כשמזג האוויר החם אינו מאפשר קיום של מרוצים, אז מה בכל זאת עושים בסוף עונה? החל מאמצע יולי ועד סוף אוגוסט לא מתוכנן בארץ אף מרוץ ואם תרצו, תיאלצו לנסוע אל מעבר לים. איך כן אפשר לנצל את התקופה למקסום הביצועים? הכל בכתבה הבאה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
סוף עונה הגיעה – הזמן לפגרה
תכירו את לני. אולי כבר שמעתם את הסיפור עליו, אבל אני לא יכולה להגיד פגרה בלי להזכיר את שמו. לני, ברלינאי מלידה, היה רץ של 63 דק’ בחצי מרתון. לפני כן היה רץ של 65 דק’ וגם 66 דק’, ובכל מקרה, בכל עונה, קדמה לשבירת השיא שלו פגרה. עם סיום המרוץ האחרון נהג לני לצאת לפגרה של שבועיים, שבמהלכה הקפיד שלא לרוץ ולא לבצע שום פעילות גופנית. הוא אף החמיר ונהג לצרוך ג’אנק פוד בכל הזדמנות במהלך הפגרה. הוא התהלך מאושר ואף עלה במשקל ואפילו אני תהיתי אם כל הדבר הזה בכלל בריא. ובכן, זה היה בריא, כי את מעט הקילוגרמים העודפים הוא השיל בקלות כשחזר לרוץ, אבל יותר חשוב מהכל – לני ידע ליישם מה שרבים מפחדים לעשות: כמו בכל זוגיות אינטנסיבית, המרחק ויצירת הגעגוע, רק מגבירים את החשק.
אז אם אתם מהרהרים בלקיחת פגרה, זה הזמן לקחת אותה. אתם לא מפסידים כלום, חוץ מכמה ריצות בסחוניה ד’למות. מפגרה בתקופה הזו אפשר רק להרוויח. שבועיים זה בהחלט מספיק, שבוע זה מצויין. למי שממש מדגדג ברגליים אפשר להמיר את הריצות בשחייה בים או בבריכה או במשחקי מטקות על החוף. אין מה לחשוש מאיבוד הכושר בתקופה כזו של הפסקת אימונים, כל עוד לא מדובר בפציעה, הירידה בכושר תהיה זניחה. לאחר החזרה, אולי ב-2-3 ריצות הראשונות תרגישו כבדים, אבל מהר מאד תחזרו לעצמכם, אלא שהפעם תגיעו גם יותר “רעבים”.
פגרה אקטיבית לסוף עונה
לבעלי לב חלש ולמכורים ביותר, אם קשה לכם לחשוב על הפסקה טוטאלית מאימונים נצלו את התקופה הזו לפגרה אקטיבית. כשמה כן היא, תמירו את אימוני הריצה לספורט אחר ופעילויות אחרות שישמרו עליכם פעילים ואף יחזקו אתכם. רעיונות: שחייה היא האופציה המתאימה ביותר לעונה, אבל גם להכניס את עצמכם לשבועיים לחדר הכושר הממוזג יכול להיות נפלא. נצלו את התקופה הזו להתחזק. לאחר שבועיים – שלושה ואפילו חודש של תרגילי חיזוק, תגיעו גם רעננים יותר לפתיחת העונה, וגם חזקים יותר לקראת העלאת הקילומטראז’. זיכרו תמיד שעל מנת שהגוף שלנו יוכל לשאת את כל הקילומטרים הרבים שאנחנו מתכננים לו, חשוב שיהיה מוכן וחזק לקראתם.
אוקיי, אוקיי, אז לרוץ!
בסדר, שמעתי. אני מכירה את הרצים האלה. מציעים להם פעילויות אחרות והם צוחקים בקול. מקללים בלב את מציע הרעיון המופרך (לא נפגעתי, זה בסדר). אז אם כבר אתם שוללים את עניין הפגרה, הפגרה האקטיבית, השחייה והחיזוקים בואו נתאם ציפיות לגבי העניין הזה: חם מאד שם בחוץ.
לשואפים להמשיך בשגרת האימונים בחום יולי-אוגוסט הכבד מאד, יש להקפיד על כמה כללי זהירות:
- הצטיידו בנוזלים לכל ריצה ואם מדובר בריצות ארוכות גם בג’לים ומשקאות אנרגיה, יותר ממה שאתם רגילים.
- השתדלו לצאת בשעות מוקדמות עד כמה שניתן או לעבור לריצות לילה
- עבדו לפי רמת מאמץ ולא לפי קצבים. בשל מזג האוויר הקיצוני אני ממליצה לא לבצע אימונים עצימים מאד, אלא לעבוד על ריצות נפח קלות. אם כבר מתחשק לכם להגביר או כן לעבוד על קצבים, שימו לב לאזור האימון (ZONE) ולדופק.
- ריצה על מסילה – אין שום דבר רע בריצה על מסילה בחדר ממוזג. החיסרון הוא שאי אפשר לבצע ריצות ארוכות. מה שכן אפשר זה לשלב בין החוץ לפנים ובכך לצמצם ריצות בחום. למשל, אם מדובר בריצה ארוכה: להתחיל בחוץ 15 ק”מ ולעלות לקילומטרים הנותרים על המסילה. בנוסף, אימונים בקצבים מהירים בהחלט עדיף לבצע על מסילה כשמדובר בחום קיצוני.
הכנה למרתוני הסתיו
רצים ורצות המתאמנים למרתון בסתיו נקלעים לתקופת ההכנה המשמעותית שלהם בקיץ הישראלי. בזמן שאחרים דובקים בתוכנית הפעולה של לני, רצים רבים מעבירים את הקיץ בלא מעט קילומטראז’ בחום הכבד.
את החסרונות ואת הקושי כבר הזכרנו והנה, תתפלאו, אשת בשורות אני! גם אני התאמנתי למרתון ברלין בעבר, וברוך השם שרדתי את הריצות הארוכות בחודש אוגוסט בפארק הירקון כדי לספר. זה חם, זה מרגיש איטי, זה סבל לא נורמלי, אבל אז – וזה אבל גדול, מגיעים למזג האוויר הנעים באירופה, ושם, קוצרים את הפירות!
אז כן, הכנה למרתוני הסתיו זה אתגר גדול לחובבי הקילומטראז’ הגבוה בארץ, אבל אם תעבדו נכון עם הקצבים, תזינו את עצמכם בצורה מספקת בין האימונים להתאוששות מיטבית ובמהלך האימונים כדי למנוע התייבשות, זה בהחלט אפשרי.
לסיכום
אם אתם לא רוצים לקחת פגרה, וחדר כושר זה לא בשבילכם, ואם גם לא שפר עליכם מזלכם ואתם רשומים למרתון בסתיו – גם זה בסדר. כל מה שנותר לנו זה לשמור על זהירות, לשתות הרבה, לתסף את עצמנו במשקאות אנרגיה במהלך ואחרי הריצות ולסבול ביחד מהחום הזה. אפשר להיזכר בחורף המקפיא שעבר עלינו השנה, באצבעות הרגליים הקפואות שלא הפשירו עד הקילומטר העשרים. תיזכרו גם ברגע הזה שלא רציתם לצאת מהאוטו בחנייה כי ירד גשם זלעפות. אלו רגעים שעשויים לקרר אתכם, אפילו מעט. כן, אפשר להתנחם שלכולנו עומד להיות חם באותה המידה וזה זוועה, אבל כדרכו של העולם, גם הקיץ הזה – יעבור.