אירנה-אור קונבולוב רצה מהר והרבה. בעונת תחרויות היא רצה מרחק שבועי של מעל 160 קילומטר. בחצי השנה האחרונה היא גם מתרגלת יוגה באופן קבוע, שוברת שיאים ורצה לספר לכולם כמה היוגה סייעה לה באימוני הריצה
חיפשתי פתרונות להתמודדות עם עומס ופציעות
בעונת התחרויות הנוכחית שבה הספקתי לנצח את חצי מרתון טבריה בשיא אישי של 1:16:28, אחד השינויים הברוכים שנכנס לשגרת האימונים השבועית שלי הוא תרגול יוגה. גם כששעון הריצה סופר קילומטרז׳ שבועי של כ-160 ק”מ ולעיתים אף 175 ק”מ, אני עדיין מסוגלת להתכופף ולהזדקף בהצלחה אחר כך, ללא עווית של חוסר נוחות. השרירים מרגישים פחות תפוסים לאחר אימוני הריצה והכוח.
קבלו את הכתבות שלנו בווטסאפ:
מכירים את המשפט הקבוע הזה, שנזרק אל האוויר כמעט בסוף כל אימון ריצה ״תעשו קצת מתיחות״. אחריו במקרה הטוב, חצי גורן צנוע של מתנדבים מתיישבים בכבדות, שולחים איזו יד לרגל נגדית, שוהים בתנוחה כמה שניות ובזה נגמר התרגול? במקרה הפחות טוב רובנו פשוט חותך לאוטו, עושה את עצמו לא שומע ונעלם מן הנוף. מכאן שהמילה “מתיחות” בעולם הריצה מקבילה בעצם ל “בדיחות”.
צילום תמונה: גזצ׳או פנטה
הניסיון שלי לימד אותי שהזנחת העבודה על טווחי התנועה של השרירים והמפרקים, מינוח מעט מדויק יותר ל “מתיחות”, בשלב מסוים מפסיק להיות מבדח ומצחיק. לאחר אימונים, סבלתי מכאבים בגב התחתון, בשרירי הישבן ובשרירי ההמסטרינג. התאומים שלי היו תפוסים וכואבים תמידית. עמוק בעונה כבר לא באמת הכרתי תחושה אחרת. מכאן, בשרשרת, הגיע המטרד אל עבר ׳עקב האכילס׳ האישי שלי, שאצלי זה במקרה אכן גיד אכילס עצמו. בתקופות עומס הוא מועד לפורענות וזה אכן מה שקרה. התפתחה אצלי דלקת בגיד האכילס בשתי הרגליים בו זמנית. פציעה שהכריחה אותי לחדול מתחרויות, להפחית עומס ולחפש פתרונות.
שיפור טווחי תנועה בליווי והדרכה צמודה
היה לי ברור שהפציעה נובעת מחוסר הקפדה על תרגול טווחי התנועה. ידעתי גם שלבד אני לא אצליח לתקן משום שהפעולה הרי לא נעימה ואחרי עשר דקות רוב הסיכויים שפשוט אתייאש. לכן חיפשתי מסגרת שבה אוכל להקדיש זמן לביצוע תרגול מודרך לתנוחות. מסגרת שיהיה בהם היבט של הארכת שריר וגם עבודה על תנועה במפרקים. כך מצאתי את עצמי בשיעור יוגה במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב.
באותו הערב, הבנתי שהתרגול הזה של שעה קלה לא רק ריכך לי את השרירים בגוף, אלא גם עידן לי את הלך המחשבה ואת הרוח הפנימית שלי. באותה התקופה, שהייתה כבר פחות עמוסה באימונים אבל מורכבת בחיי הפרטיים בבית, הייתי זקוקה כל כך לריכוך הזה. ומתוך הצורך הזה בריכוך, התמדתי ללכת פעם בשבוע לשיעור יוגה בסגנון ויניאסה, עליו אפרט בהמשך, במרכז הספורט. רצף התנועות השתנה משיעור לשיעור ואיתו גם הרצון שלי להתקדם בתרגול היוגה, להכיר ולהתנסות בסגנונות יוגה נוספים.
תנוחת חצי הגשר, מומלצת מאוד לאחר אימוני ריצה
הכרות עם שלושת הזרמים העיקריים ביוגה
באותה תקופה זוגתי נעמה ז”ל תרגלה יוגה ב’מרחב אלהיוגה’ בנמל תל אביב. התרגול במרחב שימש מקור למרגוע בתקופת ההתמודדות המורכבת שלה עם מחלת הסרטן. נעמה פצחה במסע שכנועים והפצרות שאגיע לתרגול ניסיון ואכן מאז אני שם מתרגלת ומוצאת מזור הן עבור השלד והשרירים והן עבור הרוח והנפש גם אחרי לכתה של נעמה.
ב ׳אלהיוגה׳ למדתי את פירוש המילה יוגה – ׳איחוד׳ שמשמעותו הוא איסוף העצמי עם האינסופי. יוגה היא טכניקה להעצמת היכולות הרוחניות, המשלבת בתוכה ׳האתה יוגה׳ תנוחות, נשימה ותזונה. ׳קארמה יוגה׳ עשייה למען ללא ציפייה לתמורה ו׳בהקטי יוגה׳ שיטות שונות של מדיטציה. ביוגה יש שלושה זרמים עיקריים:
ויניאסה יוגה
מדובר בתרגול דינאמי ומשתנה המשלב בין תנועה לנשימה. קצב התרגול מותאם לקצב הנשימה. בתרגול, זכיתי לחוות איך הקצב עולה ככל שהשיעור נמשך והתוודעתי לכך שהמעברים בין התנוחות השונות דורשות ריכוז מודעות ושליטה בכל איברי הגוף. בתנוחות השונות בוויניאסה ובמעברים ביניהן, השימוש בכוח השרירים נעשה באופן רב-גוני בניגוד להרמת משקולות. קבוצת שרירים אחת פועלת בכיוון אחד, קבוצת שרירים אחרת בכיוון אחר, וקבוצת שרירים שלישית בכיוון נוסף. נוצר כאן כוח כללי שפועל לשם איזון כללי של הגוף. זה גורם לי לחשוב על וקטורים בפיזיקה, אבל הידע שלי כאן אף פחות מהידע שלי ביוגה, כך שלא אכניס את עצמי לפינות.
אשטנגה יוגה
גם שיטת תרגול זו היא דינמית ובניגוד לוויניאסה, מדובר כאן בסדרה קבועה של תנוחות שמתורגלות בקצב קבוע. הקצב הוא דינמי מאוד, המעברים בין התנוחות מהירות והשהייה בכל תנוחה היא קצרה. בזרם זה יש מספר סדרות קבועות, שרמת הקושי שלהן עולה ככל שמתקדמים מסדרה לסדרה. בתרגול הזה התנסיתי מספר פעמים בודדות. אציין שתרגול בסגנון זה היה מאתגר עבורי ויש לי עוד דרך ארוכה לתרגל ולצלוח את המעבר בין התנוחות.
איינגאר יוגה
הזרם שנעמה אהבה לתרגל. באיינגאר מתרגלים שהייה ממושכת בתוך כל תנוחה, הדגש הוא דיוק ויצירת מנח נכון ומיושר ככל הניתן בגוף. המנח צריך להיות נכון באופן ייחודי עבור כל מתרגל ומתרגלת על פי רמתו. על פי שיטה זו, אם יש צורך, משתמשים בעזרים כדי ליצור את הדיוק הזה. העזרים הם אביזרים שונים, כגון: קירות, כריות, קוביות עץ, חגורות, שמיכות ואפילו כיסא מיוחד ומותאם לתרגול ברוח איינגאר. בזמן שהייה בתנוחה מכוונים את השרירים והמפרקים אל המיקום המתאים ביותר על מנת לשהות בתנוחה במאמץ-מה אבל יחד עם זה בשלווה.
תרגול יוגה עם חגורה, להתחיל ברגל ימין ולא לשכוח לעבור גם לרגל שמאל
תרגול היוגה משתלב נהדר עם אימוני הריצה
בשבת אני מתרגלת איינגאר יוגה ובמהלך השבוע אני בוחרת לשלב בין ויניאסה לאיינגאר בהתאם לתחושה. משך התרגול הוא בין שעה לשעה וחצי. בניגוד לתחרויות הריצה שם אני שואפת לנצח, ביוגה אני מתרגלת ברמת בסיס. אני לא מתחרה ולא מנסה תנוחות מפוארות. מקפידה ללמוד מהמדריכה את סט הכלים הנדרשים להפעיל את השרירים בוויסות נכון של הכוח ובהלימה אחת עם המחשבה, אותה יש למקד ולהיות רגועה בתוך התנוחה באותו הרגע.
תנוחת ה”כלב מביט מלמטה” בה חשוב למצוא את האיזון בין פלג הגוף העליון לתחתון
היוגה עושה פלאים לא רק לגוף אלא גם לרוח
עבור רצות ורצים תרגול יוגה עקבי של מספר חודשים צפוי ליצור תחושה של הקלה מכאבי האימונים בחיי היומיום. אני מרגישה שפשוט הרווחתי את השלד שלי בחזרה ואיפשרתי לו להיות עטוף בשרירים מחוזקים ומאוזנים יותר. היוגה עשתה פלאים לא רק לגוף אלא גם להלך הרוח שלי שלמד לקבל שלא הכול מושלם. להבין על מה בדיוק צריך לעבוד ולהשלים עם זה שצריך קורטוב של סבלנות על מנת להתקדם. בדומה לאימוני הריצה או החיים בכלל, עלינו לאתגר את עצמנו ולהשלים עם קושי ואי נוחות רגעי, כדי להשתפר ולהתפתח. אז מדוע לא להצטרף למספר שיעורי יוגה כדי לגלות את הפלא?
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאת: אירנה-אור קונובלוב.
אם אהבת את התוכן שלנו, שתף אותו לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך – הנה פה במלבנים האלה: