נקע בקרסול – איך נדע מתי מותר לחזור לריצה?

יצאת לריצה, הליכה, אימון, חוסר שימת לב לחלקיק שניה והקרסול ביצע תנועה קטנה לסיבוב פנימי (Inversion) ומופיע כאב מיידי, הקרסול מתנפח, כאב בדריכה והתוצאה: הפסקת פעילות. אחרי ההתאוששות ננסה לעזור לך לחזור חזרה

מאת: רוזנשטט שלי, פיזיותרפיסטית מוסמכת (BPT)
תמצאו אותה בד”כ במגזין הכושר והבריאות שלנו: fitpanel.co.il

ניגשת לרופא, אין שבר, המליץ על מנוחה, קומפרסים קרים ולשוב לפעילות בעוד כמה שבועות או ימים בהתאם לחומרה. כאשר הנפיחות ירדה, הכאב פחת והצליעה נעלמה לפחות לפי הבנתך, חזרה לפעילות, אבל עדיין יש כאב קל ונפיחות לעיתים שאינה נעלמת. עדיין אין לך היכולת לבצע אימון שלם. זה מרגיז ומתסכל. 

הצטרפו פה לערוץ הטלגרם של RUNPANEL

פציעה, מכל סוג דומה להטלת אבן למים שקטים

עברו כבר חודשיים שלושה, ללא הצלחה לעלות נפח באימונים בגלל הקרסול הזה ובנוסף גם הברך החלה לכאוב! הבעיה לעולם אינה נותרת מקומית. האבן תיצור גלים, כשם שהפציעה תיצור אפקט של בעיות נלוות. מתוך הנחה שאכן טווחי הקרסול שלך חזרו להיות מלאים והנפיחות ירדה, אין להקל ראש בשתי עובדות:

1. הראשונה, שכבר צוינה, בעיה לעולם לא תישאר במקומה בלבד.
2.  פציעה באזור אחד, תגרום להחלשות מערכת שריר קרוב ורחוק מאזור הפציעה.

במידה ולא ניגשת לקבלת טיפול פיזיותרפי, עליך לפחות לגלות אחריות בכל הקשור לפעילות שרירית סביב מפרק הקרסול ובמרוחק ממנו. לעתים ההחלשות לא תורגש על ידינו בפעילות יום יומית, כי אם לאחר הופעת כאב או פציעה נוספת.

בדיקות אחרי נקע בקרסול – למזער סיכוי לבעיות נלוות לפציעה

ראשית, נבצע בדיקה בישיבה. שתי רגליים ישרות קדימה. הבא את כף הרגל אלייך. האם קיימת יכולת שלך להתנגד בעזרת היד לתנועה של הבאת כף הרגל אלייך? זו בדיקה של כוח שריר ה Tibialis Anterior – שוקה קדמי לאורך כל השוק מלפנים בין הברך ועד כף הרגל, שריר המעורב בהרמת כף הרגל (כפיפה גבית או flex).

כעת נסה לדחוף את כף הרגל למטה, רחוק ממך.  האם קיימת יכולת שלך להתנגד בעזרת כף היד לתנועה? זו בדיקת כוח של שרירי Gastrocnemius – שריר הסובך שקרוי בטעות “התאומים” בשפה העממית (אל תקראו לו כך!) והוא מעורב בדחיפת כף הרגל כלפי מטה (כפיפה כפית או Point).

עכשיו אצבעות כף הרגל: שרירי אצבעות כף הרגל, יש להם חשיבות מכרעת בכל תנועה הכוללת את דחיפת הקרקע לעבר הצעד הבא. במידה וחלק או כל שרירי אצבעות כף הרגל יעבדו באופן חלקי, הסיכוי לפציעה כזו או אחרת יגדל באופן משמעותי. נסה להרים את האצבע הגדולה של כף הרגל אליך ונסה להתנגד עם היד (תנועת פלקס). הצלחת? זו בדיקת כוח של שריר פושט הבוהן הארוך: Extensor Hallucis Longus.

ארבע האצבעות הנותרות חשובות לא פחות. נסה להרים את ארבע האצבעות אליך ונסה להתנגד – זו בדיקת כוח של השריר פושט האצבעות הארוך: Extensor Digitorum Longus

עכשיו כופפי האצבעות. התנועה היא בכיוון תנועת פוינט כלפי מטה- נסה להתנגד לכיפוף האצבע הגדולה (Flexor Hallucis Longus)

וכופפי ארבע האצבעות הנותרות: נסה לכופף ולהתנגד  (Flexor Digitorum Longus)

יש לציין כי כתבה זו מתייחסת לשרירי כף הרגל בלבד. תיתכן, כמובן גם החלשות של שרירים סביב האגן, הבטן ועוד רבים וטובים, אולם בדיקה עצמאית זריזה של השרירים המוזכרים, עשויה להפחית במעט את הסיכוי והסיכון שבפציעה חוזרת או החמרה של הפציעה הקיימת. 

טיפול בחולשה עקב רגישות נקודתית

במידה ומצאת חולשה של חלק או כל השרירים שצויינו, נסה למצוא נקודה רגישה לאורך השריר. כמובן שהפתרון אינו נמצא באופן גורף ברגישות על פני השריר, אך יש בכך מעיין פתרון מסוים. 

במידה ומצאת רגישות לאורך השריר, נסה לבצע עיסוי מקומי בנקודה הרגישה למשך כשתי דקות בתנאי אחד: שבזמן העיסוי, הכאב אינו מתגבר כי אם נחלש. במידה והכאב נחלש, משמע שרקמת השריר מגיבה באופן תקין לעיסוי. במפרק זמן של עד כשתי דקות, על הכאב להחלש עד כדי העלמות. במידה והכאב מתגבר, הפסק לבצע את העיסוי וחפש נקודה רגישה אחרת לאורכו של השריר או בשריר אחר. לאחר העיסוי, בדוק שוב את כוח השריר – עליך לחוש כי הוא חזק ומסוגל לעמוד איתן כנגד ההתנגדות של כף היד שלך.

אם ביצעת עיסוי ואכן השריר מבצע את עבודתו כראוי, נסה לנוח כיומיים מזמן העיסוי ואז, במידה ולא קיימת נפיחות או כאב, נסה לחזור לפעילות באופן מדורג. בנוסף לאלו, נסה להזיז את אצבעות כף הרגל בעזרת כפות הידיים לכיוונים מנוגדים. כלומר, אחוז אצבע אחת ביד אחת ואת הסמוכה לה ביד השנייה ונסה להניע אחת למעלה ואת השנייה למטה בו זמנית ולהפך.

עבור על כל חמש האצבעות. במידה ומצאת תנועתיות מועטה, נסה להתעכב ולבצע את התנועה עד לקבלת תנועה תקינה וללא כאב.

נרשמתם כבר לדיוור השבועי המעשיר שלנו? 

חוזרים להתאמן אחרי נקע בקרסול

לאחר שביצעת את כל אל ולאחר מילוי אחר התנאים הרשומים מטה, זה הזמן לנסות ולשוב לפעילות מדורגת. זכור: כל האמור לעיל אינו מחליף טיפול ואינו נותן מענה לשלל הבעיות הנלוות אשר עשויות להיווצר בעקבות נקע בקרסול, כי כפי שנאמר, פציעה דינה כדין הטלת אבן למים שקטים…

על מנת לשוב ולהתאמן קיימים כמה כללים אשר מחובתינו לפעול על פיהם.

1. לא קיימת נפיחות.
2. לא קיים כאב בפעילות יומיומית כגון הליכה, ירידה ועלייה במדרגות וכיוצא באלו.
3. לא קיימת צליעה בהליכה.
4. כל מבחני הכוח עברו בהצלחה.
5. אין תחושה מגבלה בטווחי הקרסול (תנועתיות).

הגיע הזמן לשוב לפעילות. היות וכל האמור אינו מספק יריעה אשר אוספת תחתיה את כל העשוי להשתבש, יש לנהוג במשנה זהירות. בנוסף, עלינו להתחשב בעובדה כי זמן המנוחה אחרי נקע בקרסול התלווה לפציעה, גם הוא פגע באופן זה או אחר ביכולות הפיזיות. על כן, בימים הראשונים עד השבוע הראשון לחזרה לפעילות מומלץ לחזור לפעילות אשר עומדת על  כ 50% מהעצימות והמשך אשר היינו מורגלים בהם טרם הפציעה. במידה ובתום השבוע הראשון לא התרחשה נסיגה באחד או יותר מהנתונים שהוצגו, נוכל להגביר את עצימות ומשך הפעילות ל 25% נוספים למשך השבוע השני. לדעתי, גם אם השבוע השני צלח, כדאי לשמור על עצימות של כ 75% עד תום השבוע השלישי. השבוע הרביעי פותח בפנינו את האפשרות לשוב לפעילות מלאה.

במידה ובאחד השלבים הופיע אחד או יותר מהנתונים שהוצגו, יש להפחית פעילות לרמת כאב מינימלית ולשמור על אותה רמת פעילות במשך שבוע לפחות. במידה ולאחר שני נסיונות או יותר של חזרה לפעילות נחלנו כישלון, מומלץ לפנות לטיפול!

בריאות איתנה וללא פציעות!

מאת: רוזנשטט שלי, פיזיותרפיסטית מוסמכת, BPT. לאבחון וטיפול פיזיותרפיה אצל שלי (באיזור רחובות) מלאו:

Error: Contact form not found.