כאחת שהמרחקים האהובים עליה באימונים למרתון הם 28 ו- 32 ק”מ, החלטתי לפנות לאלו שעבורם ריצה ארוכה היא רק החימום, ובמיוחד לא ברור – הקטע של ריצה במעגלים. רציתי להבין אחת ולתמיד האם הם באמת באמת נהנים מזה או שסתם הפסידו בהתערבות?
הפעם הראשונה ששמעתי על ריצה מעגלית היתה לפני 8 שנים בערך. היא התקיימה בפארק הרצליה על המסלול ההיקפי באורך קילומטר, 42 סיבובים וקצת. זה היה נשמע לי שיא המוזרות אבל הערכתי את החוזק המנטלי של הבחור. ולא דמיינתי שכמה שנים אחרי זה, זה כבר לא יראה לי מוזר.
ריצת אולטרה מרתון היא כינוי לריצה שאורכה מעל ל-42.2, המרחק הרשמי של ריצת המרתון. המרחקים הנפוצים הם 50 ק”מ, 66 ק”מ ו-100 ק”מ. בשנים האחרונות המרחקים גדלו, היצע התחרויות גדל ויש פלטפורמות רבות לריצות מאוד ארוכות. רצים ורצות החלו לקחת על עצמם אתגרים ארוכים יותר ויש כאלה שהגדילו לעשות ואף בחרו לרוץ את המרחק בסיבובים של קילומטר אחד בלבד. מוזר לכם? חושבים שהם משועממים? תכירו את מוטי פלדמן, ליאת נתנאל ואריאל רוזנפלד. תתרגלו, משועממים הם לא. הם נהנים וממשיכים בכל הכוח.
ערוץ ראנפאנל בטלגרם – מצטרפים פה!
איך התחלתם?
מוטי פלדמן: התחלתי לרוץ לפני כ-12 שנה לכבוד/לקראת “משבר” גיל ה-40, לפני כן לא עסקתי בספורט וגם בצעירותי לא הייתי ספורטיבי במיוחד אך תמיד הייתי רזה. הכל התחיל מריצת ערב של 10 ק”מ מהבית לנמל ובחזרה. הריצה עברה בסדר אבל כל השרירים היו תפוסים שבועיים. הורדתי הילוך והתחלתי לעלות מרחקים יותר בהדרגה לקראת מרוץ עין גדי (שנדחה ובוטל לבסוף באותה שנה). המרוץ הראשון שבו השתתפתי היה מרוץ הלילה של נייקי בשנת 2009. הריצה הכי מאתגרת שלי עד כה היתה ב TDS במסגרת מרוץ UTMB מקצה למרחק של 123 ק”מ וכ-7000 מטר גובה מצטבר, מרוץ שסיימתי ביותר מ-32 שעות.
ליאת נתנאל: התחלתי לרוץ באופן משמעותי לפני כמעט 10 שנים. ב 2011 טסתי לברלין לביקור אצל קרובי משפחה, באותו סופ”ש התקיים מרתון ברלין. האנרגיות מסביב כל כך סחפו אותי ש”הודעתי” לבת דודתי “בשנה הבאה אנחנו רצות את זה יחד”. אחרי טיפול בהתנגדויות ושיכנועים היא הסכימה ואחרי שנה עמדנו יחד על קו הזינוק ורצנו אותו יחד וזו היתה ההתחלה. עד כה רצתי מספר מרתונים ואולטרה מרתונים, המרחק הכי ארוך שרצתי הוא 166 ק”מ.
אריאל רוזנפלד: התחלתי בגיל 35 עם אתגר מרתון ראשון ומאז לא הפסקתי. היו לי כמה אתגרים שהם יוצאי דופן. אני שיאן ישראל בריצה ל-24 שעות עם 227 ק”מ. ניצחתי במרוץ 100 מייל בחומת ברלין וסיימתי את תחרות הספרטתלון שלוש פעמים, 247 ק”מ מאתונה לספרטה.
ליאת נתנאל. צילום דנה תמרי
למה אולטרה?
ליאת: בהתחלה זה כדי לכבוש אתגר ספציפי, אח”כ זה הופך להיות דרך חיים.
מוטי: בשביל החוויה והאתגר. ריצה בהרי האלפים במסלול טכני מאתגר. בנוסף, באותה שנה, מזג האוויר היה מאתגר, הרבה גשם מטפטף ומדרונות חלקים של בוץ.
אריאל: ריצה ארוכה גורמת לי להרגיש טוב. נפשית וגופנית.
האם אתם נהנים או מונעים מתחושת חובה שיש להשלים?
אריאל: נהנים מכל הלב.
מוטי: מישהו חכם פעם אמר, “נהנים בדיעבד”. אני נהנה מהאווירה במרוץ, מהמפגש עם רצים אחרים, מהנופים וגם מהקושי המנטלי והפיזי. הידיעה שאני מצליח לסיים משהו שרוב האנשים לא חולמים אפילו שזה אפשרי היא תחושת סיפוק אדירה.
ליאת: אני נהנית חלק מהזמן. זה מאוד תלוי בתקופה שאני נמצאת בחיים, סוג האימון, העונה של השנה. הריצה מהווה עוגן כל כך משמעותי בחיים שלי שעצם זה שקמתי לריצה זה כבר הישג.
עד כמה קובעת יכולתכם כרצים לעומת משתנים כמו עמידות אורטופדית, חוסר שינה, ויתור חברתי או סדרי עדיפויות?
מוטי: אני רץ פחות שגרתי. אני כמעט ולא מתאמן. הקילומטרז’ השנתי שלי נמוך יחסית. רב הריצות שלי הן ריצות 10 ק”מ בפארק הירקון אבל אין לי שום בעיה להגיע לריצה ארוכה כמו אולטרה ולהנות. אני חושב שהיכולת משתפרת עם ניסיון הריצה, במיוחד בריצות ארוכות. וגם הפן המנטלי. מסוגלות ויכולת התגברות על בעיות ותקלות בזמן המרוץ משתפרת גם היא עם השנים.
אריאל: הריצה ממוקמת בסדר עדיפויות גבוה מאוד, אבל משתלבת בחיי המשפחה והקריירה.
ליאת: אני חושבת שזה בעיקר מעיד על סגנון חיים מסויים. אני למשל אישה של בוקר ולא של לילה. אני מוכנה לעבוד קשה בשביל מה שחשוב לי.
אריאל רוזנפלד. צילום: Sparta photography club
מה הקצב הממוצע של מבצע כזה? כמה זמן לוקח לכם להתאושש ומה אתם עושים כדי לעזור לעצמכם להתאושש כראוי?
ליאת: כל מירוץ הוא בפני עצמו. היו פעמים שההתאוששות הפיזית שלי לקחה ימים ספורים והיו פעמים שזה לקח לי שבועות ואפילו חודשים. התאוששות מנטלית מהמירוץ גם משתנה בהתאם לקושי של המירוץ ובאיזה מקום הייתי בחיים באותה תקופה.
אריאל: הקצב הכי טוב שרצתי מרתון הוא 3:50. ריצת 100 מייל הקצב הממוצע 5:40 ובריצת 24 שעות קצב 6:15. לוקח לי מספר ימים להתאושש פיזיולוגית. בין שבועיים לארבעה להתאושש מנטלית. אני נעזר בתזונה טבעונית בריאה במיוחד להתאוששות.
מוטי: אין קצב אחיד והתכנון שלו תלוי בהמון גורמים כמו מזג אוויר, משך המירוץ, עומס ריצות ועייפות כללית. אני עדיין מנסה למצוא את נוסחת הקסם למקסם ביצועים, לפעמים זה עובד יותר טוב ולפעמים פחות. למחרת המרוץ אני יוצא להליכה או טיול וחוזר לריצה רק לאחר מספר ימים. התזונה חשובה מאוד ולכן אני אוכל מהכל והרבה.
למה לבחור מסלול מונוטוני במקום ריצת שטח או מסע אמיתי?
מוטי: אני רץ כל מיני ריצות. ריצות חברתיות וגם מרוצי שטח מאתגרים. אני אוהב לגוון ולחפש אתגרים חדשים. מסלול מונוטוני מאתגר מבחינות אחרות, כמו הפיתוי לעצור/לנוח/לאכול או כל סיבה אחרת בכל כמה סיבובים. הפיתוי לעצור שמתחיל לכאוב משהו או בעיה אחרת. יש כאן אתגר מנטלי להמשיך בכל זאת ולעמוד במטרה של המירוץ.
אריאל: אני משתתף גם במרוצי שטח. אני בוחר מירוצים להם יש לי חיבור רגשי עמוק גם אם הוא מונוטוני. בשנים הראשונות, עניין אותי בעיקר שיפור תוצאות במרתון ולכן בחרתי במרוצי כביש שטוחים. את צעדיי הראשונים בעולם האולטרה (2011-2014) עשיתי במרוץ סובב עמק ולכן התאמנתי והשתתפתי במרוצי שטח. החל מ2015 התחלתי להתמקד במרוצים ארוכים במיוחד בצמרת העולמית. העיקרי בהם הוא הספרטתלון, 247 ק”מ מאתונה לספרטה מתבצע ברובו על כביש. בנוסף, התחלתי להתאמן ולהתחרות במרוצים למשך 24 שעות ובכוונתי להשתתף באליפות אירופה/עולם בתחום.
ליאת: אני תמיד בעד ריצות שטח Flat is boring!
מוטי פלדמן. צילום: אסף פלדמן
איך מתבצעת ההכנה המנטלית לריצה ארוכה במעגלים?
ליאת: המון המון שיחות עם המאמן שלי ואנשים שאני אוהבת.
אריאל: החלק המנטלי במרוצים לאורך 200+ קמ הוא חשוב ומשמעותי במיוחד. במסגרת עומס האימונים הגבוה, אני מתרגל את הצד המנטלי לא מעט. בשבועות עמוסים ארוץ 200-260 קמ בשבוע, בתנאים לא אידיאלים של שינה מועטה, טמפרטורות גבוהות בקיץ ונמוכות בחורף. ברוב המקרים ארוץ 30-40 ק”מ יום לאחר יום. כדי להתמודד עם עומס אימונים כזה, נדרשת יכולת מנטלית גבוהה, ובמיוחד באימונים בהם קשה יותר פיזיולוגית.
מוטי: אני חושב שאצלי אין ממש הכנה. אני מנסה לתכנן את הריצה כדי לעמוד ביעד אבל אני מספיק גמיש כדי לשנות את התוכנית בהתאם לבעיות שצצות במירוץ או עדי למנוע פציעה רצינית. אני מעדיף להאט ולא לעמוד ביעד שהצבתי לעצמי מאשר להיפצע בצורה רצינית שתמנע ממני לרוץ.
מה ההבדל בין ריצה ארוכה בשטח משתנה לעומת ההקפות בפארק?
מוטי: בריצת שטח אתה יודע שהיעד מולך ואין לך ברירה מאשר להתקדם מתחנה לתחנה ולסיים. הנופים משתנים עוזרים מאוד ומשפרים את ההנאה. מירוץ בסיבוב קל יותר מהבחינה הלוגיסטית והדגש העיקרי הוא להתקדם כל הזמן בקצב סביר, לאכול ולשתות כדי לעשות את מקסימום המרחק או לסיים את המרחק במינימום זמן. יצא לי להשתתף במירוץ של 48 שעות על מסלול בתוך אולם ספורט, בלי עצים בלי אספלט- פחות כיף.
אריאל: מבחינת המוכנות שלי לשני סוגי המרוצים אין הבדל גדול, כי אני מתרגל עשרות פעמים את הלוגיסטיקה והמסלולים הספציפיים בהכנה שלי למרוצים אלו. כמובן שההערכות למרוצים כאלו היא שונה – ריצה ארוכה בשטח מצריכה התארגנות על שתיה, תזונה, תאורת לילה, ציוד להחלפה וכו׳, ולעומתה ריצה בנוף סיבובי חוזר היא פשוטה לוגיסטית אבל מונוטונית מאוד, לטוב ולרע.
ליאת: אני לא ממש מתאמנת במסגרת של נוף סיבובי אבל בעיקרון אני חושבת שזה פשוט מכוון את תשומת הלב עוד יותר פנימה לנפש.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
האם יש משמעות לתגובות ברשתות החברתיות עבורכם?
ליאת: בעיניי המשמעות היא בעיקר הזדמנות להראות לאחרים שהם גם יכולים.
מוטי: בדרך כלל יש פירגון הכולל את המילה משוגע. קשה לאנשים להבין למה מישהו ירצה לרוץ בסיבובים כל כך הרבה זמן ומה הכיף בזה. מצד שני, הרבה מהאנשים לא רצים ולא עושים ספורט וגם מרתון נתפס כמרחק מוגזם בעיניהם. אין הרבה אנשים שהשתתפו במירוצים רב יומיים אבל זה משתנה ואנשים נכנסים לזה. אני שמח להיות בין השרוטים הראשונים.
אריאל: אני מונע באופן משמעותי הרבה יותר ממוטיבציה פנימית מאשר ממוטיבציה חיצונית כמו למשל תגובות ברשתות חברתיות ולכן המשמעות לכך עבורי לא גדולה. עם זאת, אני משתדל מאוד לשתף את הידע והחוויה האישית שלי באופן הכנה ביותר כדי לתרום בחזרה אל עולם הריצה, ולכן פעיל ברשתות אלו
מה אתם עונים לאנשים שאומרים שריצה ארוכה חסרת ערך ספורטיבי ולא קשורה ליכולת ריצה?
אריאל: לכל אחד זכות להביע את דעתו בכל תחום שהוא. זה הבסיס לחברה דמוקרטית. דעתי שונה, ועבורי הריצה הוסיפה מימד משמעותי לחיי.
מוטי: זה כמו להשוות ענפי ספורט שונים ולומר שאחד שווה יותר מהשני. מרוץ רב יומי כרוך ביכולות אחרות של סיבולת ויכולת מנטלית שלא מתאימה לכל אחד ועד שלא מנסים לא יודעים עד כמה זה מאתגר.
ליאת: שמצאתי משהו שעושה לי טוב ושמח ומזל שזו מדינה דמוקרטית ויש מקום לכולם.
החיים הם רצף של חוויות ואם הם עוברים בקו ישר, סימן שאתה מת. האחד בוחר להיות בטטת כורסא, השני – לרוץ בלי גבול ויש את הסנדוויץ’ שלי הוא הכי טעים. כיף להכיר את האפשרויות ובעיקר לשמוח עבור אלו שזה עושה להם כזה טוב. אז בפעם הבאה שמגבילים אותנו ל 500 או 1000 מטר תדעו שאפשר להפיק מכך את המירב, או לפחות 42.2+ עוד כמה.