מערכת העיכול והמלצות תזונה לפני ואחרי אימונים

מערכת העיכול קולטת את המזון שאנחנו אוכלים, מוליכה אותו, מעכלת אותו באופן מכני וכימי וסופגת את המרכיבים החשובים בתוכו לטובת אספקת החומרים והאנרגיה לגוף

מתוך הרצאה במרכז יובל, כפר תבור

קבלו עוד כתבות באימייל:

עיכול המזון וספיגתו

המזון עובר במערכת העיכול שאורכה בין שמונה לעשרה מטרים ומורכבת מפה, ושט, קיבה, מעי דק שבתוכו התרסריון (תחילת המעי הדק) והמעי הגס.

מרכיבי העיכול הם:

• ניעות- לאורך כל המערכת.
• עיכול מכני- בפה ובקיבה.
• עיכול כימי- דוגמאות:
  • כבר בפה מופרש אנזים עמילאז המפרק עמילן עד לדו סוכר בזכות הליזוזים שהוא מכיל (קוטלי חיידקים).
  • בקיבה מיצי הקיבה יוצרים סביבה חומצית (שחיידקים לא שורדים) ואנזימים המפרקים חלבונים לשרשרת של מספר חומצות אמינו.
  • בתריסריון – הלבלב האקסוקריני מפריש אנזימים מפרקי חלבונים, שומנים ופחמימות.
  • כיס המרה מפריש מלחי מרה שנוצרו בכבד, יוצרים תחליב מהשומנים ועוזרים בפירוקם לגליצרול וחומצות שומן.
• ספיגה- במעי הדק נספגים מרכיבי המזון: מאקרו נוטריינטים- אבות המזון, ומיקרו נוטריינטים- (ויטמינים ומינרלים). במעי הגס נספגים מים ומעט מינרלים.

למה מתפרקים מאקרונוטריינטים

• פחמימות (רב סוכר) מתפרקות לחד סוכר – גלוקוז.
• חלבונים לחומצות אמינו.
• שומנים (ליפידים) – לחומצות שומן וגליצרול.

הקיבה

מערכת העיכול היא שריר חלק לא רצוני עם תנועה פריסטלטית – המזון נכנס והופך לעיסה (Bolus) ונדחף לכיוון הקיבה. יש גם תנועה מטלטלת- שעוזרת למזון להתעכל ומועכת אותו. הקיבה בנויה כשק משכבות שרירים המאפשרים תנועה לכמה כיוונים. היא אינה מעכלת את עצמה בזכות דופן פנימית מכוסה ריר צמיג ודביק המגן עליה. סביבה חומצית ואנזימים הם מרכיבי העיכול הכימי בה.

המעי הדק 

המעי הדק (6-7 מ’ אורכו) הוא החלק העיקרי של מערכת העיכול שבו מתבצע עיקר פירוק המזון וממנו נספגים תוצרי הפירוק לדם (הוא בעל PH בסיסי) בבליטות, קפלים וסיסים (זיזים) מרובי כלי דם המגדילים את שטח הפנים. מהקיבה המזון עובר אל התריסריון אליו נפתחות שתי בלוטות: לבלב וכיס מרה. הלבלב מפריש אנזימים (מפרקי חלבונים, פחמימות ושומנים). בדופן המעי הדק יש מבנה שמגדיל את שטח הפנים שלו וכך משתפרת הספיגה.

תפקידי הכבד בעיכול

איבר פנימי גדול בצד ימין של הגוף הקולט את המרכיבים שנספגו, והוא בעל יכולת חידוש של עצמו וגם יכולת עבודה אפילו כשנותרו רק 10% ממנו. בין תפקידיו:

1. מטבוליזם – בונה חלבונים ושומנים. פירוק מהמזון ובנייה מחדש לפי צרכי הגוף.
2. סינתזת גלוקוז – גלוקונאוגנזה – יצירה של גלוקוז מתרחשת בכבד. מי שנמצא בדיאטה קטוגנית – הגוף יקח את החלבון, יפעיל עליו גלוקונאוגנזה ויהפוך אותו לגלוקוז שהוא חשוב: המוח וכדוריות הדם צורכים רק גלוקוז.
3. מבצע תהליך של נטרול רעלים (לצד הכליות).
4. משתתף בוויסות רמת הגלוקוז בדם.
5. מבצע סינתזת חומצות מרה מכולסטרול (70% מהכולסטרול מיוצר בגוף בלי קשר למה שאוכלים).
6. סינון דם.
7. שומנים – פירוק טריגלי, חמצון וייצור גופי קטון.
8. סינתזה של חלבוני הפלסמה.

המעי הגס

חומרים שלא נעכלו במערכת העיכול מגיעים למעי הגס. רוב שאריות המזון הם סיבים תזונתיים שלהם חשיבות רבה – הם מעודדים את תנועת המעי הגס ובכך תורמים לסילוק השאריות של המזון. תפקידו: ספיגה של כעשרה ליטר מים ביממה – הרבה מיצי עיכול ואנזימים הופרשו במערכת עם הרבה מאוד מים המוחזרים לגוף. פעילות של חיידקים מייצרי ויטמין K, ויטמין B12 וסילוק המזון שלא עוכל (צואה). חשוב לשמירה על הומיאוסטזיס.

מערכת העיכול בזמן מאמץ

הדם עובר לשרירים, פחות דם זורם למערכת העיכול ולכן פחות נכון לאכול אוכל כבד לפני פעילות גופנית. הסימפטומים למערכת עיכול תחת עומס בפעילות גופנית:

• בחילה, סחרחורת, כאבי צד, צורך להטיל שתן.
• בדרכי עיכול תחתונות: התכווצויות, גזים, צורך להתרוקן, שלשול ודימום.
• בדרכי העיכול העליונות: גיהוקים, הקאות, צרבות, נפיחות.

ממה כדאי להימנע: מזונות עתירי שומן וחלבון, מתאמנים ומתחרים רק על מה שמכירים, הימנעות מהתייבשות.

המלצות תזונה לפני אימון

התזונה משפיעה על התאוששות והגעה למצב אופטימלי באימון עצמו.

• 2-4 שעות לפני אימון:
  • 200-300 גרם פחמימה או 2.5 גרם פחמימה למשקל גוף.
  • ארוחה עם כל אבות המזון – כריך, ירקות, חומוס, מג’דרה וכו- אינדקס גליקמי נמוך
• חצי שעה לפני אימון
  • פחמימות עם השפעה גליקמית מהירה.
  • פחמימות פשוטות עם מעט חלבון.
  • אחרי לילה- חשוב גם להכניס משהו לפה.
  • לחם לבן עם ריבה, בננות, תפוח, תמר, חטיף אנרגיה, וכו’ – גם 10 ד’ לפני אימון כדי למנוע היפוגליקמיה
  • למה לא מומלץ לאכול שומן:
    • מעכב את פינוי הקיבה.
    • עומס ותחושת מלאות במערכת העיכול.
    • להימנע מאגוזים, אבוקדו, שקדים ופיצוחים.

המלצות תזונה אחרי אימון

הדגש הוא על צריכת הפחמימות שיסייעו להתאושש באמצעות מילוי מאגרי הגליקוגן חזרה. מושג חלון ההזדמנויות איבד מזוהרו בעבר, וכיום מקובל להתייחס להשלמת המזון אחרי אימון לאורך כל היום.

• • הטווח 1.2- 2 חלבונים ליום.
  • 1 גרם פחמימה לק”ג ממשקל הגוף לכל שעה במשך 4-6 שעות מסיום האימון.
  • מים: מצב תקין הוא מתן שתן בהיר חמש פעמים ביום ופעמיים אחרי אימון.

מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד.