מה חשוב שתדעו כעת כשאתם חוזרים לשגרת האימונים

עם החזרה אט אט לשגרת חיינו והקלה בהגבלות, עשרות אלפי הרצים בישראל חוזרים או מתכננים את החזרה לעולם הריצה, אליו הם כה התגעגעו ושהיה חסר להם – גם פיזית וגם מנטאלית

מאת: מני שחק

בתור רצים, הנגיף הזה שיבש לחלוטין את שגרת חיינו הספורטיבית ותפס כל אחד בנקודת זמן שונה שבה רצנו לעבר היעדים שלנו. חלק התכוננו למרתון הראשון שלהם, חלק תכננו לשפר שיא אישי ב-10 ק”מ, חלק התכוננו לקראת מרוץ ה-5 ק”מ הראשון שלהם . אימונים של חלק כוונו לריצת כתף אל כתף עם בן/בת זוג או בן משפחה באחד המקצים של מרתון ירושלים כחוויה משותפת ומגבשת. לא חשוב למה התכוננו לפני הקורונה, אך דבר אחד ברור – כולנו נאלצים לחשב מסלול מחדש.

את רוב עונת מרוצי המסלול פספסנו, והאמת גם שלא ברור מתי יחזרו לאירועים המוניים כמו מרוצים ותחרויות בארץ ובחו”ל. אני הייתי אמור להשתתף בסוף החודש במרוץ שטח 30 ק”מ בדולומיטים שבאיטליה שבוודאות לא יתקיים ובנוסף, רשום למרתון מינכן באוקטובר, שקיומו כרגע בספק. 

אימונים עכשיו – לקראת מה ואיך?

אם נתעלם לרגע מהרצים אשר התעלמו מההנחיות והמשיכו בשגרת אימונים, אז ניתן לחלק את קהילת הרצים לשני סוגים: אלו אשר קיימו פעילות גופנית כלשהי במסגרת ההגבלות, כמו אימונים ברדיוס 100/500 מטר, אימונים על מסילה נעה או אימונים חלופיים כמו אופני כושר, מכשיר אליפטיקל או אימוני מדרגות (והרבה אימוני כוח בזום), ואלו אשר הפסיקו לבצע פעילות גופנית במשך כל תקופת הבידוד, מה שהשפיע דרמטית על מצבם הגופני והנפשי באותם הימים.

לא משנה לאיזה סוג אנו משתייכים, דבר אחד חשוב לזכור ולפעול לפיו – אנחנו לא נמצאים באותה רמה של כושר גופני ולכן החזרה לאימונים צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת. ריכזתי מספר עצות של עשה ואל תעשה לקראת החזרה לאימונים:

שגרת אימונים – אל תעשה 

• אל תנסה להמשיך מהמקום בו הפסקת-  לא מדובר כאן על הפסקה של מספר ימים, אלא תקופה ממושכת ללא שגרת אימונים קבועה שבה היכולת שלנו נסוגה. חזרה מהירה מידי ולא הדרגתית, המבוססת על הזיכרון של איפה היינו ולא איפה אנחנו עכשיו עלולה להביא לפציעה גופנית. פציעה יכולה להשבית אותנו למשך זמן ארוך יותר ממה שנאלצנו בגלל הקורונה.
• אל תכוונו לאותם יעדים- בהיבט הפסיכולוגי-מנטאלי, אסור לנו לחשוב שאנחנו ממשיכים מאותה נקודה גם מבחינת זמנים ויעדים. בוודאות התוצאות לא יהיו אותן תוצאות, והמספרים לא אותם מספרים. כדי לא לחוש תחושת דיכאון ואכזבה בתוך שיפוטיות עצמית – צריך לבצע התאמה מאחר ואין מקום כרגע להעלאת הרף וצפיות קשות מדי ללא הצדקה- תנו לזה קצת זמן קודם לכן.
• אל תשכחו שהוירוס עדיין קיים– הוא לא נעלם. אל תמהרו לחזור להתאמן בקבוצות גדולות וצפופות. נסו לשמור ולהקפיד על הכללים וההנחיות כדי לשמור גם על עצמכם וגם על הסביבה.

שינוי אימונים – עשה 

• קבעו מטרה קצרת טווח ומטרה רחוקה יותר- המטרה הקרובה יותר צריכה להיות מחושבת, ניתנת להשגה, ורצוי ניתנת לכימות. כך נוכל לבנות תכנית אימונים הדרגתית שתוביל אותנו אל המטרה ותשמור על מוטיבציה גבוהה בדרך לשם. כל אימון מוצלח בדרך יגביר את תחושת ההישג והביטחון העצמי שאתם מנסים להחזיר לאחר ההפסקה.
• המשיכו בתרגילי הכוח והחיזוקים- כדי לבנות בסיס גופני חזק יותר של מערכת השרירים והמפרקים יחד עם עלייה בעומס האירובי. כך תבטיחו חזרה בטוחה ונכונה יותר, שבעתיד גם תאפשר לכם לשפר את היכולת האישית.
• האימונים הראשונים יהיו הקשים ביותר- החלודה שתרגישו בגוף תהיה ברגליים, אך לא פחות מכך – בראש! נסו להגדיר לעצמכם 2-3 אימונים ראשונים ללא יעדים בכלל, אלא לפי הרגשה. הם צריכים להיות קלים מאוד, וקצרים בהרבה ממה שהתרגלתם אליו לפני ההפסקה! אתם יכולים לשמוע מוזיקה או לדבר עם בן זוג, והעיקר שלא לחשוב ולהתמקד במספרים. אולי אפילו תשאירו את שעון הדופק בבית ותקשיבו לעצמכם.
• נסו לקצר את האימון-  האימונים לא יהיו בהתחלה באורך שהייתם רגילים אליו, כך יש סיכוי גדול יותר שתסיימו בהרגשה טובה יותר. תחושת “יכולתי להמשיך” וחיזוק הביטחון העצמי תגדל מאימון לאימון עד החזרה לכושר מלא והיא עדיפה על תשלום מחיר כואב ומסוכן של אימון ארוך מדי למצבכם הנוכחי. 

הדברים החיוביים

תקופת ההפסקה שנכפתה עלינו אמנם פגעה בנו, אבל ניתן גם לקחת ממנה הרבה דברים חיוביים, כמו הזדמנות להחלים מפציעות שסחבנו ולבנות בסיס טוב וחזק של השרירים והמפרקים באמצעות תרגילי כוח. זו הזדמנות לעצור רגע את “מרוץ החיים” והמרדף אחר מרוץ מסוים או תחרות ולדייק לעצמנו מטרות אישיות וריאליות. כמו דברים אחרים בחיינו, לא ידענו כמה הריצה חשובה לנו גם בהיבט הגופני וגם בהיבט המנטלי עד שהאפשרות לעסוק בה באופן חופשי נלקחה מאיתנו. אז למדנו להתאהב בה מחדש, לא לקחת אותה כמובן מאליו ולהעריך את כל הדברים הטובים שהיא נותנת לנו. עכשיו נותר לנו להתחיל דף חדש ולרוץ לעבר ימים טובים יותר.

הכותב הינו מאמן ריצה מוסמך ומדריך אתלטיקה. בוגר תואר ראשון ושני בחנ”ג במכללת וינגייט. בעלים של מועדון הריצה רצי100מני בשוהם, ומאמן רצים רבים נוספים בשלל מסגרות בקבוצות ובליווי אונליין מרחוק.

ראנפאנל- אתר הריצה הטוב בישראל. אל תפספו כתבות ריצה איכותיות: