איך דואגים לשמור על מאגרי האנרגיה בריצות ומאמצים אירוביים ארוכים של מעל לשעה ועד למרתון? אחרי שעה של ריצה בממוצע, מאגרי האנרגיה הזמינה בגוף שלנו מתרוקנים. אם לא נחדש אותם המשך הריצה יהיה קשה עד כדי בלתי אפשרי, לכן חשוב לשמור על רמה מספקת של אנרגיה בעזרת אכילה בריצה ארוכה – בכתבה הבאה נבין כיצד.
איכות האכילה בריצה מושפעת מההכנה התזונתית שקדמה לה
אמנם נעסוק בעיקר בבחירת הדלק הנכון למהלך הריצה של בין שעה למרתון מלא, אך יש לקחת בחשבון את ההזנה לאורך כל היום – כדי להשיג ריצה טובה. הקפידו על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מתאימה של פחמימה לאורך היום. הפחמימות (דגנים, עמילנים, קטניות ופירות) הן מקור זמין לאנרגיה מיידית. ככל שנגיע לריצה עם מאגרי אנרגיה מלאים במידה מספקת ולא יתר על המידה כמובן, כך נוכל להגיע לתוצאות טובות יותר. גם שתיית מים לאורך היום הכרחית לריצה מוצלחת.
נושא ההזנה והשתייה של רצים למרחקים ארוכים משתנה מאוד לא רק בין רץ אחד לאחר, אלא גם כתלות במקום בו בחרתם לרוץ, מזג האויר, תנאי השטח וההרגשה הכללית שלכם סביב הריצה. את הגורמים האלו יש לקחת בחשבון בעיקר אם תחליטו לצאת לריצת ניסיון על מנת לבחון תזונה טבעית אל מול ג’לים במהלך ריצה ארוכה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
ג’ל ספורט לעומת תזונה טבעית במהלך ריצה
נדיר למצוא רץ או רצה רציניים שמעולם לא התנסו באכילת ג’ל ריצה, זו לרוב הבחירה הראשונה. הג’ל כמו גם חטיפי הריצה למיניהם, נוחים לנשיאה ומכילים כמות מדודה של אנרגיה, מה שמאפשר חישוב נוח. יתרון נוסף שהופך את הג’לים לפופולריים במיוחד הוא השימוש בטכנולוגיות ייצור עדכנית – כאלה המאפשרות ספיגה יעילה של האנרגיה מהג’ל שלנו. לצד העובדות האלה, קיימות עדויות ממחקרים בתחום שתזונה טבעית במהלך ריצה, כלומר של אוכל ולא ג’ל אפקטיבית לא פחות.
ישנם מאכלים עשירים בשני סוגים שונים של סוכר (גלוקוז ופרוקטוז) שיכולים להעניק לנו אנרגיה שנספגת ביעילות רבה לצד מהירות בלתי מתפשרת. מאידך כמה חסרונות: ראשית יש להכין את המאכלים אותם נרצה לקחת לריצה, הנשיאה מאתגרת לעומת ג’לים ולעתים האכילה מסורבלת ועלולה להאט אותנו בריצה. גם אם תגלו בסופו של דבר שתזונה טבעית איננה בשבילכם – שווה מאוד להתנסות כי ייתכן וגם תופתעו.
בחירות נכונות באכילה בריצה
מטרתה של תזונה תוך כדי ריצה היא לשמור על רמה מסוימת של אנרגיה ומלחים בדם כאשר המאגרים מתרוקנים. אלו הכרחיים למניעת תשישות כזו עלולה למנוע מכם להשלים את הריצה. אתם כנראה מכירים את התשישות הזו בשמה השני “הקיר”.
מתי כדאי לקחת איתנו אוכל לריצה? אם אתם ממש מתחילים לרוץ, עוד לא גומעים מרחקים העולים על 10 ק”מ אתם לא מוכרחים לקחת אנרגיה איתכם לריצה. אם אתם לקראת מרוץ של 10 ק”מ למשל ורוצים לתת בוסט אז זה אפשרי אך לא הכרחי. כשאתם מתכננים ריצה ארוכה משעה וחצי אז הכרחי שיהיו לכם 30 עד 60 גרם פחמימה לכל שעת פעילות (מייד נסביר כיצד).
ככל שהריצה אותה אתם מתכננים תהיה עצימה כך שווה לכוון לרף הגבוה שבטווח המומלץ, כלומר כ – 60 גרם של פחמימה לשעת פעילות.
אם הריצה אותה אתם מתכננים ארוכה במיוחד בטווח של 2-3 שעות יש להצטייד בכמות הפחמימה המקסימלית שגופנו יכול לספוג ולנצל במהלך ריצה, והיא 90 גרם פחמימה לשעת פעילות.
מקור הפחמימות (שהם האנרגיה שלנו) יכולה להיות משקה ספורט, ג’ל ריצה, מאכלים טבעיים שהכנתם, ג’ל או שילוב של כולם היוצר תפריט ייחודי המתאים רק לכם.
בריצות אולטרה ארוכות יותר ממרתונים, שווה לשקול הצטיידות בתזונה הכוללת כמות מסוימת של שומן ואף חלבונים ואת זה רצוי ומומלץ לעשות בתיאום עם איש מקצוע ובאופן אישי, במיוחד לאור הנתון המגלה כי בחילות והקאות הן במקום הראשון בסיבות לפרישה ממרוצי אולטרה מרתון
בניית תוכנית האכילה שלך
אחרי ביצוע כל החישובים הנדרשים המבטיחים כמות פחמימה נאותה למשך הריצה המתוכנן מגיע החלק הכייפי- תרגום המספרים לאוכל!
את כמות האנרגיה שג’ל ריצה יעניק לכם קל לדעת- הוא מופיע על גבי תווית המזון שעל האריזה. ג’ל ספורט ממוצע מכיל כ 30 גרם פחמימה וכך נוכל לחשב את כמות ג’לים הנדרשת גם אם צריך 60 או 90 גרם לשעת ריצה. . מלבד שילוב של סוכרים ג’ל הספורט יכיל גם מלחים החשובים להמשך ביצוע המאמץ, קיימים ג’לים עשירים יותר או פחות במלחים ואת המידע הזה נקבל גם מתווית המזון. אפשרות נוספת היא, לארוז מאכלים טבעיים באריזות קטנות כמובן.
אכילה טבעית במהלך ריצה
אם תרצו לתרגם את חישובי האנרגיה שלכם לאוכל אמיתי הנה כמה רעיונות לכאלו ששווה לתת להם צ’אנס:
- בננה – מחית בננה במשקל 150 גרם תתן לכם 30 גרם פחמימה. אם תבחרו בשבבי בננה מיובשים תוכלו להצטייד ב 40 גרם בלבד שאלו יעניקו לכם 30 גרם פחמימה.
- צימוקים – מחקר אמריקאי משנת 2010 השווה שימוש בצימוקים לעומת ג’ל ספורט מסחרי. בניגוד לכל מה שהיינו חושבים הממצאים הראו שאין הבדל בהישגי הריצה באכילה של צימוקים לעומת ג’ל! על מנת להשיג 30 גרם פחמימה קחו איתכם שקית של 40 גרם צימוקים.
- תמרים – אין ספק שהתמר הוא מאכל הריצה הקלאסי לריצה ולא סתם. 4 תמרים מיובשים קטנים יעניקו לכם כ 30 גרם פחמימה או לחילופין 2 תמר מג’הול. שימו לב, יש אנשים אשר אכילה מרובה של פירות במהלך ריצה לא מיטיבה עם הקיבה שלהם לכן רצוי להתחיל מכמות קטנה ובמידה ומערכת העיכול מגיבה באהבה להגדיל את הכמות.
- פירה – מחית תפוח אדמה מבושל הוא במילים אחרו פירה! שיקת פירה במשקל 100 גרם ממכילה כ – 30 גרם פחמימה. ואם יש לכם כוחות להשקיע מאוד נסו להכין פירה תופח אדמה משולב עם בטטה, שדרוג טעם משמעותי. (לכתבה על מחקר מחית מול ג’ל)
- כריך קטן – במילים אחרות – כריכון! תוכלו להכין אותו בפיתה קטנה או מפרוסה אחת של לחם לבן. פורסים אותו לשתי חתיכות, על אחת מורחים כף דבש וסוגרים עם החצי השני. הכריכון הזה, גם הוא יעניק לכם כ 30 גרם פחמימה וסגירת פינה מאוד גדולה עבור אלו שריצה עושה אותם רעבים.
- בייגלה מלוח – 35 גרם של מקלות בייגלה הם שווי ערך ל 30 גרם פחמימה בממוצע. במקרה ובחרתם בבייגלה יש לתת תשומת לב יתרה לשתייה מספקת בעיקר בימים חמים.
ריצה נעימה,
מאת: קרן אן גיימן – תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה
קרן אן גיימן (צילום: יהב טרודלר)
