נרשמתם לחדר כושר? מתחילים להתאמן ברצינות? מצויין! מה עכשיו? צעדים ראשונים ותכנית חדר כושר למתחילים המעוניינים להתאמן קצת יותר ברצינות ועם קצת יותר ידע בחדר כושר.
במסגרת האימונים שלי גם כמאמן וגם כמתאמן, אני פוגש הרבה אנשים שמבקשים ממני תוכנית בסיסית וראשונית לאימון בחדר כושר. לפעמים זה נובע מחשש מסויים להתאמן ולהיפצע ולפעמים זה נובע מחוסר ידע. הבקשה היא: תוכנית אימון לאנשים שרק התחילו ויתן להם את המסגרת הראשונה בלי לקחת מאמן פרטי, בלי להסתבך עם כל המידע ברשת או אלפי האפליקציות בתחום.
החלטתי להרים את הכפפה ולרשום קצת רקע תיאורטי על קצה המזלג ולכתוב תוכנית אימון בסיסית למתחילים בחדר כושר על מנת לתת את הבסיס הראשוני, לתרגל, להתנסות ולהבין יותר. באותה נשימה אני מסביר שזה לא מספיק. צריך אחרי מספר אימונים להמשיך להתפתח ומומלץ להיעזר במדריך או להתייעץ עם איש מקצוע, מדריך חדר כושר או מאמן אישי כדי שיכוון ויתן את התוכנית הספציפית והמדויקת שמתאימה לכל מתאמן ומתאמנת. זאת כדי לראות אפקטיביות, תוצאות וחלילה גם למנוע פציעות מיותרות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
איך להגדיל שרירים ולהגיע לחיטוב?
הגדלת השרירים נקראת בשפה המקצועית היפרטרופיה – זאת בעצם המטרה שלשמה אנחנו נכנסים לחדר כושר. כאשר מבצעים היפרטרופיה ומגדילים את תאי השריר בגופנו אנחנו תורמים לחיטוב – הפרדה ויזואלית בין שריר לשריר. ההגדלה הזו לצד הורדה באחוזי השומן היא התוצאה לה קוראים רבים “חיטוב”. אם אחוז השומן כבר נמוך ההגדלה לבד מייצרת את אותו חיטוב. על מנת להוריד אחוז שומן יש להקפיד על תזונה מתאימה ובמקביל הרגלי חיים בריאים יותר.
מהם סיבי השריר?
השריר בנוי משלושה סוגי סיבים:
- סיבים אדומים-אירוביים, שיכולים לגדול ולהתפתח כנגד אימוני כוח.
- סיבים ורודים-אירוביים/אנאירוביים, שיכולים להשתנות ב”אופי” של סיבים אדומים ועקב כך לגדול ולהתפתח.
- סיבים לבנים-אנאירוביים, שאינם גדלים או משתנים.
השריר בנוי מסיבי השריר, זהו הרכב מולד ולא ניתן לשינוי. כמות הסיבים בשריר האדומים/לבנים תקבע האם השריר יכול לגדול כנגד אימונים למשל: Quadriceps. או לא יגדל כנגד שום אימון למשל: סרעפת.
תרגיל מורכב/מבודד – ישנם המון תרגילים לכל מערכות השרירים, אם נרצה להתמקד בחיזוק שריר אחד מסוים נבחר תרגיל מבודד ל- Biceps למשל: כפיפת מרפקים. אם נרצה להתמקד במספר שרירים בו זמנית נבחר תרגיל מורכב ל- Quadriceps, gluteus Max, Hamstrings למשל: סקוואט.
הצטרפו לתוכנית ראנפאנל אימון ריצה אישי!
על איזה קבוצות שריר נעבוד?
נהוג לחלק את שרירי הגוף לשש קבוצות שרירים מרכזיות מהגדולות לקטנות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, יד אחורית ויד קדמית. בכל מערכת השרירים בנוייה ממספר שרירים ועליהם נעבוד גם בתרגיל מורכב עם עוד מספר שרירים או תרגיל מבודד לשריר בודד. למשל שנעבוד על הרגליים יהיה תרגיל שעובד גם על Hamstrings וגם על Gluteus Maximus ולחילופין יהיה תרגיל שיעבוד רק על Quadriceps.
שיטת האימונים: A/B ,Full Body, פיצול גוף
ישנם מספר סוגי אימונים שמתחלקים בעיקר לפי מטרות המתאמן ולפי תדירות האימונים שלו.
- אימון Full Body – מיועד לאנשים ברמת מתחילים שמגיעים בין 1-2 פעמים בשבוע מתאמנים על כל מערכות השרירים. מטרתם: בניית חוזק השרירים.
- אימון A/B – לאנשים ברמה בינונית שמגיעים בין 3-4 פעמים בשבוע מתאמנים כל פעם על שלוש מערכות שרירים אחרות. למשל: A רגליים, חזה, יד קדמית. B גב, כתפיים, יד אחורית. מטרתם: בנייה, חיזוק, חיטוב השרירים.
- אימון פיצול גוף A/B/C – לאנשים ברמה מתקדמים שמגיעים בין 5-7 פעמיים בשבוע ויכולים להגיע למצב שמתאמנים כל יום רק על מערכת השרירים אחת. מטרתם: בנייה, חיזוק, חיטוב השרירים, תחרויות.
תוכנית כללית
התוכנית מוגדרת Full Body לאנשים מתחילים שמגיעים בין 1-2 פעמים בשבוע לחדר כושר לאימון ממוקד של משקולות.
מספר הערות כלליות: בתוכנית לא כתוב משקל לכל תרגיל, לדוגמא: 10Kg,20Kg. אלא מצויין בסוגרים משקל מוצא, זה משום שזה דבר אישי שכל אחד מוצא לעצמו כדי לעמוד בתרגיל, אם זוהי ממש הפעם הראשונה התחילו ממשקל נמוך מאוד. התאוששות בין סט לסט לא יותר מדקה וחצי. התאוששות בין תרגילים לא יותר מחמש דקות.
רגליים:
א. סקוואט ע”י Smith Machine (תרגיל מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
ב. בעמידה פשיטת ירך עם פולי תחתון (תרגיל מבודד) – 10 חזרות לכל רגל, 1 סט (משקל מוצא).
חזה:
א. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט (מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
ב. בישיבה פרפר במכונה (מבודד) – 10 חזרות, 1 סט (משקל מוצא).
גב:
א. עליות און-מתח לפנים (מורכב) – 50%max חזרות, 3 סטים.
ב. בעמידה פשיטת כתף עם פולי עליון (מבודד) – 10 חזרות, סט אחד (משקל מוצא).
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד (מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
יד אחורית:
בעמידה פשיטת מרפקים עם פולי עליון (מורכב) – 10 חזרות, 3 סטים (משקל מוצא).
יד קדמית:
בישיבה בספסל ייעודי כפיפת מרפקים עם משקוליות יד (מבודד) – 10 חזרות לכל יד, 3 סטים (משקל מוצא).
*התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד והיא באחריות המתאמן בלבד*
למי שכבר צברו נסיון בחדר כושר: לחצו כאן לתוכנית אימון מתקדמת
בטן, אירובי ופונקציונאלי
אימון חדר כושר בסיסי-קלאסי מתעסק בשש מערכות השרירים שפירטתי עליהם. כמובן שיש עוד מספר מערכות חשובות לא פחות ואולי אף יותר, כגון: קבוצת שרירי הבטן, מערכת סיבולת לב-ריאה כלומר אימונים אירובים ואנאירובים וכמובן גם האימון הפונקציונאלים שנוגעים בכל השרירים אותם אנחנו מפעילים כל יום כל היום וזקוקים לתחזוקה שוטפת שלהם כגון: Soleus במפרק הקרסול. משום שלדעתי יש חשיבות גדולה לשרירי הבטן הוספתי פה עוד שלושה תרגילים.
בטן:
א. תנועת “Russian Twist” – מבצעים 10 חזרות, 3 סטים. (משקל מוצא)
ב. בשכיבה על ספסל יעודי בשיפוע שלילי והתרוממות לכיוון הברכיים
ג. על מקבילים מ-90 מעלות והרמה לכיוון הראש.
חדר כושר למתחילים – סיכום
במאמר זה התמקדתי רק באימון חדר כושר קלאסי עם משקולות בשש קבוצות שרירים מרכזיות למתחילים. עם תוכנית בסיסית זו אפשר לצאת לדרך ולהתחיל להתאמן בחדר הכושר ולהנות מאימון וגם להבין את האימון. חדר הכושר במתכונתו הנוכחית קיים כבר מעל ל-100 שנים ולא בכדי, זהו מקום לפיתוח הכושר ובניית השרירים בעל אין סוף אפשרויות וברגע שהתחלתם ורכשתם את העקרונות הבסיסיים אז השמיים הם הגבול. אימון נעים.
כתב: ליאור בלומנפלד
צילמה: דפנה בלומנפלד