יותר מדי מתאמנים בחדרי הכושר מזניחים את הרגליים, אבל שמירה על פרופורציה נכונה מצריכה תשומת לב לכל השרירים ובעיקר יחס מתאים של השקעה בין חלק גוף עליון לתחתון. כדאי לכם להתחיל לעבוד על הרגליים!
1. סקוואט ולחיצה (Squats)
משפחת התרגילים הזו מיועדת לחזק את שרירי הרגליים והישבן. השריר הדומיננטי פה (בניתוח “הגוף השלם”) הוא הארבע ראשי. מבצעים פשיטה במפרק הברך, פשיטה במפרק הירך, וגם תנועת פוינט עדינה בקרסול. בסקוואט הרגליים מקובעות לרצפה והגוף מתרומם ואילו בלחיצה- הגוף מקובע על המכונה וכפות הרגליים מתרחקות ממנו כנגד משטח המחובר בד”כ למשקולות.
ישנם שני סוגי סקוואט: הקלאסי והסומו סקוואט- או סקוואט נמוך / עמוק שקרוי כך בזכות ישיבת המוצא של לוחמי הסומו היפניים בסוף תנועת סקוואט כאשר העכוז נמוך וקרוב לרצפה (זווית מפרק הברך חדה).
- סקוואט קלאסי כנגד מוט חופשי – בזמן התרגיל להוציא אוויר, לתת לישבן להוביל את התנועה. מנח הרגליים בסקוואט רגיל הוא ברוחב הכתפיים עם אצבעות מעט החוצה ואילו בסומו סקוואט טיפה רחב יותר. מיקום המוט הוא על החלק העליון של שריר הטרפז, ויש ואריאציות שונות לאחיזה הזו (קדמית בחזה או אחורית, נמוכה או גבוהה).
- סקוואט קלאסי כנגד משקוליות יד חופשיות (ידיים למטה אוחזות בהן לצד הגוף) – המשקוליות הן אביזר שימושי מאוד. קלות האחסון וההובלה שלהן הביאה אותן להרבה בתים בתקופת הקורונה. העבודה עמן דומה למוט אלא שבמשקלים גבוהים המוט מתאים יותר ומעייף פחות את הידיים. עם משקוליות מאוד כבדות יקשה יותר להתמקד ברגליים. במשקל נמוך הן מתאימות ודומות למוט חופשי באפקט.
- סקוואט קלאסי כנכד מכשיר סמית משין – לזכור לבצע פסיעה קטנה פנימה. גם פה לזכור שהישבן מוביל את התנועה. ההבדל מהעבודה עם מוט הוא שיש פחות שרירים מקבעים (פיקסטורים) העובדים במקביל לשריר העיקרי.
- סקוואט כנגד מכונה – בדומה לסמית משין- גם הוא מפחית את כמות השרירים המייצבים בעבודה.
- לחיצת רגליים כנגד מכונה.
מה עובד בהם?
- במפרק הירך – מבצעים פשיטה, השריר העיקרי הוא העכוז הגדול (גלוטאוס מקסימוס), ומסייעים החבליים (המסטרינגס). האנטגוניסט/נגדי הם שרירי קב’ המותן כסל (היליוס פסואס). בסומו סקוואט בסוף התנועה ישנה גם עבודה מסוימת על השרירים המקרבים (הצד הפנימי בירך).
- במפרק הברך – מבצעים פשיטה, שריר עיקרי: 4 ראשי ללא מסייעים. (השריר הנגדי: המסטרינג/דו ראשי ירחי או חבליים). האגוניסט הוא ה 4 ראשי עד 90 מעלות בברך אולם מעבר לכך הוא עובר להיות העכוז הגדול.
- במפרק הקרסול – העיקרי הוא הסובך (גסטרוקנמיוס), המסייע הוא הסוליה (סוליאוס), והנגדי הוא שוקה קדמי (טיביאליס אנטריור)
2. לאנג’ים – מכרע קדמי (Lunges)
לאנג’ים הם עוד תרגיל שימושי ונוח מאוד לעבוד על אותם שרירים שתארנו מעלה, בסקוואט. הם שימושיים גם לחובבי עבודה כנגד משקל גוף עם מספר חזרות גדול וגם הם ברי הוספת דרגות קושי עם משקוליות, כלומר תרגיל מומלץ בבית.
יש לבצע צעד גדול יחסית קדימה כדי להגיע ל90 מעלות במפרק הברך. לרדת כמה שיותר אבל לא עד הרצפה כדי לא לקבל מכה בברך של הרגל השנייה ברצפה בירידה.
על הרצפה אין Deep Lunge אבל אם תרצו ואריאציה קשה – אפשר להתחיל את התרגיל מעמידה על מדרגה נמוכה וכך להגדיל את המרחק אליו יורדים ובחדר כושר ניתן להחזיק משקוליות בצדי הגוף.
3. פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה / מכשיר
תרגיל מבודד בחדר כושר המחזק את הארבע ראשי (באנגלית: Leg Extension) ללא שרירים מסייעים (אין לארבע ראשי שרירים סינרגיסטיים/מסייעים). הוא מבודד היות ורק מפרק הברך עובד פה ולא שני מפרקים. זה פוקוס על הארבע ראשי בלבד (הנגדי הוא ההמסטרינג-חבליים, והעבודה היא קונצנטרית בפשיטה ואקסנטרית בכיפוף חזרה).
4. כפיפת ברכיים כנגד מכונה / מכשיר
השריר מיועד לחזק את כופפי הברך ועושים אותו בשתי תנוחות עיקריות בהתאם למכשיר הקיים בחדר הכושר שלכם: בישיבה או בשכיבה (באנגלית Leg Curl). יש גם ואריאציה בעמידה כנגד מכונה.
זהו תרגיל מבודד עם מפרק אחד בלבד, בו השריר העיקרי שיעבוד הוא ההמסטרינגס (דו ראשי ירכי / חבליים). השרירים שיסייעו לו יהיו הסובך (גסטרוקנמיוס) והחייטים (סרטוריוס). האנטגוניסט / שריר נגדי הוא הארבע ראשי.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
5. הרחקת ירך בישיבה כנגד מכונה / מכשיר
תרגיל שניתן לעשות במכונות של ישיבה עם ברכיים צמודות בנקודת המוצא ודחיקת המכונה לצדדים תוך הרחקת הברכיים זו מזו, וגם בעמידה כנגד פולי תחתון – עומדים עם הצד למכונה, קושרים את הפולי עם רצועה לרגל החיצונית ומרחיקים אותה. כדאי לעמוד קרוב לגלגלת עבור מקסימום טווח תנועה וכדי לרכז מאמץ בשריר המטרה ולהפחית עבודת מייצבים מומלץ להחזיק במכונה. אם רוצים דווקא לחזק פיקסטורים אפשר לעשות זאת בלי להחזיק.
מרחיקי הירך מתחזקים פה בעיקר, זה תרגיל מבודד במפרק הירך:
- שריר עיקרי / אגוניסט – עכוז בינוני
- מסייעים / סינרגיסטים – עכוז קטן
- נגדי / אנטגוניסט – המקרבים (בעיקר המקרב הגדול, אטרקטור מגנוס, לצדו יש עוד 4 מקרבים)
6. קירוב ירך
גם את התרגיל הזה בד”כ רואים במכונות, אבל ניתן לבצע אותו עם פולי וכבל. עומדים לצד הגלגלת (פולי תחתון בעמידה) או המכונה (בד”כ בישיבה), קושרים את הרצועה לרגל הקרובה לגלגלת, מתרחקים מעט כשהיד אוחזת במוט של המכונה ומקרבים את הרגל אל הרגל הרחוקה כנגד התנגדות המכונה/פולי.
התרגיל מיועד לחזק את שרירי מקרבי הירך – יש 5 שרירים כאלה כאשר המקרב הגדול, אדקטור מגנוס הוא העיקרי ו4 אחרים הם מסייעים (סינרגיסטיים). השריר הנגדי / אנטגוניסט הוא העכוז הבינוני (גלוטיאוס מדיוס).
7. פשיטת ירך בעמידה כנגד פולי תחתון / מכונה
לחיזוק קבוצת פושטי הירך (גלוטס), ממשיכים עם המכונת הפולי והכבל בעמידה: עומדים עם הפנים אל המכונה רחוק ככל שניתן ממנה, קושרים את הרצועה לרגל ומחזיקים במוט בשתי ידיים. פושטים רגל ישרה לאחור. העבודה העיקרית היא על הגלוטאוס מקסימוס – עכוז גדול ומסייע לו ההמסטרינג/חבליים. (השריר הנגדי פה הוא המותן כסל).
שרירים זה חשוב אבל גם כושר לב ריאה. הצטרפו לתוכנית ראנפאנל אימון ריצה אישי!
8. תרגילים לחיזוק החלק האחורי בשוק
התרגילים הם הרמת עקבים בעמידה ישרה (כפיפה כפית/פוינט) נגד מכונה או הרמת עקבים בישיבה (כפיפה כפית/פוינט) כנגד מכונה.
אפשר גם לבצע את התרגילים האלה כנגד משקל גוף – בעמידה על מדרגה עם החלק הקדמי על המדרגה והורדת העקבים מתחת גובה המדרגה, והגבהה חזרה, ולהוספת התנגדות – רגל רגל, או שתי רגליים ביחד עם משקל בתרמיל על הגב. אפשר בישיבה על הריצפה בביצוע פוינט כנגד גומיות, ועוד.
בסוף, אלה השרירים שרואים הכי הרבה בקיץ: השרירים האחוריים בשוק שנקראים בטעות “התאומים” ואילו שמם הנכון – הסובך והסוליה. הסובך הוא הגסטרוקנמיוס נמצא בחלק החיצוני יותר ומתחתיו קרוב לעצם וגם ממשיך בחלק התחתון הקרוב יותר לקרסול הסוליאוס- סוליה. רוכבי אופניים מתהדרים בשרירים גדולים במיוחד בחלק הזה שכן בתנועת הפידול מבצעים את פעולת ה”פוינט” שמחזקת אותם. שמה הרשמי של התנועה הזו הוא “כפיפה כפית”.
בעמידה:
- השריר העיקרי הוא הסובך
- המסייע הוא הסוליה
- הנגדי הוא השוקה הקדמי (טיביאליס אנתריור).
בביצוע הפעולה הזו בישיבה על מכונה, מבצעים החלפה בין המסייע לעיקרי ומעבירים את העומס אל הסוליה כשהסובך הופך למסייע. ההיפוך הזה נובע מקיצור הסובך בישיבה ויצירת אי ספיקה אקטיבית: העומס עובר לשריר שלא השתנה.
בשיתוף: קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
