שלום כיתה א – סדנת ריצת הרים

רוברטו דלורנצי (Roberto Delorenzi) הוא אלוף העולם לשנת 2022 ב- Skyrunning ומאמן ריצת הרים. מרצ’לו אוגזיו (Marcello Ugazio) הוא טריאתלט מקצועי בעבר ופודיומיסט של ריצת קילומטר אנכית בהווה. בשלב הזה רוברטו ומרצ’לו נמצאים בארץ כבר יותר משבוע וכבר הספיקו להעביר למספר מצומצם של רצי שטח ברי מזל כמה סדנאות מקצועיות בהרי אילת. בגלל ריחוק מהמרכז ועובדה שזה הועבר באמצע שבוע עבודה, יחסית מעט אנשים יכלו להשתתף בסדנאות באילת והאירוע בהרי ירושלים הנגיש את זה להרבה יותר אנשים. אכן הרבה יותר אנשים הגיעו לעין קובי והיינו קרוב ל-40 ספורטאים, כולל חלק שהתחילו את הסדנאות באילת.

מתחיל להתחמם

כמו שאמור להתחיל כל אימון ריצה, גם הסדנא נפתחה בכמה תרגילי חימום סטטיים חשובים ואחרי זה ריצה קלה במורד שביל עפר עד לתחילתו של סינגל הפיראט האדום המפורסם הידוע בקהילה הרוכבת. כאן המשכנו בתרגילי חימום דינמיים יעודיים לקראת אימוני תחנות. הרוב הגדול של רצי שטח נוטה לזלזל בחימום לפני הריצה, כי זה לוקח זמן נוסף שבד”כ אין לנו. ברוב המקרים אחרי שמגיעים לתחילת הריצה ומתארגנים על לבוש וציוד, ישר מתחילים לרוץ וזו טעות.

גוף קר עם מפרקים שלא היו בתנועה זמן רב (נסיעה ארוכה, או שנת לילה) לא אוהבים שמתניעים אותם ישר לריצה. זה עלול לגרום לפציעות מיותרות ולשמח פיזיותרפיסטים שישמחו לטפל בכם. מי שעבר בשעה כה מוקדמת באזור גשר הרכבת בסוף הפיראט האדום קיבל מחזה די סוריאליסטי של כמה עשרות אנשים מקפצים ועושים תנועות מוזרות שחוזרות על עצמן. סוג של פולחן דתי של כת סודית של רצי השטח.

הסבר והדגמת המדריכים לפני התחנה

אימון תחנות

התחנה הראשונה שהגענו אליה הייתה ריצה בעליה ובירידה בסינגל. את העליה הראשונה כולנו עשינו בצורה טבעית, כפי שהיינו רצים ללא הסדנא. בסוף העליה המתינו לנו רוברטו ומרצ’לו ונתנו הסבר מפורט עם כמה הדגמות אישיות על כמה דגשים וטכניקות העליה. מבט, קצב הצעדים, בחירת נתיב התקדמות ומהירות הריצה / הליכה – כל זה הוסבר והודגם. לאחר החלק העיוני כל אחד מהמשתתפים קיבל אפשרות לרוץ מקטע בעליה ולקבל משוב על המקום עם דגשים אישיים לשיפור משני המדריכים.

בנוסף לכך, כל אחד שרץ גם צולם ובהמשך הסדנא הבננו גם למה. לא כל יום אני זוכה לקבל משוב מאלוף העולם ומעבר למעמד, יש לזה חשיבות מאוד גדולה ברמה המקצועית. גם כשאני נמצא בתוכנית אימון אצל מאמן כזה או אחר, המאמן לא רץ איתי בד”כ ולא מסתכל על ביומכניקת הריצה שלי. האימון הרגיל והקלאסי מסתפק ברוב המקרים בבניית תוכנית לאירוע מטרה ומעקב אחרי הבוצועים לפי התוכנית. כאן קיבלנו נדבך נוסף ומאוד חשוב לתוכנית האימונים – משוב אישי.

רוברטו מדגים טכניקת ריצה בעליה

תחנת Skyrunning

לפי הגדרת וויקיפדיה, Skyrunning היא ריצת הרים עם גובה מצטבר שיכול לעלות על 2000 מ’ ועם שיפוע ממוצע על פני כל המסלול של לפחות 6%. לפעמים השיפועים יכולים להגיע גם ל-30% והתקדמות במקרים כאלה תהיה עם מקלות ריצה, קרמפונים ובמקרים מסוימים אפילו עם הידיים. מסלולי תחרויות של Skyrunning בד”כ לא יהיו ארוכים מבחינת מרחק (20 – 50 ק”מ), אבל מאוד תובעניים פיזית וטכנית.

יוצא דופן הן תחרויות למרחק של 1 ק”מ אנכי (Vertical Kilometer). המסלולים אינם מסומנים במובן הרגיל של הסימון שאנחנו רגילים אליו, אלא יותר בתור “מגמה” או כיוון כלליים והם נתונים לפרשנויות אישיות של כל משתתף. הנקודות הקובעות הן רק התחלה והסוף. בשנים הקרובות אנחנו עוד נשמע הרבה את המושג Skyrunning גם בארץ, כי הוא מתחיל לצבור תאוצה.

בתחנה הזו של הסדנא הגענו למקטע אחר על סינגל הפיראט והמטרה הייתה למצוא את הדרך הכי מהירה שלא עוברת בסינגל לנקודה מסויימת במעלה הסינגל. לאחר הסבר קצר והדגמה, כל אחד זינק בתורו ופילס את דרכו בשיחים, דרך מסלעות ודרדרת למעלה. גילינו שלא בהכרח לרוץ היא הדרך הכי יעילה, אלא לפעמים גם הליכת כוח היא הפתרון היעיל ביותר.

עוד גילינו שכל אחד והדרך המהירה והיעילה שלו ומה שיעיל לאחד לא בהכרח יעיל לאחר. זו בעצם תמצית הרעיון מאחורי המושג Skyrunning – למצוא את הדרך היעילה והמהירה בין נקודה לנקודה על מסלול הטיפוס בתחרות. את אותו התרגיל לאחר מכן עשינו בירידה. המסקנה שהגענו אליה הייתה שהדרך היעילה למטה עשויה להיות שונה מזו כלפי מעלה.

תחנת רענון בין תחנות הלימוד

תחנת Power Walking

לאחר רענון קצר בתחנה מדוגמת של אחד מנותני החסות של האירוע עברנו לתחנה האחרונה שלנו להיום – תחנת power walking. מדובר בטכניקת טיפוס עליות מאוד תלולות, רגע לפני שמתחילים לטפס “על 4”. בכוונה לא התבקשנו להביא מקלות ריצה לסדנא ולמדנו איך עושים את זה נכון בעזרת שפת גוף ודחיפת הרגליים בידיים. המהירות שבה שני האיטלקים הדגימו לנו את הטכניקה לא השאירה אף אחד עם פה סגור. זה היה מחזה משמיט לסתות. בסיום ההדגמה וההסברים כולנו קיבלנו הזדמנות לעלות את המקטע ולקבל משובים משני המדריכים. כמובן שגם החלק הזה צולם ותועד בוידאו.

רוברטו ומרצ’לו נותנים משובים אישיים בתחנת power walking

סיכום בכיתה

בסיום כל התחנות חזרנו בריצה לרכבים, החלפנו בגדים והמשכנו למפגש מסכם לחוות הרי יהודה בישוב צור הדסה. כאן, בכיתת לימוד מול מסך טלוויזיה גדול, רוברטו ומרצ’לו עברו יחד איתנו על הסרטונים שצולמו בכל תחנה ותחנה ונתנו משוב אישי מפורט יותר לכל אחד מהמשתתפים. מפאת חוסר הזמן וריבוי המשתתפים לא הספקנו לעבור על הסרטונים של כולם, אבל מתוך מה שהספקנו היה ניתן להסיק הרבה מאוד מסקנות.

רוברטו ומרצ’לו נותנים משובים תוך כדי צפיה בסרטוני המשתתפים

אישית, ההערה שקיבלתי כמעט בכל התחנות היא שאני רץ כפוף עם רגליים מכופפות שלא מתיישרות ופלג הגוף העליון שלי לא משוחרר. אחרי שראיתי את הווידאו של עצמי מצולם בכמה תרחישי ריצה גם שמתי לזה לב בעצמי. מה שיותר מעניין שההערות האלה גם מאוד מתחברות לי למה שאני מרגיש בריצות הארוכות שלי. בגלל נוקשות של פלג הגוף העליון בריצה, אני נוטה לסבול מכאבים בגב ובשכמות. התנוחה הכפופה והרגליים שלא מתיישרות גומרות לי על ה 4 ראשי, גם במסלולים ללא הרבה טיפוס. זה הרגיש לי כאילו מישהו ניקה לי את השמשה ברכב והתחלתי פתאום לראות משהו שלא ראיתי קודם. ללא ספק, חוויה מכוננת.

חתול בסדנת בטלה משלו בחוות הרי יהודה

אפילוג

בדרך הביתה מהסדנא על כביש מפותל של בר גיורא נתתי למחשבות שלי לרוץ. נזכרתי איך לפני יותר מ-15 שנה, עוד בתחילת דרכי בתור רוכב הרים (היום אני רוכב במיל’), לקחתי כמה שיעורי טכניקת רכיבה ממי שהיה אז (ובשבילי הוא כזה גם היום) אחד הרוכבים הטכניים הטובים בארץ – אמיר כספי. בנוסף להדגמות והסברים שקיבלתי ממנו על המקום במיטב הסינגלים ואלמנטים טכניים של יער בן שמן, הוא צילם אותי בוידאו.

כמה ימים לאחר כל שיעור הייתי מקבל ממנו משוב וידאו שמנתח את הרכיבה שלי (שפת גוף, מבט, מהירות, בחירת נתיב וכו’) ונותן המלצות ודגשים אישיים. הפינוק של הדרכה אישית הוא מאוד יקר, אבל הערך שקיבלתי ממנה היה גדול לאין ערוך מכל קורס או הדרכה טכנית שעשיתי. אני שומר את הסרטונים האלה עד היום.

מה לגבי סדנת ריצת הרים שזה עתה סיימתי? דעתי האישית ומאוד סובייקטיבית – מדובר במוצר צריכה בסיסי עבור כל רץ שטח, במיוחד רץ שמתחיל את דרכו בעולם הריצות הארוכות וריצות האולטרה. לדעתי, סדנאות כאלה צריכות להפוך לחלק אינטגרלי מכל תוכנית אימון ומאמני ריצת שטח בארץ חייבים לעבור אותן בעצמם על מנת להעביר את הידע הזה הלאה.

מבחינת המלצה לשיפור לסדנאות בעתיד – הייתי מגביל את מספר המשתתפים ל-15 רצים ולא יותר. מספר רב מדי של משתתפים הופך את ההתנהלות לפחות יעילה ולא תמיד מספיקים לתת תשומת לב לכל משתתף מפאת חוסר הזמן וריבוי המשתתפים. הכי יעיל זה סדנאות של מספר ימים, כפי שנעשה עכשיו בהרי אילת.

למי שרוצה לקבל פרטים נוספים על שאר פעילויות של בית הספר לריצת הרים: https://www.mountainrun.org/

מאת: ודים לינצקי
צילום: ודים לינצקי

⬇️⬇️⬇️ אגב, שמת לב למלבנים האלה לשיתוף כתבות? אם אהבת את התוכן שלנו, התודה הכי גדולה עבורנו היא שיתוף שלהן לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך