יכולת אירובית היא פעילות הכוללת מאמץ תת מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך. שיפור המערכת האירובית מושג בשילוב נכון בתוכנית אימונים בין אימוני רצף ואימוני הפוגות. היכולת מורכבת מ (1) שיפור בצריכת חמצן מירבית, (2) שיפור בסף חומצת החלב ו(3) שיפור ביעילות המכנית.
מתוך קורס מדריכי חדר כושר מרכז יובל, כפר תבור
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
שיטת אימוני הרצף
הבסיס- עיקרון הפעלת מערכת הלב ריאה ברצף ללא הפסקה. בד”כ כמות אימוני הנפח גדולים יותר מאימוני האיכות. הרבה פעמים ביחס של 80/20. או אם יש 6 אימונים בשבוע, 2 איכות, 4 נפח.
אימון רצף בקצב קבוע
הלב והריאות עובדים והמערכת מתרגלת לעבוד בצורה רציפה מוגברת. דוגמה: ריצת ג’וגינג (קלה). השיטה העיקרית להעמסה היא משך האימון. הוא משפר בעיקר את יכולת הגוף לספק חמצן לשרירים. בריצת רצף נשחק עם מרחק, זמן, קצב.
כאשר כמות הגליקוגן בשרירים נגמרת – זו תופעת הקיר במרתון, בד”כ אחרי כשעתיים (משתנה).
אימון רצף בקצב משתנה / פרטלק
אימון רצף עם קצבים משתנים. לעתים חלק מעל הסף האנארובי. הרעיון הוא לאפשר לעבוד במקטעים של מאמץ קשה ובין לבין יהיו מקטעי ריצה קלה. אימון רצף במקצבים משתנים או כתוצאה מהגברת מהירות, כתוצאה משינוי טווח שטח, ומרחקים. שני סוגים עיקריים:
רצף עצים – בנוי מקטעי ריצה קצרים ומהירים וגם הריצה בין הקטעים קצרה יחסית. לדוגמה 15 שניות קצב מהיר (85%) ו 15 שנ’ קל, כפול 5 חזרות. זה סט מאוד עצים כי לא מגיעים בכל פעם להתאוששות מלאה.
רצף נרחב- בנוי מקטעי ריצה מהירים וארוכים יחסית. לדוגמה: דקה בקצב מהיר 70% ודקה בקצב קל כפול 5 חזרות. (מנגנון פיזיולוגי – גליקוליזה אנארובית, נרחב יותר).
אימוני הפוגות
- פעילות לפרק זמן מסוים ומנוחה עם מספר חזרות.
- מאפשרת להביא את הגוף לרמות מאמץ גבוהות יותר מאשר בשיטת הרצף.
- מקובלת כאימון איכות- לעומת אימוני הנפח הקלים יותר שמשמשים לבניית בסיס אירובי. אימונים איכותיים הם קצרים יותר בגלל רמות העומס הגבוהות יותר.
- שיפור סף חומצת החלב- הביצוע ישתפר ככל שהסף גבוה יותר
- משתנים: אורך החזרה (מרחק/זמן), עצימות החזרה (מהירות או דופק באחוז מהסף האנארובי), מספר החזרות, אורך ההפוגה (בהתאם לדופק אליו יש להגיע במנוחה), סוג ההפוגה (אקטיבית – מסייעת לפתח מסלול אירובי ופינוי פסולת מהשריר. פסיבית- מסייעת לפתח מסלול אנארובי), מספר המערכות (מערכה- כמה סטים בקבוצה, ואז עוד מערכה).
הפוגות נרחב
אימונים בעצימות בינונית, או סביב סף חומצת החלב וקצת מתחתיה (80% מדופק מקסימלי). נעבוד על מרחקים גדולים יותר 800-3000 מ’ עם מס’ חזרות קטן יחסית 6-8 ומנוחות קצרות 1-3 דקות. השיטה משפרת את יכולת צריכת החמצן המרבית ושיפור סבולת אירובית. השיטה אינה מתאימה לשיפור אנארובי לאור חשיפה מוגבלת לחומצה לקטית. לא עוברים למרכיב אנארובי מסיבי.
הפוגות עצים
חזרות קצרות יחסית המבוצעות בקצבים גבוהים מהסח”ח (סף לקטי). יחס עבודה-מנוחה עולה: 50%. על דקת עבודה, דקת מנוחה. בגלל קיצור משך החזרות תהייה עליה בכמות החזרות. ניתן לקטוע רצף חזרות עם מנוחה ארוכה יותר “לקבצן” מערכות. פה יש תרומה למסלול האנארובי לקטי והצטברות חומצה לקטית אצל המתאמן. ישפר גם צריכת חמצן מרבית וגם אנארובי. כמו כן יש גיוס יח’ מוטוריות.
למידע על התוכנית לאימונים אישיים בריצה מהבית – לחצו פה:
תרגילי תנועה
תרגילים שלוקחים את הריצה, ומפרקים אותן למרכיבים ועובדים על כל מרכיב בנפרד. דוג’: צעדי שיכול, צעדי איילה, טפיחה של הכריות על הקרקע וכו’. יש להם מטרות רבות, לא רק כדי ללמד מיומנות, אלא גם כאימון. הם מתאימים גם לאימון סטודיו ויכולים לשמש כחלק מכין או כיחידת אימון (ואז צריך חימום מקדים).
דוגמאות:
- עקבים לישבן – בכל צעד עקב לישבן, סימטריה, ידיים לצדי הגוף, מרפק ב90 מעלות, תנועה במפרק הכתף. חזרה אחת ובנייה עד 4 חזרות. המטרה סגנונית ולא מהירות או זמן.
- הרמות ברכיים – ל 90 מעלות תוך הנפת ידיים. ההנפה מקצרת את הצעד. המטרה היא הרמת הברכיים ולא התקדמות מהירה. להקפיד על הרמה ישרה ולא לצדי הגוף. שוב פעם אחת עד 4 בהמשך.
- צעד תימני- מטרת התרגיל לייצר פיתול באגן, בשילוב קואורדינציה בין פלג גוף עליון לתחתון. פעם לימין ופעם לשמאל (מתקדמים על הצד).
- צעדי כריות – תוך כדי צעדים “גריפה” קטנים. הנחת כרית כף הרגל נוגעת וגורפת מתחתנו. כמו בטישת סוס בקרקע בעדינות והתקדמות בתנועה זריזה. מלמדים תחושת הגריפה בריצה.
- צעדי איילה- מזכיר “ניתור ילדים” רק עם נחיתה בכל פעם על רגל אחרת ולא בנחיתה על הרגל המנתרת. רצים במקטע מוגדר מראש במטרה להגיע עם מינימום צעדים. מרימים ברכיים גבוה וקדימה, תנועות ידיים מוגזמות יסייעו. לנסות להקטין מספר צעדים בכל חזרה. להגדיל בהדרגה מס’ חזרות, הגדלת אורך הקטע, סקיפינג נמוך וסקיפינג גבוה.
- מתגברות – סיום האימון יהיה בארבע ריצות מתגברות בהן נשלב את מרכיבי הסגנון שתרגלנו עם ריצה מהירה 60-100מ’ על דשא או כורכר (משטח רך).