מדי פעם שומעים את המשפט “אחרי החגים אני אומר לעצמי שאני חייב להתחיל לרוץ 3 פעמים בשבוע”. כדי להבין למה זה לא קורה, חייבים לשאול – מי זה “אני” ומי זה “עצמי”? – אני הוא הצד המחליט ועצמי הוא המבצע. מנהל מול מוציא לפועל. ומה קורה כשהמוציא לפועל לא מבצע את החלטות המנהל? – נוצר קונפליקט “סכיזופרני” בתוך האדם.
איך מתגברים על זה ועומדים בהבטחה להתחיל לרוץ?
מאת: יגאל רווה
אני נגד עצמי
כף המאזניים מראה אי שוויון – מצד אחד כוח רצון להזיז איברים ולכופף ברכיים, מצד שני חוסר רצון להזיז איברים ולכופף ברכיים. אני נגד עצמי. וזה לא הקונפליקט היחידי – התחושה היא שמצד אחד הנוחות חזקה מהכל ואין כח להתחיל ולהתמיד, ומצד שני אותה נוחות נעימה גוררת אחריה תחושת תבוסתנות, רגשות אשם שלכאורה משמשות כ”גורם מניע” לפעולה. איך שלא מסתכלים על זה יוצא שהתוצאה היא – lose-lose.
מה חסר כדי שנקום מהספה, נפנה זמן ונפתח חלון הזדמנות לפעילות גופנית? במילה אחת וודאות. נראה שאם הייתם מאמינים בוודאות מוחלטת שבעוד X ימים אתם תיהנו מהפעילות והיא תהפוך לדרך חיים, אז הייתם מקבלים כוח לעבור את קשיי ההתחלה. אבל ניסיונות העבר מספקים דווקא וודאות הפוכה- אתם יודעים (בוודאות) שתתחילו בהתלהבות ואז יגיעו נקודות השבירה ולא תמצאו זמן/חשק להתמיד ולבסוף הכל ייפול וישאיר אתכם בתחושת תבוסה. ועכשיו לא בא לכם להרגיש את זה שוב. זה קשה להרגיש חוסר מסוגלות להתמיד.
איך לקבל וודאות
במאמר הזה אני רוצה לתת לכם את הוודאות הנכונה שתשאיר אתכם “על המגרש”. כי אם תדעו בוודאות שתגיעו למצב שיוט, הפעילות תהפוך להיות הרגל אוטומטי (מהנה) מספר פעמים בשבוע.
כדי לקבל וודאות בתהליך עליכם להבין חד וחלק את גרף ההתקדמות בפעילות הגופנית. תראו בזה משחק מונופול שבו אתם צריכים לנוע מתחנה לתחנה עד לסיום. כשתגיעו לסיום תהיו במצב שיוט, Flow.
תחנה 0: שאננות
אזור נוחות שבו יש רצון להרגיש טוב עם עצמנו, אבל גם חוסר רצון להתאמץ לזוז מהנוחות ולהזיז איברים.
תחנה 1: חרדת ביצוע
מתחילים לנסות לרוץ בשכונה וכל מי שעוקף אותנו נראה חטוב, מהיר ודגם לסופרמן שלעולם לא נצליח להיות כזה. תתפלאו אבל לא מעט אנשים (נשים בעיקר) לא רוצות להתחיל לעשות ספורט בגלל הבושה שיש בהשוואה לחטובות המתאמנות (נכון שהמציאות היא שונה, אבל מה שמשנה זה הסרט שרץ בראש).
תחנה 2: התלהבות
אחרי שבוע של אימונים מרגישים שינוי, מופיעה התלהבות חדשה, וכשרוח האדם פועמת בקרבו – ארנקו נפתח, ויוצאים למסע קניות ביגוד ספורט כדי להרגיש “ספורטאים במדים”, ומתחילים לתת הרצאות תוכחה לחברים שלא פעילים. ברוב המקרים תחנה זו גוררת מתיחת יכולות לקצה (לרוץ יותר רחוק, יותר מהר, יותר תדירות). יש אדרנלין של הצלחה. יש פידבקים מהסביבה. אליפות.
אפשרות לנטישה – התחושה הטובה מחליפה את הצורך להמשיך להתאמן. מדברים יותר משעושים, משדלים אחרים יותר מאת עצמנו… והזמן חולף ללא אימונים אבל עם הרגשה טובה. ראש בחול (או חיים בסרט).
תחנה 3: ספק
פתאום מופיעים הכאבים, התכווצויות, והגוף בולם אותנו מלהמשיך. הגוף באופן טבעי שואף לחזור לאזור הנוחות ולכן מתנגד למהלך המפתיע שביצענו. ואכן אנחנו נשמעים לגוף ולוקחים אתנחתא (“כל המאמרים באינטרנט מוכיחים שמנוחה הכרחית למתאמן הכואב”). אחרי שלושה אימונים ושבועיים הפסקה מתחילים להבין ש”זה יותר גדול ממה שחשבתי”. מתחילה לזחול מחשבה הרסנית של הכנת אליבי לנטישה – “האם אני באמת בנוי לזה? האם אני באמת אי פעם אהבתי לרוץ?” ועוד ועוד.
תחנה 4: ייאוש
קשה לחזור להתאמן אחרי מנוחה ארוכה. כאבי השרירים לא עוברים. ובגדי הספורט נראים כמו עבר רחוק של כוונות טובות ששייכים לדמות מסרט אחר. כל מה שצריך עכשיו כדי לנטוש סופית זו הצדקה שתעניק לגיטימציה. המוח שארגן לנו את כל הדרדור הזה לתחנת הייאוש מתארגן בזריזות ומארגן לנו רשימה של הצדקות – עוד חודשיים יתחיל חורף וזה ממילא לא מתאים לריצה, תכף הבר מצווה של הבן וממילא לא יהיה לי זמן להתאמן, אני אוהב מקומות סגורים, אף פעם לא הבנתי לאן אנשים רצים …
אפשרות נטישה – באופן טבעי הרגשת ייאוש משמעותה רק דבר אחד – הפסקת הכאב. וזה הופך להיות הדחף לנטוש את כל התכנית ולאתר הצדקות (“לא מתחבר לזה”) מדוע לא יראו אותנו כאן יותר.
תחנה 5: מגישה של “הצלחה” (כיבוש יעד) לגישה של “התקדמות”
מתחילה להופיע הבנה בוגרת שיש צורך בלמידה כדי לבסס הרגל ובניית ציפיות מתאימות להתקדמות בצעדים קטנים. ההתקדמות נמדדת ביחס לאימון הקודם ולא ביחס לפסגת ההר. מכיוון שיש כאן שינוי דרמטי בגישה, מה שהופך את כל גרף ההתקדמות למשמעותי. בואו נפתח את הרעיון טיפה –יש שני סוגים של משחקים – משחק סופי ומשחק אינסופי:
במשחק סופי אנחנו משחקים בגבולות סופיים של זמן (כדורסל), נקודות (טניס) או מרחק (ריצה), וכשהם מסתיימים המשחק מסתיים. לזה נקרא ניצחון או הפסד. יש לזה התחלה וסוף. מי שמשחק את המשחק הזה יודע שהוא נותן “בוסט” אך ורק בזכות הוודאות שיש לו בעובדה שיש נקודת סיום.
במשחק אינסופי אין יעד לכיבוש, אין תוצאה הכרחית ולכן אין גם ניצחון מוחלט. המשחק האינסופי הוא דרך ארוכה שכוללת בתוכה יעדי התקדמות ומשחקים סופיים קטנים.
לפעמים רואים אנשים שהחליטו לקום מהספה ולהתאמן כשהם מציבים יעד שהוא הישג עצום מימדים עבורם – מצעידה קלה בשכונה למרתון מלא 42.2ק”מ. הם מגייסים את כל כוח הרצון שלהם ומתאמנים בגישה של “משחק סופי”. אחרי חודשים קשים של אימונים הם מתייצבים על קו הזינוק וגומאים מרחקים באומץ וכאבים. חודשיים אחרי שקיבלו את הלייקים, תמונות, מדליה וחולצה הם מגלים שהם לא מצליחים למצוא את האנרגיה לחזור לרוץ ולהתמיד בזה כאורח חיים. ההתלהבות שככה ואין יותר “למה” לקום לאימוני הבוקר. אלו התאמנו בגישה של משחק סופי ולכן בתחושת הניצחון המשחק נגמר עבורם.
לעומת זאת, גישת המשחק האינסופי היא גישה שמחפשת יעדים יומיומיים שקשורים לאורח החיים – הנאה, חברתיות, הרחבת יכולות, התפתחות אישית, ועוד. (אם כי בתוך משחק אינסופי ניתן לשחק משחקים סופיים קטנים). כל היעדים הללו מתארים ש”התמדה” היא לא מיומנות אלא גישה של אורח חיים.
תחנה 6: צבירת הצלחות
לאורך הדרך נאספים החיזוקים החיוביים וצוברים ובטחון עצמי. ההתחברות לריצה (לRUNPANEL…) ולמאמנים מספקים את הרחבת הידע האימוני ויציקת יסודות לאורח חיים (Flow). איך תוכל לשחק משחק אינסופי כך שפעילות גופנית תהפוך לדרך חיים ללא מאמץ (מצב שיוט, Flow)? הבנה של תחנות “גרף ההתקדמות” תעזור לך להתאים ציפיות למה שעומד להתרחש :
- אתה חייב לעבור את כל התחנות. קלישאה נחמדה אומרת – “אל תיתן לשתן לעלות לך לראש, ולייאוש להיכנס ללב”. תתייחס להתקדמות כאל תחנות מעבר. כמו במונופול – אתה לא מנצח כשאתה נעצר במשבצת “הפתעה” ולא מסולק בעצירה ב”כלא”.
- אל תנטוש לעולם! גם אם הגעת לשלב המייאש אל תנטוש, אלא ראה בזה שלב מתקדם מאוד בגרף ההתקדמות (או: אל תאמין להצדקות שאתה ממציא כדי לנטוש). זו בסה”כ תחנה מאתגרת שבה הגוף והמוח רוצים לחזור לאזור הנוחות. זו תחנה חשובה של אימון מנטלי שמופיעה (בזמן הריצה!) גם לאצנים מנוסים.. השיטה הטובה ביותר בשלב הזה היא – just do it. אל תחפש להתלהב מאימון או ליהנות ממנו. פשוט לך להתאמן כמו זומבי רק כדי לשמור על רצף ולעבור תחנה אחרי ההתרגלות.
- אימון מנטלי – האימון שלך אחרי תחנת ההתלהבות הוא מנטלי, לא רק גופני. זה חלק מהעניין. הכלים הנכונים לחזק את החוסן המנטלי הם – ראשית, להבין שאתה מתאמן בבניית חוסן מנטלי ולא רק מסת שריר וסיבולת לב ריאה. שנית, להתחבר לקבוצה/חבר במצב טוב ממך ולאפשר להם למשוך אותך לצעד הבא. שלישית, תנסה לצאת מעצמך ולראות את תמונת העתיד שבה הגוף מורגל באימון, ולא את הדחף המיידי לעצור ולסגת.
- תכיר את ההתנגדויות הפנימיות שלך – תתייחס אליהן כהתנגדויות (“הצעות לנטישה”) ולא כ”לא בא לי”. לכולם יש התנגדויות די דומות שנשענות על הצדקות מאוד הגיוניות. אבל ההיגיון היחידי שיש כאן הוא שהמוח האנושי מתנגד לשינוי ואוהב הרגלים נוחים. וזאת הסיבה שאתה חייב להתאמן על הרגל חדש כדי שהמוח יתרגל ויכלול אותו כחלק מאזור הנוחות האוטומטית. כשהפעילות הגופנית הופכת להרגל אתה עובר למצב “שיוט” (Flow).
המצב הגופני שלנו משקף לא את מה שהיינו רוצים אלא את הסטנדרטים שלנו. מה עושים כדי להרים את הסטנדרטים שאנחנו שמים לעצמנו? מספיק שנסתכל על אלו שמתאמנים בהתמדה. הם, לעומת הלא פעילים, לא “צריכים” לקום להתאמן, הם “מחוייבים” לצאת מהבית להתאמן (או כמו שאמרה מתאמנת מתמידה – “לא קמתי מכורסה להתאמן בגלל שאני שונאת את הגוף שלי אלא בגלל שאני אוהבת אותו”).
והמעבר מ”כן, אני צריך להתעמל” לגישה של “אני מתאמן כי אני חייב את זה לעצמי”, דורשת הליכה בתהליך שינוי גישה, ולא רק שינוי הרגל. תהליך שהוא למעשה משחק בעל 6 תחנות. אם תיקחו את זה בכיף של משחק תראו שהשד לא נורא כל כך.
על המחבר: יגאל רווה, חוקר ומאמן בתחום ההתנגדות לשינוי. חובב מרתון וקרוספיט, גם אימון וגם כתיבה עליהם מהיבטים מנטליים. בעל חברה שמריצה תכנית ייחודית לשינוי הרגלי תזונה דרך הראש. yigal.rave@gmail.com
אהבתם? הרשמו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: