כותבים אורחיםריצה בקיץ- זה קשה, וחם, ולח, ודביק. הריץ בעיצומו והרצים נאבקים באיתני הטבע המזרח תיכוניים. ובכל זאת, איך עושים את זה? איך ממשיכים לרוץ גם בקיץ? ריכזנו כמה טיפים שעוזרים לנו להעביר את התופת, סליחה, יולי אוגוסט, בשלום:
מאת: אורי ארבל
ריצה בקיץ – כל הטיפים
1. איקלום לחום – יש הבדל ביכולת ההתמודדות עם חום בריצה לאחר תקופה הדרגתית של חשיפה לכך. אם רצתם עד עכשיו במזגן על המסילה בחדר הכושר, הקיץ הוא לא הזמן לנסות ריצה בחוץ. נסו להתאקלם לאט ככל שניתן ולא לנחות על מזג אוויר קיצוני ללא אימונים מקדימים קצרים יותר.
2. שעות הריצה- רגילים לרוץ אחה”צ? תחשבו יותר לכיוון הערב. גם 5:00/6:00 בבוקר זה לא מילה גסה, ואם אתם לא רגילים- תתרגלו… בכל מקרה, לא רצים באמצע היום. בישראל- לוותר לחלוטין על ריצה בין 10 בבוקר ל 16:00 אחה”צ, וככל שהלחות גבוהה יותר- להקפיד על כך יותר.
3. ריצה בלילה עם פנס– בתוך נושא שעות הריצה, רבים רצים בקיץ בלילה. הריצה עם פנס מאפשרת הנאה משעות קרירות בהרבה, ומייצרת חוויה חדשה ושונה של ריצה. לכתבות פנסים בראנפאנל.
4. לבוש לשמש וחום- כובע (רק לדאוג לצנן את הראש מדי פעם, שלא יתחמם יתר על המידה), חולצה מנדפת (אפשר חולצה ארוכה קלילה להגנה משמש על הידיים).
5. מסלול מוצל- ישנם מסלולים שיש בהם יותר צל- הקפות עירוניות בפארק לחובבי האספלט או יער אמיתי למי שיכול לגוון לשטח. סעו לשם אפילו אם צריך לנסוע עוד כמה קילומטרים להגיע.
6. ריצה על מסילה בחדר כושר- כן, גם זו ריצה… יש מזגן, אין שמש, אין לחות קיצונית, ואפשר גם לשים את הבקבוק לידכם. אנחנו יודעים שזה משעמם רצח, אבל בכל זאת, יש תקופות שיש לזה מקום. קבלו טיפים לריצה על מסילה!
7. הגנה מהשמש- מרחו קרם הגנה. אתם לא רוצים לגלות כוויות שמש אחרי הריצה שלכם. טיפ: שימו מעט יחסית על המצח, שכן הזעה שמוליכה את קרם ההגנה אל העיניים מייצרת קוקטייל שורף. עוד טיפ- זה שאתם תימנים (או שחומים מעדה אחרת) לא עוזר לכם! אולי אתם פחות נשרפים, אבל סרטן עור יכולים כולם לקבל…
כובע, משקפי שמש, ביגוד מנדף, שעה מוקדמת, קרם הגנה, מים, חבר לריצה…
7. שתו מים- אל תגיעו מיובשים, שתו במהלך הריצה. אל תצאו לריצה ארוכה בלי שאתם יודעים היכן יש לכם נקודות מים בדרך. מי שצריך, ייקח איתו שלוקר, וכמובן לשתות אחרי. כמה לשתות? פה שוב גם לאמר שלא צריך להגזים בשתיה- גם זה יכול להיות מסוכן (תופעה שנקראת היפונתרמיה). בכתבה הבאה אנחנו מסבירים בדיוק כמה לשתות.
8. הפחתת מרחק וזמן שהייה בחום- אפשר גם להוריד הילוך אחד בקיץ, הן מבחינת מרחק והן מבחינת המהירות. יום חם מאוד? חכו עם ה- 10 ק”מ שאתם רגילים לרוץ, רוצו 20-30% פחות.
9. רמת מאמץ ודופק- רוצו בדופק נמוך יותר מהרגיל שלכם. היו קשובים לגוף ולדופק. ממש כמו מד הטמפרטורה באוטו שנדלק כשהאוטו מתחמם כך גם הדופק מעיד על חום יתר (הדם משמש לוויסות חום הגוף- לכן אנו מאדימים כשחם לנו. כדי שהגוף יצליח להניע את הדם אל העור הוא מעלה דופק). אם אתם מרגישים שהדופק מהיר מהרגיל עצרו בצד ונוחו.
10. רוצו עם חבר/קבוצה/אתגר– ממש כמו בימי החורף הקשים, שקר ואין חשק לצאת, כך גם בימים חמים- כשקבעת עם חבר/ה, כשיש מישהו שמחכה לך, הסיכוי שתצא לאימון גבוה יותר…
11. השפרצת מים- התזת מים קרירים על הראש והשכמות יכולה להקל בריצה בחום רב ולסייע לגוף לקרר עצמו.
12. שימו לב לסימנים מדאיגים: סחרחורת, שרירים נתפסים, עייפות, כאב ראש, תחושת חום חזק… עזבו, עצרו, רוצו ביום אחר! (תסמיני מכות חום והתייבשות).
13. משקפי שמש- אל תרוצו בתנאי שמש ללא משקפי שמש. גם אם נדמה לכם שאתם מסתדרים בלי, הנזק של קרינה חזקה הוא נזק משמעותי ואמיתי. בחרו לכם את אחד ממשקפי הספורט שבחנו פה בראנפאנל, ושמרו על בריאות העיניים. זה גם נעים יותר.
טיפ אישי ממני לנוהג שאימצתי ואני חם, סליחה, מתקרר עליו: בסוף האימון, אחרי שאני מסיים להזיע והדופק נרגע, אני נכנס למקלחת קרה של 4-5 דקות. (לא קפואה, קרה). אני קורא לזה “המפלסת”, היא מרעננת בטירוף, אני יוצא כמו חדש!
מאת: אורי ארבל
אורי: חצה את 40, נשוי לדנה ואבא ל3 נינג’ות. מרתוניסט, ומחזיק בשיא הישראלי ב10 ק”מ וחצי מרתון ג’וגלינג, ריצה תוך להטוט 3 כדורים באויר. מרצה בנושא העלאת אנרגיה ומוטיבציה, מנחה סדנאות ומשחקי גיבוש ואתגר לחברות בארץ ובעולם.
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL: התאמנו עם RUNPANEL מביתכם- בזמן ובמקום שנוח לכם.
המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה.
לחצו למידע נוסף!