אחרי חודשים של אימונים, מעקב אחרי הוראות המאמן, והמון אנרגיה נפשית ופיזית המרוץ הגדול שלכם מתקרב. אבל חוסר המזל גדול: תפסתם מחלה. מה עושים?
זו יכולה להיות קורונה, זו יכולה להיות שפעת או משהו אחר ואתם מרגישים על הפנים בשבוע – שבועיים שלפני המרוץ. בכתבה הזו אני מביא את עמדתי כמאמן. זו אינה כתבה רפואית במובן הזה שאת האבחון והטיפול אני משאיר למי שראוי לעסוק בכך: לרופאים. אבל כמאמן תוכנית האימון האישית מרחוק, אני מייעץ לא פעם למתאמנים שלי כיצד לנהוג במקרה של מחלה, ממש לפני האירוע.
מכת קורונה לקראת מרתון ים המלח ותל אביב
הטריגר לכתבה הזו היתה כמות החולים הגדולה בקבוצה שלי לקראת מרתון ים המלח, וכ 20 ימים לאחר מכן – מרתון תל אביב. הגענו לשיא המטריד של גל האומיקרון במהלך ינואר, ובזמן הזה כמעט כל אדם שלישי בישראל חלה או נכנס לבידוד. גם בקבוצת תוכנית האימון האישית היו לא מעט חולים, שפנו אלי בווטסאפ שבורים (השירות שלי מתבסס על קשר ווטסאפ עם כל המתאמנים): חליתי בקורונה, מה לעשות?
חלק מהמתאמנים ויתרו על האירוע. אחרים החלימו ואז קיצרו ממרתון לחצי מרתון, ומעט רצו בניגוד להמלצתי עם שאריות של המחלה ובכך עשו טעות מסוכנת וסבלו סבל מיותר.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
קורונה או לא קורונה – מחלה משמעותה הפסקה
נחזור רגע לגישה העקרונית אל מול מחלות ופציעות בתוכנית אימונים: לא מתאמנים תחת מחלה או פציעה. במקרה של פציעה יש אפשרויות מגוונות יותר, כמו החלפת סוג האימונים לכאלה המאפשרים החלמה במקביל, למשל מעבר מריצה לשחיה או לאופניים לתקופה מסוימת. במחלה אין ספק: עוצרים לחלוטין ומחלימים.
לרוץ תחת מחלה זה מיותר ולא עוזר לכם לצבור כושר כי הגוף נמצא בהתמודדות שמחלישה אותו. כדי לעמוד ביעדי הדופק והקצב שבתוכנית שלכם תצטרכו לגייס מאמצים אדירים דווקא כשאתם חלשים – וזו כבר סתירה לתוכנית המקורית שמניחה מאמצים מדורגים. בנוסף אתם תפחיתו את יכולתכם להחלים, תאריכו את הסיוט של המחלה וכך תאבדו הרבה יותר כושר מאשר תרוויחו. לא רק שזה לא כיף, זה יכול להיות מסוכן עם השלכות ארוכות טווח.
מוזר, אבל לא פעם אני נתקל במתאמנים שחושבים שלהמשיך להתאמן תוך כדי מחלה זה יתן להם משהו, או שפשוט לא מסוגלים להפסיק אפילו בתנאים האלה. אין שום אירוע ספורטיבי שמצדיק חוסר אחריות כזו.
הפסקה – משמעותה חזרה אחורה בתוכנית
כל תוכנית אימונים היא סוג של פירמידה שאנחנו מטפסים לאורכה עד השיא: רק אחרי שבנינו את המדרגה הראשונה יצרנו בסיס לבניית המדרגה הבאה. אם עצרנו, לא ניתן לדלג על מדרגה שם באמצע ולהמשיך את הפירמידה “מהאוויר”. צריך לעצור, לחזור אחורה, ולבנות את התשתית להמשך. רק שבאימונים בניגוד לבניית פירמידות, לא ניתן להמשיך מנקודת ההפסקה: הפסקה משמעותה שחוזרים אחורה בתוכנית.
בכל מקרה של הפסקה של מעל לשני אימונים רצופים, המתאמנים שלי מתבקשים לעדכן אותי. זה כלי חשוב בתוכנית האישית. זה אחד הדברים המייצרים את הבידול של השירות שלי מסתם תוכניות מדף באינטרנט- תוכנית האימונים האישית היא שירות חי, ספציפי למתאמן, שבו יש למתאמנים קשר איתי והם מקבלים ממני טיפים ותמיכה באופן שוטף ולתוכנית יש קשר איתם. כשיש הפסקה באימונים אנחנו מבצעים התאמות שיקלו על החזרה למסגרת בצורה הדרגתית ונכונה לפי מצב המתאמן, מועד תחרות המטרה ועוד.
חליתם לפני התחרות? תתכוננו לשנות יעדים!
חזרה אחורה בתוכנית – משמעותה שינוי ביעד
להפסקה משמעותית כאשר יש Dead line של מרוץ מטרה באופק, יש לפעמים מחיר של שינויים נדרשים בתוכנית. אי אפשר להניח שנעשה את המרתון אם לא ביצענו את האימונים לקראתו כמו שצריך. לקראת מרתון צריך לעשות מספר ריצות נפח ארוכות של מעל 30 ק”מ ואם חליתם בדיוק בשיא ההעמסה של התוכנית, יתכן שתצטרכו לרדת מיעד המרתון ליעד של חצי מרתון בלבד משום שאנחנו חוזרים אחורה בתוכנית, וממשיכים מנקודה מסוימת שגופכם יכול לעמוד בה.
אחרי שאיתרנו את הנקודה הנכונה ממנה תחזרו לתוכנית, נדע להתאים לכם יעד או מרחק חדש. תורת האימון ממליצה שלא להגדיל משבוע לשבוע את המרחקים והריצה הארוכה ביותר מ 10%, וכך מקבלים מסגרת אילוצים ברורה וחדשה. המסגרת הקודמת כבר לא רלבנטית. במקרים נדירים אם יש מספיק זמן עד האירוע וספורטאי מתאים, אפשר להחליט על תוכנית אגרסיבית יותר שהסיכון ממנה גדל, אבל זו גישה שלטעמי אינה מתאימה לרצים חובבים, רבים מהם חסרי בסיס ועומק שיתמכו בהעמסה מסוכנת שכזו.
החלמתם? לא באמת…
אחרי האומיקרון קיבלתי כמה וכמה פניות ממתאמנים שלמרות שהחלימו, יצאו מהבידוד, ועברו כבר שבועיים לפחות, הם גילו שהאימונים קשים להם יותר מלפני המחלה. התלונה הטיפוסית היא שאימונים בטווח דופק שבעבר היה להם קליל יחסית הפכו להיות אימונים קשים. שאימונים על קצבים שקודם לכם עמדו בהם הפכו להיות קצבים בלתי אפשריים עבורם.
החבר’ה שהתעקשו לרוץ במרתון למרות הקורונה קיבלו מרוץ שהפך לסיוט ועדיף היה לוותר עליו: ריצה קשה ולא נעימה מהתחלה ועד הסוף. לפעמים כאבים כאלה ואחרים, ובוודאי שאף אחד מהם לא שיפר שום שיא. בקושי הגיעו עם הלשון בחוץ לקו הסיום. גם לאומיקרון יש לפעמים השפעה ארוכה יותר ממה שנדמה. גם אם חליתם חודש לפני מרוץ המטרה, אל תחשבו שזה בטוח מאחוריכם. שקלו דחייה של האירוע או קיצור משמעותי של המרחק.
למען, לא נגד הבריאות
זכרו שאתם רצים למען הבריאות, כדי להנות, כדי להרגיש את הכשירות – לא כדי לפגוע בה ולא כדי לסבול. עצם זה שאתם במסגרת ספורטיבית זה מדהים. זו המטרה האמיתית ולא יקרה לכם שום דבר אם תבצעו את היעד שלכם שלושה חודשים מאוחר יותר ממה שתכננתם. מה זה שלושה חודשים, לעומת חיים שלמים של ספורט בריא? זה כלום, זה הרף עין. אני מבטיח לכם שעוד תשברו את השיא שלכם בהמשך.