שימוש במקלות ריצה (Running poles) ושילוב של Power Walking במהלך אולטרה מרתון וריצות רב יומיות, יכול לשפר את החוויה ובעיקר להקל עליכם את האתגר. איך עושים את זה נכון ועל מה צריך להקפיד? אביפל (פנו) קוטר משתף על הידע שצבר בכתבה הבאה:
לפני כ 10 שנים, השתתפתי במרוץ רב יומי בשם 4TRAILS. המרוץ נמשך 4 ימים, יוצא מגרמניה, חוצה את אוסטריה ומסתיים בשוויץ. סה”כ 160 ק”מ ומעל 10,000 טיפוס מצטבר. למרוץ הגעתי לאחר פציעה לא פשוטה בגיד אכילס (קרעתי את הגיד בשלושה מקומות שונים – קרע אחד מלא ועוד שני קרעים חלקיים). הפציעה השביתה אותי לשנה והמרוץ היה מבחינתי ההוכחה שחזרתי לעצמי ושאני מסוגל לעמוד במאמצים כאלו שוב. בגלל הפציעה הצטיידתי במקלות ריצה במהלך האימונים לקראת האתגר. המטרה היתה להוריד עומס מהרגל הפצועה ולאפשר לי להתמודד ביתר קלות עם הטיפוס המצטבר ולא פחות חשוב מכך, עם הירידות הארוכות.
קבלו את הכתבות שלנו בווטסאפ:
בהמשך דרכי כמאמן התוודעתי לטכניקה חשובה נוספת הנקראת Power Walking. מונח זה מתייחס לקטעי ההליכה שרצים למרחקים ארוכים נוהגים לשלב במהלך מירוצים ארוכים ומירוצים רב יומיים. הכוונה היא להליכה מהירה, בקצב גבוה השומרת על צעדים קטנים בתדירות גבוהה, שמטרתה להעביר את העומס משרירי הרגליים. לקבוצות שרירים נוספות (ישבן וליבה) ולעשות זאת תוך שמירה על קצב גבוה יחסית ולאפשר ניצול אנרגטי מקסימלי של שרירי הגוף.
שימוש במקלות ריצה (Running poles) וב Power walking ושילוב נכון של השניים ,יסייעו בהורדת חלק מהעומס הגדול ממילא, על הרגליים, על ידי העברת חלק מהנטל לפלג הגוף העליון, ויאפשר בכך שימור אנרגיה לשלבים מתקדמים במרוץ.
שימוש יעיל במקלות ריצה
את מקלות הריצה יש להתאים לגובה שלכם. ניתן למצוא מדריכים להתאמת גובה המקל באתרי האינטרנט של היצרנים השונים – ככלל, כאשר אוחזים במקל הזווית במרפק צריכה להיות כ 90 מעלות.
היתרון בשימוש במקלות הריצה בא לידי ביטוי בעיקר בשני מצבים – בעליה או בירידה. קיים שוני בטכניקה שבה נשתמש במקלות בשתי הסיטואציות הללו. ככלל, בעליה השימוש במקלות הוא אקטיבי ושימוש נכון במקלות יהיה על ידי נעיצת המקל בקרקע באלכסון, גריפה אחורה בזמן תנועת היד לאחור (לדחוף-לא “לסמן”) שימוש ברצועות תוך השענות עליהן והפעלת כוח באמצעותן. בירידה המקלות ישמשו אותנו יותר לאיזון ובלימה, לשמירה על יציבות ושיווי משקל.
עליות
יש 3 טכניקות מקובלות לשימוש במקלות במהלך הריצה:
- במישור/עליות מתונות – Alternating, עבודת הידיים מתבצעת ביחס של 1:3 (כל 3 צעדים העברת מקל לפנים). כאשר העליה מתונה ומאפשרת ריצה נינוחה יחסית, נשתמש במקלות בכל צעד שלישי (ולא בכל צעד) מאחר והדבר מאפשר סינכרון נוח וטבעי יותר של המקלות והריצה. בדרך כלל נעיצות המקל והגריפה תהיה מתונה ולא תלווה בשימוש בכוח רב.
- עליה בינונית – עבודת ידיים כמו בריצה, ימין שמאל בנפרד. יחס תנועת הידיים הוא 1:1 (בכל צעד העברת יד נגדית קדימה – כמו בריצה). ככל העלייה בשיפוע גדול יותר, השימוש במקלות יהיה משמעותי יותר. עליה תלולה דורשת עלות אנרגטית גבוהה משרירי הרגליים, ולכן, במטרה לצמצם עלות זאת, השימוש במקלות ובכוח שאנו משקיעים בגריפה ובעבודת פלג הגוף העליון יעלה. במקרים רבים, מעבר לשימוש במקלות בתדירות של 1:1 ילווה גם במעבר להליכה.
- עליה חדה – שימוש בשני המקלות יחד (יד ימין ויד שמאל יחד). יחס של 1:3 (כל שלושה צעדים העברת שני המקלות יחד לפנים). בעליה תלולה מאוד ובשיפוע חד נשתמש בשני המקלות יחד כנקודת משען ו”נמשוך” את הגוף כלפי מעלה תוך שימוש במקלות כעוגן. בעליות מסוג זה, ככל הנראה נעבור להליכה ועבודת פלג הגוף העליון תהיה משמעותית ביותר.
חשוב לזכור ולתרגל בכל אחת מהטכניקות את השימוש הנכון במקלות (נעיצה, גריפה לאחור ושימוש אקטיבי ברצועות הידיים). עבודה נכונה דורשת חגורת כתפיים חזקה וחשוב לשלב בתוכנית האימונים, אימונים שכוללים חיזוק לפלג הגוף העליון ולשרירי הליבה כדי להכין אותם למאמץ הנדרש מהם.
ירידות
- בזמן ירידות, הנטיה הטבעית היא הטיית הגוף לאחור ליצירת איזון ובלימה. בכך אנו גורמים לעבודה מאומצת של שריר הארבע ראשי. שימוש במקלות הריצה כנקודות ייצוב נוספות, יסייע בהפחתת הצורך בהטיית הגוף לאחור, ימנע הוצאת אנרגיה מיותרת של שרירי הרגליים ויסייע לתרגול טכניקה נכונה של ריצה במדרון – הטייה קלה של הגוף לפנים, הרפייה של טונוס השרירים ברגליים ושינוי תדירות ואורך הצעד בהתאם לתנאי השטח.
- בירידות טכנייות ותלולות, ישמשו המקלות להאטה ולבלימה במידת הצורך. בכל מקרה, הכלל החשוב ביותר הוא לא לקחת סיכונים מיותרים ולשמור על בטיחות לפני הכל. הדבר האחרון שאנחנו רוצים הוא ליפול ולהיפצע.
- בלימת האימפקט מהקרקע בכל צעד יעשה ע”י השענות על המקלות, דחיפה של כף הרגל בדריכה כלפי מעלה והעברת משקל הגוף אל המקלות.
- בירידה חשוב לזכור להוציא את הידיים מהרצועות.
Power Walking
מונח זה מתייחס להליכה מהירה ויעילה בקצב גבוה. חלק ניכר מרצי האולטרה החובבים ישלבו במידה כזאת או אחרת הליכה במהלך המרוץ. מטרת Power walking היא למקסם את התועלת שניתן להפיק מקטעי הליכה אלו, לשפר את קצב ההתקדמות הכולל ולייעל אותו. במרוצי אולטרה ובמרוצים רב יומיים, נשתמש ב Power walking ונשלב את השימוש במקלות הריצה בעליות על מנת להפיק את המיטב מהמאמץ הנדרש מאיתנו.
המטרה: הורדת עומס מהרגליים ,תוך התקדמות בקצב גבוה יחסית וביעילות תנועתית שמאפשרת שימוש בכל שרירי הגוף במהלך המאמץ (ניצול יעיל יותר של כל מאגרי הכוח שברשותנו).
דגשים
- הישענות קדימה מהעקבים (ולא מהאגן).
- צעדים קטנים: כפות הרגליים מתחת לגוף בכל צעד.
- דחיפה כלפי מעלה בכל צעד והימנעות מצעדים גדולים ורחבים שדורשים יצירת מומנטום חדש בכל צעד (בזבוז כוח ואנרגיה)
- cadence (תדירות צעד) גבוה, כמעט כמו בריצה.
- עבודה משרירי הישבן (Gluteus) ושימוש בשרירי הליבה כדי לאפשר לרגליים מנוחה.
מספר טיפים נוספים
- לא לתקוף את העלייה: לשמור על דופק רגוע ככל האפשר.
- לא לחשוב על הפסגה: צעד אחד כל פעם.
- בסיום עליה ארוכה באימונים, לאחר שימוש ב Power walking ובמקלות ריצה, התגברו על הפיתוי לעצור בסוף העלייה ונסו להמשיך/להתחיל לרוץ במישור או בירידה. שימו לב באיזו מהירות אתם מתאוששים ועד כמה אתם מצליחים להתמיד בריצה.
- שימוש בכפפות בזמן השימוש במקלות עוזר למנוע חיכוך והיווצרות שלפוחיות ויבלות בשימוש ארוך טווח במקלות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
סיכום
שילוב מקלות ריצה ו Power Walking בתוכנית האימונים לקראת מירוצים ארוכים ומטרות רב יומיות יעזור בניצול טוב יותר של המשאבים הגופניים העומדים לרשות הרץ, יסייע ויגדיל את הסיכויי להצלחה ולעמידה במשימה וישפר את איכות הריצה למרחקים ארוכים של הרץ – עכשיו נשאר רק לתרגל.
מאת: אביפל (פנו) קוטר
מייסד ומאמן ראשי בקבוצת “פנו דרך“
אם אהבת את התוכן שלנו, שתף אותו לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך – הנה פה במלבנים האלה: