הרבה מאמרי דעה נכתבו על תחום הריצה היחפה והמינימלית ועושה רושם שתחום זה הוא יותר רומנטי מאשר מדעי בהרבה מקרים ורבדים שלו. הרומנטיזציה של הריצה המינימלית\יחפה נובעת מסיפורים ואנקדוטות. אשד לין מביא מספר תאוריות מעניינות בתחום זה, בו המדע על הנושא עוד בחיתוליו.
השאלות העיקריות שעליהן אנסה לתת תשובה הן: האם יש ביסוס לטענות הבריאותיות של הריצה היחפה (עומס ופציעות שונות)? מה תרומתה של נעל לבריאות הרץ? והאם יש חשיבות לשינוי לסגנון הריצה במעבר לריצה מינימלית?
מאת: אשד לין
צילום: גיא חלמיש
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מה היא ריצה מינימלית?
המונח “ריצה מינימלית” מתייחס בעיקר לאספקט המכני של נעלי ריצה – הנעלה המספקת ממשק מינימלי ומאפשרת תנועה כמה שיותר טבעית בכף הרגל באמצעות גמישות רבה, דרופ נמוך בין העקב לאצבעות, הגבהת עקב נמוכה ומשקל נמוך. כמו גם העדר פיצ’רים המספקים תמיכות לשליטה בתנועה ויציבות. נפרט מעט:
- חוסר בהגבהת עקב (DROP) – לעומת נעליים “מסורתיות” בהן הסוליה עבה יותר בעקב והולכת ונהיית נמוכה יותר לכיוון האצבעות, עם שיפוע לאורך הנעל, הרי שבנעליים ללא דרופ עובי הסוליה זהה לאורך כל כף הרגל – לכן היא מציבה אותנו במנח דומה לזה של הליכה יחפה.
- ללא שיכוך או שיכוך מינימלי – אחד מהתפקידים של הנעליים הוא בלימת זעזועים בנחיתה על הקרקע. בריצה מינימלית מוותרים על תפקיד זה של הנעל, הבלימה נעשית באמצעות מערכת השרירים וסגנון הריצה בלבד.
- סולייה גמישה ללא תמיכה בקשת כף הרגל – בעולם הנעליים ה”מודרני” אחד מתפקידי הנעל הוא לייצב את כף הרגל בעת הנחיתה כך שהתנועה תעבור תיקון “המתאים” למבנה כף הרגל של הרץ הספציפי. מפה באו לעולם סוגים שונים של תמיכות צד והגבהות שונות של קשת כף הרגל ופיצ’רים נוספים. בריצה המינימלית מוותרים על התיקון המכני החיצוני הזה.
- ללא Toe Spring – התעקלות של אצבעות הרגליים כלפי מעלה – מעין כרית קדמית בסוליית הנעל.
כל ההתאמות האלו נועדו לאפשר לכף הרגל וקשת הרגל תנועה חופשית וטבעית כמו גם לאפשר לבהונות הרגליים מקום להתפרס ולבצע “גריפה של הקרקע”. (מתוך האתר לריצה יחפה של אוניברסיטת Harvad המנוהל על ידי ד”ר דניאל ליברמן). אחת הטענות בעד הנעלה מינימלית היא כי סוג הנעלה זו מסייעת להתמודדות עם פרופריוספציה מוגבלת בכפות הרגליים (תופעה בה נפגעת יכולתו של הרץ להבין את מיקום ומצב רגליו בסביבה וביחס לאיברים אחרים).
נטען בנוסף שהנעלה מינימלית היא פתרון לשינוי לרעה בתבנית הריצה, לכפות רגליים חלשות ולא גמישות, ולחוסר היכולת של הרגליים להסתגל לכוחות המופעלים עליהם. מעטפת הנעל המסורתית בעצם מונעת מכפות הרגליים את האפשרות לתגובתיות מתאימה לגירוי. [4].
אין קשר בין פיתוחי הנעליים בשנים האחרונות להפחתת פציעות
הסיבות לעלייה בהתעניינות בריצה מינימלית\יחפה\”טבעית”
ההתעניינות בסוג ריצה זה החלה לצבור פופולאריות בעולם המחקר בעקבות תאוריות אבולוציוניות המדברות על כך שלריצה למרחקים ארוכים הייתה חשיבות רבה להתפתחות המין האנושי ומציינות גם כן את היתרונות בריצה זו. בעקבות כך, החלו להמליץ לרצים לאמץ ריצה יחפה כטיפול בפציעות כמו גם כאימון חיזוק העשוי למנוע פציעות. המחקר העדכני מצא הבדלים ביומכנים משמעותיים הקשורים לריצה יחפה ביחס לריצה עם הנעלה מודרנית, הבדלים אשר באים לידי ביטוי בכוחות הפועלים על הגוף ויתכן ומקושרים לגורמי סיכון לפציעות. (מקור: טאם [1]).
מעבר לתאוריות המדעיות, לספרות הכתובה הפופולרית ובמיוחד לספר “נולדנו לרוץ” (רב מכר עולמי מאת קריסטופר מקדוגל שיצא לאור ב2009. גולת הכותרת שלו הייתה ריצה יחפה) היה תפקיד חשוב בהעלאת קרנה של הריצה היחפה, לא רק בקרב מדענים ומטפלים שונים אלא גם ובעיקר בקרב רצים רבים.
ישנן עדויות כי בני אדם היו משתמשים בהנעלה כבר מלפני כ-50 אלף שנים כגון סנדלים או מוקסינים פרימיטיביים, אך ההשערה היא כי בני אדם עדיין לא הסתגלו לריצה בנעליים, דבר אשר עשוי להשפיע על התפתחות פציעות [2].
הבסיס האבולוציוני – התאמות הגוף לריצה
לאחרונה, ליברמן [2] חיזק את הבסיס התאורטי של הריצה היחפה בטענה כי בני האדם פיתחו מספר התאמות למיקסום יכולת הריצה והריצה היחפה בפרט, ואף טען ושהביומכניקה מאחורי סגנון זה מקטינה את הכוחות הפועלים על הגוף, משפרת פרופריוספציה (תחושת הגוף ביחס לאיברי הגוף ומיקומם בסביבה), מחזקת את כפות הרגליים וכתוצאה מכל אלו – עוזרת למנוע פציעות (לכך אין ביסוס במדע, ניגע בנושא בהמשך).
נטען [3] כי גופנו מלא במאפיינים אנטומיים אשר אין להם השפעה ו/או חשיבות במהלך מחזור הליכה אך לעומת זאת הם מקושרים לחיסכון אנרגטי בכל הנוגע לריצה (עד ל-50% חסכון). פלג גופנו התחתון מורכב בעיקר משרירים וגידים שאוגרים ומשחררים אנרגיה במהלך שלב הדריכה במחזור הריצה.
בניגוד לפריימטים\קופים לרגלינו יש הרבה גידים ארוכי מיתרים, המתחברים לקשתות קצרות אשר יכולים לייצר כוח רב בצורה חסכונית ביותר, המפורסם והחשוב שבהם הוא גיד האכילס אשר מתחבר לשרירים הפלקסורים (כופפים) של הרגל. עוד מאפיין חשוב בכף רגלנו הוא הקשת האורכית אשר נמצאה כאחראית על החזר אנרגטי של כ-17% בשלב הדריכה. [3] כל אלה הם מאפייני גוף אשר בנעליים מודרניות מוגבלים ביכולתם לפעול אופטימלית בין השאר בעקבות הגבהת העקב, תפיסה פרופיוספצית פחותה והגבלה של יכולת הקשת להתפרש ולהימתח כתגובה לשלב הדריכה במחזור הריצה ולהקטין את הכוחות אשר פועלים על גופנו.
ליברמן [3] מזהה כ-26 התאמות גופניות אצל בני אדם אשר משמעותיות אך ורק בזמן ריצה ואין להן משמעות בהקשר של הליכה ואו חיי היום יום (כמעט).
בין השאר מדובר על הרצועה הצווארית שאמורה לאזן את טלטולי הראש בזמן ריצה ובאופן כללי היא רצועה אשר נמצאת רק בחיות בעלות יכולת אירובית טובה (למשל חתולים, כלבים, איילים למיניהם) ועד גיד אכילס (שאין לו כמעט ניצול בהליכה, אלא בעיקר בריצה) ושרירי העכוז אשר מונעים מגופנו ליפול קדימה בזמן ריצה ואין להם כמעט שימוש בהליכה.
הבסיס לתפיסה שיש קשר בין נעלי ריצה לפציעות
אלמיידה ודיוויס [5] טוענים כי שינוי נקודת המגע הראשונית של כף הרגל בריצה עם הקרקע גורמת לשינוי בכוחות האנכיים אשר למרות שאין עדיין תמיכה מדעית לכך, הם (הכוחות האנכיים) החשוד העיקרי ברוב פציעות הספורט המקושרות לנחיתה על עקב כף הרגל (rearfoot strike \ heel strike) לעומת נחיתה קדמית או נחיתה על אמצע כף הרגל.
ישנה אמונה כי נעלי ריצה אמורות להפחית סיכון לפציעות בזכות יכולתן להוריד את הכוחות המופעלים על כף הרגל ברגע הנגיעה בקרקע, אך רוב הרצים מאמצים נחיתת עקב כתוצאה משימוש בנעליים מודרניות, מצב אשר תואר בספרות כגורם דווקא להגדלת הכוחות הפועלים על כף הרגל בעת הנחיתה [7,10]
הנטייה היא לחשוב שכוחות שיא של עומס קשורים להופעה של פציעות שחיקה (overuse) ונצפה לראות ירידה בעומסים כאשר נעבור לרוץ על משטחים רכים יותר. ההנחה הזאת הובילה לאמונה שייצור משטחים המספקים שיכוך גבוה יורידו את שכיחות פציעות השחיקה. למרות זאת peak impact forces (השיא של הכוחות שהופעלו על הגוף) התגלו כדומים גם כאשר רצים על משטחים בעלי מאפייני שיכוך שונים. תופעה זאת נמצאה כנכונה גם לגבי נעליים עם רמת שיכוך שונה. [9,14]
דבר נוסף אשר מוסיף לכוחם של התומכים בגישה המינימלית הוא העובדה שלמרות שנעליים מודרניות כבר נמצאות בעולם משנות ה-70, אחוזי פציעות ריצה בקרב רצים עדיין נעים בין 50-79 אחוזים כל שנה [9,5,6,7,8,10] תלוי במחקר ובהגדרת הפציעות.
הדבר המעניין הוא ששכיחות זאת נשארה ללא שינוי בעקבות הופעת נעלי הריצה המתקנות (עקב משכך ואו תיקון פרונציה), כאשר אין כרגע בנמצא תמיכה מדעית ועדויות לצורך בהן בהקשר של מניעת פציעות. [6,11, 12,13] וישנם אף מחקרים אשר מציעים כי נעלי ריצה מודרניות כשלו לחלוטין במניעת פציעות ריצה [7].
קשר מופרך בין טכנולוגיות נעלי ריצה להפחתת פציעות?
כיום, לרצים עם קשת גבוהה וקשיחה ממליצים על נעליים משככות, לרצים עם פלטפוס ממליצים על נעליים עם בקרת-תנועה ולרצים עם רגל נייטרלית ממליצים על נעל מייצבת נייטרלית. הבעיה עם ההמלצות האלו היא שאין להם ביסוס מדעי המסתמך על שיטתיות, מחקר וראיות לתמיכה בהן. [7,8,13,14].
במחקר שנערך על 372 רצים ובו חולקו לקבוצות בצורה רנדומלית וקיבלו בהן נעליים רגילות ונעליים בעלות בקרת תנועה נמצא יתרון קל במניעת פציעות לרצים בעלי רגל עם פרונציה מוגברת. מצד שני במחקר ארוך טווח שעקב אחר 900 רצים מתחילים לא נמצא כי פרונציה מוגברת מעלה את הסיכון לפציעות ואף עלה כי ריצה בנעליים בעלות טכנולוגיה שכזאת העלתה את הסיכון לפציעות בקרב רצים שלא מתאפיינים בפרונציה מוגברת. [8]
ב-3 מחקרים שנעשו על 7000 מגוייסים לצבא ובהם נבדקה התאמה של סוג נעל לפי מאפייני רגל לא נמצא כי הייתה לכך השפעה כלשהי על שיעור פציעות הריצה, עניין אשר מעלה שאלות לגבי נחיצות טכנולוגיות נעלי הריצה. במחקר רנדומלי נוסף שבחן השפעת מדרסים בולמי זעזועים על אחוזי פציעות הריצה בקרב 1200 מגוייסים לחיל האוויר לא נמצאו הבדלים בכמות הפציעות בין הקבוצות הנבדקות.
במעקב של 5 חודשים אחר קבוצה אקראית של רצים אשר חולקו ל-2 קבוצות להן נתנו נעליים עם סוליה פנימית קשיחה ונעליים עם סולייה פנימית גמישה, שוב לא נמצאו שום הבדלים בשיעור הפציעות. ההשערה היא שרצים יודעים לשנות את סגנון ריצתם בהתאם לרמת השיכוך הנדרשת ולכן רמת העומס החיצונית נשארת קבועה. [7]
עוד נקודה למחשבה, האם אנחנו באמת מאמינים שלחתיכת גומי בעובי של 12 מ”מ יש יכולת אמיתית לספוג את ההאנרגיה האדירה והעוצמתית של גופנו כל פעם כאשר אנחנו מבצעים צעד ריצה (כמה מאות קילוגרמים)?
הרי זה קצת כמו לשים כפפה על היד ולצפות שפטיש שיכה בה לא יכאיב..
זה די מדהים: למרות ההתקדמות הטכנולוגית בתחום ההנעלה בעשרות השנים האחרונות: שיכוך גבוה, הגבהת עקב, שיפורים בסולייה כמו גם אביזרי ייצוב שונים, הנעליים המודרניות נכשלת בהורדת אחוזי הפציעות פעם אחר פעם.
אין גורם סיכון אחד עקבי המקושר לפציעות
חרף היתרונות החשובים והרבים של הריצה בשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית, מספר משמעותי ביותר של רצים מדווח כל שנה על פגיעות שונות בעיקר בשרירי השלד על רקע של שימוש יתר או שחיקה כאשר מדובר על כך שכל רץ שני יחשף לפציעה במהלך שנת אימונים ובין 3 ל-30 פציעות לכל 1000 שעות כתלות באוכלוסיה ודרישות האימונים שלה. [15]
למרות שפציעות הן בעיה נפוצה וחמורה בקרב רצים, למעט פציעות קודמות והתקדמות גדולה מדי בעומס האימונים אין כיום גורם סיכון אחד עקבי שניתן לקשר כגורם מנבא לפציעות ריצה [15] ואחוזי הפציעות נעים במחקרים מ-20% עד ל80% מכלל הרצים בכל שנה. [16,6] הפציעות הנפוצות ביותר הן שברי מאמץ בטיביה ודלקות בגיד אכילס, בפלנטר פאשסיה ובגיד הפיקה [5] .
במחקר שבדק את מספר הפציעות לכל 1000 שעות ריצה נמצא כי רצים מתחילים נמצאים בדרגת הסיכון הגבוהה ביותר לפציעות ספורט (17% לכל 1000 שעות) לעומת רצים חובבים (8%) אך המחקר גם מציע שבמידה ויצליחו לצלוח את 8-13 השבועות הראשונים יקטנו משמעותית סיכוייהם לפציעה בעקבות הסתגלות גופם לפעילות. [7,13]. דבר נוסף שכן נמצא כעשוי לתרום למניעת פציעות הוא דווקא גיוון בנעלי ריצה, כנראה עקב גיוון רב יותר בעומסים המופעלים על מערכת השריר-שלד.
לחצו פה לכתבת ההמשך בסדרה: ריצה יחפה, ריצה מינימלית ופציעות – מיתוסים ועובדות
מאת: אשד לין
צילם: גיא חלמיש
- Tam, N., Wilson, J. L. A., Noakes, T. D., & Tucker, R. (2014). Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications. British journal of sports medicine, 48(5), 349-355.
- Lieberman DE. What we can learn about running from barefoot running. Exerc Sport Sci Rev 2012;40:63–72.
- Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature 2004;432:345–52
- Fields KB, Sykes JC, Walker KM, et al. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 2010;9:176–82
- Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 45(10), 738-755
- Dubois, B., Esculier, J. F., Fr?mont, P., Moore, L., & Richards, C. (2015). Effects of minimalist and traditional running shoes on injury rates: a pilot randomised controlled trial. Footwear Science, 7(3), 159-164.
- Theisen, D., Malisoux, L., Gette, P., N?hrenb?rger, C., & Urhausen, A. (2016). Footwear and running-related injuries–Running on faith?. Sports Orthopaedics and Traumatology Sport-Orthop?die-Sport-Traumatologie.
- Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Gueguen, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British journal of sports medicine, bjsports-2015.
- Dixon, S. J., Collop, A. C., & Batt, M. E. (2000). Surface effects on ground reaction forces and lower extremity kinematics in running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(11), 1919-1926.
- Grier, T., Canham-Chervak, M., Bushman, T., Anderson, M., North, W., & Jones, B. H. (2016). Minimalist Running Shoes and Injury Risk Among United States Army Soldiers. The American journal of sports medicine, 0363546516630926.
- Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med 2009;43:159–62.
- Bellar, D., & Judge, L. W. (2015). Effect of training in minimalist footwear on oxygen consumption during walking and running. Biology of sport, 32(2), 149.
- Tam, N., Tucker, R., & Wilson, J. L. A. (2016). Individual Responses to a Barefoot Running Program Insight Into Risk of Injury. The American journal of sports medicine,
- Deneweth, J. M., McGinnis, R., Zernicke, R., & Goulet, G. C. (2015). Individual-specific determinants of successful adaptation to minimal and maximal running shoes. Footwear Science, 7(sup1), S97-S99.
- Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, et al. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 2014;44:1153–63.
- Van Gent RN, Siem D, Van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007;41:469–80.
- S. Videbaek, A.M. Bueno, R.O. Nielsen, S. Rasmussen, Incidence of running related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis, Sports Med. 45 (2015) 1017–1026.
- Fuller JT, Thewlis D, Tsiros MD, et al. The longterm effect of minimalist shoes on running performance and injury: design of a randomised controlled trial. BMJ Open 2015;5:e008307. doi:10.1136/bmjopen-2015008307
- Tam, N., Wilson, J. L. A., Coetzee, D. R., van Pletsen, L., & Tucker, R. (2016). Loading rate increases during barefoot running in habitually shod runners: Individual responses to an unfamiliar condition. Gait & Posture, 46, 47-52.
- Bonacci, J., Saunders, P. U., Hicks, A., Rantalainen, T., Vicenzino, B. G. T., & Spratford, W. (2013). Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study. British journal of sports medicine, bjsports-2012.
- D.E. Lieberman, M. Venkadesan, W.A. Werbel, A.I. Daoud, S. D’Andrea, I.S. Davis, et al., Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Nature 463 (2010) 531–536