לוחיות הקרבון בנעלי ריצה, הן קשיחות ואמורות לסייע בהחזר האנרגיה. אך מחקר חדש מצא כי השימוש בנעליים עם פלטת קרבון עלול להביא לפציעות ושברי מאמץ. האם השיפור בתוצאות שווה את הסיכון של פציעה? והאם גם נעליים רגילות טומנות בחובן סיכון שכזה?
עולם התחרויות עבר מהפכה שקטה בשנים האחרונות עם יציאתן לשוק של נעלי תחרות עם לוחיות קרבון. אחד המבחנים הראשונים הרציניים הראשונים היה הניסיון לשבירת שיא העולם במרתון על ידי אליוד קיפצ’וגה בשנת 2019. עוד לפני כן, עם יציאת הנעליים הראשונות לשוק בשנת 2015, הן הפכו לאחד הפריטים המבוקשים בקרב רצים מקצוענים, כשבמקביל הן גררו גם ביקורת וצורך בחקיקת חוקים חדשים לשימוש בהן בתחרויות.
בשנים הבאות כמעט כל השיאים במקצים מ-5,000 מ’ ועד מרתון נשברו על ידי רצים שנעלו נעליים עם לוחיות קרבון. עם השנים, ולאחר שחברות נעליים למדו לשלב את הטכנולוגיה החדשה במחיר נמוך יחסית, הזמינות שלהן לרצים חובבנים הלכה וגדלה, והיום הן פריט רווח גם בקרב ספורטאים חובבים. לוחיות הקרבון, כך לפי הצהרות היצרנים, הן קשיחות ואמורות לסייע בהחזר האנרגיה. אך אליה וקוץ בה: מחקר חדש מצא כי השימוש בנעליים עם פלטת קרבון עלול להביא לפציעות ושברי מאמץ. האם השיפור בתוצאות שווה את הסיכון של פציעה? והאם גם נעליים רגילות טומנות בחובן סיכון שכזה?
לחצו פה להצטרף לערוץ הווטסאפ של RUNPANEL!
קבוצה שקטה עם 2-3 הודעות בשבוע ותוכן מעולה:
דק ופשוט או עבה ומשוכלל
עד לפני ארבעה עשורים נעלי ריצה התאפיינו בסוליה דקה, ללא תמיכה וללא הבדל בין גובה העקב לבהונות (zero drop). עם השנים הפכה הריצה לרווחת יותר בקרב חובבים וגררה איתה גם שיעור גבוה יחסית של פציעות בקרב “לוחמי סוף שבוע” שאינם בעלי תכונות של רצים מקצועיים:בעלי משקל עודף, מנהלים אורח חיים עמוס במקביל לאימונים, מתאמנים באופן עצמאי ללא ליווי מקצועי. הניסיון לתת גם להם פתרון, ובמקביל להתפתחות הטכנולוגית, הפכו את נעלי הריצה לאגרסיביות יותר, עם סוליות עבות יותר ודרופ גדול יותר, כאשר ריצה בהן מאופיינת בצעדים איטיים וארוכים יותר, וזמן מגע גדול יותר עם הקרקע [1,2].
ריצה בנעלי קרבון מגבירה את האפקט הזה וגורמת לריצה בקאדנס אפילו נמוך יותר ואורך צעד גדול יותר [2]. ניתן לדמיין ריצה בהן כריצה בכבידה נמוכה: ריצה בקצב צעדים קטן יחסית, צעדים ארוכים ובנוסף, זמן אוויר ארוך יותר. מצד שני, הוכח שנעליים בעלות פרופיל גבוה ופלטת קרבון גורמות להוצאה אנרגטית נמוכה יותר ביחס לשימוש בנעליים רגילות [1,2]. ההסבר המקובל הוא שפלטת קרבון קשיחה מתעוותת פחות בכל צעד וכך מחזירה יותר מהאנרגיה שמופעלת עליה בזמן דריכה. אנרגיה שבזמן שימוש בנעליים רגילות, בעלות סוליה ש”קורסת” בכל צעד, היתה מגיעה בהכרח מהשרירים. אמנם עדיין יש מספר חברות שמציעות נעלי ריצה עם zero drop, אך כיום אלו אינן הרוב, ונדיר יחסית לראות רצים למרחקים ארוכים בנעליים מינימליסטיות או כאלו בעלות דרופ נמוך במיוחד.
מהם שברי מאמץ?
הוכח כבר פעמים רבות שמעבר מהיר מדי מריצה בנעליים קונבנציונליות לריצה בנעליים מינימליסטיות, בדומה לטרנד ששטף את העולם בשנת 2009, עלול לגרום לפציעות או לשינויים רנטגניים שיכולים להעיד על פציעה ממשמשת ובאה [4,8]. עיקר הפציעות הגרמיות הן מסוג שימוש יתר (overuse), או שברי מאמץ – מילת גנאי בקרב רצים. שברי מאמץ מתרחשים כאשר העצם נתונה תחת לחץ מכני חוזר לאורך זמן שגורם לשברים מיקרוסקופיים [9]. זה יכול להיות תהליך טבעי ורצוי כשהוא מתרחש כחלק מתוכנית אימונים סדורה, אך כאשר האפקט הזה קורה לעיתים קרובות, או בעצימות גבוהה מדי, הוא עלול להיות גבוה מדי יחסית ליכולת ההתחדשות של העצם. גורם הסיכון הנפוץ ביותר הוא עליה חדה מדי בעצימות האימונים, כמו שקורה בקרב מתגייסים (ושם גם מתרחשים רוב המקרים המתועדים) [3]. כצפוי, מתגייסים שהגיעו לטירונות מאומנים יותר סבלו פחות משברי מאמץ. גורם סיכון נוסף אגב, היה נעליים ישנות – בפרט נעליים שהיו בשימוש מעל 6 חודשים (במאמר לא צוין המרחק המצטבר שהנעליים עברו) [3].
מחקר שפורסם בתחילת השנה [1] חקר את הקשר שבין ריצה בנעליים עם לוחיות קרבון לבין שברי מאמץ בעצם הנביקולר בכף הרגל. מספר סיבות הובילו את החוקרים לבחור דווקא את העצם הזו: ראשית, שברי מאמץ בנביקולר קורים לרוב בגלל שימוש יתר בקרב ספורטאים, במיוחד רצים על משטחים קשים שדורשים דחיפה חזקה עם כף הרגל (push-off). שנית, שברי מאמץ בעצם הנביקולר עלולים להיות קשים לטיפול ולהסתבך במקרים של חוסר חיבור. בנוסף, הביומכניקה של הנביקולר בזמן דריכה היא א-סימטרית, מה שגורם לכך שהעומס שמופעל על העצם ממוקד באזור אחד, שם עלולה להתפתח הפרעה לאספקת הדם [1,5]. הטיפול במקרים קשים, אגב, כולל קיבוע בגבס ומניעת דריכה למשך 6-8 שבועות.
המחקר הוא מחקר חלש יחסית וכולל תיאורי מקרה של שישה אתלטים שסבלו משברי מאמץ בעצם הנביקולר לאחר שימוש בנעליים עם פלטת קרבון. ועדיין, הוא מעלה חשש אמיתי מפני תופעות לוואי של שימוש בכלי שצובר יותר ויותר פופולריות בקרב רצים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מה אומרים המחקרים?
להוציא פציעות טראומטיות כתוצאה מנפילות וכדומה, רוב הפציעות הנגרמות בזמן פעילות גופנית הן פציעות שימוש יתר, ובכללן שברי מאמץ [7,8,9]. רוב שברי המאמץ קורים אצל נשים, ורובם מופיעים בעצמות כף הרגל, השוק או הירך [9]. גורמי סיכון רבים נקשרו לתופעה, ביניהם עליה בעצימות האימון תוך זמן קצר, מין נקבה, שימוש בהורמונים, סטרואידים, תרופות נוגדות פרכוסים, ריצה על משטחים לא ישרים, דיאטה עניה בויטמין D וסידן, תת משקל או עודף משקל והבדלים באורך הרגליים. שימוש בנעליים ישנות ובלויות גם כן נקשר לסיכון מוגבר לשברי מאמץ בגלל ירידה בכושר ספיגת הזעזועים שלהן, ובמקביל הוכח ששימוש במדרסים יכול להוריד את הסיכון הזה [6,7].
הכוחות הגורמים לשברי מאמץ נוצרים בעיקר כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע. לכן, ההמלצה כיום היא להעדיף ריצה בקאדנס גבוה על ריצה בקאדנס נמוך, שכן היא מורידה את ה-ground reaction force, הכוח המוחזר אל הרגל כאשר היא פוגעת בקרקע. בנוסף, ריצה בצעדים ארוכים מעודדת דריכה על העקב (heel strike) שיכולה להוביל למעבר כוחות דרך העצמות, בזמן שריצה בצעדים קטנים ומהירים מעודדת דריכה על החלקה האמצעי-קדמי של כף הרגל (mid-forefoot strike) שגורמת להעברת הכוח דרך שרירים וגידים. גם האנטומיה של כף הרגל, בלי קשר לסוג הנעל, קשורה לצורת ההעברה של הכוח לרגל: קשת גבוהה וקשיחה מעבירה את הכוח לעצמות השוק והירך. לעומת זאת, כף רגל שטוחה וגמישה “סופגת” ומשככת את הכוח המוחזר מהקרקע. גם עייפות עלולה להעלות את הסיכון לשברי מאמץ מכיוון שהיא מורידה את הקואורדינציה, היציבות והכיווץ המסונכרן של השרירים הקטנים בכף הרגל [6].
אז מה ניתן לעשות?
בפשטות – לנסות להימנע ככל האפשר מגורמי הסיכון שהוצגו. במידה ויש כאבים ניתן להשתמש בתרופות משככות כאבים, תרגילי פיזיותרפיה למיניהם ועיסוי. יש לדעת שתרופות נוגדות דלקת לא מומלצות מכיוון שהן עלולות לעכב ריפוי עצם. בהמשך, מומלץ להפסיק באופן זמני את הפעילות שגרמה לכאבים. כדי לשמור על הכושר בזמן ההחלמה רצוי לשנות את סוג האימונים, כמו להמיר את הריצה לרכיבה על אופניים או במכשיר קרוס-טריינר. אם בכל זאת רוצים להמשיך לרוץ, מומלץ לעשות זאת בתנאים נוחים עם מינימום אימפקט, כמו ריצה במים.
בהקשר של שברי מאמץ בעצמות כף הרגל ישנן עדויות לפיהן אופי הדריכה מכתיב את סוג הנעל: בשברי מאמץ בעצמות בקדמת כף הרגל (עצמות המסרק, עצמות מטא-טרסליות) מומלץ להשתמש בנעליים עם סוליות קשיחות כדי להפחית את הכוחות הפועלים על עצמות אלה. בשברי מאמץ של העצמות האחוריות של כף הרגל (עצמות טרסליות) או עצם השוק, דווקא מומלץ להשתמש בנעליים עם שיכוך גבוה או מדרסים רכים [9]. בכל מקרה, הגורם החשוב ביותר הוא מנוחה עד החלמה, וחזרה לאימונים בעצימות נמוכה ובסולם התקדמות איטי.
מאת: נדב בנדל
מקורות:
- Tenforde, A., Hoenig, T., Saxena, A. et al. Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports Med (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01818-z
- Hoogkamer W, Kipp S, Kram R. The Biomechanics of Competitive Male Runners in Three Marathon Racing Shoes: A Randomized Crossover Study. Sports Med. 2019 Jan;49(1):133-143. doi: 10.1007/s40279-018-1024-z. PMID: 30460454.
- May T, Marappa-Ganeshan R. Stress Fractures. [Updated 2022 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan
- Udin, G., Fernandez Menendez, A., Hoyois, J. et al. Time course of muscle activation, energetics and mechanics of running in minimalist and traditional cushioned shoes during level running. Sci Rep 13, 5007 (2023
- Patel, Karan A. MD; Christopher, Zachary K. MD; Drakos, Mark C. MD; O’Malley, Martin J. MD. Navicular Stress Fractures. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 29(4):p 148-157, February 15, 2021.
- Frey C. Footwear and stress fractures. Clin Sports Med. 1997 Apr;16(2):249-57.
- McCormick F, Nwachukwu BU, Provencher MT. Stress fractures in runners. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):291-306.
- Firminger CR, Fung A, Loundagin LL, Edwards WB. Effects of footwear and stride length on metatarsal strains and failure in running. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2017 Nov;49:8-15
- Song SH, Koo JH. Bone Stress Injuries in Runners: a Review for Raising Interest in Stress Fractures in Korea. J Korean Med Sci. 2020 Mar 2;35(8):e38. doi: 10.3346/jkms.2020.35.e38.