פחות משקל גוף ושינוי התמהיל של משקל הגוף לכזה שיש לו פחות אחוזי שומן ויותר אחוזי שריר, או במילה אחת: הרזיה, הוא אחד האמצעים המשמעותיים ביותר לשפר את מהירות הריצה.
משקל הוא גורם מגביל לריצות ארוכות שכן אם צריך לסחוב יותר משקל, לא רק בעליות, צריך להשקיע יותר אנרגיה בריצה והתוצאה היא הפחתת מהירות בריצות ארוכות. ההשפעה של הורדת המשקל קיימת גם אצל חובבים וגם אצל מקצוענים. בשיחה שקיימתי עם לונה צ’מטאי ודן סלפטר אחרי אליפות אירופה בה נצחה ב2018, הם סיפרו שקפיצת המדרגה הגדולה שלה החלה בפיצוח ענין המשקל והורדה קטנה שלו. הנה כמה עקרונות כלליים שמקובל להתיחס אליהם כמסייעים להתמודד:
טיפ 1: מאזן אנרגיה שלילי
פה למעשה תמונה התורה כולה וכל שאר הדברים הם בעיקר מסייעים לטיפ הזה: כדי להוריד את אחוז השומן שלכם, לרזות או למנוע השמנה, אתם צריכים לייצר מאזן אנרגיה שלילי. מאזן אנרגיה שלילי משמעותו שאתם מכניסים לגוף פחות קלוריות מכמות הקלוריות שאתם מוציאים ביום יום, באימונים ובשינה. הבעיה שזה לא קל בכלל לחיות ככה לאורך זמן וכמויות גדולות של תזונאים מתפרנסים מללמד אותנו כיצד לעשות את זה על ידי שינוי תמהיל התזונה שלנו כך שיכיל פחות קלוריות מצד אחד, יותר ויטמינים ומינרלים חשובים מצד שני, וישאיר אותנו שבעים ללא מרדף תמידי אחר פיצויים.
* כתבה זו אינה תחליף לעבודה אישית עם דיאטן קליני מקצועי ומוסמך והיא רק מעבירה עקרונות מהתחום.
ברור שחלק גדול מההצלחה בזה טמון גם בהפחתה משמעותית של אכילת שטויות (חטיפים, ממתקים וכו’), פחות העמסה של הרים על הצלחת, יותר סלטים ופחות תיבולי מיונז ושומן, פחות טיגון ויותר בישול בריא. אבל עבור עקביות ויכולת לעשות את זה לאורך זמן הרעיון הוא לא להרעיב את עצמכם, רק לאכול נכון וחכם יותר.
הכתבה פורסמה לראשונה בפיטפאנל- אח של ראנפאנל לכושר תזונה ובריאות!
ערוץ הכושר של FITPANEL – גם לזה יש טלגרם!
טיפ 2: להוריד את כמות הסוכר באוכל ובשתיה
שותים הרבה קולה? אוהבים קפה 6 פעמים ביום עם 2 סוכר? לא טוב… אבל הסוכר נמצא בהרבה מזונות נוספים ולפעמים בכמויות גדולות. כל המתוקים האלה הם מתוקים כי יש בהם סוכר בד”כ, והמשמעות: הרבה קלוריות. מאחר ואתם כבר בוגרי הטיפ הראשון ברור לכם שיותר קלוריות = פחות מאזן אנרגיה שלילי ולכן.. סיכוי גדול יותר להגיע להשמנה או לא להצליח בהורדה. הדגשנו בהתחלה את נושא השתיה ולא בכדי: משקאות ממותקים מכילים המון סוכר, ומעבר למים בלבד עושה עבודה חשובה. לאלה שמים ללא טעם לא אהודים עליהם, במקום משקאות מתוקים מאוד עברו למים בטעמים עם כמות עדינה מאוד של טעם, והכי טוב: מים עם חצי לימון סחוט פנימה כדי שיהיה לזה טעם נעים.
אולי תתעניינו גם בזה: לא אוהבים מים? הנה שיטות להפוך אותם לטעימים!
טיפ 3: פחות פחממות, יותר חלבונים
הגוף בנוי בעיקר מחלבון (ומעוד מאקרונוטריינטים, קראו עליהם פה) והוא מעורב בכל תהליך פיזיולוגי כמעט. אם אתם רוצים להעלות מסת שריר החלבונים הם אבן הבנין שלכם אבל גם אמצעי לשנות את הדיאטה כך שתסייע לכם לשפר את המאזן הקלורי. כעת, לא צריך להגזים בשום דבר: כמות החלבונים שהגוף צריך אינה כה גדולה – מדובר על עד 2 גרם חלבון לקילו גוף בערך או 0.8 ממשקל הגוף ליום (כמות הרבה יותר קטנה ממה שרוב אוכלי הבשר אוכלים).
הטענה של מצדדי יותר חלבון בתמהיל הדיאטה היא לא רק שמדובר בשינוי שמטרתו הפחתת כמות הסוכרים ההופכים לשומנים בגוף, הטענה של מצדדי יותר חלבון בתמהיל הדיאטה היא שהסטת התמהיל מסייעת בין השאר משום שהיא משפיעה על הוצאת האנרגיה של הגוף עבור העיכול עצמו. עיכול של בשר, עוף, סויה, וחלבונים אחרים צורך יותר אנרגיה מעיכול שומן ופחמימות. ישנו מדד בשם TEF (קיצור של Thermic Effect of Food) המבטא את אחוז הקלוריות מהמזון הדרושה כדי לייצר את האנרגיה לעיכול המזון עצמו ובדיאטה ממוצעת מדובר ב 10%. הטענה של תומכי הגדלת תמהיל החלבונים בצריכה היא שה TEF שלהם הוא 20%-30% מהקלוריות לעומת 5-10% בפחמימות ו 0-3% בשומנים, כלומר חלק גדול יותר ממה מהמזון שלכם משמש לעיכול של עצמו, ולכן ישפיע פחות לרעה על המאזן הקלורי שלכם.
טיפ 4: הלכו במקום לנסוע ועלו במדרגות ולא במעליות
ההמלצה פה היא ללכת על פעילות אירובית בעצימות נמוכה בכל הזדמנות שאתם יכולים. זה לא נכון שריצה שורפת פחות מהליכה- אם אתם רוצים לשרוף יותר שומן, עדיף לרוץ את אותו הזמן. אבל היות וריצה אכן דורשת תוכנית מוקפדת והדרגתית, אזי הליכה נחשבת בטוחה וזמינה יותר והיא בריאה ונהדרת. עוד טיפ: אל תחפשו מסלולים שטוחים בלבד- צאו החוצה לטייל בטבע ובעליות ונצלו כל מדרגות במקום מעלית.
נקודה שצריך לזכור: לא פעם אני רואה אנשים שהולכים להם בקצב עדין ואיטי ובקושי מעלים דופק – לא זו הכוונה בהמלצת ההליכה! אנחנו מדברים פה על הליכה קצבית, מהירה, חזקה וקשה שמקפיצה לכם את הדופק גבוה ככל שתוכלו לאורך זמן ארוך ככל שתוכלו. בפחות מזה- אתם מרמים את עצמכם ולא תשרפו הרבה.
לכל מי שרואה בזה קסם – ספורט הוא לא אמצעי מוצלח כאמצעי יחיד להרזיה. אין מצב בו תעשו ספורט ותאכלו כמה שאתם רוצים ועדיין תרזו- ספורט הוא חשוב לבריאות ומסייע לכם להכניס את ההרזיה והבריאות למודעות שלכם ברמה יומיומית. ההשפעה היא בעיקר בתמיכה פסיכולוגית בתהליך.
הצטרפו לניוזלטר השבועי המעולה שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
טיפ 5: להפחית נזק של אכילה לא מתוכננת
הבעיה עם אכילה לא מתוכננת היא בהקפצת הצריכה הקלורית והפרעה לאותו סעיף ראשון מרכזי שלנו: ניסיון להגיע למאזן קלורי שלילי. הטכניקה שמציע מייק דיימונדס היא להגיע לארוחות כאלה על בטן מלאה, ואז הצורך לטרוף מהכל ובכמויות גדולות יקטן. אכלו רגיל באותו יום ואל תשאירו את עצמכם רעבים לקראת הארוחה הזו.
טיפ 6: אימוני התנגדות (משקולות ומשקל גוף)
אל תחשבו שאימוני בטן יעזרו לכם להוריד את כפלי השומן בבטן… זה לא עובד ככה! צריך לבצע אימונים מאוזנים וכוללים על כל שרירי הגוף כדי לקבל את התועלות הרבות של אימוני התנגדות ולהגדיל מסת שריר. אימונים על כל הגוף יצרו מראה מאוזן ויתרמו לתפקוד מיטבי שלכם, לשלד חזק יותר ולתועלות נוספות. בהקשר ההרזיה, כאשר הנכם מתאמנים, הגוף מתאושש וצריך לבנות את השרירים במנוחה לאחר האימון, הוא צורך לשם כך יותר אנרגיה ומסייע לכם לעמוד במאזן האנרגיה השלילי וגם צורך יותר אנרגיה במנוחה.
טיפ 7: בצעו אימונים אירוביים בעצימות גבוהה
אם בטיפ 5 דיברנו על אימונים ממושכים על עצימות נמוכה הרי שפה נשלים אותם עם אימונים קשים מאוד וקצרים. האימונים האלה מסייעים לשרוף הרבה שומן ומקפיצים מדרגה את הכושר שלכם. אבל הם לא קלים, ואי אפשר להגזים איתם, לכן הסוד הוא בשילוב שלהם עם אימונים נוספים. בכלל – האיזון בין כמה מרכיבים וסוגים של אימונים הוא העניין: שלבו עצימות אירובית נמוכה, עצימות אירובית גבוהה, ואימוני התנגדות. עוד מידע על אימוני HIIT ואיך לעשות אותם בדיוק קבלו פה.
טיפ 8: דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם מזונות המכילים תאית שאינה מתעכלת באדם והם חשובים לסייע לתפקוד מערכת העיכול, כנראה שיש להם השפעה על משקל הגוף (לא מוכח עדיין), הם מסייעים לחיידקי המעיים הטובים, להורדת כולסטרול (ולכן מחלות כלי דם) וגלוקוז בדם והוכחו כמפחיתים סרטן מעי! היתרון הנוסף שלהם והמורגש מייד הוא שהם מסייעים לנו לאכול דיאטה טובה יותר, לחוש שבעים זמן רב יותר לאחר אכילתם ולכן הם מסייעים למי שמנסה להוריד את אחוז השומן. מזונות עשירים בסיבים הנם שבולת שועל (עבה עדיפה), קטניות ופירות.
טיפ 9: לישון יותר!
מחקר השינה הגדול בעולם שפורסם במגזין Sleep הראה כי הממוצע של שנת לילה אצל בוגרים הוא פחות מ 6.3 שעות – ירידה דרמטית ממחקר שבוצע ב 1910 אז ישנו בממוצע 9 שעות. המגמה הנוכחית של רבים היא לישון פחות: הסלולרי תופס את הקשב, התקשורת עם חברים הדוקה יותר מבעבר כי בכל 24 שעות היממה יש מסרונים בווטסאפ… זה יוצר נזק גדול לבריאות שלנו וגם הוכח כתורם להשמנה. כמה צריך לישון? 7-8 שעות זו הכמות המומלצת ומסתבר שזה נכון לכל הגילאים הבוגרים. מחקר שבדק שינה חסרה בשילוב דיאטה הראה שהיא תפגע במסת השריר שלנו בעוד ששינה תקינה בשילוב דיאטה תסייע להוריד אחוזי שומן.
טיפ 10: אכילה בחלונות זמן קבועים
צום לסירוגין או אכילה בחלונות זמן קבועים ואי אכילה באחרים עוזר לשמור על המשקל. לטעמי ההתחלה הפשוטה ביותר לעמוד בכך קשורה בטיפ הקודם: שמירה על שינה בריאה של 7 שעות. המשמעות של כיבוי היום ושמירה על שינה בריאה היא שגם אין ארוחות באמצע הלילה. כשהולכים לישון ב 22:00 בערב, וקמים בבוקר אחרי 7-8 שעות, מבצעים למעשה את הפסקת האכילה העיקרית ביממה. אלה שלקחו את זה צעד קדימה מרחיבים את חלונות אי האכילה, אבל הגישה הזו אינה מתאימה לכל אחד, ואני לא ממליץ עליה- היא כרוכה בסבל ולכן בעיני לא יכולה להחזיק לאורך זמן, קצת מזכירה לי גלישה להפרעות אכילה ויכולה לייצר תופעת פיצוי יתר לאחר הצום אז אני לא מתחבר במיוחד לרעיון מעבר להפסקת הלילה.
