הרגשתי זיעה קרה ורעידות ולא יכולתי לזוז – ריצה בחום זה מסוכן

היו לא מעט אסונות בישראל

כדאי להכיר את המקרים העצובים שהתרחשו בישראל:  

1. 1992 – ערן עופר וירון ברדור ז"ל, נווטי מסלול סיירת מטכ"ל מתו ממכת חום לאחר ניווט
2. 2007 – גיא שבט ז"ל, נפטר לאחר כשבועיים של מאבק מפגיעת חום במרוץ זכרון יעקב (מרוץ של 10 ק"מ בלבד)
3. 2011 – דוד שלמוביץ ז"ל, בחצי מרתון ת"א. 
4. 2013 – מיכאל מיכאלוביץ ז"ל, בן 29, במרתון ת"א שנערך בעומס חום שע"פ Ynet הוביל אז ל60 טיפולים ול20 פינויים לביה"ח עקב החום (רוב מכריע של המשתתפים בתחרות זו הם במרחקי 5-21 ק"מ)
5. 2020 – שני רצים במצב קשה במרתון ת"א ועוד 2 במצב בינוני. 

האם יש ערך לאימון ריצה בחום חריג מהשגרה?

בעיני אין הרבה תועלת לאימון כזה והסיכון עולה על התועלת (חריג ספציפי הוא הכנה לתחרות שמתקיימת בתנאי חום). בתוכנית האימונים שלי, המטרה היא לייצר הרגל של עבודה ברמת עומס ספציפית על השרירים ומערכת הלב ריאה. כל אימון נשען על הקודמים לו, ויש מרחקים, מהירויות, וואטים או דפקים ספציפיים. הדגש פה היא על הספציפיות במאמץ וגם על הדרגתיות. כדי שההדרגתיות תהייה נכונה, המאמץ צריך להיות בתנאים דומים יחסית בכל התוכנית (בטווח טמפרטורות סביר, לא חם). אבל אימון או תחרות שמתבצעים בהבדל טמפרטורות גדול השגרה מייצרים הבדל פתאומי וחד ברמת המאמץ. במקרים המסוכנים, רוב האנשים מתאמנים בבוקר או בערב, ואז מבצעים אימון חד פעמי בחום עקב אילוצים כלשהם- "לא היה לי זמן לצאת בבוקר" הם יסבירו את הטעות לעצמם… כעת המתאמן יוצא בתנאים שונים לגמרי מאלה שבהם בנה את היכולת שלו לאורך זמן שעליהם התבססה התוכנית ומכניס עצמו לסיכון.

באימון בחום או בעומס חום, רמת הקושי גדולה בהרבה, הגוף מנסה לקרר את עצמו ומתקשה בכך. ואז יש שתי אפשרויות עיקריות: 

1. האימון לא אפקטיבי כי המתאמן לא מצליח לעמוד בקצבים או בדפקים הספציפיים שיש לו בתוכנית. 
2. האימון לא אפקטיבי כי נוצר עומס יתר לא הדרגתי ביחס לתוכנית, עומס מסוג אחר לגמרי מזה שאנחנו מנסים ליצור בשגרה, וזה מסוכן.

ישנם מאמנים הממליצים להתאים את המאמץ באמצעות שינוי האימון למדד נשימתי, אני לא תומך בכך היות והסיכון בחום רב גבוה מדי, ועדיף לוותר על האימון היום ולעשותו מחר בבוקר מוקדם. העולם לא יעצור, והתחרות לא תהרס בגלל אימון אחד שדחית לערב, או למחר כדי שיהיה אפקטיבי יותר ומסוכן פחות. 

בקיץ הישראלי: מומלץ לרוץ עם הזריחה או אחרי השקיעה

מתי מתרחשת מכת חום, מה התופעות ומה הסכנות?

כשיוצאים לתחרות או אימון בתנאי חום, ההתמודדות מפתיעה את המתאמן הלא מאוקלם. הסיכוי שלו להכנס לאיזור הסיכון של מכת חום – היפרתרמיה גדל משמעותית. זו סכנת מוות המתרחשת כשהגוף לא מצליח לקרר את עצמו וחום הגוף עולה מעל 40 מעלות. בחלק מהמקרים אובדן ההכרה מתרחש במהירות יחסית, כמעט ללא סימנים מקדימים. בנוסף יש תיעוד לא מועט של בעיות דומות גם בטמפרטורות נמוכות יחסית אצל רצים לא מאוקלמים. הסיכון גדל במיוחד כשהיה הבדל גדול בין הטמפרטורה בתחילת הריצה לסופה.

בהתחממות משמעותית של הגוף החלבונים בגוף מתחילים להיהרס ויש תופעות כגון: דופק ונשימה מואצים, הזעה מרובה ועור אדום, רעידות, בלבול, סחרחורת, כאבי ראש, בחילות. התארכות משך הזמן ועלית טמפרטורת הגוף יכולים להוביל לנזק בלתי הפיך למוח. בלבול, פרכוסים, הזיות, אובדן הכרה הם כבר סימנים למצב חמור. האיברים שנפגעים הם המוח, הלב, הכבד, לעתים גם הכליות עקב פירוק מואץ של השרירים. 

בקיץ בחרו מסלול מוצל לריצה: עד 5 מעלות פחות

כיצד להימנע ממכת חום?  

קודם כל לא לרוץ בעומס חום שונה מהשגרה שלכם. לא לרוץ בטמפרטורה שצפויה להשתנות במהירות וליצור הבדל משמעותי בין תחילת הריצה לסופה. אם יש עליית טמפרטורות ועומס חום המייצרים הבדל גדול מאלה שאתם רגילים לרוץ בהם, וותרו על האימון. היות ורבים מודעים לסיכון אבל לא מעריכים אותו נכונה ויוצאים בכל זאת אמליץ: אם יש ספק אין ספק… אם עלה בראשכם הסיכון לרגע, אל תקחו אותו.

בקיץ הישראלי התאמנו עם אור השמש הראשון, בין 5:30 בבוקר ל 7:00 בבוקר לפני עליית הטמפרטורה. אפשר גם בערב המאוחר כשאין שמש והטמפרטורה יציבה. בצעו אימונים בצל בפארקים וגינות עירוניות, חפשו  מסלול שכולו תחת עצים. צמחיה וצל יכולים להוריד את הטמפרטורות בעד 5 מעלות לעומת הסביבה החשופה. נכון שלא פעם מדובר בהקפה קצרה עליה נחזור הרבה פעמים, אבל זה עדיף בהרבה מהאלטרנטיבה. 

מה עושים כשיש חשד למכת חום

בכתבה ב-OUTPANEL סקר שי יגל את הפעולות העיקריות הנדרשות: קודם כל מזעיקים עזרה כמה שיותר מהר – מחייגים 1221 לאיחוד הצלה או 101 למגן דוד אדום (בשטח גם 100 עובד). מבצעים קירור כמה שאפשר, הרחקה מקרקע חמה, מציאת צל. הרטבה היא פעולה הכי יעילה שאפשר לעשות, הרטבה של הראש בלי להרטיב את הפנים כדי למנוע כניסה של מים לפה ולאף. במידה והפגוע יכול לשתות, יש לתת לו לשתות הרבה מים.

מכת חום אינה התייבשות, אבל שימו לב גם לשתיה מספקת. 

מאת: גיא חלמיש

מקורות

– מכת חום – איך תזהו אותה וכיצד תתגוננו מפניה \ שי יגל (OUTPANEL)
– כל מה שספורטאים צריכים לדעת על שתיה בקיץ \ אורית שמש (RUNPANEL)
– 1994 מכת החום בסיירת מטכל \ דורין אלישע (צה"ל)
– גיא שבט – חיים קצרים שנקטעו באמצע המירוץ \ גיל בן נון (Ynet)
– הרוג ו-12 פצועים קשה במרתון תל אביב \ בועז פיילר ואורן אהרוני (Ynet)
– 3 רצים פונו לבית החולים, שניים מהם במצב קשה \ אסי ממן (one)
– זהירות מכת חום \ רוני מיכאל (מכון דוידסון)
– מכת חום והתייבשות, איך מונעים אותן \ ד"ר דליה נבות מלצר (קופ"ח כללית)
– תמרור האט – הסכנות לרצים בחום \ אילן גולדמן (כלכליסט)