האם להתחיל עם אימון אירובי כגון ריצה, או שאולי עדיף דווקא להתחיל עם אימוני משקולות או התנגדות? גיא חלמיש עונה עם העקרונות הפשוטים לקבלת החלטה
מתי זה לא מאוד משנה
אם אתם בתחילת הדרך באימונים, והמשקולות קלות יחסית, ומרחקי הריצה או הפעילות האירובית האחרת בה תבחרו הנם קטנים, זה לא מאוד משנה. בתחילת הדרך עצימות האימונים נמוכה. המטרה החשובה ביותר של האימונים היא בעיקר – שיהיו! להכניס את שגרת הספורט לחיים שלכם ולהתחיל להכין את הגוף. בשלבים האלה אתם לא תגיעו לרמות עומס משמעותיות, וגם המטרות שלכם יהיו בד”כ סביב שינוי אורח חיים, חיטוב ובריאות. האימונים שלכם בשלבים האלה יהיו קצרים יחסית. אם אתם רצים רק 10 דקות, אתם יכולים לבחור לרוץ אותם לפני או אחרי המשקולות/אימון ההתנגדות. זה לא מאוד משנה.
עוד מצב בו זה לא מאוד משנה גם למתקדמים הוא כאשר התפיסה היא דומה, רק העצימויות עולות. המטרה של מתאמנים כאלה היא כושר כללי – אין להם מטרות ספציפיות מודגשות לכיוון כח או אירובי. הם רוצים להתחזק, הם רוצים לשפר כושר וסבולת לב ריאה… במקרים כאלה כאשר המטרות אינן מספריות ומדויקות: ההנאה מהאימון והגיוון חשובים יותר. ניתן לשלב סוגים שונים של אימונים כמיטב היצירתיות ובמיוחד- הכיף!
ערוץ ראנפאנל בטלגרם – מצטרפים פה!
למה מאמני חדר כושר ממליצים לרוץ אחרי אימון כח?
כשהפוקוס העיקרי שלכם הוא הכח. כשהמשקולות זה הקטע שלכם ואתם רוצים להגדיל מסת שריר ולהתחזק, מקובל להמליץ להתחיל עם המשקולות. זה כנראה מה שתשמעו מרוב המדריכים בחדרי הכושר אם הם יעריכו שזו מטרתכם. לא מדובר בחימום- החימום כן חשוב ולכן אופניים, סטפר, או ריצה על ההליכון למשך כ 10 דקות לפני האימון ברמת מאמץ נמוכה כן תהייה מומלצת. אבל לא חצי שעה ויותר של מאמץ אירובי רציני.
ההסבר לכך הוא שאחרי שעה אירובית אתם תהיו עם פחות אנרגיה (כמו גליקוגן בדם ובשרירים) ופחות כח להוציא בחלק המשקולות. התוצאה של זה תהייה הרמת משקולות נמוכות יותר. לא תשיגו שיפור משמעותי ולא תוכלו לבצע את החזרות או לפעול כנגד המשקלים שיגרמו לכם להשתפר. העייפות והזמן גם יכרסמו בכמות התרגילים שתוכלו לעשות – וכך לא תכסו מספיק קבוצות שרירים. הסיכוי שתרצו פשוט לברוח הביתה מהר מדי ביחס למה שנדרש כדי לכסות את השרירים הדרושים, גדל.
RUNPANEL אימון ריצה אישי: הדרך לשיפור הביצועים שלך בריצה
מתי עדיף אימון אירובי לפני אימון כח?
מעבר לאותו חימום קצר, אם המטרה העיקרית היא להשתפר בתחום הריצה, תתחילו בכך באימון. ריצה לשם העניין זה רק דוגמה: אנחנו מדברים גם על סטפר, אופניים, שחייה וכל פעילות אירובית אחרת. ההגיון דומה להגיון של ההמלצה הקודמת: המקטע החשוב יותר למתאמן יהיה תמיד ראשון לאחר החימום. כדי להתאמן בפעילות אירובית עם מיקוד משמעותי, ישאפו המתאמנים למשך ארוך יחסית מהאימון, ולעצימויות גבוהות מדי פעם. אם תעייפו את עצמכם בסקוואטים, לאנג’ים, ומשקולות משמעותיות לפני כן לא תפיקו את המירב מהאימון האירובי שלכם. אימוני האיכות בעצימויות גבוהות יהיו הראשונים להיפגע. נכון, אולי תוכלו לעשות אימון נפח קל בדפקים נמוכים, אבל עדיף לפצל או לעשות את אימון הכח רק לאחר מכן.
הכותב: לפני פעילות אירובית
האם יש קשר בין הרזיה לסדר האימונים?
לא ממש. התפיסה כאילו אימון כח מקדים יגרום ליותר שריפת שומנים באירובי, כי חיסלנו את מאגרי הגליקוגן לפני הריצה וכך נכריח את הגוף לשרוף יותר שומן כנראה אינה נכונה. היא יכולה להיות קשורה לרעיון של העלאת הדופק מוקדם יותר וליותר זמן כדי לקדם מעבר לשימוש במסלול אנרגיה אירובי, וכך להתחיל ריצה קרוב יותר לשלב הזה. אבל אם הייתם רצים את הזמן הזה, ואז ממשיכים למשקולות, הסיפור היה דומה כנראה מבחינת מאזן קלורי באימון. באופן דומה, מקובל לקשר בין מסת השריר למטבוליזם גם במנוחה, ומתוך כך לגזור קשר להרזיה, אבל לא בטוח שהאסטרטגיה של יותר אימוני כח תהייה עדיפה על יותר אימוני סבולת בהקשר הזה.
באופן כללי יש לאמר שכיום מקובל לראות בספורט, אפילו ספורט אירובי כמשהו שהשפעתו מוגבלת ולא משמעותית בתחום ההרזיה. היכולת להוריד במשקל לאורך זמן נובעת מחסר קלורי: אוכלים פחות ממה שמוציאים. אם תמדדו את כמות הקלוריות שלכם בשלוש הריצות השבועיות שאתם עושים, תגלו שהן לא כל כך גדולות, ביחס למה שאכילה לא מבוקרת יכולה למחוק. לכן מבחינת קלוריות – זה לא משנה. עדיף להשקיע את המאמץ באוכל ולא במה קודם למה.
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? למידע והצטרפות לתוכנית האימון של ראנפאנל
