעם מסלול אחר. אבל חשוב להכניס גיוון מדי פעם כדי לשמור על עוררות ולייצר דריכות וציפיה.
הפחתת שעמום בריצה- יש טכניקות…
לפי התיאוריות הקשביות, נצליח להפיג את השעמום אם נוכל למקד את הקשב באופן עקבי. זה מעניין, כי אפשר לעשות זאת בשתי דרכים הפוכות לגמרי. דרך אחת היא האזנה למוסיקה או לפודקסטים תוך כדי ריצה. התמקדות במוסיקה מאפשרת לנו להסיח את הדעת מהמונוטוניות של האימון, וגורמת לזמן להיראות כאילו הוא עובר מהר יותר. פודקסט יכול להיות אפילו עוד יותר אפקטיבי, כי הוא עשוי להיות מעניין, מותח, משעשע, ואפילו מאתגר מחשבתית אם תרצו. מצד שני, יש לא מעט רצים שמרגישים שהאוזניות דווקא מפריעות להן להתמקד בריצה. עבור אנשים אלה, המוסיקה דווקא מפריעה לריכוז ולתחושת flow, ומונעת מהם להיכנס למצב המדיטטיבי הזה של לשים רגל אחרי רגל ולא לחשוב על שום דבר אחר (wax on, wax off…). עבורם, היכולת להתמקד בריצה עצמה ולא בשום דבר אחר, היא זו שמונעת שיעמום ולא גורמת לו.
לבסוף, תיאוריות פונקציונליות, המדגישות את המטרה של הפעולה, יטענו כי תחושת השעמום במהלך האימון תפחת אם נזכור שאנחנו רצים כרגע כדי להשיג מטרה גדולה ורחוקה יותר – שיא אישי, תחרות, ירידה במשקל, שמירה על בריאות. המטרה תהפוך את הפעולה המוטורית המונוטונית לבעלת ערך, ולכן למהנה יותר.
שעמום בקרב ספורטאי אולטרה
בעוד שאף אחד מאיתנו לא יכול להתחמק משעמום מדי פעם, הבעיה חמורה הרבה יותר בקרב רצי אולטרה, הן במהלך האימונים הארוכים והן בזמן התחרות, שעשויה להימשך שעות רבות ואף ימים. מחקר שפורסם ב-2022 בחן רצים במרוץ של 24 שעות, שבו נדרשו להקיף מסלול של 3.5 ק”מ במשך כמה שיותר פעמים. משימה משעממת, לכל הדעות. המחקר השווה בין שתי קבוצות רצים, כאלה שרצו את כל המרוץ לבדם או בזוג, לעומת כאלה שהתחלקו בזמן, כמו במרוץ שליחים, בקבוצות של ארבעה או שישה. בשאלונים שמולאו לפני המרוץ נמצא כי הרצים שבחרו לרוץ לבד או בזוג, כלומר הרצים ה”אקסטרימים” יותר, דיווחו על פחות שעמום במהלך האימונים מאלה שרצו כחלק מהקבוצה. עם זאת, לא ברור מה הכיוון הסיבתי – האם תחושת שעמום נמוכה יותר גרמה להם לבחור לרוץ יותר, או אולי האימונים הרבים יותר גרמו להם להתמודד טוב יותר עם שעמום.
ממצא נוסף הוא שרמת השעמום במהלך המרוץ היתה קשורה גם לדיווח על משבר במהלך הריצה. כלומר, רצים שענו בחיוב לשאלה “האם חווית משבר במהלך הריצה” דיווחו גם על שעמום גדול יותר. גם כאן, בעוד שלא ברור מהי הסיבה ומהי התוצאה, נראה ששעמום וההתמודדות עמו משחקים תפקיד חשוב. כותבי המאמר מציעים אפילו להכניס “אימוני שעמום” לתוכנית האימונים, במטרה להכשיר את ההיבט המנטלי הזה בקרב רצים. אני חייב להגיד שלא ברור איך עושים את זה, ועוד פחות ברור האם זה בכלל אפשרי.
הגעתם עד לפה? אתם מוסמכים להצטרף לניוזלטר שלנו: הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לסיכום: שיעמום!
שעמום הוא חלק מהחיים. כולנו צריכים להתמודד איתו על בסיס קבוע, ולכן שעמום במהלך הריצה – גם אם הוא קורה מדי פעם – הוא לא תירוץ להפסיק (או לא להתחיל) לרוץ. גם קניות בסופר משעממות. גם קיפול כביסה. גם נסיעה לעבודה. אז מה. עדיין, בגלל שאנחנו רוצים לא רק להיות בריאים אלא גם ליהנות מהדרך ולהיות מסוגלים להתמיד בה, יש לא מעט דרכים להתמודד עם השעמום.
מה עובד אצלי? שתי תובנות: ראשית, גיליתי שאני לא אוהב לרוץ עם אוזניות. באופן פרדוקסלי זה משעמם אותי יותר מאשר לרוץ בלעדיהן, ואני מעדיף להתמקד בריצה עצמה, בנשימה ובמחשבות שלי, מאשר להאזין למוסיקה או פודקסטים.
דבר שני הוא שריצות אינטנסיביות אף פעם לא משעממות. אי אפשר להשתעמם בזמן אימון עליות מפרך או במהלך מרוץ, בגלל רמת הריכוז הגבוהה והמאמץ המנטלי הנדרש. אני כן משתעמם לפעמים בריצות קלות יותר, והכי משעממים הם קטעי השחרור שבסוף כל אימון. במשך הרבה זמן הנטיה שלי היתה להגביר את המאמץ דווקא בחלקים האלה, כדי להימנע משעמום. זו כמובן טעות, כי לאימונים “קלים” יש מטרה חשובה. במקום זה, אני מנסה להיזכר מדי במטרת העל (מרחק X, סאב-Y…), וגם לזכור שגם אם קצת משעמם אז לא נורא, ושתחושת ההצלחה והסיפוק גדולה פי כמה מקצת שעמום לאורך הדרך.
