לשבור את המיתוס- הרי לכם מספר אמיתות מאחורי האמונות שיש לכם על תזונה וריצה. העמסת פחמימות? עליה במשקל בגלל אכילת ערב? בואו נפתח את זה בכתבה על המיתוסים האלה, ואחרים:
מאת: זואי שפיר
אחד הדברים הכי טובים ש”שפכתי” עליהם כסף בעשור האחרון זה על פגישות עם תזונאים ובניית תפריט אישי. מעבר להרזיה, הרגשתי שיפור בביצועים האתלטיים ובידע איך לתדלק נכון את הגוף באימונים ובמנוחה. הפעם ביחד עם חן שרייבר, תזונאי המתמחה בספורט, ננפץ עבורכם מיתוסים שמטעים רבים מאיתנו, בעיקר רצים מתחילים. לפני שנתחיל בניפוץ, חשוב להעניק לכם ידע בסיסי וחשוב בנושא תזונה לרצים.
הדיוור שלנו- רק אחת לשבוע, ברמה גבוהה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
אוכל כדלק
בדיוק כפי שרכב זקוק לדלק על מנת להגיע מנקודה א לנקודה ב, הגוף שלנו זקוק לדלק כדי לרוץ. פה נשאלת השאלה איזה דלק? הרי אתם לא תדלקו מנוע בנזין בסולר, נכון? בדומה לכך, עלינו הרצים חלה אחריות לדעת איזה סוג מזון ישרת אותנו הכי טוב.
הפחמימות- עוברות תהליך פירוק והופכות לגלוקוז, סוכר פשוט שנע במחזור הדם שלנו ומתדלק לנו את תאי הגוף השונים. הגלוקוז שהגוף לא יעשה בו שימוש מידי נאגר בשריר ובכבד, זהו הגליקוגן. בזמן הריצה, המאגר הראשון שהגוף יעשה בו שימוש הוא מה שנמצא בדם שלנו, הוא הכי זמין, ואחרי X זמן, הוא יעבור לעשות שימוש בגליקוגן.
כמה צריך? הנוסחה הבסיסית טוענת ש- 65% מסך הקלוריות היומיות של רצי סיבולת צריכים להגיע מפחמימה. מתי לאכול? לפני מירוץ תמיד העדיפו לאכול את מה שקל לעכל- פחמימות פשוטות (בננה, תמר וכדומה). הימנעו מפחמימות עתירות בסיבים תזונתיים מכוון שפעולת העיכול שלהם עלולה לגרום לכם לאי נוחות במערכת העיכול תפריע לכם בזמן הריצה.
השומן נחשב לחומר גלם נוסף בו הגוף עושה שימוש כדלק לשרירים, לרוב באימוני סיבולת או ריצות אולטרה. לאחר פירוק של מזון שומני לחומצות שומן, מתקיים תהליך ניצול חומצות השומן לאנרגיה אשר מורכב ואיטי יותר מפחמימות, מה שהופך אותו למאגר פחות זמין, ולכן לא יעיל לנו בזמן ריצות קצרות. עם זאת, מאגרי השומן הקיימים בגופנו נחשבים לדלק מצוין, מכוון שאצל רובנו, אפילו הרזים, יש לא מעט מהמאגר הזה בגוף. שומן הוא לא האויב. הגוף שלנו, בייחוד בזמן ריצות ארוכות, זקוק למאגר אנרגיה חלופי לגליקוגן, כשהראשון מדלדל.
החלבון למה צריך אותו? בזמן ריצה ארוכה אנחנו מפרקים את השרירים שלנו. החלבון מסייע לשיקום ובנייה מחדש באופן שיאפשר לנו להמשיך לבצע את הפעילות הגופנית ולשמר על תקינות השריר. רצוי מאד לצרוך את החלבון אחרי האימון במיוחד אם הוא עצים (יש היום גישות שכבר רואות בחלון ההזדמנויות משהו פחות קריטי מבעבר, אבל רבים עדין גורסים שהוא חשוב). באם לא מתאפשר לנו לגשת לארוחה מלאה אחרי האימון, יש לצרוך משהו קל, כמו יוגורט עם פרי, ועד שעתיים לאחר מכן לאכול ארוחה מלאה ומזינה.
העמסת פחמימות היא קריטית לפני מירוץ
“העמסת פחמימות”, שתי מילים המתארות גן עדן של פיצות, פסטות וכל דבר טוב שהאיטלקים הביאו לעולם הקולינריה, נכון? למעשה, ישנם מחקרים המראים כי העמסת פחמימות היא לא עניין של יום אחד או ארוחה אחת, היא הוספה הדרגתית של פחמימות לתפריט הקבוע שלכם לאורך מספר ימים לפני המירוץ. זה יכול להיות תוספת של שני פירות, עוד כמה כפות של שיבולת שועל, תוספת של 100 גרם פסטה לארוחת הערב, וזה כל הסיפור. עם זאת, קיימת שיטה רווחת בקרב תזונאים בהעמסה נכונה ב 24 שעות טרם המירוץ. חן שרייבר, דיאטן קליני המתמחה בתזונה לספורטאי סיבולת, טוען שהוא נתקל בתופעה בה ספורטאים מבצעים העמסה מוגזמת של פחמימות יום לפני התחרות, וזו מובילה לתוצאה לא רצויה. לפי שרייבר, “עודף פחמימה בארוחה אחת או יותר יום לפני האירוע תגרום לצבירת נוזלים, אשר תכביד לא רק על משקל גוף הספורטאי אלא גם תגרום לעומס על מערכת הלב וכלי דם, דבר שיביא לירידה ביכולת הביצוע, ללא קשר למשקל”.
פחמימות הן האויב
בהמשך לסעיף הראשון, המיתוס הזה הפך להיות רווח בעיקר בשל דיאטות טרנדיות מגובות במחקרים שאינם חד משמעיים, כמו התזונה הקטוגנית או אטקינס. ספורטאים צריכים להיות חשדניים כלפי כל דיאטה שמונעת מהם מרכיבים בסיסיים מהתפריט היומי שלהם. אתם חייבים את הפחמימות אם אתם רוצים לצלוח אימונים עצימים שיסייעו לכם להעלות את ה VO2MAX מבלי לפגוע בביצועים שלכם. בעוד מאגרי שומן יכולים להוות מאגר אנרגיה מעולה לרצים בעצימות נמוכה, אימונים עצימים בדפקים גבוהים מצריכים מאגרי גליקוגן זמינים כדלק. נכון, קיימים יתרונות בהפחתת כמות הפחמימות בימים בהם האימונים קלילים יותר, אך אל לכם לפסול דבר כל כך בסיסי מהתפריט. לפי חן שרייבר “ישנה מחלוקת לגבי כמות הפחמימות המומלץ בתפריט היומי, גם אצל ספורטאים, אך אין זה אומר שיש להפחית את כמות הפחמימות אל מתחת ל35% מסך הקלורי היומי, דבר שברב המקרים יגרור ירידה בביצועים העצימים. מומלץ לשלב פחמימה במיוחד בסמוך לאימון (לפני, בזמן ואחרי)”.
אכילה בשעות מאוחרות תגרום לעלייה במשקל
תלוי בלו”ז האימונים שלכם. נניח ועליכם לבצע אימון ריצה עצים או ריצה ארוכה ב 6 בבוקר ואכלתם את ארוחת הערב ב 6 בערב, הרי שלא תוכלו באמת להחזיק באימון עצים/ארוך עם מאגר גליקוגן מדולל בשרירים שלכם, אתם חייבים את הדלק. אם אתם מסוגלים לקום שעה לפני האימון ולאכול ארוחת בוקר קלה, זה יהיה אידיאלי. אם לא, תשקלו לאכול קערת דגנים קטנה לפני השינה, המכילים כמה שפחות סיבים תזונתיים, כדי שהבטן לא תפריע לכם במהלך הריצה. באופן עקרוני, אתם לא תעלו במשקל מארוחה בשעה מאוחרת, אבל תמיד תעדיפו לאכול בסמוך לאימון עצמו. לפעמים זה עניין של הרגל נרכש, לקום 30 דקות מוקדם יותר ולהרגיל את הגוף לקבל את מה שהוא צריך. בסופו של דבר, אתם רוצים את הביצועים הטובים ביותר.
אתם תרדו במשקל כי התחלתם לרוץ
מצטערת לאכזב, אבל ריצה היא לא האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל. אלא אם אתם ספורטאים ותיקים ויודעים איך להתנהל עם אוכל, ריצה תתרום לגירעון הקלורי שלכם ותאפשר לכם להוריד או לשמר את המשקל שלכם. לרוב, רצים מתחילים מתבלבלים מהר מאד ומאמינים ש”מגיע” להם לאכול יותר כי הם רצו. פעולת הריצה מגבירה את תחושת התיאבון, מה שעלול להוביל את אלו מכם שפחות מודעים לצריכה הקלורית שלכם לעלות במשקל. תהיו עם אצבע על הדופק, או עין על המשקל, שימו לב לתנודות ונסו להבין אם ביצעתם חריגה.
אין פה נוסחת קסמים. תכניסו פחות ממה שהוצאתם וכך תרדו במשקל. למרות שזה מפתה, אל תתחילו להגזים עם כמות המזון רק בגלל שהתחלתם לרוץ. אגב, זה נכון לכל פעילות, ברגע שמגבירים צריכת מזון ניתן ליצור מאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל. התייעצות עם איש מקצוע לא רק שיכולה למנוע את זה, אלא גם לעזור ולקדם את עצמכם בספורט שבו בחרתם להשקיע.
לא ניתן להגיע לביצועים גבוהים על בסיס תזונה טבעונית-
סקוט ג’וריק, אולטרה מרתוניסט אמריקאי, מחזיק בשלל תארים ואליפויות, מוכיח שאפשר להיות ספורטאי סיבולת תחרותי על בסיס תזונה טבעונית. זה מצריך יותר השקעה, הכנה מראש של ארוחות, להבין איזה סוגי אוכל יעניקו לכם את הויטמינים והמינרליים שאתם צריכים, וכן, לעשות שימוש בתוספי תזונה כמו B12. חן שרייבר מספר שהוא עובד עם מספר ספורטאים טבעוניים וצמחוניים, “זה נכון שתזונה טבעונית נכונה היא קשה יותר לביצוע, ומצריכה התארגנות נכונה, אבל ברגע שתבוצע בצורה הנכונה, אין שום סיבה שהיא תזיק לביצועים. לצערי, רב הפונים לטבעונות לא מתייעצים עם אנשי מקצוע ועושים את השינוי בצורה לקויה, דבר שבסופו של דבר משפיע לרעה על הביצועים שלהם אם בעקבות חסרים תזונתיים (ויטמינים, מינרלים, חלבון) ואם בעקבות צריכה מופרזת של פחמימות. עלינו לזכור שכל אחד מגיב שונה לשינויים תזונתיים, ואם יש ספורטאי אחד שהגיב מעולה לטבעונות, יהיה אחר שיגיב באופן פחות טוב. לעומת זאת, עם תזונה צמחונית לא נתקלתי בבעיה ברמת הביצועים שכן היא קלה יותר לביצוע ופחות רגישה לחוסרים אפשריים”.
בשורה התחתונה, אם הביצועים חשובים לכם, והתחביב הזה הוא מעבר לעוד פעילות ספורטיבית עבורכם, ההמלצה היא לעבוד עם תזונאי, אתם תתפלאו כמה תלמדו להבין את המכונה שאתם מתפעלים ביום-יום. ותעשו לי טובה, תפסיקו לפחד מפחמימות. הם מהות החיים.
זואי (Zoe) הכותבת, הנה מרתוניסטית חובבת, במערכת יחסים מחויבת עם ריצה, במקביל מנהלת רומן עם הברזלים בחדר הכושר, ובחיפוש תמידי אחר יעד חדש בחו”ל שטרם רצה בו. או אכלה בו.
אכילה בשעות מאוחרות תגרום לעלייה במשקל
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? לחצו פה למידע על התוכנית האישית 
