“קואצ’ אני רוצה להוסיף עוד ריצה אחת בשבוע, האם כדאי?” השאלה הזו היא שאלה מצוינת שעלתה בקבוצת הווטסאפ של RUNPANEL אימון ריצה אישי
מאת: גיא חלמיש
זו שאלה שכל רץ מחויב שואל את עצמו כנראה בשלב כזה או אחר. שאלה מאוד הגיונית עבור אנשים הישגיים שרוצים להשתפר, שמתחברים לריצה ורוצים יותר חזק, יותר מהר יותר מרחק. נדבר עליה מפרספקטיבה של האפשרויות העיקריות שעומדות לפנינו לשמירה על הכושר ואימונים שבועיים ורק נזכיר- כמו הרבה דברים באימון, יש מקום לגישות שונות ומגוונות ואין אמת אחת.
2 אימונים בשבוע?
אצלנו בתוכנית 3 אימונים זה המינימום. כשמתאמנים פחות מ 3 פעמים בשבוע קשה לייצר תוכנית אימונים אמיתית כי אין מספיק קילומטרז’ שבועי לייצר ממנו גיוון מתודי של שיטות האימון השונות. מי שמתאמן 2 אימונים בשבוע נמצא מבחינתי בסטטוס של “שימור מינימלי”. זה יכול להתאים לתקופות ביניים של עומס חיצוני בחיים כאשר קשה להתחייב לתוכנית אימונים. אין שום דבר רע בכך כמובן, וכולנו נכנסים למוד שימור כזה מדי פעם. בשני אימונים בשבוע אין משמעות רבה למאמן או לתוכנית בעיני- פשוט מקיימים שגרה בתוך מרחק קבוע בד”כ שכבר הגענו אליו והוא בתוך “איזור הנוחות” שלנו. אין סיבה לגרות את הגוף מעבר לאיזור הנוחות הזה, ולא כדאי להציב מטרות משמעותיות כאשר אנחנו בתקופת שימור כזו.
הצטרפו פה לערוץ הטלגרם של RUNPANEL
3 פעמים בשבוע
פה כבר יש בסיס ראשוני להכנת תוכנית ריצה אמיתית: אפשר לגוון בין ריצות מסוגים שונים, לייצר קצת מחזוריות ולבנות התפתחות. המרחק השבועי והרצף מייצרים הגיון והשפעה פיזיולוגית. הכמות הזו מתאימה לאנשים שהריצה חשובה להם, אולם יש להם עוד מטרות בחיים – ואני אישית מאוד אוהב את המסגרת הזו. הכמות הזו מתאימה גם לאנשים שנכנסים לריצה ולתוכנית אימונים ראשונה, לאנשים שצריכים לחזור מפציעה, למבוגרים שצריכים יותר זמן התאוששות בין ריצה לריצה, ולאנשים שהיו בתוכנית אימונים מאוד אינטנסיבית וצריכים קצת להרגיע מנטלית ופיזית- מעין שימור למתקדמים…
כאשר המטרה היא בריאות, איכות חיים, וגם הישגים בריצה, 3 פעמים בשבוע זה מספיק ואני בד”כ ממליץ להעדיף הוספת אימוני כח כאימון רביעי ולא ריצה! אימוני כח תומכים בנו גם בריצה ומפחיתים פציעות, ויש להם אינספור תועלות בזכות עצמם שלא נפרט פה את כולם (“הספורט כתרופה”- קריאה נוספת על התועלות של סוגי אימונים שונים)
אגב, עוד דוגמה למתאמנים מאוד רציניים של 3 פעמים: טריאתלטים – הריצה היא אימון אחד לצד עוד 2 מקצועות ובתוך כמות יחידות אימון מאוד גדולה שבועית- צריך לפנות מקום לאופניים ושחייה ולכן פעמים רבות מסתפקים ב3 אימוני ריצה.
4 פעמים בשבוע
הכמות הזו מתאימה לאנשים שהריצה היא הדבר המרכזי בפעילות ומוקד היעדים שלהם. בתקופות שרוצים להשתפר במהירות, להגדיל מרחק, להתמקד בריצה- זו כמות מתאימה. על 4 אימונים בשבוע אני ממליץ לרצים שמיצו את 3 האימונים בשבוע ורוצים להתקדם ממנה. זו גם כמות המינימום בתוכניות שלנו לכל מי שמתאמן לחצי מרתון או מרתון.
סך הקילומטרים השבועי עולה, האימונים ארוכים יותר וקשים יותר ולכן בד”כ האימון הרביעי בד”כ נכניס “אימון התאוששות” שהוא למעשה עוד אימון ב Zone2 שנמצא במחקרים כיעיל לשיפור היכולת האירובית בתוך עייפות. בחלקים מסוימים בתוכנית האימון הנוסף יאפשר לנו לעבוד בצורה ממוקדת יותר על איזורי הסף האנארובי שבתוכניות ה”קלות” יותר אנחנו מגרים קצת פחות. גם פה אני ממשיך להמליץ על תוספות של אימוני התנגדות.
מילה אישית- מי שקרא את המאמר שלי על ההגזמה והאינפלציה ביעדים בעידן האיירונמן והאולטרה, יכול להבין כבר שזו הכמות המועדפת עלי. למה לא יותר? הסברים נוספים פה: “חולם לעשות איירונמן? אל תקרא את הכתבה הזו“
האם להוסיף אימון חמישי או יותר?
עבור הרוב המכריע של הרצים החובבים אני לא ממליץ לעשות יותר מחמישה אימונים בשבוע בריצה, וגם זה יותר מדי בעיני. מדוע? משום שגם פה הגישה שלי מעדיפה תמיד גיוון על פני תוספת מאותו הדבר: אם אתם רצים 4 פעמים בשבוע עדיף להוסיף את האימון החמישי כאימון התנגדות. אם לא מסוגלים בשום אופן לראות התנגדות, או שמשלבים אותה כאימונים קצרים מאוד בערבים אזי אני אעדיף להכניס שחייה (גם גיוון לאופי האירובי וגם לחלק גוף עליון).
למי בכל זאת יתאים אימון ריצה חמישי ואימון התנגדות כיחידה שישית בשבוע? לגישתי, למעט מאוד אנשים – לרצים מאוד מחויבים, וותיקים בתוכניות אימונים ובשגרת ריצה, עם בסיס עמוק, נסיון וידיעה שאינם מועדים לפציעות. כמו כן לאנשים שבאמת חיים את שיפור התוצאות והשיאים האישיים. עבור אלה שלמרות היותם חובבים, עברו כבר לרמה חצי מקצועית מבחינת אורח החיים שלהם ומבחינת הגדרת המטרות שלהם.
בכל מקרה- בעיני יום אחד בשבוע למנוחה מוחלטת חשוב לקיים (אם כי גם על זה וויתרתי בעצמי בעבר לטובת תקופות מיקוד תחרותיות מאוד וקצרות, אבל קשה לחיות כך לאורך זמן). להערכתי מתאמנים שמסרבים לנוח יום אחד ושאינם במסגרת מאוד ספציפית לתחרות מסוימת ולזמן מוגבל צריכים לבדוק את עצמם בהיבטים שבינם לבין ריצה, כושר או בריאות הקשר הפך להפוך. ומה עם מעבר ליותר משתי יחידות אימון ביום? זה כבר שייך לכתבה אחרת…
שלכם,
גיא
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? לחצו פה למידע על התוכנית האישית
