שרירי הישבן, הנקראים גלוטס (Gluteus), הם שרירים חשובים מאוד עבור שיפור יכולות הריצה. חולשה בשרירים אלו מהווה גורם סיכון לפציעות מסוגים.
כמה מהפציעות הקשורות הן טנדינוזיס בגיד אכילס (או בשמו העממי דלקת), Iliotibial band Syndrome (המוכר כ-ITB), "ברך רץ" (Runner's Knee), פציעות ירך ועוד. רצים רבים לא מודעים לחשיבותם של שרירי הישבן ולא משקיעים מספיק בחיזוק שלהם, בין היתר משום שהם פחות נראים לעין ופחות מרשימים משריר הארבע ראשי. בכתבה זו נדבר על תפקידם של הגלוטס בריצה, מדוע חלקנו סובלים מחולשה שלהם וכיצד ניתן לחזק אותם בצורה נכונה.
הגלוטאוס מקסימוס הוא שריר הישבן. לצד הישבן יש שני שרירים נוספים – הגלוטאוס מדיוס והגלוטאוס מינימוס:
הגלוטאוס מקסימוס פושט את הירך ותורם לנו לכוח הדחיפה בניתוק מהקרקע במהלך הריצה. ללא פשיטת ירך אורך הצעד שלנו יהיה מוגבל ובכך גם מהירות הריצה שלנו. בנוסף, הוא מתחבר ל-ITB שמסתיים בחלק החיצוני של השוק ותורם ליציבות מפרק הברך. כמו כן, הוא מתחבר לאגן ועוזר לשרירי הבטן לשמור על איזון ויציבות הגוף. הגלוטאוס מדיוס והמינימוס (השרירים שלצד הישבן) תורמים לכך שהאגן ישאר מאוזן ויציב ולא יצנח. בכך הם מונעים נדנוד של האגן בזמן הריצה ותורמים ליעילות הריצה – האנרגיה תושקע בתנועה קדימה ולא בתנועה צידית. כמו כן, ככל ששרירים אלו יהיו חזקים יותר כך מרכז הכובד שלנו יהיה יציב יותר, דבר שיתרום אף הוא ליעילות הריצה.
תפקיד חשוב נוסף של שרירים אלה הוא הרחקת ירך. כשהרגל נושאת משקל תפקידם הוא למנוע מהירך לקרוס פנימה לכיוון הרגל השנייה. קריסה כזו עלולה לגרום גם לקריסה של הברך עצמה ולפציעות כמו ITB סינדרום או דלקת בגיד הפיקה. יתרה מזאת, חולשה של שרירים מרחיקי הירך עלולה אפילו להביא לקריסה של כף הרגל ולגרום לדלקות בגידים בכף הרגל. צריך לזכור שהגוף שלנו הוא שרשרת אחת. כשיש אזור אחד חלש גם האזורים האחרים יושפעו מכך. האתגר הוא למצוא את נקודת התורפה ולטפל בה. לדוגמא, הרבה אנשים קונים מדרסים או נעל מתקנת מתוך מחשבה שיש להם חולשה בכף הרגל, כשבעצם מקור החולשה הוא בשרירי האגן.
למה שרירי הישבן חלשים יחסית?
ראשית, אלה שרירים שאנחנו פחות משתמשים בהם בשגרת היומיום שלנו. שנית, יש לנו נטייה לחזק יותר את שרירי הארבע-ראשי, ההמסטרינג והתאומים ולהזניח את שרירי הגלוטס, שהם פחות מרשימים ונראים לעין ורוב האנשים לא מודעים כיצד ניתן לחזק אותם. בנוסף, אורח החיים היושבני תורם לקיצור של השרירים מקרבי הירך ובכך מביא למצב בו שרירי הגלוטס לא יכולים לעבוד ביעילות.
איך תדעו אם שרירי הישבן שלכם חלשים?
המבחן המקובל הוא לעמוד על רגל אחת ולמתוח קו דמיוני בין שני צידי האגן. כאשר הקו מקביל לרצפה- שרירי הישבן שלכם חזקים מספיק. אולם, עבור אנשים שרצים- לא מספיק רק שהאגן לא יצנח בזמן עמידה, אלא צריך לבדוק האם האגן צונח במצבים מאתגרים יותר.
כפיזיותרפיסט אני אוהב לבדוק את יציבות האגן של המטופלים שלי בשני מבחנים: הראשון הוא ירידה איטית של מדרגה. אם אני מזהה שם צניחה של האגן, או לחלופין קריסה של הברך ברגל העומדת לכיוון הברך השנייה, אני נוטה לחשוד בחולשה של הגלוטס. המבחן השני הוא קפיצה על רגל אחת ובדיקה אם קיימת צניחה של האגן בעת הנחיתה. זהו תרגיל מאתגר יותר מריצה. היתרון בו טמון בכך שהוא יכול להבליט בעיה שהיא קטנה וקשה לראותה בזמן ריצה ולהפוך אותה לבולטת יותר לעין.
איך מחזקים את שרירי הישבן?
רבים חושבים שהדרך לחזק את שרירי הישבן היא לבודד אותם ולבצע תרגילים כמו הרחקת ופשיטת ירך עם משקולות, כלומר הרגל זזה והגוף מקובע (שרשרת קינמטית פתוחה). אך יש לזכור שעיקר עבודתם של הגלוטס, כמו כל שרירי הרגליים, היא בזמן שהרגל נושאת משקל ולכן מומלץ לחזק אותם בנשיאת משקל על הרגל (שרשרת קינמטית סגורה).
1. הרמות אגן
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הקרקע. מרימים את האגן למעלה לכיוון התקרה הכי גבוה שניתן ויורדים באיטיות. כדי להעלות רמת קושי מומלץ לשים את כפות הרגליים על כיסא ולהרים את האגן תוך שמירה על ברכיים כפופות ב-90 מעלות. כדי להקשות עוד יותר אפשר לשים את הרגליים על כדור פיזיו. אופציה נוספת היא לבצע את התרגיל כשרק רגל אחת נוגעת בקרקע והשנייה באוויר. במקרה זה חשוב לשמור על שני צידי האגן מקבילים.
2. סקוואט רגל אחת
כאמור שרירי הרגליים עובדים בריצה כשהרגל מונחת על הקרקע. אם נדייק עוד יותר, שרירי הרגליים עובדים בריצה בעיקר כשרגל אחת נוגעת בקרקע ולעולם לא כששתי הרגליים על הקרקע. בסקווט על רגל אחת אנו מרוויחים חיזוק של שרירי הגלוטס הצידיים, אשר מונעים מאיתנו ליפול לכיוון הרגל שבאוויר.
בתרגיל עומדים על רגל אחת ו"מתיישבים אחורה"- שמים לב שהמשקל עובר לעקב כף הרגל ושהברך לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל עליה עומדים. יורדים כמה שמצליחים עד רגע לפני השלב שהאגן מתחיל לצנוח או הברך מתחילה לקרוס לכיוון הרגל שבאוויר. כנראה שלא תצליחו לרדת יותר מידיי וזה בסדר. גם בריצה אין יותר מ-30 מעלות כיפוף בברך.
מומלץ לבצע את התרגיל מול מראה, להכניס חולצה למכנסיים ולשים לב שהקו בין המכנסיים לחולצה נשאר מקביל לרצפה ולא צונח. יש להימנע ממצב שבו האגן צונח – כשאתם כבר לא שולטים באגן ואיבדתם את הטכניקה הנכונה של התרגיל.
3. הרחקת ירך עם גומיית התנגדות
קושרים את גומיית ההתנגדות לחפץ יציב ולאחת הרגליים. עומדים על רגל אחת כאשר הרגל שקשורה לגומיה נמצאת באוויר ובצד הרחוק מהחפץ. יש לשים לב שהגומייה נמצאת מאחורי הרגל העומדת ולא להיפך.
מרחיקים את הרגל שבאוויר מהרגל העומדת ומחזירים. תחילה נראה כאילו זהו תרגיל בשרשרת קינמטית פתוחה, אך כשתבצעו אותו תשימו לב שהגלוטס שמתאמצים יותר הם דווקא אלה ברגל העומדת שלא זזה.
ישנם עוד תרגילים רבים שמומלצים לחיזוק שרירי הגלוטס, ועכשיו אחרי שהבנו את חשיבותם של שרירים אלה ליעילות הריצה ולמניעת פציעות וקיבלנו כלים כיצד לבצע אותם, כל שנותר לנו הוא להכניס תרגילים כאלו לשגרת האימונים.
מאת: אור דלח
הגעתם עד פה? בטוח היה מעניין ותרצו עוד כתבות כאלה. הכניסו מייל ונעדכן אתכם:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
