מהי ריצת נפח ארוכה וקבועה ומה מטרתה?

מהי ריצת נפח ובאיזה קצבים צריך לרוץ אותה? ולמה אם עושים אותה טוב רוב המתאמנים שלי מתוסכלים בהתחלה מהאיטיות הזו?

בעבר ריצת נפח שאפשר לקרוא לה גם אימון בסיס וגם ריצת Zone2 היתה המרכיב העיקרי בתוכניות האימונים. בעידן הנוכחי, כאשר יש יותר רצי מאסטרס (30+), עם חיים ועבודה ומשפחות, ולכן פחות זמן פנוי, התפתחו יותר גישות בי-פולריות: כאלה שמחלקות את האימונים לקשים וקלים עם פער גדול ביניהם. התוכניות האלה שמות דגש על עצימות גבוהה בחלק גדול יותר מהאימונים, במקביל להורדת סה"כ כמות שעות ריצת הנפח בתוכנית כדי להתאים לאנשים עסוקים. ועדיין, הריצה הארוכה, הקבועה בקצב, על דופק נמוך יחסית היא הבסיס החשוב של תוכנית האימונים. 

מהי ריצת הנפח? 

זו ריצה ארוכה ואיטית יחסית, אותה נבצע על מסלולים שטוחים וטובים, כלומר ללא חול טובעני או עליות. זה הבסיס העיקרי לאימונים לכל מרחקי המטרה, מ 2 ק"מ ועד מרתון. ברוב תוכניות האימונים, בסוף השבוע, תראו את הריצות הארוכות האלה, במרחקים הולכים וגדלים עד לאירוע המטרה. הן אלה שבונות את היכולת האירובית שלנו. הבסיס לכושר וריצה. בתוכנית האימונים האישית אנחנו רצים בד"כ שתי ריצות נפח בשבוע (לא תמיד): אחת ריצה קלה קצרה יחסית ואחת במרחק הולך ומתארך בסוף השבוע.

מה משפרת ריצת נפח?

המטרה של ריצות הנפח היא לשפר את יכולת הגוף לנצל את השומנים שבו לטובת הפקת האנרגיה הדרושה, וגם את יכולת השרירים לנצל אנרגיה שאגורה בהם בצורת גליקוגן (בריצות של עד כשעה וחצי). בהקשר של תוכניות לקראת תחרות: הן גם בונות את היכולת לסבול מאמץ הולך ומתארך לקראת החלק האחרון של הריצה. 

ברזולוציות נוספות- הריצות האלה משפרות את היעילות האנרגטית והתנועתית שלנו כרצים- הן מאמנות אותנו להוציא פחות אנרגיה בריצה בעבור מהירות דומה. הן יכולות לסייע לסגל צעדים קטנים ומהירים, וגם מלמדות אותנו להתכונן מנטלית לחלקים האחרונים של התחרות. במהלכן אפשר לתרגל תזונה ושתיה במרחקים ארוכים ולהכיר את גופנו טוב יותר. 

אבל יש בעיה – זה לאט!

הריצות האלה, הן מקור לשאלות בלתי פוסקות, אפילו התנגדויות של המתאמנים של כל מאמן ובוודאי אצלנו בתוכנית. עיקר המאמץ שלי הוא לגרום לחבר'ה לרוץ לאט יותר ממה שהם רגילים! מדוע? משום שריצות הנפח מתבצעות ב Zone2. זון 2 הוא איזור דופק או קצב ריצה שמוכתב כנגזרת של הסף האנארובי שלנו. אלה הם דפקים ומהירויות בהם אנחנו משתמשים במעגלי אנרגיה איירוביים מובהקים- כלומר יכולים להמשיך בהם לזמני הריצה הכי ארוכים שלנו. 

בתכלס- זו כמעט הריצה איטית שאתם יכולים לדמיין את עצמכם רצים בה (למעט חימום ושחרור). והרי אנחנו פה "בשביל להתגבר על הקשיים", "בשביל להוכיח שאני יכול הכל" ו"בשביל לנצח"… וזה לא מסתדר עם הקלילות והקלות של הריצה הזו! איפה המאמץ והקושי? איפה המנגינה של רוקי בקצה המדרגות אם זה קל כל כך? האם זה באמת אימון אפקטיבי אם אני מסוגל לחייך ולהסתכל על הנוף תוך כדי? 

הבעיה היא שאם לא תקפידו על הטווח הזה- תגררו לרמות מאמץ אחרות גבוהות יותר ותפסידו שיפור של מה שהריצה הספציפית הזו מיועדת לשפר. זה יכול להתנקם בכם בהמשך ביחס ליעדים שלכם.

באיזה דופק צריך לרוץ ריצת נפח?

התשובה הקצרה- נמוך! 

המהירות היא כזו שרמת המאמץ בה מאפשרת לדבר תוך כדי- כלומר הדופק לא מאוד גבוה: 60%-70% מהדופק המקסימלי (יש המציינים 75% כרף עליון). הנשימה שם אבל לא מאוד מהירה. 

מי שמתאמן ביחס לדופק הסף האנארובי – עושה את זה אחרי טסט או תחרות של 10 ק"מ שמעידים על נקודת הסף שלו. אחרי שיודעים את הסף מחלקים את רמות המאמץ בריצה ל- 5 רמות (יש גם שיטות שמוסיפות עוד כמה רמות) ובתוכן הרמה השנייה היא של ריצות הנפח – לכן זה נקרא איזור Zone 2. 

ביחס לסף האנארובי – הריצות האלה הן במהירות או דופק של כ- 85%-90% מהסף. כלומר – אם הסף האנארובי שלכם הוא בדופק של 158 פעימות לדקה, אתם צריכים לרוץ בין 134-131 פעימות דופק. לסף אנארובי כזה שבדוגמה נראים איזורי הדופק השונים במקרה הזה, בשיטה של ג'ו פריאל ב Training Peaks, כך:

האם הקאדנס שלך מהיר מספיק?

ככל שאתם רצים תחרותיים ומיומנים יחסית, ובמיוחד אם אתם בתוכנית סדורה לקראת ביצועי שיא באירוע מטרה, יהיו לכם יותר אימוני איכות נוסף על ריצות הנפח. לאנשים בכושר המאמץ הוא לעתים דווקא לשמור על קצב נמוך מהקצב "הטבעי" שלהם, כדי לשמור כח ליותר זמן. כמעט כל המתאמנים שלי מתלוננים בהתחלה שהדופק נמוך להם מדי והם כמעט בהליכה… חשוב לשמור על קצב נמוך ונעים שאפשר לשמר לאורך זמן ארוך ולא להיגרר לקצב גבוה מדי שיפגע בהתאוששות שלכם לקראת אימונים יותר עצימים בתוכנית. אל תהפכו את ריצת הנפח לריצת טמפו… 

אגב, הקושי לרוץ לאט יותר, מרמז לעתים על סגנון ריצה לא מוצלח ובמיוחד על קצב רגליים איטי מדי (קאדנס). כאשר רצים בצעדים גדולים מדי ובקצב צעדים איטי קשה יותר לרוץ לאט. קשה יותר לשלוט בקצב וברמת המאמץ בדיוק בהתאם לתוכנית. הקטינו צעדים והעלו קצב בשאיפה קרוב ל- 180 נגיעות קרקע בדקה (משתנה מאדם לאדם) – ושלטו בדופק ובקצב רק באמצעות גודל הצעד. 

האתגר לרצים מתחילים

עבור רצים מתחילים- הדפקים מאתגרים תמיד. כמעט כל ריצה תרגיש לא קלה ומאוד קשה לעמוד בדרישה לדופק נמוך יחסית. במקרים כאלה- אפשר לשלב עם הליכה אם הדופק והקושי גבוהים לכם מדי, וכך לשמור על הדופק בטווח הרצוי. בריצת נפח, הקושי אמור ללכת ולהזדחל אליכם, וככל שתגיעו לקצה הטווח שאתם רגילים אליו כך תרגישו אותו יותר, ואם זה אומר שבשלב מסוים עוברים מדי פעם להליכה- So be it – נעבור להליכה והעיקר לשמור על הדופק בזון 2 לאורך האימון. כמובן שכאלה דברים קשה יותר לעשות כאשר רצים בקבוצה ופה יש יתרון לתוכנית האישית שבה כל רץ מתמקד באיזורי הדופק שלו בלבד, ולא באלה של אחרים או בממוצע בקבוצת רצים. 

לאיזה מרחק צריך לרוץ?

אין תשובה אחת- זה תלוי איפה נקודת ההתחלה שלכם ולאן אתם רוצים להגיע. בכללי- לאורך תוכנית אימונים תתקרבו למרחקים הולכים וקרבים לאירוע המטרה שלכם. 

לדוגמה אם אתם מתכוננים למרתון, אזי בסופי השבוע תראו לאורך התוכנית ריצות הולכות ומתארכות לכיוון המרחק הזה. אבל- ככל שהיעד קצר יותר גדל הסיכוי שגם תגיעו אליו בתוך תקופת האימונים ואף תעברו אותו מבחינת מרחק או זמן. מאמן יכניס לתוכנית עוד הרבה שיקולים שקשורים בכם, בהיסטוריה ובעומק שלכם בריצה, וגם ביעדים, בגורמים המגבילים אתכם לשיפור ועוד ועוד… 

פאנליסטים בקצב דיבור בדימונה

אם אתה לא בתוכנית אימונים- ולא מעוניינים להשתפר 

אם אתם רצים באופן שוטף ללא מטרה מיוחדת – סבירות גבוהה שלא תשתפרו בריצה, וזה בסדר. לגיטימי! במקרה הזה אני חושב שעדיף לרוץ במתכונת קצת שונה מהנפח הקלאסי: יותר אל מתכונת ה"פרטלק" – כלומר לחפש מסלולים מגוונים ולא שטוחים בלבד, ופשוט לתת לשטח להכתיב לכם מעט שינויים ברמות המאמץ. ללא תוכנית, זמנים, מרוץ מטרה ומאמן מלווה, הדגש הוא בעיקר על השגרה, על הכיף, על האוורור הבריאות. אדגיש- ריצות פרטלק כאלה אינן ריצות נפח בזון 2 מאחר והן באיזורי דופק משתנים בד"כ. ללא תוכנית ומטרה, אין סיבה אמיתית להקפיד על אזור דופק ספציפי. פשוט רוצו בשביל הכיף בסביבה משתנה, רק אל תגדילו מרחקים יותר מ10% בשבוע, ואל תגזימו בעצימות וברוב המקרים הכל יהיה סבבה.

מה משפרת ריצת נפח?

המטרה של ריצות הנפח היא לשפר את יכולת השרירים לנצל אנרגיה שאגורה בהם (בריצות של עד כשעה וחצי), וגם לשפר את יכולת הגוף לנצל את השומנים שבו לטובת הפקת האנרגיה הדרושה. בהקשר של תוכניות לקראת תחרות: הן גם בונות את היכולת לסבול (כן, אנחנו בסבולת…) מאמץ הולך ומתארך לקראת החלק האחרון של הריצות האלה. 

אם נרד לרזולוציות נוספות, הרי שהריצות האלה משפרות את היעילות האנרגטית והתנועתית שלנו כרצים- הן מאמנות אותנו להוציא פחות אנרגיה בריצה בעבור מהירות דומה. הן מלמדות אותנו להתכונן מנטלית לחלקים האחרונים של התחרות, ומאפשרות לנו לתרגל תזונה ושתיה במרחקים ארוכים ולהכיר את גופנו טוב יותר. 

מאת: גיא חלמיש

תוכנית האימון האישי של RUNPANEL לריצה: רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם? לקבל תמיכה מקצועית כדי לא לעשות טעויות? מלאו פרטים פה להצטרפות לתוכנית ונחזור אליכם: