פעילות גופנית וצפיפות העצם – למה זה חשוב ואיך מחזקים את זה?

רבים שומעים את המונח “צפיפות עצם” ואפילו יודעים לומר שאימון גופני מסייע לגוף בתחום. אבל מה זה אומר בעצם? ולמה זה חשוב? הפיזיותרפיסט איגור מינץ מסביר:

מה אכפת לי מצפיפות העצם?

צפיפות עצם נמוכה מאוד (אוסטיאופורוזיס) יכולה להוביל לשברים כתוצאה מנפילות. זה קורה בעיקר בגילאים מבוגרים, אבל כפי שנראה, צריך להתייחס לזה החל מגילאים צעירים מאוד. הסטטיסטיקה אומרת שאחת משלוש נשים ואחד וחמישה גברים מעל גיל 50 יסבלו משבר אוסטיאופורוטי. שבר כזה יכול לפגוע משמעותית בתפקוד, יכולת ניידות, מצב רוח ועוד ובסופו של דבר עלול לזרז מוות (20%-24% ימותו במהלך השנה הראשונה לאחר השבר).

הצטרפו לקב’ ראנפאנל בווצאפ

צפיפות עצם מילדות עד זקנה

בעיקרון, בילדות צפיפות העצם עולה עד הגעה לשיא באזור גיל 20, לאחר מכן חלה ירידה הדרגתית. אצל נשים קיימת תקופה של ירידה משמעותית יותר בתקופת חדלון הוסת. ככל שהצפיפות יורדת הסיכון לשברים כתוצאה מנפילות עולה. לכן, חשוב להגיע לשיא צפיפות עצם גבוהה ככל הניתן ולהשתדל שקצב הירידה יהיה נמוך ככל הניתן. במקרה של בעיות הורמונליות, תזונה לא מספקת ורמות פעילות נמוכות צפיפות העצם אליה נגיע תהיה נמוכה והכניסה אזור הסיכון תהיה מוקדמת יותר.

פעילות גופנית וצפיפות עצם בילדות

עצם מגיבה לעומסים שמופעלים עליה. אם העומס נמוך מדי העצמות יצברו מעט מסה ואם העומס גבוה מדי אנחנו עלולים לפתח שבר מאמץ. 

נמצא שהתקופה בה הפעילות הגופנית הכי משמעותית לצפיפות העצם היא בתקופת ההתבגרות המינית המוקדמת. מעין חלון הזדמנויות לצבירת מסת עצם לפני שהמגמה מתהפכת סביב גיל 20.

איזו פעילות תורמת הכי הרבה לצפיפות העצם בילדות?

באופן כללי, ילדים פעילים יותר צברו יותר מסת עצם מילדים פעילים פחות. ממחקרים בבעלי חיים נמצא שיש חשיבות לפעילות בעומס גבוה לאורך זמן קצר – למשל, קפיצות! בהתאם, ממחקר שנעשה באתלטיות נראה ששחקניות כדורעף צברו יותר מסת עצם מחקניות כדורגל שצברו יותר ממרימות משקולות, שצברו יותר משחייניות ורוכבות אופניים.

בנוסף, בוצעו מספר מחקרים בהם הוסיפו באופן הדרגתי תרגילי ומשחקי קפיצות לילדים ואכן צפיפות העצם שלהם עלתה. בקיצור, קיים גוף ידע משמעותי שתומך בפעילויות עם אימפקט גבוה בילדות כדי לגרום לעלייה בצפיפות העצם.

קבלו כתבות איכותיות פעם בשבוע באימייל:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

חדלון וסת

תקופה בעייתית מבחינת צפיפות העצם אצל נשים מתרחשת סביב חדלון הווסת. על רקע שינויים הורמונליים יש ירידה של כ-10% בצפיפות העצם. במקרים מסויימים הרופא ימליץ על טיפול הורמונלי.

פעילות גופנית וצפיפות עצם במבוגרים

בשנים האחרונות יש המון מחקר על פעילות אירובית, אימוני כוח משמעותיים ושילוב של השניים לצורך האטת הירידה בצפיפות העצם. נראה שבעזרת אימונים משמעותיים אפשר למנוע 1%-3% מהירידה. צריך לשים לב שמדובר באימונים מאוד עצימים, למשל:

-עליה של 120-300 מדרגות עם תיק עם 5-13 ק”ג

-3 אימוני התנגדות בחד”כ בשבוע בעצימות גבוהה (70%-80% מעצימות מירבית, שמאפשרת לבצע 6-7 חזרות בלבד) .

האוסטרלים לקחו את זה עוד צעד קדימה והמחקר שלהם מראה תוצאות מפתיעות:

אזכיר עוד שני סוגי אימונים

טאי צ’י – מצאתי סקירת ספרות שמציינת איכות המחקרים נמוכה והראיות לא עקביות. מבחינת המנגנונים שהצגתי עד כה, לא נראה שפעילות זו שמאופיינת בהתנגדות נמוכה ואימפקט נמוך תביא לשינוי משמעותי בצפיפות (למרות שכן יש בה טעם בגלל תרגול יציבות וכך הורדת סיכון לנפילות ושברים).

ויברציה – קיימים מכשירי רטט כלל גופי. נמצא שגם הם יכולים להשפיע במידה מועטה על קצב ירידת צפיפות העצם. פרט לכך, הם די מגוכחים בעיני.

צפיפות עצם- סיכום

למרות שהמרשם האולטימטיבי לפעילות גופנית לצורך שימור מסת עצם עדיין לא קיים, ברור שיש לה חשיבות רבה: בילדים: ביצוע של מעל ל60 דק’ של פעילות עצימה עם אימפקט גבוה, שלוש פעמים בשבוע, ובמיוחד בטרום ההתבגרות המינית.

במבוגרים: אפשר למנוע ירידה של 1%-3% ע”י ביצוע של פעילות משולבת של כוח ואירובי או תרגילי התנגדות משמעותיים ו\או אימפקט גבוה. בקיצור, להתחיל מוקדם ולא להפסיק.

מאת איגור מינץ

בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד”כ. מנתח נתונים חובב ומתרכז בכתבותיו בRUNPANEL בהיבט הזה בשילוב היותו פיזיותרפיסט- ניתוח מידע ממרוצים ומעולם הריצה. רץ לאט ולסירוגין.

מקורות:

• The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations
•  High‐intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial
• Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women
• Effects of exercise training on bone remodeling, insulin-like growth factors, and bone mineral density in postmenopausal women with and without hormone replacement therapy
•  Femoral neck structure in adult female athletes subjected to different loading modalities
• Characterization of perimenopausal bone loss: a prospective study