ר’ הוא רץ ותיק. הוא רץ שנים ארוכות, השתתף באולטרות, אוהב לבלות 15-30 קילומטרים בסופי שבוע במסלולי שטח מאתגרים. ועדיין – האפשרויות נפתחו עבורו מחדש מרגע שהחל להתאמן בצורה מתודית.
מאת: גיא חלמיש
RUNPANEL Personal Training
איך לשפר קצב – הנחות מוצא שגויות של רצים
הסיפור פה הוא לא פיזיולוגי אלא אנושי: מה שאפשר את זה הוא הגישה הבסיסית שלו למאמן: הקשבה וסבלנות.
רצים רבים מניחים הנחות מוצא שונות לגבי הריצה שלהם, ובשיחות הרבות שיש לי איתם אני מגלה מגוון אדיר של טעויות, הרגלים והנחות מוצא שגויות. אצל המתחילים ובמיוחד אצל אלה שחוזרים לרוץ אחרי הפסקה של מעל לחודש, הטעות הכי נפוצה היא הערכה שגויה לחלוטין של מרחקי הריצה שצריך להתחיל איתם בשבועות הראשונים, אבל זה עניין לפוסט אחר. אצל רצים ותיקים שלכאורה יודעים כבר משהו על ריצה, גם יש מגוון גדול של טעויות והנחות מוצא שלא ברור מהיכן באו. רבים פשוט רצים בלי שום כיוון או הכוונה, ומניחים שמרחקים, המהירויות, הדפקים ואופן הריצה שלהם נכונים.
במקרה הזה ר’ רץ לא מעט ועשה מרחקים מכובדים בסופי השבוע. הוא כבר אחרי מרוצי טרייל בינ”ל בעברו, אולם לאחרונה ירד מעט במרחקים ובמוטיבציה. הוא רץ כ 20-30 ק”מ בשבוע כשפנה אלי, והמטרה שלו כשהצטרף היתה לרוץ מרתון בתור שלב ראשון ולעשות איזה תחרות אולטרה גובה מצטבר טרייל ראנינג בשלב שני. הוא בכלל לא חשב על לשפר קצב בריצה. להערכתי לר’ קרתה תופעה נפוצה- הוא התקבע על קצב איטי מדי. אולי כמו אולטראיסטים רבים, הוא סיגל לעצמו קצב איטי כדי לשרוד את הזמן והמרחק במרחקים הארוכים.
התנגדויות חוסמות הצלחה
ריצה היא לא ספורט שאפשר לשנות בו דברים מהיום למחר, אבל תתפלאו, אפשר לשפר קצב ולהגיע לתוצאות משמעותיות ואפילו די מהר. אצל המתאמנים שלי, ברוב המקרים אחרי כחודשיים הכל מתחיל להסתדר במקום. רק מי שעקשן ומתנגד, ולא מצליח לשחרר הרגלים ישנים כושל. פה ושם זה קרה גם לי שאת התפיסות המקובעות של רצים ותיקים לא הצלחתי לשנות.
אנשים לא תמיד מקבלים שינוי, וכשאחת מהתפיסות המוצקות שלהם שהם החשיבו כ”ידע” מתעמתת עם בקשת המאמן, זה לפעמים קשה יותר. אם לכך מתווספת שכבה של חוסר גמישות התנהגותית, יוהרה או חוסר סבלנות, אני כבר יודע שתהליך ההתמודדות שלי לא יהיה פשוט. היו לי פה ושם מתאמנים כאלה שנפלטו מהתוכנית על הרקע הזה, אבל ר’ למרות ניסיונו העשיר הןא בדיוק הפוך מהטיפוסים האלה: הוא צנוע, מקשיב, רוצה להצליח ולנסות דברים חדשים והתוצאות לא אחרו לבוא.
עם הקשבה התוצאות מגיעות די מהר (המאמן ועורך ראנפאנל גיא חלמיש, צילום: עופר עברי)
לשפר קצב בריצה: מקרה מבחן של הצלחה
בשיטת האימון מרחוק- בניגוד לקבוצת ריצה אני לא נמצא בכל מטר סביב המתאמנים ולא “עושה להם בייביסיטר”… אני סומך עליהם, והם עלי. לכן כדי שכל הרעיון והשיטה הזו תעבוד, בסופו של דבר צריכה להיות קבלה פנימית מלאה ואמיתית של התוכנית אצל המתאמן, גם אם יש בה דברים מוזרים בעיניו. ר’ הקשיב וזרם. התחלנו בצורה הדרגתית מאוד, בלי לחץ ובלי מהירות. פרקנו ובנינו מחדש את שבוע הריצה כך שיכיל אלמנטים אחרים ממה שהיו שם קודם לכן.
את סופי השבוע שחררנו לנפח עם גובה מצטבר (עד כמה שעליות מאפשרות לרוץ בדופק נמוך יחסית), ובאמצע השבוע ביצענו אימוני איכות: שילובים קלאסיים ומעירים של אימוני עליות, לצד אימוני טמפו איכותיים. והבסיס: כמו תמיד ריצות בדופק או קצב נמוך וקל שבו המתאמנים תמיד בטוחים שזה לאט מדי. אחרי חודשיים סיימנו יעד של 21 ק”מ (הוא הרי הגיע עם בסיס משמעותי מלפני כן), ואז יצאנו לבלוק מהירות של שבועיים-שלושה.
התוצאות לא אחרו להגיע: פתאום ירדו לו 15 שניות משמעותיות מהסף האנארובי שלו בריצה רגילה. בטסט ראשון היה משבר והוא לא הצליח לדייק את הקצבים, אולם בטסט שני הוא תיקן ושבר שיאים ברמות משמעותיות בהרבה. אחרי ארבעה חודשים בלבד, הקצב הממוצע שלו לקילומטר ירד ב.. 45 שניות! כן זו לא טעות כתיב: רץ וותיק ומנוסה ובכל זאת הוריד 45 שניות לקילומטר.
מה אפשר ללמוד מזה?
בתוכנית מרחוק האמון וההתמסרות חשובים כי האחריות היא של הרץ. ר’ הוא רץ רציני ואדם רציני. הוא צנוע בתפיסה שלו והגיע לתהליך מוכן לספוג ולהשתנות. אומר לכם את האמת, אני אוהב מתאמנים כאלה שבאים בנפש חפצה. ומנגד, אין לי שום הנאה מטיפול בהתנגדויות, ממסעות שכנוע ארוכים, התמודדות עם עקשנות… וגם אתם, קחו את התובנה הזו אל המאמן שלכם. חשוב שהוא יסביר לכם מה אתם עושים ולמה, מה ההגיון בתוכנית, ואיך היא בנויה. מותר לכם לתהות האם זה נכון, אבל אם החלטתם להמשיך עם המאמן שבחרתם, התמסרו לו!
תנו למאמן שלכם לפחות שלושה חודשים ובדקו את התוצאות רק אחרי תקופה מסוימת שבה הסרתם את ההתנגדויות ונתתם לזה צ’אנס. ברוב המקרים זה יצליח, כי עצם הכנסת תוכנית ושיטה לשגרה שלכם תייצר הצלחה. אבל אם המבניות הזו גם בנויה היטב- התוצאה יכולה להיות מדהימה כמו במקרה של ר’, ותוכלו לשפר קצב בעשרות שניות רבות לק”מ.
בהצלחה!
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? את המרחקים שאתם יכולים לרוץ בהם? את ההנאה מהריצה? לתוכנית RUNPANEL האימון האישי בהנחית גיא חלמיש תוצאות מוכחות ומשמעותיות, למידע והצטרפות לתוכנית.