החלק השלישי בסדרת מילון הוידאו הגדול מדבר על משקולות היד למיניהן. מה אתם מעדיפים? קטלבל או דאמבל? עם שניים או עם אחד?
אתר fitpanel ו runpanel התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים!
דאמבלים Dumbells – בעברית נקראות משקולות יד או משקולות יד. משקולות מותאמות לנשיאה ועבודה עם הידיים בנפרד. מגיעות במגוון משקלים החל מ 1 קילו ובד”כ עד כ 50 קילו. מגיעות במגוון צורות, החל מקטנות וצבעוניות, ראשים משושים, ראשים עגולים, ראשים כדוריים, מוט ריק שניתן להוסיף ואפילו יצוקות מברזל. משמשות למגוון תרגילים שאת חלקם אפשר לראות למטה…רוב התרגילים ניתנים לביצוע עם שתי משקולות או עם אחת בלבד.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
קטלבלס Kettlebell – כולם מכירים את כדור התותח עם הידית שאפשר לעשות איתו מגוון של תרגילים… אבל האם ידעתם שהוא הגיע מרוסיה? השם המקורי הרוסי הוא Гиря Girya (גיריי) ובעצם השתמשו בו כמשקולת למדידות בנמל או בחוות. יחידות המידה הן יחידות מידה רוסיות עתיקות שנקראות פוד POOD. פוד 1 = 16KG. כאשר 1.½ פוד = 24KG ו 2 פוד = 32KG. אולי נתקלתם בעבר בחברה בשם 2pood שמייצרת גם חגורות הנפה? עכשיו אתם יודעים מהיכן השם.
ישנם שני סוגים נפוצים של קטלבלס: קטלבל אולימפי/תחרותי – כל המשקלים הם אותו גודל ורק הדחיסות שונה. הצבע (שונה לכל משקל) על כל הכדור והידית כסופה. לעומתו הקטלבל הקלאסי – ככל שהמשקל עולה, גודל הכדור עולה. הצבע שחור לגמרי וישנן רצועות דקות של צבע(שונה לכל משקל) על הידית.
סרטון של פבל טסטוליין שהביא את ספורט הקטלבלס לאמריקה ב 1998:
שולדר פרס Shoulder Press – לחיצת כתפיים. דחיפת משקולת מהכתף אל מעל הראש ללא עזרה של הרגליים. התנועה מסתיימת כאשר המרפק נעול
פוש-פרס push press – כמו עם המוט, מהכתף אל מעל הראש כאשר התנועה מתחילה בכיפוף קל ברגליים ודחיפת המשקולת(אשר נשענת על הכתף) בעזרת הרגליים אל מעל הראש. התנועה מסתיימת כאשר המרפק נעול.
פוש-ג’רק push-jerk – כמו תנועת פוש-פרס רק שבעת הדחיפה מעל הראש, לאחר דחיפת הרגליים, מבוצע עוד כיפוף של הרגליים עם כניסה מתחת למשקולת ונעילה של המרפק לפני ההתיישבות הסופית כדי “לחסוך” בכוח הדחיפה מהכתף ולהשתמש בכוח הרגליים כדי להרים את המשקולת מעל הראש.
קטלבלס/דאמבל סנאץ׳ Kettlebell/dumbbell snatch – התנועה מתחילה מהרצפה(או ממנח הנג hang) ובתנועה אחת המשקולת צריכה להגיע אל מעל הראש. התנועה מסתיימת כאשר המרפק נעול.
קטלבלס/דאמבל קלין Kettlebell/dumbbell clean – התנועה מתחילה מהרצפה(או ממנח הנג hang) ובתנועה אחת המשקולת צריכה להגיע אל הכתף.
קטלבל סווינג Kettlebell swing – התנועה מתחילה כאשר המשקולת בין הרגליים ובדחיקת אגן חזקה, המשקולת עולה לכיוון מעלה. סגנון רוסי russian – עד קו האף/עיניים, בסגנון אמריקאי american – עד מעל הראש.
קימה טורקית Turkish get-up – אחד התרגילים המשלבים לא מעט ממפרקי הגוף…. התרגיל מתחיל בשכיבה על הרצפה על הגב, הרמת הקטלבל למעלה עם היד, נעילת המרפק, מכאן והלאה יש לשמור על המרפק נעול והקטלבל עולה בקו ישר למעלה כאשר הגוף מבצע סדרת פעולות על מנת לסיים כאשר עומדים ישר והקטלבל מעל הראש והמרפק נעול. כדי לסבר את האוזן, בתוך תרגיל זה ״מתחבאים״ תרגילים כמו פלאנק צידי side plank, לאנג׳ lunge וטחנת רוח windmill והם מתחברים אחד לשני בטכניקה מורכבת המשלבת המון יציבות והמון ריכוז וקואורדינציה.
חשוב מאוד: ביצוע התרגילים בפעם הראשונה ללא ידע מוקדם מסוכן ועלול להביא לפציעה. יש להתייעץ עם מאמן מקצועי אשר יוכל להסביר כראוי את הטכניקה לביצוע התרגילים.
מאת: אבירם גרטי
אחרי שרכב על אופני הרים, ניסה אופני טריאל (Trial), הוקי (על רולר בליידס), ריצות בינוניות וארוכות (עד 10 ק”מ), יוגה ובין לבין גם חדר כושר לסירוגין, בשנים האחרונות אבירם גרטי חזק בקרוספיט!
